طبق گزارش «مؤسسه آمریکایی استرس»، حدود 77٪ افراد به طور منظم علائم جسمانی ناشی از استرس را تجربه می کنند. برای مادری که به تازگی زایمان کرده، این عدد معمولا بالاتر است؛ چون با وجود تمام شیرینی های مادرشدن، مسئولیت های تازه، تغییرات سبک زندگی و برنامه خواب کوتاه تر در ماه های اول، فشار روحی را بیشتر می کند.
پرسش طبیعی اینجاست: تاثیر استرس بر شیر مادر دقیقا چیست و چگونه می توان آن را مدیریت کرد تا هم کیفیت و هم میزان شیر حفظ شود؟
تاثیر استرس بر شیر مادر شامل چه نکاتی می شود؟
استرس می تواند هم «فرایند جاری شدن شیر» را مختل کند و هم به طور غیرمستقیم بر حجم شیر اثر بگذارد. از یک سو، آزادشدن هورمون اکسی توسین در بدن مضطرب کاهش می یابد و رفلکس «پایین دادن» شیر کند می شود؛ از سوی دیگر، استرس باعث بی نظمی در تغذیه و کم آبی بدن شده و نهایتا تولید شیر را کاهش می دهد. در ادامه، جنبه های اصلی تاثیر استرس بر شیر مادر را مرحله به مرحله توضیح می دهیم.
استرس و رفلکس «پایین دادن» شیر (Let-Down)
وقتی نوزاد شروع به مکیدن می کند، در حالت طبیعی اتفاق های زیر رخ می دهد:
- سلول های اطراف آلوئول ها (کیسه های تولیدکننده شیر) منقبض می شوند و شیر را به سمت مجاری هدایت می کنند.
- هورمون اکسی توسین باعث می شود مجاری شیر گشادتر شوند تا شیر راحت تر جریان یابد.
- اگر مضطرب باشید، بدن می تواند آزادسازی اکسی توسین را مهار کند.
نتیجه؟ شیر به مجاری می رسد اما مجاری آن قدر که باید باز نمی شوند؛ حالتی شبیه یک نی خم شده که نوشیدنی هست، اما جریانش کند است. در این شرایط ممکن است ببینید نوزاد برای تحریک جریان، محکم تر و طولانی تر مک می زند. این بخش از تاثیر استرس بر شیر مادر کاملا موقتی و قابل مدیریت است.
چند راهکار سریع هنگام شیردهی:
- 60 تا 90 ثانیه نفس عمیق شکمی (دم 4 ثانیه، حبس 4، بازدم 6 تا 8).
- تماس پوست به پوست با نوزاد، نوازش و نگاه کردن به چهره ی او.
- کمپرس گرم ملایم روی سینه ها 5 تا 10دقیقه پیش از شیردهی.
- ایجاد محیط آرام: نور ملایم، صدای کم، موزیک آرام یا ذکرهای آرامش بخش.
- نوشیدن چند جرعه آب ولرم پیش از شروع.
آیا تاثیر استرس بر شیر مادر باعث بی قراری نوزاد می شود؟
کورتیزول هورمون اصلی استرس است و بخشی از احساسات و واکنش های ما را تنظیم می کند. در برخی پژوهش ها دیده شده شیر مادرانی که مضطرب هستند، ممکن است سطح بالاتری از کورتیزول داشته باشد و به همین دلیل این گمان پیش می آید که نوزاد هم «استرس دوم» دریافت می کند.
بااین حال، دانشمندان هنوز درباره اثرات بلندمدت این موضوع به جمع بندی قطعی نرسیده اند و حتی یک مطالعه در سال 2018 ارتباط معناداری بین کورتیزول بالاتر در شیر و «بدقلقی/بی قراری بیشتر» پیدا نکرد.
بنابراین اگر در لحظات پرتنش احساس می کنید کوچولوی تان بی قرارتر شده، احتمالا بیشتر به هم حسی عاطفی مربوط است؛ نوزاد، ناراحتی شما را «می فهمد» و هم تنظیمی هیجانی رخ می دهد.
چه کمکی می کند؟
- آغوش کانگورویی (پوست به پوست)، ریتم آرام تکان دادن و لالایی های ملایم.
- مکیدن غیرتغذیه ای برای آرامش (در صورت توصیه پزشک/ماما).
- ثبات در روتین خواب و حمام عصرگاهی با دمای ولرم.
نکته مهم این است که با وجود این نگرانی ها، شیر مادر همچنان بهترین تغذیه برای نوزاد است؛ کافی است راه های ساده مدیریت استرس را در برنامه روزانه بگنجانید تا هم کیفیت و هم میزان شیر تثبیت بماند.
استرس و وعده های غذایی: وقتی مادر فراموش می کند خودش هم غذا بخورد
استرس معمولا با «مشغله زیاد» همراه است و همین باعث می شود بی اختیار صبحانه جا بماند یا وسط کار، ناهار فراموش شود. از آن جا که شیردهی به انرژی بیشتری نیاز دارد، کم خوری و کم آبی می تواند تولید شیر را پایین بیاورد و حتی ذخایر ریزمغذی های بدن را تحلیل ببرد. این بخشِ کمتر دیده شده از تاثیر استرس بر شیر مادر، کاملا قابل پیشگیری است.
چند ترفند کاربردی و بومی:
- زنگ یادآور در موبایل برای آب خوردن و میان وعده (مثلا هر 2 تا 3 ساعت).
- بستن «وقت ناهار/میان وعده» در تقویم روزانه تا کسی مزاحم نشود.
- اگر فرصت آشپزی ندارید، از «وعده های ساده و آماده ی خانه» کمک بگیرید: لقمه نان وپنیر و گردو، خرما با کنجد، حریره بادام، سوپ رقیق خانگی، آش ساده، ماست و خیار با نان سبوس دار.
- یک بطری آب همیشه کنار دست؛ هدف گذاری واقع بینانه برای آب روزانه.
پیشنهاد میان وعده های سریع:
- یک عدد میوه فصل + کمی آجیل خام
- ماست کم چرب + جوپرک
- ساندویچ کوچک خانگی با مرغ پخته/تخم مرغ آب پز
- کشمش و نخودچی
اگر غذایی برای شما یا نوزاد نفاخ است، میزان و زمان مصرفش را تنظیم کنید.
استرس و دفعات شیردهی/دوشیدن: قانون ساده «عرضه و تقاضا»
شیر مادر بر اساس «عرضه و تقاضا» تولید می شود: هرچه بیشتر و منظم تر شیردهی یا دوشیده شود، پیام تولید بیشتری به بدن می رسد. بازگشت به کار می تواند چالش زا باشد و اگر فواصل دوری از نوزاد طولانی شود، احتمال افت حجم شیر بالا می رود. برای حفظ تولید، استفاده از شیردوش برقی دوطرفه در زمان هایی که کنار نوزاد نیستید بسیار کمک کننده است.
یک چارچوب پیشنهادی برای مادران شاغل:
- برنامه ریزی برای دوشیدن تقریبا هر 2/5 تا 3 ساعت (15–20 دقیقه برای هر سینه یا همزمان با دوطرفه).
- برچسب زدن تاریخ شمسی و ساعت روی کیسه های ذخیره و رعایت «سلسله سرما» در حمل ونقل.
- هماهنگی با محیط کار برای داشتن زمان های اختصاصی دوشیدن؛ بسیاری از محل های کار امکان استراحت های کوتاه یا اتاق مناسب را فراهم می کنند.
- در خانه، یک یا دو نوبت شیردهی/دوشیدن «خوشه ای» در عصر یا شب برای جبران ساعات دوری.
- اگر نوزاد الگوی متفاوتی دارد، انعطاف پذیر باشید؛ شما بدن خود و نیازهای فرزندتان را بهتر از هرکس می شناسید.
مدیریت استرس و حفظ کیفیت و میزان شیر
حذف کامل استرس ممکن نیست، اما می توان آن را رام کرد تا تاثیر استرس بر شیر مادر به حداقل برسد.
- تحرک ملایم و ذهن آگاهی: پیاده روی، حرکات کششی، یوگای آرام و تمرین های تنفسی.
- تغذیه و آب کافی: برنامه ساده اما پایدار برای وعده ها و میان وعده ها.
- حمایت اجتماعی: با همسر، خانواده و همکاران درباره ی نیازهای تان شفاف صحبت کنید و کمک بخواهید.
- ابزارهای آرامش: از اپلیکیشن های مدیتیشن فارسی زبان، کانال های پادکستی آرامش بخش یا فایل های صوتی راهنما استفاده کنید.
- خاطرجمعی علمی: با ماما یا پزشک درباره هر نگرانی صحبت کنید؛ اگر افت محسوس در وزن گیری نوزاد، کاهش تعداد پوشک های خیس یا درد/گرفتگی غیرعادی سینه دارید، حتما ارزیابی تخصصی بگیرید.
چه زمانی باید مشاوره بگیرید؟
اگر تعداد پوشک های خیس noticeably کم شده، درد یا گرفتگی غیرعادی سینه دارید، یا وزن گیری نوزاد مطابق انتظار پیش نمی رود، با ماما یا پزشک مشورت کنید.
در صورت وجود سابقه اضطراب یا افسردگی پس از زایمان، برنامه منظم حمایت روانی (مشاوره، گروه های حمایتی یا تمرین های ذهن آگاهی) بسیار کمک کننده است.
در مصرف هر نوع دارو یا دمنوش آرام بخش، حتما با پزشک هماهنگ کنید تا با شیردهی تداخلی نداشته باشد.
سخنی از نی نی تینی
تاثیر استرس بر شیر مادر بیشتر از مسیر مهار اکسی توسین و بی نظمی در غذا و آب خودش را نشان می دهد؛ نتیجه اش معمولا کندشدن رفلکس پایین دادن و افت موقت حجم است، نه تغییر ماهیت و ارزش غذایی شیر. با این حال، قانون ساده «عرضه و تقاضا» برقرار است: هرچه شیردهی یا دوشیدن منظم تر باشد، پیام تولید قوی تر می ماند.
اجرای چند اقدام کم هزینه مانند تنفس عمیق و تماس پوست به پوست، نوشیدن آب کافی و میان وعده های ساده، و چیدمان محیطی آرام عموما این اثرات را خنثی می کند و کیفیت و میزان شیر را محفوظ نگه می دارد.
تجربه شما می تواند به مادران دیگر امید و آرامش بدهد. اگر روش خاصی برای آرام کردن خود یا تنظیم شیردهی در روزهای پرتنش دارید، در بخش نظرات به اشتراک بگذارید. پرسش هایتان درباره تاثیر استرس بر شیر مادر را هم بنویسید تا در سریع ترین زمان پاسخ دهیم.
