وقتی اتفاقات بزرگی مثل بلایای طبیعی یا حتی مسائل اجتماعی و سیاسی رخ می دهد، بسیاری از کودکان دچار اضطراب و استرس می شوند. این فشارهای روحی می تواند روی خواب، تمرکز و حتی رفتارهای روزمره ی آنها اثر بگذارد. به همین دلیل، یادگیری چند روش ساده برای ایجاد آرامش در کودکان می تواند برای والدین بسیار مفید باشد. در این مقاله تکنیک هایی را بررسی می کنیم که از برنامه جهانی شفابخشی و آموزش از طریق هنر (HEART) الهام گرفته شده اند و در موقعیت های استرس زا به کودکان کمک می کنند.
شروع تمرین های ایجاد آرامش در کودکان
- یک فضای آرام و بدون عوامل حواس پرتی پیدا کنید.
- اگر این تمرین ها را با یک کودک یا چند کودک انجام می دهید، دستورالعمل ها را با زبان ساده، واضح و همراه با جذابیت توضیح دهید.
- لازم نیست همه ی تمرین ها را یک جا انجام دهید. به واکنش کودک توجه کنید؛ اگر خسته شد، می توانید در زمان دیگری ادامه دهید.
- بهتر است شما هم همراه کودک تمرین کنید. مثلا در نقش یک گربه تنبل یا لاک پشت آرام قرار بگیرید تا کودک با اشتیاق بیشتری همراهی کند.
1. گل و شمع (تنفس عمیق)
این تمرین بسیار ساده است و به کودک کمک می کند تنفس عمیق را تجربه کند.
- تصور کنید در یک دست یک گل خوشبو دارید و در دست دیگر یک شمع روشن.
- از بینی نفس عمیق بکشید و گل را بو کنید.
- سپس به آرامی از دهان نفس خود را بیرون دهید و شمع را فوت کنید.
- این حرکت را چند بار تکرار کنید تا کودک آرام تر شود.
نکته کاربردی: شما می توانید یک گل واقعی و یک شمع خاموش در دست بگیرید تا تمرین برای کودک ملموس تر و جذاب تر شود.
2. لیمو (رهایی از تنش عضلانی)
این بازی به کودک کمک می کند فشار عضلات خود را آزاد کند.
- تصور کنید که روی درخت چند لیمو دارید. دست های خود را بالا ببرید و یکی یکی بچینید.
- حالا هر لیمو را محکم فشار دهید تا آب آن خارج شود: فشار بده، فشار بده، فشار بده!
- سپس لیموها را روی زمین بیندازید و دستان خود را شل کنید.
- این حرکت را چند بار تکرار کنید، انگار که می خواهید یک لیوان شربت لیمو درست کنید.
- در آخر، دستان خود را تکان دهید تا کاملا رها و راحت شوند.
3. گربه تنبل
این تمرین برای آرام سازی بدن، ایجاد آرامش در کودکان و هم برای رهایی از گرفتگی عضلات مفید است.
- تصور کنید یک گربه ی تنبل هستید که تازه از یک خواب طولانی بیدار شده اید.
- دهانتان را باز کنید و یک خمیازه بزرگ بکشید.
- یک صدای میاو کوچک هم اضافه کنید!
- حالا دست ها، پاها و کمر خود را مثل یک گربه به آرامی بکشید.
- در پایان رها کنید و بدن خود را در حالت آرام قرار دهید.
4. پر و مجسمه
این بازی باعث می شود کودک بین دو حالت «انقباض» و «آرامش» بدن خود را تجربه کند.
- تصور کنید یک پر سبک هستید که در هوا معلق می شود. حدود ده ثانیه آرام حرکت کنید.
- ناگهان بی حرکت شوید و به مجسمه ای سفت و خشک تبدیل شوید.
- دوباره آرام شوید و به حالت پر شناور برگردید.
- این حرکت را چند بار تکرار کنید و حتما با حالت پر آرام تمام کنید.
5. توپک های ضد استرس
این تمرین علاوه بر رهایی از تنش، نوعی ماساژ دست هم به حساب می آید.
- یک بادکنک کوچک بردارید و داخل آن کمی برنج یا عدس خشک بریزید.
- توپک را در یک یا هر دو دست بگیرید. فشار دهید و رها کنید.
- سرعت، شدت و تعداد فشارها را تغییر دهید تا ببینید کدام حالت برایتان خوشایندتر است.
- می توانید از کودک بخواهید هر بار که توپ را فشار می دهد، یک نفس عمیق هم بکشد.
6. لاک پشت آرام
یکی از محبوب ترین روش ها برای ایجاد آرامش در کودکان همین بازی لاک پشتی است.
- تصور کنید یک لاک پشت هستید که آهسته و آرام راه می رود.
- ناگهان باران شروع می شود! سریع خودتان را جمع کنید و زیر لاک پنهان شوید (ده ثانیه مکث کنید).
- حالا خورشید دوباره تابیده است؛ آرام از لاک بیرون بیایید و به راه رفتن آرام ادامه دهید.
- این حرکت را چند بار تکرار کنید و حتما با یک پیاده روی آرام به پایان برسانید تا بدن در حالت رها باقی بماند.
تکنیک های تکمیلی برای ایجاد آرامش در کودکان
اگر در بخش قبل با بازی ها و تمرین های ساده مثل «گربه تنبل» یا «لاک پشت آرام» آشنا شدی، حالا در این بخش می خواهیم چند روش دیگر را بررسی کنیم که می تواند به شما و فرزندتان کمک کند. شاید این سؤال برایتان پیش آمده باشد که ایجاد آرامش در کودکان چند تکنیک دارد؟ در واقع محدودیتی وجود ندارد. والدین می توانند بسته به شرایط روحی و علاقه کودک، از روش های متنوعی استفاده کنند.
1. تنفس شکمی (نفس بادکنکی)
یکی از ساده ترین و مؤثرترین راه ها برای کاهش اضطراب، آموزش تنفس عمیق است.
- به کودک بگویید تصور کند یک بادکنک روی شکمش قرار دارد.
- وقتی نفس می کشد، بادکنک باید بزرگ شود و وقتی نفس را بیرون می دهد، کوچک شود.
- می توانید از دست کودک بخواهید روی شکمش بگذارد تا حرکت بالا و پایین را بهتر حس کند.
- این تمرین را روزانه چند بار انجام دهید تا به یک عادت آرامش بخش تبدیل شود.
2. موسیقی آرامش بخش
موسیقی می تواند تأثیر زیادی بر کاهش استرس داشته باشد. پژوهش ها نشان داده اند که شنیدن موسیقی ملایم باعث تنظیم ضربان قلب و کاهش تنش های عضلانی می شود.
- برای کودک آهنگ های ملایم، بی کلام یا لالایی های سنتی ایرانی پخش کنید.
- می توانید با هم همراه موسیقی آرام نفس بکشید یا تکان های نرم دست و پا انجام دهید.
- اگر کودک دوست دارد، اجازه دهید خودش ساز ساده ای مثل دف کوچک یا بلز بزند تا احساس آرامش بیشتری پیدا کند.
3. قصه گویی آرامش بخش
قصه همیشه بهترین همراه کودکان است. شما می توانید با استفاده از داستان، او را به دنیای خیال ببرید و ذهنش را از نگرانی ها دور کنید.
- یک قصه ی کوتاه و آرامش بخش تعریف کنید؛ مثلا درباره ی یک پرنده ای که به دنبال خانه ای امن می گردد.
- هنگام قصه گویی لحن خود را نرم و آرام کنید.
- می توانید از کودک بخواهید پایان قصه را خودش بسازد تا هم ذهنش درگیر شود و هم آرام تر بخوابد.
4. نقاشی و رنگ آمیزی
رنگ ها نقش مهمی در آرامش ذهن دارند. خیلی از روانشناسان کودک توصیه می کنند وقتی کودک دچار استرس است، به او کاغذ و مداد رنگی بدهید.
- از کودک بخواهید هرچه در ذهنش هست روی کاغذ بکشد.
- نقاشی باعث تخلیه احساسات می شود و کودک بعد از پایان کار آرام تر خواهد بود.
- رنگ های آرام مثل آبی، سبز و بنفش روشن برای این کار مناسب تر هستند.
5. یوگای کودکانه
حرکات ساده ی یوگا برای کودکان بسیار مفید است و همزمان هم بدن را نرم می کند و هم ذهن را آرام.
- به او یاد دهید مثل یک درخت صاف بایستد و دست هایش را بالا ببرد.
- یا مثل یک پروانه بنشیند و پاهایش را به آرامی باز و بسته کند.
- این حرکات علاوه بر ایجاد آرامش، انعطاف پذیری بدن کودک را هم تقویت می کند.
6. تمرین شکرگزاری
کودکان وقتی یاد بگیرند به چیزهای کوچک زندگی توجه کنند، ذهنشان آرام تر می شود.
- شب ها قبل از خواب، از کودک بخواهید سه چیزی را که امروز خوشحالشان کرده، نام ببرند.
- این تمرین به آنها کمک می کند به جای نگرانی، به جنبه های مثبت زندگی فکر کنند.
سخنی از نی نی تینی
کودکان مثل دنیای کوچک و لطیفی هستند که به راحتی تحت تأثیر تنش ها و نگرانی ها قرار می گیرند. خوشبختانه والدین می توانند با روش های ساده ای مثل تنفس عمیق، بازی های خیالی (لاک پشت، گربه تنبل یا گل و شمع)، و همین طور فعالیت های خلاقانه مثل قصه گویی، نقاشی یا موسیقی، به فرزندشان کمک کنند تا احساس امنیت و آرامش بیشتری داشته باشد چون مهمترین خواسته والدین ایجاد آرامش در کودکان است.
