نمک در بارداری

اگر در دوران بارداری دچار فشار خون بالا نیستید، احتمالا لازم نیست خیلی نگران نمک دان سر سفره باشید. در واقع، مقدار مشخصی از نمک (که همان سدیم کلراید است) برای سلامتی شما و جنین ضروری است. اما مشکل اینجاست که در این دوران به راحتی می توان از مقدار مناسب مصرف نمک فراتر رفت، بدون اینکه متوجه شویم.

پس لازم است مصرف نمک در بارداری با دقت و تعادل همراه باشد. در ادامه، نکاتی علمی و کاربردی درباره تأثیر نمک در بارداری و چگونگی مصرف آن را مرور می کنیم.

چرا به نمک در بارداری نیاز داریم؟

تا چند سال پیش، متخصصان تغذیه توصیه می کردند که خانم های باردار نمک کمتری مصرف کنند. دلیل این توصیه این بود که تصور می کردند مصرف نمک در بارداری باعث احتباس آب در بدن و در نتیجه ورم و نفخ می شود. اما تحقیقات جدید نشان داده که افزایش حجم مایعات در بدن مادر باردار، امری کاملا طبیعی و حتی ضروری است.

در واقع، میزان متوسطی از سدیم برای حفظ تعادل مایعات و الکترولیت ها در بدن مادر حیاتی است. سدیم همچنین به عملکرد صحیح اعصاب و عضلات کمک می کند. به همین دلیل، حذف کامل نمک از رژیم غذایی بارداری نه تنها مفید نیست، بلکه ممکن است مشکلاتی ایجاد کند.

نمک یددار اهمیت ویژه ای در این دوران دارد. ید یکی از ریزمغذی های بسیار مهم است که به نمک طعام افزوده می شود و نقش مؤثری در رشد طبیعی مغز و سیستم عصبی جنین دارد. کمبود شدید ید در بارداری، هرچند در ایران نادر است، اما می تواند به مشکلاتی مانند سقط جنین، تولد نوزاد مرده و اختلالات ذهنی در کودک منجر شود.

تقریبا تمام مردم ایران از طریق مصرف نمک یددار این نیاز را برطرف می کنند. نکته ای که باید به آن توجه کرد این است که برخی از نمک های مخصوص مانند نمک دریا یا نمک هیمالیا معمولا حاوی ید نیستند، مگر اینکه روی بسته بندی به صراحت ذکر شده باشد. بنابراین اگر از این نوع نمک ها استفاده می کنید، باید مطمئن شوید ید کافی از منابع دیگر دریافت می کنید.

میزان مجاز مصرف نمک در بارداری

چه باردار باشید و چه نه، حداکثر مقدار توصیه شده ی مصرف سدیم در طول روز برابر با 2300 میلی گرم است؛ یعنی چیزی حدود یک قاشق چای خوری نمک.

با این حال، بیشتر مردم مقدار بیشتری نمک مصرف می کنند. بر اساس برآوردهای انجام شده، بیشتر زنان باردار روزانه حدود 3300 میلی گرم سدیم مصرف می کنند که بیشتر از حد مجاز است.

اگر باردار هستید و دچار بیماری هایی مانند فشار خون بالا، دیابت یا بیماری های کلیوی هستید، باید مصرف سدیم روزانه تان را به حدود 1500 میلی گرم یا حتی کمتر کاهش دهید.

نکته مهم این است که بخش عمده ی نمک مصرفی ما از طریق غذاهای فرآوری شده و نیمه آماده وارد بدن می شود. بنابراین کاهش مصرف غذاهای کنسروی، فست فودها، سوسیس و کالباس می تواند نقش بزرگی در تنظیم مصرف نمک داشته باشد.

چرا میل به غذاهای شور و نمک در بارداری افزایش می یابد؟

بین 50 تا 90 درصد از زنان باردار می گویند در این دوران دچار ویار غذایی یا همان هوس خوردن غذاهای خاص شده اند. این ویار معمولا از پایان سه ماهه اول آغاز می شود، در سه ماهه دوم شدت می گیرد و تا پایان بارداری به تدریج کاهش می یابد.

بر اساس پژوهش ها، بیشتر خانم ها در بارداری بیشتر میل به خوراکی های شیرین دارند تا شور. با این حال، اگر شما از آن دسته هستید که میل به غذاهای شور پیدا کرده اید، احتمالا این احساس در مراحل پایانی بارداری پررنگ تر می شود.

علت دقیق این ویارها هنوز کاملا مشخص نیست، اما نظریه هایی وجود دارد. مثلا تغییرات هورمونی ممکن است باعث افزایش حساسیت به طعم و بو شوند. همچنین برخی گمان می کنند کمبود برخی مواد مغذی باعث بروز ویار می شود. البته اگر این فرضیه درست بود، همه مادران باید میل به سبزیجات برگ سبز یا حبوبات پیدا می کردند، نه شیرینی و چیپس!

نکته جالب دیگر اینکه ویار ممکن است اصلا منشأ بیولوژیکی نداشته باشد، بلکه فرهنگی و محیطی باشد. مثلا در ایران، بسیاری از زنان در بارداری هوس «آلوچه» یا «لواشک» پیدا می کنند، درحالی که در کشورهایی مثل آمریکا، شکلات پرطرفدارترین خوراکی ویارآور است.

اگر مقدار زیادی نمک در بارداری مصرف کنیم چه اتفاقی رخ می دهد؟

کلیه ها وظیفه تنظیم سطح سدیم خون را دارند. اما وقتی مقدار نمک مصرفی شما زیاد می شود، این ارگان ها تحت فشار قرار می گیرند. در چنین حالتی، بدن برای رقیق کردن سدیم اضافی، آب بیشتری نگه می دارد. در نتیجه، حجم مایعات در خون بالا می رود و فشار بیشتری به سیستم قلبی عروقی وارد می شود.

مصرف زیاد نمک در بارداری می تواند منجر به فشار خون بارداری یا همان «پره اکلامپسی» شود. این عارضه با افزایش فشار خون همراه است و اگر کنترل نشود، خطراتی مثل زایمان زودرس، آسیب به اندام ها و در موارد شدید، آسیب به مادر و جنین را به همراه دارد.

بنابراین، حتی اگر هوس نمک در بارداری کرده اید یا غذاهای شور را دوست دارید، مهم است که در مصرف آن ها تعادل را رعایت کنید و به هشدارهای پزشکی توجه داشته باشید.

مصرف بیش ازحد نمک در بارداری چه پیامدهایی دارد؟

بر اساس یک مطالعه گسترده، زنانی که در دوران بارداری بیش از 3700 میلی گرم سدیم در روز مصرف می کردند، 54 درصد بیشتر از دیگران در معرض فشار خون بالا قرار داشتند. همچنین، خطر ابتلا به پره اکلامپسی در آن ها 20 درصد بیشتر از زنانی بود که کمتر از 2600 میلی گرم به طور روزانه نمک در بارداری دریافت می کردند.

البته باید در نظر داشت که پره اکلامپسی تنها به میزان مصرف نمک در بارداری مربوط نمی شود؛ عوامل متعددی مانند ژنتیک، بیماری های زمینه ای و واکنش های التهابی بدن نیز در بروز این عارضه نقش دارند. پس لازم نیست تنها به نمک به عنوان مقصر نگاه کنیم.

از طرفی، این اطلاعات به این معنا نیست که باید به طور کلی به رژیم کم نمک در بارداری روی بیاورید. چون همان طور که در بخش های قبل اشاره شد، مقدار مناسبی از نمک برای سلامت بدن مادر و رشد جنین کاملا ضروری است. نکته ی مهم این است که مقدار مناسب نمک را از منابع مناسب دریافت کنید.

چگونه مصرف نمک در بارداری را کاهش دهیم؟

طبق گزارش مرکز کنترل و پیشگیری بیماری ها (CDC)، حدود 70 درصد نمک مصرفی در رژیم غذایی افراد، از غذاهای آماده، فرآوری شده و رستورانی تأمین می شود. به همین دلیل، کاهش مصرف فست فودها، تنقلات شور و غذاهای نیمه آماده، قدم بزرگی در کنترل میزان نمک دریافتی است؛ به ویژه در دوران بارداری که بدن به ویتامین ها و املاح مفید بیشتری نیاز دارد.

برای کاهش مصرف نمک در بارداری، این راهکارها را در نظر بگیرید:

بیشتر از غذاهای تازه استفاده کنید

اغلب افراد مقدار کافی از میوه و سبزیجات تازه مصرف نمی کنند. در حالی که این گروه های غذایی به طور طبیعی کم نمک هستند و سرشار از فیبر، آنتی اکسیدان، ویتامین ها و مواد معدنی موردنیاز دوران بارداری اند. گوشت تازه و مرغ نیز نسبت به فرآورده هایی مانند سوسیس، کالباس یا ژامبون، سدیم بسیار کمتری دارند.

برچسب محصولات غذایی را بخوانید

سدیم در بسیاری از غذاهای بسته بندی شده پنهان شده است. مثلا ممکن است یک برش نان سفید ساده 240 میلی گرم سدیم داشته باشد؛ یعنی یک دهم نیاز روزانه شما! در خرید مواد غذایی به عبارات «کم نمک»، «بدون نمک افزوده» یا «فاقد سدیم» توجه کنید.

بیشتر در خانه آشپزی کنید

غذاهای رستورانی معمولا برای خوش طعم شدن، نمک زیادی دارند. وقتی خودتان در خانه غذا درست می کنید، می توانید به جای استفاده از مواد آماده و شور، از مواد اولیه تازه و کنترل شده بهره ببرید و دقیقا بدانید چقدر نمک وارد غذا شده است.

میزان نمک در دستورات غذایی را کم کنید

در هنگام پخت غذا، مقدار نمک را کاهش دهید و اگر بعد از پخت غذا بی مزه به نظر آمد، مقدار کمی ادویه در زمان خوردن اضافه کنید. برای این کار، بهتر است از آسیاب فلفل سیاه یا سبزیجات خشک شده استفاده کنید تا دوباره سراغ نمک دان نروید.

از چاشنی های طبیعی استفاده کنید

برای اینکه میل به مصرف زیاد نمک در بارداری را کاهش دهید ازطعم دهنده هایی مثل زعفران، زیره، دارچین، لیمو ترش یا پوست لیموی رنده شده استفاده کنید چون این مواد می توانند بدون نیاز به نمک، طعمی خاص و خوشایند به غذاهای شما بدهند.

مراقب سس ها باشید

یکی دیگر از روش های کاهش مصرف نمک در بارداری محدود کردن سس هایی مثل سس کچاپ، سس سویا، سس سالاد و سس فلفل است چون این سس ها معمولا مقدار زیادی سدیم دارند. بهتر است نسخه های «کم نمک» این محصولات را انتخاب کنید یا خودتان با مواد طبیعی در خانه سس تهیه کنید.

سخنی از نی نی تینی

نمک در بارداری نه دشمن شماست و نه دوست افراطی! همان طور که کمبود آن می تواند به رشد جنین آسیب بزند، مصرف زیاد نمک در بارداری هم ممکن است شما را در معرض فشار خون بالا و پره اکلامپسی قرار دهد. تلاش کنید غذاهای سالم، تازه و کم نمک را جایگزین خوراکی های فرآوری شده و شور کنید. با مطالعه برچسب مواد غذایی، آشپزی در خانه و استفاده از ادویه های طبیعی، می توانید هم طعم دلخواه داشته باشید و هم سلامت خود و فرزندتان را حفظ کنید.