تمرین های منظم یوگا در بارداری می توانند به کاهش اضطراب، بهبود وضعیت خواب، کاهش دردهای فیزیکی مانند کمردرد و همچنین تنظیم تنفس کمک کنند. در کنار همه این فواید، تمرینات یوگا در بارداری می تواند به شما بیاموزد چگونه با تغییرات فیزیکی و روحی دوران بارداری به راحتی کنار بیایید.
در ادامه، با تمرینات یوگا در بارداری مناسب هر سه ماهه بارداری، فواید آن و نکات احتیاطی ضروری آشنا خواهید شد.
تمرینات یوگا در بارداری مناسب سه ماهه اول
در سه ماهه اول با تمرینات یوگا در بارداری، معمولا می توانید سطح فعالیت های بدنی قبلی تان را حفظ کنید، البته به شرطی که آن ها را متناسب با شرایط جدید بدنتان تنظیم و تعدیل کنید. تمرکز در این دوره باید بر روی تقویت بدن و آزادسازی تنش ها، به ویژه در ناحیه پایین کمر و لگن باشد.
برخی حرکات یوگا در بارداری مانند خم شدن به جلو همچنان در این دوران قابل انجام هستند، البته باید با احتیاط و بدون فشار بیش از حد صورت بگیرند. از خم شدن ناگهانی یا بیش ازحد رو به جلو که باعث ناراحتی یا فشردگی شکم شود، خودداری کنید.
در سه ماهه اول باید از انجام حرکات زیر پرهیز کنید:
- خم شدن های شدید به عقب، چرخش های پرقدرت و خم های بیش ازحد به جلو
- حرکات قوی شکمی یا انقباضات شدید عضلات شکم
- ایستادن روی سر یا حرکات معکوس (مگر اینکه یوگی حرفه ای باشید)
- پرش، لی لی یا جهش
- یوگای گرم (Hot Yoga) یا تمرین در دمای بالا
بدن شما در حال تغییر است
بارداری از بدن شما انرژی زیادی می گیرد، پس مهم است که هر روز به وضعیت بدنتان گوش دهید. ممکن است یک حرکت یوگا در بارداری امروز برایتان راحت باشد، اما روز بعد همان حرکت باعث ناراحتی شود.
همیشه به بدن خود اعتماد کنید. اگر در حین تمرین احساس درد یا ناراحتی داشتید، حرکت را متوقف کرده یا آن را اصلاح کنید. قبل از انجام هر نوع فعالیت بدنی در دوران بارداری، حتما با پزشک خود مشورت کنید. اگر مطمئن نیستید، توصیه می شود از مربی یوگای آموزش دیده در زمینه یوگا در بارداری کمک بگیرید.
حرکت «خم شدن سر به زانو» (Janu Sirsasana)
این حرکت از یوگا در بارداری به تقویت عضلات پشت کمک می کند، هضم را بهبود می بخشد و باعث آرامش می شود. همچنین کشش ملایمی در ناحیه کمر، لگن و پاها ایجاد می کند.
نحوه انجام حرکت:
- روی لبه یک کوسن، بلوک یوگا یا پتو نشسته و پای چپ خود را به جلو دراز کنید.
- کف پای راست را به داخل ران چپ تکیه دهید.
- نفس بکشید و دست ها را به سمت بالا ببرید.
- هنگام بازدم، به آرامی از ناحیه لگن به سمت جلو خم شوید.
- دستان خود را روی بدن یا زمین بگذارید.
- این وضعیت را تا یک دقیقه نگه دارید.
- حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.
تغییرات پیشنهادی:
- می توانید زیر زانوی خم شده یا کشیده یک کوسن قرار دهید تا راحت تر باشید.
- لازم نیست زیاد به جلو خم شوید؛ تا جایی که احساس خوبی دارید کافی است.
- استفاده از بند یوگا دور کف پا، به خصوص در صورت محدودیت انعطاف پذیری، مفید است.
حرکت «خم شدن به جلو در حالت نشسته با پاهای باز» (Upavistha Konasana)
این حرکت باعث افزایش انعطاف در ناحیه پایین کمر، لگن و پاها می شود و عضلات ستون فقرات، کمر و لگن را تقویت می کند.
نحوه انجام حرکت:
- روی لبه یک کوسن یا پتوی تا شده بنشینید.
- پاها را از هم باز کنید و اجازه دهید لگن کمی رو به جلو بچرخد.
- دست ها را به بالا ببرید.
- با خم شدن از ناحیه لگن، به آرامی به جلو متمایل شوید.
- دستانتان را در جلو زمین بگذارید یا شست پاها را بگیرید.
- این وضعیت را تا یک دقیقه حفظ کنید.
تغییرات پیشنهادی:
- اگر پاهایتان خیلی از هم فاصله دارد و انگشتان پا به بیرون خم می شوند، پاها را کمی به داخل جمع کنید.
- اگر همسترینگ (عضلات پشت ران) شما سفت است، می توانید زیر زانوها کوسن یا بلوک بگذارید.
وضعیت گربه-گاو (Cat-Cow Pose – Marjaryasana to Bitilasana)
این حرکت ملایم کششی برای ستون فقرات، باعث کاهش تنش، بهبود انعطاف پذیری ستون مهره ها و افزایش گردش خون می شود. همچنین می تواند به آرام سازی شانه ها، گردن و بالاتنه کمک کند.
نحوه انجام:
- روی چهار دست و پا قرار بگیرید (حالت میز).
- با دم، ستون فقرات را به آرامی به سمت پایین خم کرده، شکم را رها کنید و به بالا نگاه کنید (حالت گاو).
- با بازدم، چانه را به سمت سینه ببرید و پشت تان را به سمت بالا گرد کنید (حالت گربه).
- این حرکت را با تمرکز بر تنفس به صورت روان تا یک دقیقه تکرار کنید.
تمرینات یوگا در بارداری مناسب سه ماهه دوم
در این مرحله، بدن شما شروع به ترشح هورمون “ریلاکسین” می کند که باعث نرم شدن عضلات، تاندون ها و رباط ها برای آمادگی زایمان می شود.
به همین دلیل ممکن است احساس انعطاف پذیری بیشتری داشته باشید و بهتر تمرینات یوگا در بارداری را انجام دهید، اما مهم است که مراقب کشش بیش از حد باشید تا از آسیب دیدگی جلوگیری شود.
در سه ماهه دوم از انجام حرکات زیر خودداری کنید:
- خم شدن های شدید به عقب، چرخش های عمیق و خم شدن بیش از حد به جلو
- انقباضات شدید شکمی
- حرکت های وارونه (مگر اینکه بسیار حرفه ای باشید)
- پریدن، جهش یا حرکات ضربه ای
- یوگای داغ
- دراز کشیدن روی کمر یا سمت راست بدن
وضعیت زاویه بسته (Bound Angle Pose – Baddha Konasana)
این حرکت که به “حرکت پروانه ای” نیز معروف است، باعث افزایش جریان خون، تحریک اندام های گوارشی و ایجاد حس آرامش می شود.
همچنین به انعطاف پذیری کمر، لگن و داخل ران ها کمک می کند که آمادگی بدن برای زایمان را افزایش می دهد.
نحوه انجام:
- روی لبه ی یک کوشن، بلوک یوگا یا پتوی تاشده بنشینید تا لگن کمی به جلو متمایل شود.
- کف پاها را به هم بچسبانید.
- برای کشش بیشتر، پاشنه ها را به سمت لگن بیاورید.
- پایین تنه را روی زمین محکم کنید و ستون فقرات را صاف و کشیده نگه دارید.
- انگشتان دست را زیر انگشتان کوچک پا قفل کنید یا دست ها را روی مچ پا یا ساق پا قرار دهید.
- این حالت را تا یک دقیقه حفظ کنید و 2 تا 4 بار تکرار نمایید.
نکات اصلاحی:
- در صورت نیاز، زیر ران ها یا زانوها کوشن یا بلوک قرار دهید.
- می توانید به صورت تکیه داده به عقب با استفاده از کوشن، در این حالت دراز بکشید. حتما سر را در موقعیت بالا نگه دارید.
وضعیت کودک (Child’s Pose – Balasana)
این حرکت یوگا در بارداری بسیار آرامش بخش است و به کشش شانه ها، قفسه سینه و کمر کمک می کند.
همچنین موجب افزایش انعطاف پذیری در ستون فقرات، لگن و ران ها می شود و به آرام سازی ذهن کمک می کند.
نحوه انجام:
- روی چهار دست و پا قرار بگیرید.
- شست پاها را به هم بچسبانید و زانوها را باز کنید.
- لگن را به سمت پاشنه ها پایین بیاورید.
- دست ها را به سمت جلو دراز کنید و پیشانی را روی زمین قرار دهید.
- چند نفس عمیق بکشید و تا یک دقیقه در این وضعیت بمانید.
نکات اصلاحی:
- در صورت نیاز، زیر پیشانی خود کوشن یا پتوی تاشده بگذارید.
- در صورت ناراحتی زانو یا برای ایجاد فضای بیشتر برای شکم، زانوها را بازتر کنید.
حرکت مثلث (Trikonasana)
این حرکت قدرتی، انرژی بخش بوده و به کاهش تنش در گردن و کمر کمک می کند.
نحوه انجام:
- در حالت ایستاده قرار بگیرید.
- پای چپ را یک قدم جلو ببرید تا فاصله پاها زیاد شود. انگشتان پای چپ رو به جلو باشند و زانو صاف بماند.
- پای راست را کمی بچرخانید تا تعادل حفظ شود.
- لگن و بالاتنه را به آرامی به سمت راست باز کنید.
- دست چپ را به سمت مچ پای چپ پایین بیاورید. بسته به راحتی تان، می توانید آن را روی یک آجر یوگا، پای خود یا روی زمین قرار دهید.
- دست راست را بالا ببرید تا در امتداد شانه قرار گیرد، کف دست رو به بیرون.
- این وضعیت را به مدت 30 ثانیه نگه دارید.
- در سمت دیگر نیز تکرار کنید.
تغییرات پیشنهادی:
- برای حمایت بیشتر، کنار دیوار این حرکت را انجام دهید.
- برای تعادل بهتر، فاصله پاها را کمتر کنید.
- اگر گردن درد دارید، به جلو یا پایین نگاه کنید.
خم شدن ایستاده به جلو (Uttanasana)
این حرکت یوگا در بارداری به آرام سازی ذهن و کاهش تنش عضلانی کمک می کند.
نحوه انجام:
- بایستید و پاها را کمی بازتر از عرض لگن قرار دهید.
- از مفصل لگن به سمت جلو خم شوید.
- زانوها را کمی خم نگه دارید.
- دست ها را روی زمین، روی یک آجر یوگا یا آرنج های یکدیگر قرار دهید.
- این حالت را تا 30 ثانیه حفظ کنید.
تمرینات یوگا در بارداری مناسب سه ماهه سوم
در این مرحله، فضای داخلی بدن شما محدودتر شده و حرکات فیزیکی دشوارتر می شود. به همین دلیل باید حرکات را به آرامی انجام دهید و در صورت نیاز استراحت کنید.
در سه ماهه سوم باید از این موارد پرهیز کنید:
- خم شدن های شدید به عقب، پیچ خوردگی های زیاد و خم شدن شدید به جلو
- انقباضات شکمی قوی
- وارونگی ها (مگر اینکه یوگا را به طور حرفه ای انجام دهید)
- پریدن، جهیدن یا تکان های شدید
- یوگای گرم
- خوابیدن به پشت یا سمت راست
- حرکات تعادلی روی دست ها
- اسکات عمیق اگر مستعد افتادگی رحم باشید
حرکت جنگجو دوم (Virabhadrasana II)
این وضعیت باعث بهبود گردش خون، تقویت کل بدن و باز شدن لگن ها می شود. همچنین به کاهش درد گردن و کمر کمک می کند.
نحوه انجام:
- از حالت ایستاده، پای چپ را به عقب ببرید و انگشتان آن را کمی به بیرون بچرخانید.
- پای عقب را طوری تنظیم کنید که پاشنه اش با پای جلویی در یک خط قرار بگیرد.
- لگن را به پهلو بچرخانید تا رو به بغل باشد.
- دستان خود را در امتداد شانه ها باز کنید، کف دست ها رو به پایین.
- زانوی پای جلو را خم کنید، ولی دقت کنید زانو از مچ پا جلو نزند.
- به سمت انگشت میانی دست جلویی نگاه کنید.
- این وضعیت را 30 ثانیه حفظ کرده و در طرف مقابل تکرار کنید.
تغییرات پیشنهادی:
- برای پشتیبانی، کنار دیوار بایستید.
- یک صندلی زیر ران پای جلویی قرار دهید.
- برای کاهش فشار، میزان خم شدن زانو را کمتر کرده، فاصله پاها را کم کنید یا پای عقب را کمی بیشتر به بغل ببرید.
حرکت چمباتمه (Garland pose – Malasana)
این اسکات عمیق باعث باز شدن لگن و بهبود گوارش می شود. توجه: اگر مستعد افتادگی رحم هستید، از این حرکت پرهیز کنید.
نحوه انجام:
- پاها را کمی بازتر از لگن و انگشتان را به بیرون بچرخانید.
- به آرامی زانوها را خم کنید و باسن را پایین بیاورید.
- پاشنه ها را بالا ببرید یا روی زمین بگذارید.
- کف دست ها را در مرکز قفسه سینه به هم فشار دهید.
- آرنج ها را به زانوها فشار دهید تا ران ها باز شوند.
- این حالت را تا 30 ثانیه حفظ کنید.
تغییرات پیشنهادی:
- روی آجر یا چند بالش بنشینید تا حمایت بیشتری داشته باشید.
- نزدیک دیوار یا صندلی برای حفظ تعادل قرار بگیرید.
- یک پتوی تا شده زیر پاشنه ها بگذارید.
پوزیشن راحت در یوگای بارداری (Sukhasana)
یکی از ساده ترین اما مؤثرترین حرکات یوگا در بارداری، پوزیشن راحت یا «سوخاسانا» است. این حالت نشسته به شما کمک می کند تا ستون فقرات تان را صاف نگه دارید، لگن را بازتر کنید و تمرکز ذهنی تان را تقویت نمایید.
نحوه انجام:
- روی لبه یک کوسن، بلوک یوگا یا پتو تا شده بنشینید تا لگن به سمت جلو متمایل شود.
- پای راست را روی پای چپ قرار دهید و در حالت ضربدری بنشینید.
- دستان خود را در هر حالتی که برایتان راحت است، قرار دهید (روی زانوها یا روی پاها).
- چشم ها را ببندید و چند نفس عمیق و آرام بکشید.
- این وضعیت را تا یک دقیقه حفظ کنید، سپس جای پاها را عوض کرده و تکرار کنید.
اگر در قسمت باسن یا زانوها احساس فشار می کنید، می توانید ارتفاع زیر بدن را بیشتر کرده یا به دیوار تکیه دهید.
حرکت پهلو به پهلو (Parsva Savasana)
این حرکت نیرو بخش، خستگی را تسکین داده و آرامش را افزایش می دهد.
- به پهلوی چپ دراز بکشید.
- پای چپ را صاف نگه دارید.
- زانوی راست را خم کرده و با بالشتک آن را نگه دارید.
- یک بالشتک زیر سر خود قرار دهید.
- به مدت 15 دقیقه در این حالت استراحت کنید.
مزایای یوگا در بارداری
یوگا می تواند یکی از بهترین همراهان شما در دوران بارداری باشد. این تمرین جسمی و ذهنی مزایای بسیاری دارد که می تواند احساس آرامش، قدرت و تعادل را در این مرحله حساس زندگی برایتان به ارمغان آورد.
مهم ترین فواید یوگا در بارداری:
- کاهش اضطراب و بهبود خلق وخو
تحقیقات نشان داده اند یوگای دوران بارداری به طرز مؤثری می تواند سطح اضطراب را کاهش دهد. - تقویت انرژی و بهبود خواب
انجام یوگا باعث کاهش خستگی و کمک به خواب عمیق تر و آرام تر می شود. - افزایش استقامت بدنی و آمادگی برای زایمان
حرکات یوگا عضلات اصلی بدن شما را تقویت می کنند و شما را برای زایمان طبیعی آماده تر می سازند. - بهبود عملکرد گوارشی و کاهش ورم مفاصل
حرکات مخصوص یوگا باعث تحریک دستگاه گوارش، بهبود گردش خون و کاهش التهاب مفاصل می شوند. - تقویت آگاهی بدنی و تعادل
یوگا کمک می کند تا نسبت به تغییرات بدن تان هوشیارتر باشید، وضعیت بدنی تان را حفظ کنید و با تغییر مرکز ثقل، تعادل خود را بهتر حفظ کنید.
نکات ایمنی و هشدارهای مهم هنگام انجام حرکات یوگا در بارداری
در هر مرحله از بارداری، بدن شما متفاوت عمل می کند. بسیار مهم است که به بدن تان گوش دهید و تمرینات را با احتیاط و آگاهی انجام دهید.
هنگام تمرین یوگا در بارداری حتما موارد زیر را رعایت کنید:
- هرگز خودتان را بیش از حد تحت فشار قرار ندهید یا اجازه ندهید بدنتان بیش از حد گرم شود.
- حرکات را به آرامی انجام دهید و از حبس کردن نفس پرهیز کنید.
- هنگام چرخش های بدنی، فقط از ناحیه شانه یا قفسه سینه بچرخید و از پیچش در ناحیه شکم خودداری کنید.
- در خم شدن به جلو، سر خود را آویزان نکنید. از دست ها یا وسایل کمکی برای حفظ حمایت استفاده کنید.
- در صورت احساس درد، ناراحتی یا فشاری که برایتان مناسب نیست، سریعا از آن وضعیت خارج شوید.
- برای تعادل بیشتر از دیوار یا صندلی کمک بگیرید.
- اگر دچار علائم غیرمعمولی شدید، حتما با پزشک یا مربی یوگای بارداری مشورت کنید.
چه زمانی باید تمرین را متوقف کنید؟
- اگر حالت تهوع یا سرگیجه دارید
- اگر احساس گرمای شدید یا کم آبی می کنید
- در صورت مشاهده ترشحات واژینال غیرعادی یا خونریزی
- اگر بی حسی در اندام ها احساس می کنید
سخنی از نی نی تینی
یوگا می تواند بخش بسیار مهمی از برنامه مراقبت از خود در دوران بارداری باشد. کافی ست به بدن تان گوش دهید، به خصوص به نشانه هایی از خستگی در کمر، شکم یا لگن. در صورت نیاز استراحت کنید و هیچ گاه از حد توان تان فراتر نروید.
قبل از شروع یوگا در بارداری با پزشک یا ماما مشورت کنید، به ویژه اگر بارداری پرخطر دارید، جنین تان بریچ (وارونه) است، دوقلو باردار هستید یا تازه می خواهید فعالیت فیزیکی را آغاز کنید.
با رعایت این اصول، یوگا در بارداری می تواند به شما کمک کند در دوران بارداری و حتی پس از آن، قوی، آرام و هماهنگ باقی بمانید.
آیا شما هم در دوران بارداری یوگا انجام داده اید؟ کدام حرکت برایتان مفید تر بوده یا حس بهتری به شما داده؟
تجربه ها، پرسش ها یا نگرانی های خود را در بخش دیدگاه ها با ما به اشتراک بگذارید.
اگر مادر بارداری در اطرافتان دارید که ممکن است از این مطلب بهره ببرد، حتما آن را برایش ارسال کنید.
منتظر شنیدن نظرات ارزشمند شما هستیم.
