داشتن یک رژیم غذایی سالم در بارداری یکی از مهم ترین کارهایی است که برای سلامت خود و رشد مناسب جنین می توانید انجام دهید. در واقع، رژیم غذایی بارداری به طور درست انجام شود، نه تنها انرژی موردنیاز مادر را تأمین می کند، بلکه به رشد کامل مغز، استخوان ها و اندام های حیاتی نوزاد نیز کمک می کند. در این مقاله به طور کامل توضیح خواهیم داد.
آیا باید رژیم غذایی ویژه ای برای دوران بارداری داشته باشیم؟
شاید لازم نباشد وارد یک رژیم خاص و سختگیرانه شوید، اما ضروری ست که روزانه انواع مختلفی از گروه های غذایی را مصرف کنید تا تمام مواد مغذی لازم برای بدن خود و کودک تان را دریافت کنید.
گرچه بیشتر ویتامین ها و مواد معدنی از طریق غذا قابل دریافت اند، اما در دوران بارداری نیاز به مصرف مکمل اسید فولیک دارید. این ماده ی حیاتی به جلوگیری از نقایص مادرزادی در مغز و نخاع نوزاد کمک می کند. پس بهتر است از ابتدای بارداری یا حتی قبل از آن، مصرف مکمل اسید فولیک را طبق نظر پزشک شروع کنید.
آیا می دانید چه ویتامین هایی در رژیم غذایی بارداری لازم است؟ در ادامه درباره آن ها توضیح می دهیم.
همچنین برخی غذاها در دوران بارداری ممنوع یا محدود هستند که باید با دقت از آن ها پرهیز کنید.
آیا باید در رژیم غذایی بارداری، غذای بیشتری بخورم؟
یکی از تصورات رایج در رابطه با رژیم غذایی بارداری این است که خانم باردار باید به اندازه دو نفر غذا بخورد. اما واقعیت این است که حتی اگر منتظر دوقلو یا سه قلو باشید، نیازی نیست کالری دریافتی تان را دو برابر کنید.
اتفاقا اگر مراقب نباشید، ممکن است با پرخوری دچار اضافه وزن شوید که می تواند عوارضی مانند دیابت بارداری، فشار خون بالا یا زایمان زودرس به همراه داشته باشد.
برای جلوگیری از چاقی در بارداری، توصیه می شود روزتان را با یک صبحانه ی سالم شروع کنید. این کار باعث می شود کمتر به سمت خوراکی های ناسالم مثل تنقلات شیرین یا چرب بروید.
گاهی تغییر رژیم غذایی به معنای حذف کامل خوراکی های مورد علاقه نیست. فقط کافی ست اندازه ها را مدیریت کنید و تنوع در برنامه غذایی تان ایجاد نمایید. راهنمای “بشقاب سالم” یا Eatwell Guide به شما کمک می کند بفهمید هر گروه غذایی چه سهمی در برنامه روزانه تان داشته باشد.
نیاز نیست در هر وعده غذایی تمام گروه های غذایی را رعایت کنید؛ تلاش کنید در طول هفته تعادل مناسبی برقرار باشد.
مصرف میوه و سبزیجات در رژیم غذایی بارداری
چرا مصرف میوه و سبزی این قدر توصیه می شود؟ چون سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند. فیبر به هضم بهتر غذا کمک می کند و از یبوست در بارداری که مشکل رایجی است، جلوگیری می نماید.
- سعی کنید روزانه حداقل 5 وعده از انواع میوه و سبزی بخورید.
- این وعده ها می توانند تازه، یخ زده، کنسروی، خشک یا به صورت آب میوه باشند.
- همیشه میوه و سبزی تازه را با دقت بشویید تا از آلودگی های احتمالی جلوگیری شود.
نمی دانید یک وعده میوه چقدر است؟ مثلا یک عدد سیب متوسط یا نصف لیوان آب پرتقال طبیعی، یک وعده محسوب می شود.
مصرف کربوهیدرات ها در رژیم غذایی بارداری
کربوهیدرات ها یا همان مواد نشاسته ای بخش مهمی از رژیم غذایی روزانه را تشکیل می دهند. این گروه غذایی انرژی موردنیاز بدن را تأمین کرده و احساس سیری ایجاد می کند، بدون آن که کالری زیادی وارد بدن شود.
- نان، برنج، ماکارونی، سیب زمینی، بلغور، جو دوسر، ذرت، رشته و غلات صبحانه در این گروه قرار می گیرند.
- بهتر است از انواع سبوس دار مثل نان سنگک، برنج قهوه ای، ماکارونی سبوس دار و سیب زمینی با پوست استفاده کنید.
این غذاها باید حدود یک سوم از حجم کل غذای روزانه شما را تشکیل دهند. اگر هوس سیب زمینی سرخ کرده کرده اید، سعی کنید نوع تنوری یا پخته ی آن را انتخاب کنید که چربی و نمک کمتری دارد.
مصرف پروتئین ها در رژیم غذایی بارداری: از تخم مرغ تا ماهی
مصرف روزانه غذاهای پروتئینی در رژیم غذایی بارداری، برای رشد بافت های بدن جنین و سلامت عمومی مادر بسیار ضروری است. منابع خوب پروتئین عبارتند از:
- حبوبات (مثل عدس، لوبیا و نخود)
- ماهی (ماهی سالمون، ساردین، قزل آلا)
- تخم مرغ (با رعایت اصول ایمنی)
- گوشت های کم چرب
- مرغ (بدون پوست)
- مغزها و آجیل
در پخت گوشت و مرغ، از افزودن روغن اضافی بپرهیزید. بهتر است گوشت به خوبی پخته شده باشد تا از خطر آلودگی های باکتریایی مثل سالمونلا و لیستریا جلوگیری شود.
برای دریافت امگا 3 و ویتامین D، توصیه می شود هفته ای دو بار ماهی مصرف شود، که یکی از آن ها بهتر است ماهی چرب باشد. اما بیش از دو وعده ماهی های چرب مانند ماهی آزاد یا ماکرل در هفته توصیه نمی شود، چون ممکن است حاوی سموم محیطی باشند.
ماهی هایی مثل کوسه، اره ماهی یا نیزه ماهی را باید کاملا حذف کنید چون مقدار جیوه ی بالایی دارند که برای مغز جنین خطرناک است.
سالم ترین رژیم غذایی در بارداری: میان وعده های مفید و نکات بهداشتی
میان وعده های سالم در رژیم غذایی بارداری
در دوران بارداری، ممکن است بیشتر از قبل احساس گرسنگی کنید. اما آیا باید هر بار سراغ بیسکوییت، شکلات یا چیپس بروید؟ قطعا نه! انتخاب میان وعده های سالم نه تنها به کنترل وزن کمک می کند، بلکه انرژی موردنیاز بدن شما و رشد جنین را نیز تأمین می نماید.
اگر بین وعده های اصلی احساس گرسنگی کردید، به جای خوراکی های پرچرب و پرقند، از میان وعده های زیر استفاده کنید:
- ساندویچ کوچک یا نان پیتا با پنیر رنده شده، ژامبون کم چرب، تن ماهی، ماهی سالمون یا ساردین به همراه سبزیجات
- سبزیجات تازه مثل هویج، کرفس یا خیار
- ماست میوه ای کم چرب و کم قند، یا ماست ساده با میوه های تازه
- میوه های خشک مانند زردآلو، انجیر یا آلو
- سوپ سبزیجات و حبوبات
- یک کاسه کوچک غلات صبحانه بدون شکر یا فرنی همراه با شیر
- نوشیدنی های شیری گرم یا سرد
- میوه تازه
- لوبیا پخته روی نان تست یا یک عدد سیب زمینی پخته کوچک
- تکه ای نان کشمشی، کیک چای میوه ای یا نان تست میوه ای
چطور میان وعده های سالم را در رژیم غذایی بارداری بشناسیم؟
برچسب مواد غذایی می توانند راهنمای خوبی باشند. از نشانگرهای رنگی (سبز، نارنجی، قرمز) روی بسته بندی استفاده کنید تا در انتخاب خوراکی های سالم سریع تر تصمیم بگیرید.
نکات مهم برای ایمنی غذایی در دوران بارداری
آیا می دانستید رعایت بهداشت غذایی می تواند از بروز بیماری های خطرناک مانند توکسوپلاسموز جلوگیری کند؟ در دوران بارداری، بدن شما حساس تر می شود و جنین هم در حال رشد است؛ بنابراین رعایت اصول ایمنی غذایی بسیار ضروری است.
برای داشتن یک بارداری ایمن تر، به این نکات توجه کنید:
- میوه ها، سبزیجات و سالاد را قبل از مصرف کاملا بشویید تا خاک و باکتری ها از جمله توکسوپلاسما از بین بروند.
- دست ها، سطوح آشپزخانه و ظروف را بعد از آماده سازی مواد غذایی خام (مثل گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ و سبزیجات خام) با دقت بشویید.
- مواد غذایی خام را از غذاهای آماده به مصرف جدا نگه دارید تا از آلودگی متقاطع جلوگیری شود.
- برای گوشت خام، چاقو و تخته برش جداگانه استفاده کنید.
- غذاهای آماده (به ویژه حاوی مرغ) را تا داغ و بخار آلود شدن کامل گرم کنید.
- تاریخ انقضا را بررسی کنید. از خوردن غذاهای تاریخ گذشته حتی اگر ظاهر و بوی خوبی دارند، خودداری کنید.
- گوشت، تخم مرغ، سوسیس، همبرگر و برش های کامل گوشت مانند گوسفند، گاو و خوک را کاملا بپزید تا وسط آن ها نیز بخار کند و اثری از رنگ صورتی باقی نماند.
سخنی از نی نی تینی
برای داشتن سالم ترین رژیم غذایی بارداری، به جای افزایش حجم غذا، تنوع و کیفیت آن را بالا ببرید. این کار نه تنها از چاقی در بارداری پیشگیری می کند، بلکه نیازهای جنین را هم به خوبی تأمین خواهد کرد.
شما در دوران بارداری چه تغییراتی در رژیم غذایی تان ایجاد کردید؟ تجربه هایتان را در بخش نظرات با ما به اشتراک بگذارید.
