دوران تلاش برای باردار شدن قرار است آرام و دلنشین باشد، اما در واقعیت دیدن چندباره نتیجه منفی بی بی چک می تواند بسیار اضطراب آور باشد. خیلی از ما هم فکر می کنیم «بارداری خودش باید اتفاق بیفتد» و وقتی چنین نمی شود، ناامیدی و دل شوره سراغمان می آید. شما برای این تصمیم وقت، انرژی و حتی هزینه می گذارید و اگر نتیجه فوری نباشد، احساس ناتوانی و بی کنترلی طبیعی است؛ احساسی که به اضطراب و افزایش استرس دامن می زند.
اگر آماده اید کمی رها کنید و با آرامش جلو بروید، در ادامه می گوییم استرس چه اثری بر باروری دارد و چه کارهایی می توانید انجام دهید تا با کاهش استرس قبل از بارداری بهتر از خودتان مراقبت کنید؛ راهکارهایی ساده و علمی برای کاهش استرس قبل از بارداری و ساختن مسیر پیشابارداری آرام تر.
چرا کاهش استرس قبل از بارداری مهم است؟
پژوهش ها نشان می دهند که چالش های باروری می تواند با استرس، اضطراب و حتی افسردگی همراه باشد. هنوز به طور قطعی مشخص نیست که آیا خود استرس می تواند مستقیما به ناباروری دامن بزند یا نه، اما قطعا نوعی ارتباط وجود دارد.
آرون استایر، پزشک و متخصص غدد تولیدمثلی و یکی از مدیران پزشکی CCRM بوستون می گوید:
وقتی تحت فشار هستید، دستگاه عصبی سمپاتیک همان حالت «جنگ یا گریز» مدام فعال می ماند و فشار خون بالا می رود. در چنین وضعی، جریان خون از اندام های گوارشی و تولیدمثلی دور می شود، سطح کورتیزول بالا می رود و غدد فوق کلیوی بیش فعال می شوند. برخی تحقیقات همچنین استرس را با پاسخ تخمدانی ضعیف تر به درمان های آی وی اف و کاهش نرخ لقاح، لانه گزینی و تولد زنده مرتبط دانسته اند.
فیزیولوژی استرس و ضرورت کاهش استرس قبل از بارداری
وقتی اضطراب مزمن می شود، بدن شما به نوعی «آماده باش طولانی مدت» می رود. این آماده باش باعث می شود قلب تندتر بزند، فشار خون بالا بماند و خون رسانی مطلوب به رحم و تخمدان ها مختل شود. هم زمان، افزایش کورتیزول می تواند تعادل هورمونی را به هم بزند و احساس خستگی، بی حوصلگی و بدخوابی را تشدید کند. همین چرخه ناخوشایند است که گاهی کیفیت همکاری بدن با درمان های باروری را پایین می آورد.
در چنین شرایطی، به کاربستن و دانستن پاسخ این سوال که چه روش هایی به کاهش استرس قبل از بارداری کمک می کند؟ یک مهارت حیاتی است که هم کیفیت زندگی روزمره را بهتر می کند و هم بستر سالم تری برای باروری می سازد.
خودتان و استرس تان را مقصر ندانید
اگر با مسائل باروری روبه رو هستید، مهم است که خودتان یا سطح استرس تان را سرزنش نکنید. همان طور که جورجیا ویتکین، متخصص روان پزشکی و سلامت تولیدمثل، یادآوری می کند،
این روایت که «استرس علت مشکلات باروری است» می تواند آسیب زننده باشد؛ چون انگشت اتهام را به سمت خود شما می گیرد و احساس گناه می سازد. نتیجه اش هم این است که خیلی ها دیرتر سراغ پزشک یا متخصص باروری می روند و از کمک حرفه ای دور می مانند. درست است که استرس می تواند چرخه قاعدگی را برای مدتی به هم بزند، اما این اختلال معمولا خودبه خود اصلاح می شود و در نهایت بعید است فقط استرس، به تنهایی، علت ناباروری باشد. پس نفس عمیق بکشید؛ شما مقصر نیستید و کمک گرفتن کاملا به جا و شایسته است.
خبر خوب: بدن می تواند به سرعت به تعادل برگردد
وقتی روی کاهش استرس قبل از بارداری کار می کنید و عامل های استرس زا کم می شوند، بدن شگفت انگیز عمل می کند. دستگاه عصبی پاراسمپاتیک همان «ترمز آرام سازی» فعال می شود، ضربان قلب و فشار خون به محدوده طبیعی برمی گردد و موج کورتیزول فروکش می کند. با بازگشت آرامش، جریان خون به گوارش و اندام های تولیدمثل بهتر می شود و حالت «استراحت و ترمیم» جای «جنگ یا گریز» را می گیرد.
عملکرد تیروئید و غدد فوق کلیوی به وضعیت پایه بازمی گردد، سوخت وساز متعادل تر می شود و سیستم تولیدمثلی، هم برای پیشابارداری و هم برای خود بارداری، در وضعیت بهینه تری قرار می گیرد. این یعنی هر قدم کوچک در مدیریت استرس، می تواند چند قدم بزرگ به سمت تندرستی و هدف شما باشد.
نکته های کاربردی کوتاه برای همین امروز:
کاهش استرس قبل از بارداری را با یک راهبرد ساده شروع کنید: نفس عمیق «4–4–6» (چهار ثانیه دم، چهار ثانیه نگه داشتن، شش ثانیه بازدم) را سه نوبت در روز تمرین کنید. پیاده روی آرام بیست دقیقه ای در روز روشن، محدود کردن زمان جست وجوی مطالب اضطراب زا در شبکه های اجتماعی، و نوشتن یک «فهرست نگرانی ها» و تبدیلش به «فهرست گام های کوچک»، همگی تکنیک های ساده اما مؤثرند.
اگر خواب تان به هم خورده، یک «آیین خواب» ثابت (خاموش کردن صفحه نماها، دمنوش ملایم مثل به لیمو، و کشش های سبک) می تواند چرخه بدن را به حالت استراحت برگرداند.
کاهش استرس قبل از بارداری: چطور در دوران اقدام به بارداری آرام تر بمانیم؟
در مسیر باردارشدن، چند نکته کلیدی برای کاهش استرس قبل از بارداری وجود دارد. در ادامه گام هایی کاملا عملی را می بینید:
1: اولویت بدهید به خواب کافی (گام طلایی برای کاهش استرس قبل از بارداری)
گرفتن 8 تا 9 ساعت خواب شبانه هنگام اقدام به بارداری می تواند سطح استرس را پایین بیاورد و به کاهش استرس قبل از بارداری کمک کند؛ پس شب ها «خواب» را به «چرخیدن در شبکه های اجتماعی» ترجیح دهید. خواب به بدن فرصت می دهد از فشارهای ذهنی و جسمی روز قبل ریکاوری کند و هورمون ها را به تعادل برگرداند.
«بهداشت خواب» را جدی بگیرید: برنامه خواب منظم، کم کردن نور اتاق پیش از خواب، و کنار گذاشتن موبایل و لپ تاپ دست کم یک ساعت قبل از خواب. مراکز دانشگاهی داخل کشور نیز همین اصول را تأیید می کنند و بر مزایای ورزش سبک روزانه و نور روز برای تنظیم ساعت زیستی تأکید دارند.
2: مکث کنید و مدیتیشن کنید (تنفس آگاهانه برای کاهش استرس قبل از بارداری)
مدیتیشن روزانه راه ساده و مؤثری برای پایین آوردن استرس است؛ لازم نیست مفصل باشد. هر روز چند دقیقه نفس آهسته بکشید و پس از هر دم و بازدم کمی مکث کنید؛ این الگوی تنفس شبیه خواب است و به مغز پیام «ایمنی» می فرستد. می توانید از ویدیوها و درس های مدیتیشن فارسی زبان استفاده کنید یا همان تنفس 4–4–6 / 6–7–8 را تمرین کنید.
پژوهش های دانشگاهی ایرانی نشان داده اند «کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی (MBSR)» کیفیت زندگی را بالا می برد و علائم اضطراب را کاهش می دهد.
3: حرکت، حرکت، حرکت (فعالیت بدنی سبک اما پیوسته)
تحقیق ها نشان می دهد حرکت دادن بدن، استرس را پایین می آورد. فعالیت بدنی کم برخورد، مثل پیاده روی تند، دوچرخه سواری سبک یا نرمش های کششی، در دوران اقدام به بارداری می تواند «ذهن پرهیاهو» را آرام تر کند و خواب را هم بهبود دهد. لازم نیست باشگاه بروید؛ یک پیاده روی 20–30 دقیقه ای با همسر یا یک دوست در محله هم «ورزش» حساب می شود. منابع بهداشتی دانشگاهی داخل کشور، نقش ورزش منظم در بهبود خلق وخو و کاهش اضطراب را تأیید کرده اند.
4: هر کاری که خوشحال تان می کند انجام دهید (نسخه شخصی شادی)
کارهایی که به شما شادی می دهند خواندن کتاب، آشپزی خانگی، دیدن یک فیلم کمدی ایرانی، گوش دادن به پادکست محبوب، یا یک دورهمی ساده می توانند نقش «ضد استرس» داشته باشند. اگر تلاش برای بارداری روی حال و هوای تان اثر گذاشته، طبیعی است؛ اما حالا وقت «سرمایه گذاری روی شادی» است. برنامه هفتگی تان را طوری بچینید که برای سرگرمی های کوچک، طبیعت گردی نزدیک شهر، یا تجربه یک غذای جدید هم جا باشد.
5: با عزیزانتان حرف بزنید (شبکه حمایت را فعال کنید)
اگر استرس دارید، با همسر، خانواده یا دوست صمیمی درباره احساسات تان حرف بزنید تا حمایت لازم را بگیرید. اگر هم دوست ندارید صحبت کنید، اشکالی ندارد؛ اما کنارکشیدن کامل از جمع ها می تواند حس تنهایی را بیشتر کند. قرارهای کم جمع و باکیفیت با کسانی که برای تان «آرامش آفرین» هستند، به کاهش فشارهای ذهنی کمک می کند.
6: خودتان را خسته خوشایند کنید (حواس پرتی مفید)
ذهن و بدن تان را با فعالیتی «خسته کننده اما لذت بخش» درگیر کنید: رنگ زدن یک دیوار، مرتب کردن کمد، پیاده روی با حیوان خانگی، یا رقصیدن در اتاق. این فعالیت ها حال تان را بهتر می کنند، به خواب شبانه کمک می کنند و ذهن را از ردیابی وسواسی تخمک گذاری دور می کنند که گاهی دقیقا همان چیزی است که لازم دارید. در منابع بهداشتی داخلی، هم اصلاح سبک زندگی و هم جایگزینی عادت های ناسالم با عادت های سالم برای کنترل استرس توصیه شده است.
7: به یک روتین بچسبید (نظم روزانه برای کاهش استرس قبل از بارداری)
داشتن برنامه نسبتا ثابت، حس کنترل را برمی گرداند و با «قابل پیش بینی تر» کردن روزها، به افت کردن هورمون های استرس کمک می کند. یک روتین ساده شامل ساعات ثابت خواب وبیداری، وعده های غذایی منظم، و زمان های مشخص برای کار، استراحت و تفریح می تواند اضطراب را پایین بیاورد. مراکز دانشگاهی و منابع سلامت روان داخل کشور نیز «حفظ ساختار روزمره» و خواب کافی را از اصول خودمراقبتی می دانند.
8: اگر لازم است از خدمات باروری کمک بگیرید (کی به پزشک مراجعه کنیم؟)
اگر 35 ساله یا جوان تر هستید و پس از 12 ماه رابطه منظم و بدون پیشگیری باردار نشده اید، زمان ارزیابی های باروری رسیده است. اگر بیش از 35 سال دارید، بهتر است بعد از 6 ماه تلاش ناموفق مراجعه کنید؛ و در بالاتر از 40 سال، معمولا توصیه می شود زودتر با پزشک مشورت شود. این چارچوب زمانی در مراکز معتبر ناباروری داخل کشور نیز بازتاب دارد و بر اهمیت «عامل سن» تأکید می شود.
سخنی از نی نی تینی
این فصل از زندگی می تواند همراه با استرس باشد و این طبیعی است. با اولویت دادن به خودمراقبتی، خواب کافی، حرکت ملایم، و تکیه بر شبکه حمایت، می توانید مسیر پیشابارداری را آرام تر و امیدبخش تر طی کنید. اگر استرس از کنترل خارج شد یا خلق تان به طور پایدار پایین بود، از روان شناس یا پزشک کمک بگیرید.
تجربهٔ شما چیست؟ در مسیر اقدام به بارداری، کدام عادت بیشترین اثر را در کاهش استرس قبل از بارداری داشته؟ خواب منظم، مدیتیشن یا پیاده روی روزانه!
