برنج یکی از اصلی ترین مواد غذایی در سراسر جهان است. اما آیا واقعا برای سلامتی مفید است؟ در ادامه، به بررسی ویژگی های تغذیه ای برنج، میزان کالری آن و این که آیا یک کربوهیدرات سالم محسوب می شود یا نه ,و همچنین به 5 مورد از فواید مهم برنج برای سلامتی می پردازیم.
برنج چیست؟
برنج دانه ای از خانواده غلات است و به عنوان یکی از مهم ترین منابع کربوهیدرات در رژیم غذایی مردم جهان شناخته می شود. بیش از نیمی از جمعیت دنیا به آن وابسته اند. برنج معمولا به صورت آب پز یا بخارپز مصرف می شود، اما می توان آن را به آرد بدون گلوتن نیز تبدیل کرد. این ماده غذایی پایه در بسیاری از آشپزی ها، به ویژه در هند، چین و کشورهای جنوب شرقی آسیا جایگاه ویژه ای دارد.
برنج انواع مختلفی دارد اما به طور کلی بر اساس شکل دانه (دانه بلند یا کوتاه) و رنگ (سفید یا قهوه ای) تقسیم بندی می شود.
فواید مهم برنج برای سلامتی:
- برنج قهوه ای می تواند به حفظ وزن سالم کمک کند
- برنج قهوه ای ممکن است از بیماری های مزمن جلوگیری کند
- برنج سفید انرژی بدن را تأمین کرده و گلیکوژن عضلات را پس از ورزش بازسازی می کند
- برنج سفید غذای سبک و قابل هضمی است
- هر دو نوع برنج (قهوه ای و سفید) بدون گلوتن هستند
برای اطلاعات بیشتر درباره فواید خوراکی ها و دستور پخت انواع غذا با برنج مثل تبوله با برنج قهوه ای، تخم مرغ و جعفری یا پودینگ برنج در آرام پز به بخش مربوطه مراجعه کنید.
جدول ارزش غذایی برنج
مقدار مواد مغذی در 100 گرم برنج سفید پخته شده (دانه بلند):
- 131 کیلوکالری / 560 کیلوژول
- 2.8 گرم پروتئین
- 0.4 گرم چربی
- 31.1 گرم کربوهیدرات
- 0.5 گرم فیبر
مقدار مواد مغذی در 100 گرم برنج قهوه ای پخته شده:
- 132 کیلوکالری / 562 کیلوژول
- 3.6 گرم پروتئین
- 0.9 گرم چربی
- 29.2 گرم کربوهیدرات
- 1.5 گرم فیبر
- 48 میلی گرم منیزیم
- 125 میلی گرم فسفر
آیا برنج قهوه ای سالم است؟
برنج قهوه ای به عنوان یک غله کامل شناخته می شود، زیرا کمتر فرآوری شده و برخلاف برنج سفید، لایه بیرونی فیبردار (سبوس) و جوانه مغذی آن جدا نشده است. در نتیجه، برنج سفید عمر نگهداری بیشتری دارد و سریع تر می پزد، اما از نظر تغذیه ای نسبت به نوع قهوه ای فیبر و پروتئین کمتری دارد. در مقابل، برنج قهوه ای سرشار از مواد مغذی و فیبر بوده و طعمی مطبوع و مغزی دارد.
5 مورد از فواید مهم برنج برای سلامتی
1- ممکن است به حفظ وزن سالم کمک کند
اولین مورد از فواید مهم برنج برای سلامتی کمک به تثبیت وزن است. برنج قهوه ای سرشار از فیبر و پروتئین است، دو عنصری که احساس سیری ایجاد کرده و باعث کاهش شاخص گلیسمی (GI) می شوند.
این یعنی کربوهیدرات های موجود در برنج قهوه ای به تدریج به انرژی تبدیل می شوند، در نتیجه قند خون و انسولین ناشتا را کاهش داده، سطح انرژی را پایدار نگه داشته و از پرخوری و ریزه خواری جلوگیری می کند.
در مورد برنج سفید، نتیجه گیری قطعی سخت تر است. برخی مطالعات ارتباط آن را با افزایش وزن (به ویژه چربی شکمی) نشان داده اند، اما برخی دیگر هیچ ارتباطی نیافته اند. با این حال، مصرف مداوم مقدار زیاد برنج سفید می تواند قند خون را بالا برده و خطر ابتلا به سندرم متابولیک را افزایش دهد.
2- برنج قهوه ای ممکن است از بیماری های مزمن محافظت کند
برنج قهوه ای به دلیل حفظ لایه سبوس، حاوی ترکیبات محافظی به نام فلاونوئیدهاست؛ از جمله آپی ژنین و کوئرستین که خاصیت آنتی اکسیدانی دارند. مطالعات متعدد نشان می دهند که مصرف غلات کامل مانند برنج قهوه ای ممکن است با کاهش خطر ابتلا به بیماری هایی مانند بیماری های قلبی، برخی سرطان ها (از جمله سرطان لوزالمعده و معده) و دیابت نوع 2 مرتبط باشد.
3- برنج سفید برای تأمین انرژی و بازسازی گلیکوژن مفید است
یکی دیگر از فواید مهم برنج برای سلامتی تامین انرژی است، ورزشکاران اغلب از برنج سفید برای بازیابی انرژی بعد از ورزش استفاده می کنند. چون برنج سفید نوعی کربوهیدرات پالایش شده و سریع الجذب است، به سرعت گلیکوژن از دست رفته عضلات را بعد از فعالیت بدنی جبران می کند.
4- برنج سفید غذای سبک و آسان هضم است
برنج سفید به راحتی هضم می شود، فیبر کمی دارد و در صورت پخت صحیح احتمال ایجاد ناراحتی گوارشی را کاهش می دهد. برای کسانی که از مشکلاتی مانند حالت تهوع یا سوزش معده رنج می برند و همچنین افراد مبتلا به بیماری هایی مثل کرون یا دیورتیکولیت، برنج سفید می تواند گزینه ای مناسب باشد.
5- برنج یک غله بدون گلوتن است
پنجمین مورد از فواید مهم برنج برای سلامتی این است که برنج به طور طبیعی فاقد گلوتن است، بنابراین گزینه ای ارزشمند برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن محسوب می شود. نوع قهوه ای آن به ویژه مفید است چون دارای فیبر نامحلول بوده و عملکرد دستگاه گوارش را بهبود داده و به تغذیه باکتری های مفید روده کمک می کند.
آیا مصرف برنج برای همه بی خطر است؟
اگرچه برنج یک ماده غذایی مهم در رژیم غذایی جهانی است، اما برخی گزارش ها آن را با آلودگی به آرسنیک مرتبط دانسته اند. مقادیر بالای آرسنیک در بلندمدت ممکن است خطر بیماری های قلبی و سرطان را افزایش دهد. بیشترین مقدار آرسنیک معمولا در لایه سبوس دانه جمع می شود، بنابراین برنج قهوه ای ممکن است نسبت به برنج سفید مقدار بیشتری از این فلز سنگین را داشته باشد.
برای کودکان (به ویژه زیر 5 سال) به دلیل وزن پایین و تنوع غذایی محدود، این نگرانی بیشتر است؛ زیرا بسیاری از غذاهای اولیه آنان بر پایه برنج تهیه می شود. به همین دلیل، استفاده از شیر برنج (که از سبوس برنج تهیه می شود) برای کودکان زیر پنج سال توصیه نمی شود.
نکاتی مثل شستن برنج پیش از پخت و استفاده از مقدار زیاد آب هنگام جوشاندن می تواند به کاهش سطح آرسنیک کمک کند.
در نهایت، آیا برنج غذایی سالم است؟
مصرف برنج به صورت متعادل و در کنار رژیم غذایی متنوع و متوازن برای اغلب افراد مشکلی ندارد. برنج قهوه ای انتخاب مغذی تری است زیرا ویتامین ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی مفیدی دارد.
اگر درباره نقش برنج در رژیم غذایی خود نگرانی خاصی دارید، حتما با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
سخنی از نی نی تینی
اگرچه برنج یکی از اصلی ترین مواد غذایی در سفره های ایرانی و جهانی است، اما نوع و مقدار مصرف آن اهمیت زیادی دارد. سعی کنید در رژیم غذایی تان از برنج قهوه ای به جای برنج سفید استفاده کنید تا از فیبر، ویتامین ها و آنتی اکسیدان های بیشتری بهره مند شوید. همچنین، با رعایت روش های صحیح پخت برنج (مانند شستن و آبکش کردن) می توانید میزان آرسنیک موجود در آن را کاهش دهید و سلامت خانواده تان را بهتر حفظ کنید.
شما کدام نوع برنج را بیشتر مصرف می کنید؟ آیا تجربه ای درباره استفاده از برنج قهوه ای یا سفید در رژیم غذایی تان دارید؟ لطفا تجربه ها، نظرات و پرسش های خود را در بخش دیدگاه ها با ما به اشتراک بگذارید. ما مشتاق شنیدن نظرات ارزشمند شما هستیم!
