ماشین حساب محاسبه پروتئین مورد نیاز

حتی در شرایط خاص مانند بیماری های کلیوی، بیماری های کبدی، دیابت یا سایر اختلالاتی که میزان جذب پروتئین اهمیت زیادی دارد، این محاسبه اهمیت ویژه ای پیدا می کند. آیا شما هم می خواهید بدانید چطور می توانید میزان پروتئین خود را به درستی محاسبه کنید؟

پروتئین چیست و چرا اهمیت دارد؟

پروتئین ها در کنار چربی ها و کربوهیدرات ها سه رکن اصلی تامین انرژی بدن انسان هستند. اما نقش پروتئین ها فقط تامین انرژی نیست؛ آنها تقریبا در تمام فعالیت های سلولی نقش دارند. بدن برای ساخت و ترمیم بافت ها، اندام ها و تنظیم عملکرد آن ها به پروتئین نیاز دارد.

پروتئین ها از واحدهایی به نام آمینواسید ساخته شده اند. آمینواسیدها بلوک های سازنده بدن هستند که برای عملکرد سالم آن ضروری اند. بدن انسان قادر است برخی از آمینواسیدها را خودش بسازد؛ اما 9 آمینواسید حیاتی وجود دارد که حتما باید از طریق رژیم غذایی تامین شوند. کمبود این آمینواسیدهای ضروری می تواند مشکلات جدی و حتی تهدیدکننده زندگی ایجاد کند.

آیا می دانستید غذاهایی که پروتئین کامل دارند، همه 9 آمینواسید ضروری را در خود جای داده اند؟ این غذاها شامل انواع منابع حیوانی مانند گوشت، لبنیات، تخم مرغ و ماهی می شود و برخی منابع گیاهی مانند سویا، کینوا و گندم سیاه نیز پروتئین کامل محسوب می شوند.

انواع پروتئین ها و نقش آن ها در بدن

متخصصان پروتئین ها را بر اساس نقشی که در بدن ایفا می کنند دسته بندی کرده اند:

• آنزیم ها: ساخت مولکول های جدید و هدایت واکنش های شیمیایی بدن.
• آنتی بادی ها: دفاع در برابر عوامل خارجی مانند ویروس ها و باکتری ها.
• اجزای ساختاری: ساختار سلول ها و کمک به حرکت بدن.
• حامل ها و ذخیره کننده ها: جابه جایی مواد شیمیایی در بدن.
• پیام رسان ها: ارسال پیام برای حفظ فرآیندهای حیاتی بدن.

همان طور که می بینید، پروتئین در تمام جنبه های حیات بدن نقشی اساسی دارد. پس تامین مقدار کافی پروتئین و محاسبه پروتئین مورد نیاز بدن برای حفظ سلامتی واقعا اهمیت زیادی دارد.

چقدر پروتئین باید مصرف کنم؟

میزان پروتئینی که بدن نیاز دارد، به عوامل مختلفی بستگی دارد؛ از جمله میزان کالری دریافتی روزانه، رشد فرد و میزان فعالیت بدنی او. معمولا میزان پروتئین مورد نیاز بر اساس وزن بدن، درصدی از کل کالری دریافتی (10 تا 35 درصد)، یا سن محاسبه می شود.

مقدار توصیه شده پروتئین برای بزرگسالان حدود 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. این مقدار حداقل نیاز روزانه برای رفع نیازهای تغذیه ای پایه محسوب می شود. اما بسته به شرایط مختلف، مصرف پروتئین باید بین 0.8 تا 1.8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن تنظیم شود که با محاسبه پروتئین مورد نیاز می توان آن را کنترل کرد.

مثلا افراد فعال یا کسانی که به دنبال عضله سازی هستند، باید پروتئین بیشتری دریافت کنند. برخی منابع برای این گروه مصرف 1.8 تا 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن را توصیه می کنند.

البته مقدار دقیق پروتئین مورد نیاز هر فرد هنوز به طور قطعی مشخص نشده است. پس اگر می خواهید میزان مناسبی از پروتئین را برای خود تعیین کنید، بهتر است با متخصص تغذیه، پزشک یا مربی ورزشی مشورت کنید و محاسبه پروتئین مورد نیاز بدن خود را مرتب چک کنید.

محاسبه میزان پروتئین مورد نیاز بر اساس سن و جنسیت

نیاز به پروتئین در دوران بارداری و شیردهی

شاید بپرسید این “نیاز اضافی به انرژی” دقیقا به چه معناست؟

در دوران بارداری و شیردهی، بدن زنان تغییرات زیادی می کند و انرژی بیشتری لازم دارد؛ مثلا برای رشد جنین، ساخت جفت، و تولید شیر مادر. این انرژی اضافی باید از طریق تغذیه جبران شود تا سلامت مادر و کودک حفظ شود.

تفاوت کیلوژول و کالری

در ایران برای محاسبه پروتئین مورد نیاز معمولا ما از واحد کالری استفاده می کنیم. برای اینکه راحت تر محاسبه کنید، هر 1 کالری تقریبا معادل 4.184 کیلوژول است.

غذاهای غنی از پروتئین

برای رسیدن به میزان مناسب پروتئین می توانید از ترکیبی از منابع مختلف استفاده کنید. بیشتر مردم پروتئین خود را از گوشت و لبنیات دریافت می کنند، اما گزینه های گیاهی هم وجود دارند.

برای داشتن رژیم غذایی سالم و رسیدن به مقدار مناسب پروتئین، باید محاسبه پروتئین مورد نیاز خود را مرتب انجام دهید و بهتر است از انواع گوشت، لبنیات و منابع گیاهی استفاده کنید.

البته زیاده روی در مصرف گوشت و لبنیات ممکن است آسیب رسان باشد؛ پس رعایت تعادل بسیار مهم است.

غذاهای حاوی پروتئین کامل

• سینه مرغ
• پنیر کاتیج (پنیر کم چرب)
• تخم مرغ
• ماهی
• ماست یونانی
• گوشت گاو بدون چربی
• شیر
• میگو
• تن ماهی
• سینه بوقلمون

پروتئین های گیاهی (برخی کامل، برخی ناقص)

پروتئین های کامل گیاهی:

• ترکیب برنج و لوبیا
• سویا (ادامام، تمپه، توفو)
• کینوا
• گندم سیاه
• دانه های چیا و شاهدانه
• هوموس با نان پیتا
• اسپیرولینا
• کره بادام زمینی

پروتئین های ناقص ولی مفید:

حتی اگر منبع پروتئین ناقص باشد، با ترکیب غذاهای متنوع می توان همه آمینو اسید های مورد نیاز بدن را دریافت کرد.

نمونه هایی از منابع پروتئین ناقص اما مفید:

• بادام
• جو دوسر
• آووکادو
• جوانه بروکسل
• بروکلی
• عدس
• نخود سبز
• نان اِزِکیِل
• قارچ
• گریپ فروت
• تخم کدو

میزان پروتئین در برخی غذاهای رایج

سخنی از نی نی تینی

دریافت پروتئین کافی و متعادل از منابع مختلف، چه حیوانی و چه گیاهی، برای سلامت بدن حیاتی است. نیازی نیست حتما همیشه پروتئین کامل مصرف کنید؛ بلکه تنوع در رژیم غذایی و استفاده هوشمندانه از منابع مختلف می تواند تمامی نیازهای بدن را تأمین کند. اگر سبک زندگی خاص یا وضعیت پزشکی ویژه ای دارید، حتما با یک کارشناس تغذیه مشورت کنید و با محاسبه پروتئین مورد نیاز بدن از کمبود ها و نیاز های بدن خود آگاه شوید.