نکات مهم در رابطه با مصرف ماهی در بارداری

در دوران بارداری، تغذیه سالم نقش حیاتی در رشد جنین و سلامت مادر دارد. یکی از پرسش های پرتکرار زنان باردار این است که چه نوع ماهی یا غذای دریایی ای بی خطر و مفید است. در این بخش به رایج ترین سوالات درباره مصرف ماهی در بارداری پاسخ داده ایم تا با خیال راحت تر انتخاب کنید.

ماهی در بارداری: آیا خوردن غذاهای دریایی در دوران بارداری بی خطر است؟

بله، در دوران بارداری می توان ماهی و غذاهای دریایی مصرف کرد، اما متخصصان می گویند باید با احتیاط این کار را انجام داد.

اگر به نظر می رسد که خوردن غذاهای دریایی و ماهی در بارداری کمی مشکوک یا حتی خطرناک باشد، شما تنها نیستید. خیلی از مادران باردار در این مورد تردید دارند. وقتی لیست غذاهایی که باید در بارداری از آن ها پرهیز کنید آن قدر بلند است که یادآور یک طومار است، طبیعی است که فراموش کنیم چه چیزهایی را می توانیم بدون نگرانی مصرف کنیم.

علاوه بر این، موضوعاتی مانند میزان جیوه موجود در غذاهای دریایی می تواند شما را هنگام تصمیم گیری در مورد خوردن ماهی در بارداری دچار تردید کند. خود من، در طول هر دو بارداری ام، به شدت هوس خرچنگ پخته با کره می کردم—خوشبختانه، خرچنگ یکی از گزینه های خوب و بی خطر برای بارداری است. بنابراین میل شدید من بدون نگرانی برآورده شد (خوشحال شدم، واقعا!).

اما خبر خوب برای مادرانی که دوست دارند گاهی سری به رستوران های غذاهای دریایی بزنند یا در خانه ماهی بخورند این است: لازم نیست به طور کامل از غذاهای دریایی در بارداری صرف نظر کنید. اما یک نکته مهم وجود دارد، باید بدانید کدام نوع ماهی ها در بارداری مجازند و کدام ها ممنوع. همچنین باید نحوه ی صحیح آماده سازی آن ها و میزان مصرف مجاز هفتگی را هم بدانید.

نکات کلیدی درباره خوردن ماهی در بارداری

• خوردن غذاهای دریایی و ماهی در بارداری مجاز است، به شرطی که برخی دستورالعمل ها را رعایت کنید.
• این دستورالعمل ها شامل انتخاب ماهی هایی با جیوه ی پایین می شود تا سلامت شما و جنین حفظ شود.
• ماهی در بارداری باید کامل و با حرارت مناسب پخته شود؛ دمای داخلی آن باید حداقل 63 درجه سانتی گراد (معادل 145 درجه فارنهایت) باشد تا باکتری های مضر از بین بروند. گوشت ماهی قبل از خوردن باید کدر، کاملا پخته و به راحتی ورقه ورقه شود.
• مصرف ماهی در بارداری را به دو تا سه وعده در هفته محدود کنید، یعنی حدود 250 تا 350 گرم در هفته.

علاوه بر مصرف ماهی در بارداری می توان غذاهای دریایی دیگر را مصرف کرد؟

خبر خوب برای کسانی که گیاه خوار دریایی یا عاشق غذاهای دریایی هستند این است که بله، می توانید در دوران بارداری غذاهای دریایی بخورید. اما (و این یک “اما” مهم است) فقط باید ماهی هایی را انتخاب کنید که کاملا پخته شده اند و میزان جیوه ی پایینی دارند.

ترزا موتافیس، متخصص تغذیه و مشاور شیردهی می گوید:

«من اغلب مادران باردار را تشویق به خوردن غذاهای دریایی می کنم. ماهی در بارداری منبع بسیار خوبی از پروتئین، اسید چرب امگا-3 نوع DHA، ید و روی است که همگی برای رشد جنین اهمیت زیادی دارند.»

بنابراین، اگر به دنبال مواد غذایی مغذی هستید که به رشد مغز و سیستم عصبی نوزاد کمک کند، ماهی در بارداری می تواند یکی از بهترین انتخاب ها باشد (به شرطی که نوع آن را درست انتخاب کنید)

خوردن چه نوع ماهی در بارداری مجاز است؟

مواردی از ماهی در بارداری بی خطر محسوب می شوند که معمولا سطح جیوه ی بسیار پایینی دارند. در ادامه، فهرستی از ماهی هایی آمده که طبق اعلام سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) برای مصرف در بارداری بی خطر هستند:

• کولی (آنچوی)
• ماهی کپور اطلسی
• ماهی خال خالی اقیانوس اطلس
• باس سیاه
• ماهی کره ای (باترفیش)
• گربه ماهی (کَتفیش)
• صدف خوراکی
• ماهی کاد (COD)
• خرچنگ
• شاه میگو (کراوفیش)
• حلوا سفید (فلاوندر)
• هادوک
• هک
• شاه ماهی
• خرچنگ دریایی (آمریکایی و خاردار)
• ماهی ملِت
• صدف خوراکی
• خال خالی اقیانوس آرام
• سوف (آب شیرین و دریایی)
• پیکرل
• پلایس
• پولاک
• سالمون
• ساردین
• صدف اسکالوپ
• شَد (نوعی ماهی رودخانه ای)
• میگو
• اسکِیت
• اسملت
• ماهی زبان (سول)
• ماهی مرکب (اسکوئید)
• تیلاپیا
• قزل آلا (آب شیرین)
• ماهی تن سبک کنسروی (اسکیپ جک)
• ماهی سفید
• ماهی وایتینگ

نکته مهم:
فقط به این دلیل که این ماهی ها در دسته ی مجاز قرار دارند، به این معنی نیست که می توانید بی نهایت از آن ها بخورید.
لوری آنتینوزی، پرستار مامایی در مرکز درمانی مریلند، توصیه می کند که حتی ماهی های کم جیوه را باید در حد 250 تا 350 گرم در هفته (دو تا سه وعده) محدود کنید.

برای درک بهتر این مقدار، یادتان باشد که حدود 90 گرم ماهی به اندازه ی کف دست یک فرد بالغ است. با این مقدار مصرف، هم از فواید ماهی در بارداری بهره مند می شوید و هم ریسک تجمع جیوه در بدن خودتان یا جنین را کاهش می دهید.

ماهی هایی با جیوه ی متوسط؛ انتخاب با احتیاط

برخی از ماهی ها، اگرچه سطح جیوه ی بالایی ندارند، اما در دسته ی متوسط قرار می گیرند. سازمان غذا و دارو (FDA) آن ها را به عنوان «انتخاب های خوب» معرفی می کند، به شرطی که در هفته بیش از یک بار مصرف نشوند. این ماهی ها شامل موارد زیر هستند:

• ماهی باس شیلی (Chilean sea bass)
• ماهی گروپر
• ماهی هالیبوت
• ماهی ماهی ماهی (Mahi Mahi)
• راک فیش (ماهی صخره ای)
• ماهی تُن سفید (آلباکور)

اگر از این نوع ماهی ها استفاده می کنید، حتما میزان مصرف را محدود کرده و با پزشک مشورت کنید، خصوصا اگر در بارداری در معرض خطرات مربوط به تغذیه یا سلامت جنین هستید.

خوردن چه نوع ماهی در بارداری ممنوع است؟

در دوران بارداری، باید به شدت از مصرف ماهی هایی که میزان جیوه ی بالایی دارند خودداری کنید. جیوه ماده ای است که از نظر علمی به عنوان یک نوروتوکسین (سمی برای سیستم عصبی) شناخته می شود. هر چه ماهی بزرگ تر و شکارچی تر باشد، میزان جیوه ی آن هم معمولا بالاتر است.

دکتر ملیندا فیلی، پزشک خانواده و متخصص بارداری از مرکز درمانی OSF HealthCare در ایالت ایلینوی می گوید:

«ماهی هایی با جیوه ی بالا می توانند به راحتی از طریق جفت وارد بدن جنین شوند و باعث کاهش وزن هنگام تولد، کاهش بهره ی هوشی (IQ) و اختلالات رشد مغزی در کودکان شوند.»

بر اساس توصیه های سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA)، این ماهی ها را نباید در دوران بارداری مصرف کرد:

• شاه ماهی خال خالی (کینگ مَکِرل)
• مارلین
• اورنج رافی
• کوسه
• ماهی شمشیر
• تایلفیش خلیج مکزیک
• نوع خاصی از ماهی تن (بیگ آی)

این فهرست، همان ماهی هایی هستند که به خاطر میزان بالای جیوه، برای سلامت شما و جنین به شدت مضرند.

نکاتی برای آماده سازی ایمن ماهی در بارداری

درست مانند گوشت قرمز یا مرغ، آماده سازی صحیح ماهی در دوران بارداری بسیار مهم است. در این دوران، سیستم ایمنی بدن شما دچار تغییراتی می شود تا از جنین محافظت کند، اما همین موضوع باعث می شود بیشتر در معرض باکتری ها و آلودگی های غذایی قرار بگیرید.

ترزا موتافیس، متخصص تغذیه، توصیه های زیر را برای ایمنی غذایی هنگام تهیه ماهی در بارداری ارائه می دهد:

• قبل از آماده سازی غذاهای دریایی، دست ها و سطح کار را به خوبی بشویید.
• از تخته ی برشی جداگانه مخصوص غذاهای دریایی استفاده کنید.
• ماهی خام یا یخ زده را تا دمای داخلی 63 درجه سانتی گراد بپزید. این دما باعث از بین رفتن باکتری ها و انگل هایی می شود که ممکن است برای شما یا جنین خطرناک باشند.
• ماهی تازه را در مدت 1 تا 2 روز مصرف یا منجمد کنید.

لوری آنتینوزی، پرستار مامایی، اضافه می کند که:

«ماهی در بارداری باید کاملا پخته و مات و غیرشفاف باشد. اگر شک دارید، با یک چنگال امتحان کنید؛ گوشت ماهی باید به راحتی لایه لایه شود.»

و البته اگر طرفدار سوشی هستید، متأسفانه باید کمی صبر کنید، چرا که ماهی خام در بارداری ممنوع است.

بایدها و نبایدهای خوردن ماهی در بارداری

فرقی ندارد که هوس سالمون دارید یا خرچنگ کره ای، در دوران بارداری لازم نیست به طور کامل از خوردن غذاهای دریایی و ماهی در بارداری خداحافظی کنید. فقط باید نکات زیر را رعایت کنید:

• ماهی هایی با جیوه پایین انتخاب کنید؛
• آن ها را به خوبی بپزید؛
• مصرف ماهی در بارداری را به 2 تا 3 وعده در هفته (حدود 250 تا 350 گرم) محدود کنید.

تا زمانی که این دستورالعمل ها را رعایت می کنید، دنیای غذاهای دریایی کاملا برایتان باز است!

(راستی، علاوه بر مصرف ماهی در بارداری صدف خوراکی هم انتخاب خوبی است، البته به شرطی که کاملا پخته شده باشد!)

سخنی از نی نی تینی

اگر باردار هستید، می توانید با خیال راحت از بسیاری از انواع ماهی ها و غذاهای دریایی بهره مند شوید؛ فقط به پخت کامل، مقدار مصرف هفتگی، و انتخاب نوع کم جیوه ماهی در بارداری دقت کنید. یک رژیم متنوع و متعادل، به رشد بهتر مغز و بدن جنین کمک می کند و در عین حال، سلامت شما را حفظ می نماید.

سوالات متداول