ویتامین C در بدن ذخیره نمی شود، اما بدن ما به این ویتامین نیاز دارد. ویتامین سی چه فوایدی دارد و کدام خوراکی ها سرشار از این ویتامین حیاتی هستند؟ در این مقاله لیست 10 منبع سالم و سرشار از ویتامین سی را ارائه می دهیم.
ویتامین سی چیست؟
ویتامین C که با نام اسید اسکوربیک نیز شناخته می شود، یک ویتامین محلول در آب است و به همین دلیل در بدن ذخیره نمی شود. بنابراین باید روزانه از طریق رژیم غذایی به مقدار کافی دریافت شود.
ویتامین C نقش های مهمی در بدن دارد، از جمله:
- کمک به محافظت از سلول ها و حفظ سلامت آن ها
- حفظ سلامت پوست، رگ های خونی، استخوان ها و غضروف ها
- تسریع روند بهبود زخم ها
روزانه به چه میزان ویتامین C نیاز داریم؟
راهنمای تغذیه ای در بریتانیا پیشنهاد می کند که بزرگسالان بالای 19 سال روزانه به 40 میلی گرم ویتامین C نیاز دارند که باید از طریق رژیم غذایی تامین شود.
از آنجایی که ویتامین C محلول در آب و نسبت به حرارت حساس است، بخشی از آن هنگام پختن مواد غذایی از بین می رود. میوه ها و سبزیجات خام بیشترین میزان ویتامین C را دارند، اما اگر نیاز به پختن آن ها دارید، بخارپز کردن بهترین روش برای حفظ ارزش غذایی است.
10 منبع سالم و سرشار از ویتامین سی
- انگور سیاه (بلک کارنت)
160 میلی گرم در هر 80 گرم (حدود یک مشت) یا 200 میلی گرم در هر 100 گرم
این میوه های کوچک، گرد و به رنگ بنفش تیره مزه ای ترش دارند. فقط یک وعده ۸۰ گرمی از آن ها دو برابر نیاز روزانه تان به ویتامین C را تامین می کند و جالب است بدانید که ۳۰ برابر بیشتر از بلوبری ویتامین C دارند.
بلک کارنت را می توان به راحتی برای تهیه مربا یا شربت استفاده کرد.
- بروکلی (خام)
63 میلی گرم در 80 گرم یا 79 میلی گرم در 100 گرم
چه به صورت خام و چه پخته مصرف شود، بروکلی منبع خوبی از ویتامین C است. می توان آن را به صورت خام در کنار وعده های غذایی یا در آبمیوه و اسموتی استفاده کرد. اگر بخواهید آن را بپزید، بخارپز کردن روش مناسبی است.
یک مشت بروکلی خام تقریبا 60 میلی گرم ویتامین C دارد که بیشتر از نیاز روزانه تان است. هنگام پخت، این مقدار به حدود 48 میلی گرم کاهش می یابد.
- فلفل سبز
96 میلی گرم در 80 گرم (نصف یک فلفل بزرگ) یا 120 میلی گرم در 100 گرم
فلفل سبز، مثل فلفل قرمز، بسیار کاربردی است. اگرچه طعمی کمتر شیرین دارد، اما افزودنی خوبی برای غذاهایی مثل خوراک ها، تخم مرغ ترکیه ای و سالساهای تند محسوب می شود.
نصف یک فلفل سبز بزرگ حدود دو برابر نیاز روزانه تان به ویتامین C را تامین می کند و همچنین حاوی ویتامین B6، اسید فولیک و فیبر است.
- گوآوا
126 میلی گرم در 55 گرم (یک عدد میوه) یا 230 میلی گرم در 100 گرم
یکی از 10 منبع سالم و سرشار از ویتامین سی میوه گوآوا است. گوآوا یک میوه گرمسیری است که می توان آن را به صورت کامل (بدون پوست) خورد یا از داخل آن را قاشق زد. دانه های بزرگ تر باید جدا شوند. می توان از گوآوا در سالاد میوه، آب میوه یا مربا استفاده کرد.
یک عدد گوآوا سه برابر نیاز روزانه تان به ویتامین C را تامین می کند. همچنین منبع خوبی از فیبر، فولیک اسید و پتاسیم است.
- کلم (پخته شده)
57 میلی گرم در 80 گرم (یک مشت) یا 71 میلی گرم در 100 گرم
این سبزی معروف به «سوپر فود»، چهار برابر اسفناج ویتامین C دارد و همچنین دارای دو برابر ویتامین E و ترکیبات گیاهی مانند بتاکاروتن است. این مواد مغذی نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی بدن دارند.
می توانید کلم را به صورت خام در سالاد و اسموتی یا به صورت پخته در پاستا، کاری یا به عنوان خوراک کناری مصرف کنید.
- کیوی
47 میلی گرم در 80 گرم (یک عدد متوسط) یا 59 میلی گرم در 100 گرم
ششمین منبع سالم و سرشار از ویتامین سی کیوی است. این میوه سبز و گرمسیری معمولا خام خورده می شود. می توان آن را پوست گرفت و برش زد یا از وسط نصف کرد و با قاشق خورد. همچنین برای سالاد میوه، روی ماست یا در اسموتی عالی است.
یک عدد کیوی کمی بیشتر از نیاز روزانه شما به ویتامین C را تامین می کند و منبع خوبی از ویتامین K و فیبر است.
- پرتقال
62 میلی گرم در 120 گرم (یک پرتقال کوچک) یا 52 میلی گرم در 100 گرم
پرتقال یکی از میوه های مورد علاقه بسیاری از مردم است. می توان آن را به سالاد میوه یا ظرف صبحانه اضافه کرد. پوست پرتقال که 40 تا 50 درصد وزن آن را تشکیل می دهد، حتی از گوشت آن مواد معدنی بیشتری مانند آهن و مس دارد.
یک پرتقال کامل نیاز روزانه شما به ویتامین C را تامین می کند و همچنین دارای ترکیبی از ویتامین ها و مواد معدنی مانند فولیک اسید، کلسیم و منیزیم است.
البته به یاد داشته باشید که آب میوه طبیعی، حتی اگر شیرین نشده باشد، فقط یک واحد از پنج وعده توصیه شده روزانه میوه و سبزیجات محسوب می شود. همچنین توصیه می شود مصرف آن به یک لیوان 150 میلی لیتری در روز محدود شود، چون قند طبیعی میوه در هنگام آب گیری آزاد می شود که می تواند به دندان آسیب بزند.
- پاپایا
48 میلی گرم در 80 گرم (نصف یک پاپایا کوچک) یا 60 میلی گرم در 100 گرم
پاپایا میوه ای گرمسیری با بافتی نرم است. می توان آن را به سالاد افزود، در سالسا استفاده کرد، یا در اسموتی و دسرها به کار برد.
نصف یک پاپایا کوچک به راحتی نیاز روزانه تان به ویتامین C را تامین می کند و همچنین دارای ویتامین A، فولیک اسید و پتاسیم است.
- فلفل قرمز
100 میلی گرم در 80 گرم (نصف یک فلفل بزرگ) یا 126 میلی گرم در 100 گرم
نصف یک فلفل قرمز بزرگ، بیش از دو برابر نیاز روزانه تان به ویتامین C را تامین می کند و همچنین دارای مقادیر مناسبی از ویتامین های E و K، اسید فولیک و فیبر است. این ماده خوراکی کاربردی را می توان در سوپ، خورشت، تفت دادنی ها و سالاد استفاده کرد.
- توت فرنگی
46 میلی گرم در 80 گرم (7 عدد متوسط) یا 57 میلی گرم در 100 گرم
دهمین منبع سالم و سرشار از ویتامین سی توت فرنگی است. توت فرنگی میوه ای خوشمزه، کم کالری و بسیار مغذی است. فقط با خوردن 7 عدد توت فرنگی، یکی از 5 وعده توصیه شده روزانه تان از میوه و سبزی را تامین می کنید.
یک وعده 80 گرمی توت فرنگی کل نیاز روزانه به ویتامین C را برآورده می کند و سرشار از پلی فنول هاست. افزودن توت فرنگی به رژیم غذایی ممکن است به بهبود گوارش، عملکرد مغز و سلامت قلب کمک کند.
سخنی از نی نی تینی
برای تقویت سیستم ایمنی، داشتن پوستی سالم و تسریع در ترمیم زخم ها، دریافت روزانه ویتامین C از منابع غذایی متنوع، ضروری است. سعی کنید مصرف میوه ها و سبزیجات خام یا بخارپز را در برنامه روزانه تان افزایش دهید تا بیشترین بهره را از این ویتامین ارزشمند ببرید. اگر به دلایلی نمی توانید روزانه از منابع تازه استفاده کنید، با مشورت پزشک می توانید مکمل ویتامین C را در نظر بگیرید، اما اولویت همیشه با تغذیه طبیعی است.
شما معمولا از کدام میوه یا سبزی برای تأمین ویتامین C استفاده می کنید؟ آیا تجربه ای در استفاده از منابع غیرمعمول مانند گواوا یا کلم پیچ دارید؟ تجربیات و پیشنهادهای خود را با ما و دیگر خوانندگان در قسمت نظرات به اشتراک بگذارید. همچنین اگر سؤالی درباره رژیم غذایی سرشار از ویتامین C دارید، با خیال راحت بپرسید.
