سلامت روان قبل از بارداری

سلامت روان قبل از بارداری درست به اندازهٔ سلامت جسم اهمیت دارد. اگر قرار است برای ورود یک نوزاد به زندگی تان آماده شوید، مراقبت از احساسات، افکار و سبک زندگی تان همان قدر ضروری است که انجام آزمایش ها و چکاپ های جسمی. تجربهٔ مادران نشان می دهد وقتی از قبل برای حال خوب تان برنامه دارید، دوران بارداری و بعد از زایمان با آرامش بیشتری می گذرد.

توجه: این متن جایگزین مراجعه به پزشک، ماما، روان شناس یا روان پزشک نیست؛ در صورت نگرانی حتما با متخصص گفت وگو کنید.

سلامت روان قبل از بارداری چیست؟

سلامت روان قبل از بارداری یعنی مجموعه ای از عادت ها، حمایت ها و درمان هایی که پیش از باردار شدن به شما کمک می کند احساس آرامش، امید و کارآمدی بیشتری داشته باشید. این حوزه شامل مدیریت اضطراب و خلق، خواب کافی، تغذیهٔ متعادل، فعالیت بدنی، ارتباط سازنده با همسر و خانواده و مراجعهٔ به موقع به متخصص است.

در فرهنگ خودمان هم «آمادگی دل و ذهن» پیش از «آمادگی تن» بارها توصیه شده است؛ ترکیب این دو، احتمال تجربهٔ یک بارداری سالم را بالاتر می برد.

سلامت روان قبل از بارداری چرا مهم است؟

چون بسیاری از مشکلات شایع مانند اضطراب و افسردگی می توانند در بارداری بروز کنند یا تشدید شوند. مراقبت از حال خوب تان و درخواست کمک در صورت نیاز، احتمال تداوم سلامت روان در دوران بارداری و پس از تولد را افزایش می دهد. تجربهٔ بالینی در ایران نیز نشان می دهد مادرانی که از قبل به این موضوع توجه کرده اند، سازگاری بهتری با تغییرات جسمی و نقش های جدید دارند.

برنامه ریزی برای بارداری و سلامت روان قبل از بارداری

برنامه ریزی برای بچه دار شدن هیجان انگیز است، اما طبیعی است که کمی دلهره هم داشته باشید؛ بالاخره قرار است تغییری بزرگ رخ دهد. ممکن است به این موضوع ها فکر کنید:

• هزینه ها و توانایی تأمین مخارج نوزاد؛
• مرخصی زایمان یا کاهش/تغییر ساعات کاری؛
• این که «چه جور والدینی» می خواهید باشید؛
• سلامت فعلی تان و آیندهٔ سلامت فرزندتان؛
• این که باردار شدن چقدر طول می کشد و وضعیت باروری تان چگونه است؛
• تجربهٔ از دست دادن قبلی (سقط، مرده زایی یا داغ نوزاد) و نگرانی از تلاش دوباره.

نگران بودن «اندازهٔ معقول» طبیعی است. اما اگر اضطراب شدید و تقریبا دائمی شد، نشانهٔ نیاز به حمایت بیشتر است. گفت وگو با یک متخصص می تواند چرخهٔ نگرانی را بشکند.

برای مراقبت از سلامت روان قبل از بارداری چه کنم؟

در دورهٔ تلاش برای باردار شدن، این کارها ساده اما اثرگذارند:

• فعالیت بدنی منظم: پیاده روی تند، شنا یا ورزش سبک خانگی 15–30 دقیقه در روز می تواند خواب و خلق را بهبود دهد.
• تغذیهٔ متعادل: وعده های منظم، میوه و سبزی، منابع پروتئینی و نوشیدن آب کافی؛ حذف رژیم های سخت و افراطی.
• صداقت عاطفی با خانواده و دوستان: احساسات تان را پنهان نکنید؛ گفت وگوی صمیمی ذهن را سبک می کند.
• هم صحبتی با یک نفر مورد اعتماد: همسر، یکی از اعضای خانواده یا دوست نزدیک؛ شنیده شدن خودش درمان است.
• درخواست کمک حرفه ای: اگر دربارهٔ احساسات تان نگرانید، با روان شناس/روان پزشک صحبت کنید؛ درمان زودهنگام مؤثرتر است.
• تمرین آرام سازی: تنفس عمیق، ریلکسیشن عضلانی، دعا/نیایش، یا مدیتیشن کوتاه روزانه.

الکل، مواد و سلامت روان

مصرف نوشیدنی های الکلی یا مواد مخدر (حتی تفننی) به سلامت روان آسیب می زند و خطر مشکلات خلقی را بالا می برد یا تشدید می کند. خیلی ها برای «فرار از اضطراب یا غم» به الکل پناه می برند، اما تغییرات شیمیایی مغز پس از مصرف، افسردگی را بدتر می کند و روز بعد با خماری، دل آشوبی، بی قراری و عذاب وجدان همراه می شود.

مواد تفننی نیز همین الگو را دارند؛ برای نمونه مصرف کانابیس با افزایش خطر افسردگی و افکار خودآسیب زن همراه گزارش شده است.

علاوه بر این، مصرف الکل و مواد می تواند به باروری و روند بارداری آسیب جدی بزند؛ بهترین کار قطع مصرف در دورهٔ برنامه ریزی برای بارداری است. اگر نگرانید که «به تنهایی» نتوانید کنار بگذارید، با پزشک عمومی یا روان پزشک صحبت کنید تا به مراکز تخصصی ترک ارجاع تان دهند. در ایران، مراکز درمان سوءمصرف مواد و پایگاه های سلامت شهری/روستایی خدمات محرمانه و حمایت گرانه ارائه می دهند.

سیگار و سلامت روان

خیلی ها فکر می کنند سیگار آرامش می دهد، اما نیکوتین در عمل اضطراب و تنش را بالا می برد. با ترک سیگار معمولا موارد زیر رخ می دهد:

• سطح اضطراب، افسردگی و استرس کاهش می یابد؛
• خلق و خو بهتر می شود؛
• دوز برخی داروهای روان پزشکی (با نظر پزشک) ممکن است کاهش یابد.
  سیگار همچنین باروری را کم می کند و عوارض بارداری را بالا می برد. اگر قصد بارداری دارید، ترک سیگار یکی از بهترین تصمیم هاست. پزشک یا ماما می تواند برای شما برنامهٔ ترک و جایگزین های بی خطرتر را پیشنهاد کند.

حمایت خانواده و دوستان

داشتن «شبکهٔ حمایت» قبل از بارداری، هم در دوران بارداری و هم پس از زایمان به کار می آید و سطح استرس را پایین می آورد. تلاش برای باردار شدن گاهی تجربه ای تنهایی است و شاید نخواهید با همه در میان بگذارید؛ اما اگر یک نفر امن در اطراف تان هست، دربارهٔ نگرانی هایتان صحبت کنید. گفت وگو با افراد مورد اعتماد، مخصوصا وقتی موضوعی ذهن تان را درگیر کرده، می تواند مؤثر باشد و بر سلامت روان قبل از بارداری تاثیر گذار.

اگر با مسائل باروری دست و پنجه نرم می کنید، از گروه های حمایتی معتبر داخل کشور یا کلینیک های ناباروری بخواهید شما را به جمع های همدل معرفی کنند.

اگر قبلا تجربهٔ از دست دادن بارداری داشته اید

از دست دادن بارداری می تواند احساسات شما (و همسرتان) را در تلاش بعدی تحت تأثیر قرار دهد. با خودتان مهربان باشید؛ طبیعی است اگر از «تلاش دوباره» لذت نمی برید یا دربارهٔ روند بارداری بعدی مضطربید. اگر شما یا همسرتان احساس افت خُلق یا اضطراب دارید، احساسات تان را پنهان نکنید و در سکوت رنج نکشید؛ تنها نیستید. به پزشک عمومی و ماما بگویید چه می گذرد تا برای دریافت حمایت روان شناختی و پزشکی راهنمایی شوید.

در ایران می توانید از مشاورهٔ سوگ بارداری در مراکز بهداشت، کلینیک های روان شناسی و برخی بیمارستان ها استفاده کنید. خطوط اورژانس اجتماعی 123 و صدای مشاور 1480  (سازمان بهزیستی) نیز اطلاعات و ارجاع های اولیهٔ محرمانه ارائه می دهند.

آیا استرس بر باروری یا بارداری اثر می گذارد؟

شواهد کافی برای اینکه «استرس به تنهایی» باعث ناباروری شود وجود ندارد. بااین حال، استرس (و اضطراب یا افسردگی) می تواند بر زندگی روزمره اثر بگذارد؛ مثلا میل جنسی را پایین بیاورد یا خواب را مختل کند. نگرانی دربارهٔ تأثیر استرس بر باروری یا سلامت جنین قابل درک است، اما همین نگرانی ها می تواند چرخهٔ معیوب «فکر بعد از فکر» بسازد و اضطراب را تشدید کند.

خبر خوب اینکه با درمان و حمایت مناسب، بعید است استرس/اضطراب شما به جنین آسیب برساند. اگر تلاش برای بارداری برای تان بسیار استرس زا شده، وقت کمک گرفتن است؛ درمان شناختی رفتاری، مهارت آموزی های مقابله با استرس و گاهی دارودرمانی می توانند بسیار مؤثر باشند.

رابطهٔ شما با همسر و نقش آن بر سلامت روان قبل از بارداری

برنامه ریزی برای بچه دار شدن می تواند رابطه را صمیمی تر کند؛ اما برای برخی زوج ها، «تبدیل شدن رابطهٔ جنسی به وظیفه» استرس زا است و حتی تردید نسبت به شروع خانواده ایجاد می کند. سعی کنید تمرکز را از «نتیجه» به «لذت و ارتباط» برگردانید و زمان هایی را به انجام کارهای دلخواه دونفره اختصاص دهید.

اگر از روش های کمک باروری مثل لقاح آزمایشگاهی (IVF) استفاده می کنید، طبیعی است که استرس بیشتری را تجربه کنید. به نگرانی های یکدیگر گوش بدهید؛ گاهی حمایت حرفه ای زوج درمانی (در مراکز معتبر مشاوره) مانند خدمات زوج درمانی و خانواده درمانی می تواند فضای امنی برای گفت وگو فراهم کند.

خشونت خانگی یا آزار

خشونت خانگی ممکن است برای هرکسی رخ دهد و روی سلامت روان پیش از بارداری تاثیر بگذارد؛ فارغ از سن، پیشینه، طبقهٔ اجتماعی یا باورها. متأسفانه حدود یک سوم زنان ممکن است در دوران بارداری تجربه ای از آزار داشته باشند. آزار می تواند جسمی، جنسی، عاطفی، روانی یا مالی باشد؛ گاهی از زمان بارداری آغاز می شود و گاهی در بارداری/پس از زایمان شدت می گیرد.

خشونت خانگی خطر مشکلات روانی مانند اضطراب و افسردگی را بالا می برد. اگر در فکر تشکیل خانواده هستید اما تحت آزارید، حق دارید کمک بگیرید. هیچ کس قرار نیست شما را قضاوت کند یا مجبور به تصمیمی کند؛ هدف، حمایت و ایمنی شماست. در ایران می توانید با اورژانس اجتماعی 123 تماس بگیرید یا به مراکز بهزیستی و کلینیک های مددکاری مراجعه کنید.

چه زمانی برای سلامت روانم کمک بگیرم؟

اگر تغییری در افکار یا احساسات تان می بینید که نگران تان کرده چه بدانید علتش چیست (مثلا فشار تلاش برای بارداری) و چه ندانید گفت وگو با پزشک عمومی، ماما یا روان شناس قدم درستی است. بسته به ارزیابی، ممکن است این ها پیشنهاد شود:

• دارودرمانی (در صورت لزوم و با نظارت دقیق در دورهٔ پیش از بارداری/بارداری)؛
• روان درمانی گفت وگومحور مثل درمان شناختی رفتاری؛
• راهنماهای خودیاری و تمرین های مدیریت استرس.

داروهای ضدافسردگی و تلاش برای باردار شدن

اگر داروی ضدافسردگی برایتان تجویز شد، حتما بگویید که در فکر بارداری هستید. سرترالین از داروهای رایج است و شواهدی دال بر کاهش باروری با مصرف آن گزارش نشده است. اگر پیش از بارداری دچار مشکل خلقی شدید، نگران نشوید؛ مهم این است که پیش و طی بارداری درمان مؤثر دریافت کنید، چون افسردگی و اضطراب گاهی در بارداری یا پس از تولد تشدید می شوند.

به محض اینکه متوجه بارداری شدید و دارو مصرف می کنید، با پزشک خود تماس بگیرید تا فواید و خطرات بررسی و بهترین مسیر درمانی برای شما و نوزادتان انتخاب شود.

آیا پس از باردار شدن، سلامت روانم پایش می شود؟

بله. ماما و تیم درمان در تمام مراقبت های روتین دوران بارداری، دربارهٔ حال عاطفی تان سؤال می کنند. اگر مشکلی دارید، صادقانه بگویید؛ هیچ قضاوتی در کار نیست. تصور عمومی این است که «در بارداری باید همیشه خوشحال بود»، اما خیلی ها به دلایل گوناگون احساس آسیب پذیری و اضطراب دارند. می توانید هر زمان در طول بارداری دربارهٔ احساسات تان با ماما یا پزشک صحبت کنید.

برای مطالعهٔ بیشتر دربارهٔ سلامت روان قبل از بارداری و نیز سلامت روان در بارداری، از ماما یا مرکز جامع سلامت محل سکونت تان بخواهید جزوه ها و منابع به روز در اختیار شما بگذارند. منابع معتبر داخلی (راهنماهای وزارت بهداشت، سازمان نظام روان شناسی، و مراکز دانشگاهی) نیز نکات عملی و قابل اتکایی ارائه می کنند.

سخنی از نی نی تینی

سلامت روان پیش از بارداری فقط یک توصیه عمومی نیست؛ سنگ بنای تجربه ای آرام تر در بارداری و پس از تولد است. وقتی پیش از اقدام، به احساسات تان گوش می دهید، سبک زندگی تان را متعادل می کنید، از شبکه حمایت خانواده و دوستان کمک می گیرید و در صورت نیاز با متخصص صحبت می کنید، احتمال مدیریت استرس، خواب بهتر، تصمیم گیری آگاهانه و پیوند عاطفی سالم تر با همسر و نوزاد افزایش می یابد.