فواید ورزش در دوران بارداری بسیار زیاد است. در اینجا، ما برخی از قوی‌ترین دلایلی را که ورزش کردن در دوران بارداری را نباید فراموش نکنید، برای شما ذکر کرده ایم.
مدت هاست ثابت شده است که ورزش سلامت جسمی و روانی را بهبود می بخشد، اما انگیزه پیدا کردن برای رفتن به باشگاه در دوران بارداری می تواند سخت باشد. به هر حال، یک کودک در حال رشد تغییرات زیادی را در بدن و خلق و خوی شما ایجاد می کند. مواردی چون حالت تهوع صبحگاهی، سوزش سر دل و بی خوابی بارداری.
اما هر چقدر هم که این مساله سخت باشد، مطالعات متعدد فواید ورزش در دوران بارداری را اثبات کرده اند. در زیر، کارشناسان به ما توضیح می دهند که چرا مهم است که در صورت امکان ورزش دوران بارداری را در اولویت قرار دهیم.
فواید ورزش در دوران بارداری
هم کالج آمریکایی متخصصان زنان و زایمان و هم انجمن بارداری آمریکا خاطر نشان می کنند که ورزش در بارداری فواید زیادی دارد. از جمله مهمترین این فواید می توان به : کاهش درد کمر و لگن، افزایش وزن سالم، بهبود استقامت، بهبودی سریع تر پس از زایمان و بهبود توانایی مقابله با نیازهای زایمان است. بعلاوه، ورزش دوران بارداری می تواند برای رشد و نمو کودک در مراحل بعدی زندگی مفید باشد. در زیر برخی از بزرگترین فواید ورزش در دوران بارداری آورده شده است.
درد و کوفتگی شما را کاهش می دهد
در دوران بارداری، بدن شما مفاصل، رباط‌ها و بافت‌های همبند را شل می کند تا به ایجاد فضا بیشتر برای نوزاد کمک کند و بدن شما برای زایمان آماده شود.
این اتفاقات می تواند منجر به بی ثباتی در لگن و کمردرد و درد لگن شود (دو مورد از مشکلات رایج بارداری). تمرینات قبل از زایمان که به تقویت عضلات کف لگن و باسن شما کمک می کند، می تواند به بهبود ثبات و کاهش درد کمک کند. به علاوه، هرچه عضلات مرکزی و تثبیت کننده شما قوی تر باشند، بدن شما بهتر می تواند وزن حاصل از برآمدگی در حال رشد شما را تحمل کند.
یک مطالعه صورت گرفته در سال 2019 این موضوع را تأیید می کند و اثبات کرد که ورزش در دوران بارداری می‌تواند به کاهش کمردرد در میان سایر بیماری‌های رایج بارداری کمک کند.
به دفع یبوست کمک می کند
در کنار کاهش درد، مطالعات صورت گرفته نشان می‌دهد که ورزش در بارداری به کاهش یبوست که یک مسئله رایج در دوران بارداری است، نیز کمک می کند. ورزش باعث افزایش ضربان تنفس و همچنین ضربان قلب می شود که اعصاب و عضلات پوشش مخاطی دستگاه گوارش را تحریک می کند.
این کار می تواند به حرکت همه چیز در بدن کمک کند. به علاوه، از آنجایی که عضلات سفت کف لگن نیز به تشدید یبوست کمک می کنند، ورزش‌هایی که تنش کف لگن را کاهش می‌دهند نیز می‌توانند اجابت مزاج را آسان تر کنند. در نتیجه کاهش خطر یبوست نیز به درمان بواسیر مزاحم کمک می کند.
خلق و خوی شما را تقویت می کند
پرورش یک انسان کوچک در درون شما کار سختی است، بنابراین دور از ذهن نیست که در دوره زمانی مختلف گاه به گاه کمی بداخلاق شوید. اما کمی ورزش به بهبود خلق و خوی شما کمک زیادی می کند، و این مساله ثابت شده است. چندین مطالعه صورت گرفته در این زمینه اثبات کرده اند که ورزش ضربان قلب و جریان خون به مغز را افزایش می‌دهد و همچنین باعث ترشح اندورفین می‌شود که به عنوان هورمون‌های “احساس خوب” در بدن شناخته می شوند.
خواب را برای شما بهتر می کند
یکی دیگر از فواید ورزش در دوران بارداری، در کنار بهبود خلق و خو، احتمالاً بهبود شرایط خواب می باشد. ورزش بدن را خسته تر می‌کند، که باعث می‌شود راحت‌تر به خواب بروید و در هنگام خواب نیز اذیت نشوید.
خطر عوارض بارداری را کاهش می دهد
همه زنان باردار به طور طبیعی در معرض خطر ابتلا به دیابت بارداری هستند. جفت نوزاد هورمون هایی تولید می کند که در عین اینکه به حفظ یک بارداری سالم کمک می کند، باعث تجمع گلوکز در خون می شود. به طور معمول، لوزالمعده انسولین کافی برای مقابله با آن را تولید می کند، اما زمانی که بدن قادر به متعادل نگه داشتن سطح قند خون نباشد، این امر می تواند منجر به دیابت بارداری شود.
علاوه بر این، از آنجایی که قند خون بالا می تواند باعث افزایش فشار خون شود، بارداری نیز می‌تواند خطر پره اکلامپسی را ایجاد کند که می‌تواند منجر به زایمان زودرس و وزن کم نوزاد هنگام تولد شود. در حالی که این ترسناک به نظر می رسد، چندین مطالعه نشان داده اند که ورزش در دوران بارداری به کنترل گلوکز خون کمک می کند و به طور قابل توجهی خطر ابتلا به این شرایط را کاهش می دهد. علاوه بر این ورزش در بارداری به کاهش عوامل خطر قلبی عروقی نیز کمک می کند، زیرا به تقویت قلب، کاهش استرس اکسیداتیو و کاهش فشار خون کمک می کند.
از زایمان آسانتر و سریعتر پشتیبانی می کند
زایمان یک رویداد فیزیکی بزرگ است که کارشناسان آن را به دو ماراتن تشبیه کرده اند. بنابراین بر کسی پوشیده نیست که عضلات قوی و استقامت بهتر در طول زایمان مفید خواهند بود. چندین مطالعه صورت گرفته در این زمینه اثبات کرده اند که ورزش هفتگی در دوران بارداری می تواند مدت زمان زایمان را کاهش دهد.
در واقع ورزش در دوران بارداری می تواند زمان زایمان را حدود یک ساعت کاهش دهد. در طول زایمان، لازم است تا ماهیچه های مرتبط با آن تا زمانی که لازم است به طور مؤثر کار کنند. همانطور که کودک شما مسیر خود را از طریق استخوان‌های لگن شما طی می‌کند، باید بتوانید به گونه ای فعالیت کنید که فضایی برای پایین آمدن و چرخش کودک شما فراهم شود. عضلات سفت باسن و لگن در واقع می توانند مانع از توانایی کودک برای حرکت آرام به سمت پایین در کانال زایمان شوند، اما ورزش منظم می تواند به بهبود انعطاف پذیری و شل شدن این عضلات کمک کند.
به جلوگیری از پارگی و مداخلات پزشکی کمک می کند
ماهیچه‌های قوی کف لگن منجر به زایمان راحت تر می شوند، که اغلب شامل پارگی کمتر و مداخلات پزشکی کمتر است. چندین مطالعه نیز این موضوع را تایید می کنند. تمرینات مخصوص عضلات کف لگن قبل از زایمان می تواند به کاهش پارگی در حین زایمان، اپیزیوتومی ها و میزان زایمان القایی و سزارین کمک کند.
حرکات منظم بدنی، به ویژه در اواخر دوران بارداری، به نوزاد کمک می‌کند تا در موقعیتی بهینه تری برای تولد قرار گیرد، که در نهایت خطر پارگی پرینه و نیاز به سزارین را کاهش می‌دهد. فرسودگی مادر نیز می تواند در پارگی و سزارین نقش داشته باشد که با ورزش دوران بارداری کاهش می یابد.
سلامت کودک را بهبود می بخشد
ورزش در دوران بارداری در مدیریت افزایش وزن بارداری شما مهم است و تحقیقات نشان می دهد که وزنی که یک زن در دوران بارداری اضافه می کند بر وزن تولد فرزندش تأثیر می گذارد. طبق مطالعات صورت گرفته در این زمینه، افزایش وزن بیشتر در دوران بارداری، شانس تولد نوزاد با وزن بالاتر را افزایش می دهد، که ممکن است منجر به شاخص توده بدنی بالاتر در آینده شود.
علاوه بر این، ثابت شده است که ورزش دوران بارداری به رشد اندام کودک کمک می کند و شانس ابتلا به بیماری های مزمنی چون چاقی، دیابت و بیماری های قلبی عروقیرا در آینده کاهش می دهد. علاوه بر این، ورزش دوران بارداری می‌تواند مهارت‌های عصبی حرکتی کودک را تقویت کند، به آنها کمک می کند تا در مراحل بعدی زندگی فعال‌تر شوند و همچنین ضربان قلب قوی تر و ورزشی را در بدو تولد به او بدهند.
زنانی که در دوران بارداری به طور منظم ورزش می کنند، معمولاً نوزادانی دارند که ضربان قلب کمتری دارند و سیستم قلبی عروقی قوی‌تری دارند. به عبارت دیگر، ورزش کردن در دوران بارداری به کودک کمک می کند تا زندگی سالم و فعالی داشته باشد.
نحوه شروع ورزش در دوران بارداری
اکنون که برخی از فواید ورزش در بارداری را می دانید، ممکن است این سوال برایتان پیش بیاید که چگونه و از کجا شروع کنید. اولین قدم این است که همیشه با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که می توانید در دوران بارداری ورزش کنید یا خیر.
هنگامی که چراغ سبز او را دریافت کردید، می توانید حدود 150 دقیقه ورزش در طول هفته را هدف قرار دهید، که این تایم می تواند به جلسات یک ساعته، 30 دقیقه ای یا 10 دقیقه ای تقسیم می شود. ممکن است ترسناک به نظر برسد، اما پیاده روی، یکی از بهترین و آسان ترین تمرینات دوران بارداری است. شما می‌توانید در اطراف محله‌تان قدم بزنید یا با یک دوست در پارک پیاده روی کنید. یوگا در بارداری و شنا گزینه‌های فوق‌العاده دیگری برای شروع ورزش در دوران بارداری هستند.
اگر به دنبال روال مناسب تری هستید، پیدا کردن یک برنامه ورزشی مخصوص دوران بارداری یا همکاری با یک متخصص تناسب اندام پیش از بارداری برای فعال ماندن ممکن است مفید باشد. بدن شما در طول بارداری دچار تحول عظیمی می‌شود.
با کار کردن با فردی که تغییرات فیزیولوژیکی منحصربه فردی را که در طول بارداری در بدن اتفاق می‌افتد را درک می کندو در زمینه ورزش‌های قبل و بعد از زایمان نیز متخصص و تایید شده است، می‌تواند مطمئن شوید که تمرین‌هایی که انجام می‌دهید ایمن و مفید هستند. تمرینات آنلاین دوران بارداری یک راه عالی برای شروع است! مهمترین جنبه یافتن روتین ورزشی مناسب این است که مطمئن شوید که از آن لذت خواهید برد و با آن سازگار خواهید ماند.
