نوشیدن آب در شیردهی

اگر در دوران بارداری شنیده اید که نوشیدن آب اهمیت زیادی دارد، بدانید که نوشیدن آب در شیردهی حتی از دوران بارداری هم مهم تر است. در دوران شیردهی، شما نه تنها بدن خودتان، بلکه بدن نوزادتان را هم هیدراته می کنید. بنابراین لازم است بدانید در این مرحله چقدر آب باید بنوشید تا هم سلامتی خودتان حفظ شود و هم شیر کافی برای نوزاد تولید شود.

چقدر آب در دوران شیردهی لازم است؟

کارشناسان تغذیه توصیه می کنند که مادران شیرده روزانه حدود 16 لیوان آب، یعنی تقریبا 3 تا 3.5 لیتر، مصرف کنند. شاید در نگاه اول عدد زیادی به نظر برسد، اما وقتی هر لیوان حدود 250 میلی لیتر باشد، می بینید که رسیدن به این مقدار کاملا امکان پذیر است.

اگر هر بار که به نوزادتان شیر می دهید یک لیوان آب بنوشید و در وعده های غذایی هم چند جرعه مصرف کنید، می توانید به هدف نوشیدن آب در شیردهی برسید بدون اینکه نیازی به محاسبه دقیق داشته باشید.

تاثیر نوشیدن آب در شیردهی بر میزان شیر مادر

بسیاری از مادران تصور می کنند که هرچه بیشتر نوشیدن آب در شیردهی را افزایش دهند، شیرشان هم بیشتر می شود، زیرا حدود 87 درصد شیر مادر از آب تشکیل شده است. اما تحقیقات نشان داده اند که مصرف بیش از حد آب لزوما تولید شیر را افزایش نمی دهد.

هدف اصلی نوشیدن آب در شیردهی حفظ تعادل بدن و جلوگیری از کم آبی است. وقتی بدن شما به اندازه کافی هیدراته باشد، فرآیند تولید شیر به طور طبیعی ادامه پیدا می کند. بنابراین نوشیدن آب بیش از حد برای افزایش شیر، ضرورت ندارد.

جلوگیری از کم آبی بدن در دوران شیردهی

به جای تمرکز روی تعداد دقیق لیوان ها، بهتر است روی جلوگیری از کم آبی بدن تمرکز کنید. حفظ تعادل آب بدن در دوران شیردهی اهمیت زیادی دارد. نوشیدن آب در شیردهی به مقدار کافی به شما کمک می کند انرژی داشته باشید، خستگی و سرگیجه کاهش یابد و عملکرد بدن بهینه باقی بماند.

علائم کم آبی بدن در شیردهی

اگر بدن شما کم آب شود، ممکن است با علائم زیر مواجه شوید:

• یبوست
• سرگیجه و سبکی سر
• خشکی دهان و ترک لب ها
• خستگی و کاهش انرژی
• سردرد
• تغییر خلق و تحریک پذیری
• گرفتگی عضلات
• حالت تهوع

در صورت بروز هر یک از این علائم، نوشیدن آب کافی و مایعات سالم می تواند وضعیت شما را بهبود دهد و فرآیند نوشیدن آب در شیردهی را مؤثرتر کند.

راهکارهای ساده برای نوشیدن آب کافی

بهترین نشانه برای نیاز بدن به آب، احساس تشنگی است. یک قانون ساده برای نوشیدن آب در شیردهی این است که به اندازه ای بنوشید که تشنه نشوید، یا همان «نوشیدن به تشنگی».

در هفته های اول شیردهی، به طور طبیعی احساس تشنگی بیشتری خواهید داشت. این افزایش میل به نوشیدن آب ناشی از ترشح هورمون اکسی توسین است، که در هنگام شیردهی آزاد می شود و بدن را به نوشیدن آب تشویق می کند. این هورمون به شما کمک می کند تا نوشیدن آب در شیردهی کافی داشته باشید و شیر مورد نیاز نوزاد تأمین شود.

یکی دیگر از روش های سنجش میزان هیدراته بودن بدن، رنگ ادرار است. رنگ زرد روشن یا تقریبا بی رنگ، نشان می دهد که بدن شما به اندازه کافی مایعات دریافت کرده است. ادرار تیره، نشانه ای از نیاز به افزایش نوشیدن آب در شیردهی است.

منابع مختلف آب و مایعات در رژیم شیردهی

همه مایعات لازم نیست صرفا از آب تأمین شود، اگرچه آب بهترین انتخاب است. نوشیدنی ها و خوراکی های آبدار نیز به نوشیدن آب در شیردهی کمک می کنند. برخی منابع مناسب عبارتند از:

• شیر گاو یا شیرهای گیاهی مثل شیر بادام و سویا
• قهوه یا چای بدون کافئین
• آبمیوه طبیعی و بدون شکر
• میوه های آبدار مانند هندوانه، پرتقال، خیار و توت ها
• سبزیجات آبدار و سوپ ها

اضافه کردن میوه، خیار یا نعناع به آب، راهی ساده برای تنوع دادن به نوشیدن آب در شیردهی است.

زیاده روی در نوشیدن آب ممنوع!

نوشیدن بیش از حد آب، درست مانند کم آبی، می تواند مشکل ساز باشد. ادرار کاملا بی رنگ نشان دهنده مصرف بیش از حد مایعات است. این وضعیت می تواند تعادل الکترولیت ها را به هم بزند و باعث خستگی یا گرفتگی عضلات شود.

بنابراین، در نوشیدن آب در شیردهی باید تعادل رعایت شود؛ نه کم و نه زیاد.

نوشیدنی هایی که بهتر است محدود شوند

نوشیدنی های شیرین و گازدار

نوشابه ها و آبمیوه های صنعتی با قند زیاد، باعث کم آبی بدن می شوند و اثرات منفی روی سلامت مادر و نوزاد دارند. بهتر است برای شیرین شدن آب، از میوه های تازه استفاده کنید.

نوشیدنی های کافئین دار

کافئین می تواند وارد شیر مادر شود و روی خواب و خلق نوزاد اثر بگذارد و همچنین خاصیت مدر دارد. محدود کردن مصرف آن در نوشیدن آب در شیردهی مفید است.

نوشیدنی های الکلی

CDC توصیه می کند از مصرف الکل در دوران شیردهی خودداری کنید. اگر مصرف می کنید، بهتر است حداقل دو ساعت قبل از شیردهی صبر کنید. نوشیدن آب کافی در کنار الکل می تواند از کم آبی جلوگیری کند.

سخنی از نی نی تینی

نوشیدن آب در شیردهی باید به یک عادت روزانه تبدیل شود. نوشیدن یک لیوان آب قبل یا بعد از هر بار شیردهی، مصرف میوه ها و سبزیجات آبدار، و توجه به نشانه های بدن، بهترین روش برای حفظ سلامت مادر و نوزاد است.