در تلاش برای رسیدن به وزن سالم هستید؟ در این مقاله 10 راهکار طبیعی برای کاهش اشتها پیشنهاد می دهیم تا خیلی راحت بتوانید، تنها به اندازه ای که بدنتان نیاز دارد، غذا بخورید و دچار اضافه وزن و چاقی نشید.
دلیل کنترل اشتها به طور طبیعی چیست؟
صرف نظر از دلیلتان، اگر قصد دارید رژیم غذایی تان را تغییر دهید، یادگیری روش های مؤثر برای کنترل اشتها و کاهش احساس گرسنگی، کلید موفقیت شماست. در غیر این صورت، ممکن است احساس گرسنگی مداوم، کمبود انرژی یا بی انگیزگی پیدا کنید. با دنبال کردن این 10 روش، می توانید با بدنتان همکاری کنید و آنچه برای سلامتی نیاز دارد، در اختیارش بگذارید.
10 راهکار طبیعی برای کاهش اشتها
1- پروتئین را در اولویت قرار دهید
اولین راهکار کنترل اشتها مصرف پروتئین است، پروتئین باعث می شود مدت بیشتری احساس سیری کنیم، چراکه نسبت به کربوهیدرات ها، سطح قند خون را پایدارتر نگه می دارد. تحقیقات نشان می دهد که مصرف غذاهای غنی از پروتئین، سیگنال هایی به مغز می فرستد که نشان دهنده دریافت انرژی کافی هستند؛ در نتیجه، گرسنگی کاهش می یابد.
مصرف پروتئین در هر وعده غذایی و میان وعده، احساس سیری را افزایش می دهد و اشتها را در طول روز کنترل می کند.
منابع پروتئین کم چرب شامل گوشت بدون چربی، ماهی، میگو، تخم مرغ و لبنیات کم چرب مانند شیر نیم چرب، پنیر کاتیج و ماست هستند. منابع گیاهی پروتئین نیز شامل لوبیا، عدس و سویا می شود.
2- چربی های مفید را فراموش نکنید
مانند پروتئین، چربی ها نیز احساس سیری را افزایش می دهند و اشتها را کاهش می دهند. چون چربی ها کالری بالاتری دارند، مقدار کمی از آن ها کافی است. بهتر است از چربی های اشباع شده و ترانس (که در غذاهای فرآوری شده یافت می شوند) پرهیز کنید و به جای آن سراغ چربی های غیراشباع مانند روغن زیتون و روغن آووکادو یا مواد طبیعی مانند آووکادو، زیتون، مغزها، دانه ها و ماهی های چرب (مثل ماهی آزاد، ساردین و خال مخالی) بروید.
3- وعده غذایی را حذف نکنید
یکی از 10 راهکار طبیعی برای کاهش اشتها این است که هیچ وقت وعده های غذایی را حذف نکنیم، اگر وعده های غذایی را حذف کنید یا فاصله زیادی بین آن ها بیفتد، احساس گرسنگی تان بیشتر می شود؛ در نتیجه هنگام خوردن، دیرتر احساس سیری می کنید و ممکن است بیش از حد غذا بخورید. بهترین راه این است که هر 3 تا 4 ساعت یک بار غذا بخورید؛ یعنی سه وعده سبک و یک میان وعده سالم در بعدازظهر.
میان وعده های سرشار از پروتئین مانند ماست یا تخم مرغ آب پز، یا میان وعده های پرفیبر مانند بیسکویت جو یا هوموس با سبزیجات خام، گزینه های مناسبی برای حفظ سیری هستند.
4- هنگام غذا خوردن تمرکز کنید
شاید فکر کنید در انجام چند کار هم زمان ماهر هستید، اما واقعیت این است که مغز نمی تواند هم زمان روی دو چیز تمرکز کند. بنابراین اگر هنگام غذا خوردن مشغول ارسال ایمیل یا تماشای تلویزیون باشید، ممکن است پیام “سیر شدن” که از معده به مغز می رسد را نادیده بگیرید. در یک مطالعه، افرادی که هنگام غذا خوردن به داستان های پلیسی گوش می دادند، 13% بیشتر از حد معمول کالری مصرف کردند.
5- فیبر را دست کم نگیرید
یکی دیگر از 10 راهکار طبیعی برای کاهش اشتها مصرف فیبر است، فیبر شما را سیر نگه می دارد، چون هضم را کند می کند و در نتیجه، احساس سیری طولانی تری ایجاد می کند و اشتها را بهتر کنترل می کند.
فیبر همچنین برای سلامت روده بسیار مهم است. به جای نان و برنج سفید، نان و پاستای سبوس دار مصرف کنید. لوبیا و حبوبات را به سالاد، خوراک و سوپ خود اضافه کنید. همچنین، میوه ها و سبزیجات بیشتری بخورید، به خصوص آن هایی که با پوست خورده می شوند مثل سیب، گلابی، توت ها و سیب زمینی.
6- میوه و سبزی را بیشتر کنید
می دانستید خوردن یک میوه سالم مثل سیب پیش از رفتن به خرید، می تواند انتخاب های سالم تری را برایتان رقم بزند؟ پژوهش ها نشان داده اند کسانی که پیش از خرید سیب می خورند، 25% بیشتر میوه و سبزیجات خریداری می کنند.
سعی کنید تنوع میوه و سبزیجات را در رژیم غذایی خود افزایش دهید و آن ها را با منابع پروتئینی ترکیب کنید. مثلا سیب را با کمی پنیر یا موز را با یک مشت مغز مصرف کنید؛ این کار باعث می شود قند طبیعی میوه آهسته تر وارد جریان خون شود و مدت بیشتری احساس سیری داشته باشید.
7- قبل از غذا، یک لیوان آب بنوشید
حدود 10 دقیقه پیش از غذا یک لیوان بزرگ آب بنوشید. خیلی ها نگران اند که آب، شیره های گوارشی را رقیق کند و هضم را مختل سازد، اما تحقیقات نشان می دهد بدن به خوبی با میزان آب موجود در غذا تطبیق پیدا می کند.
علاوه بر آب، برخی خوراکی ها نیز به هیدراته ماندن بدن کمک می کنند؛ مانند هندوانه، خیار و مرکبات.
8- آهسته غذا بخورید
یکی دیگر از 10 راهکار طبیعی برای کاهش وزن این است که آهسته غذا بخورید، بین هر لقمه، چنگال و کاردتان را روی میز بگذارید. غذا را خوب بجوید و بر خوردن تمرکز کنید. این کارها باعث می شود سرعت غذا خوردنتان کاهش یابد. وقتی آهسته می خورید، مغز فرصت کافی دارد تا متوجه شود سیر شده اید.
9- از غذاهای ترد لذت ببرید
تحقیقات نشان می دهد هرچه بافت غذا نرم تر باشد، راحت تر خورده می شود و بیشتر هم خورده می شود. بنابراین، به جای پوره سیب زمینی و هویج نرم، از سیب زمینی آب پز با پوست و هویج درشت خردشده استفاده کنید.
10- صبحانه را فراموش نکنید
موتور سوخت و ساز بدن با وعده صبحانه روشن می شود، شروع روز با صبحانه ای سالم به بدن کمک می کند تا قند خون را در صبح پایدار نگه دارد و همین باعث انتخاب های غذایی بهتر در طول روز می شود. پژوهش های اخیر نشان داده اند که خوردن صبحانه ای پرحجم تر، در ادامه روز گرسنگی را کاهش می دهد.
به جای غلات صبحانه فرآوری شده، از گزینه هایی مانند بلغور جو دو سر، جو دوسر شب مانده با کره بادام زمینی یا اوتمیل با بلوبری استفاده کنید.
سخنی از نی نی تینی
اگر در مسیر کاهش وزن یا حفظ وزن سالم هستید، به جای تمرکز بر حذف غذاها، سعی کنید ارتباط آگاهانه تری با گرسنگی، اشتها و نیازهای واقعی بدنتان برقرار کنید. با رعایت این ده راهکار ساده و طبیعی، نه تنها اشتهایتان را بهتر کنترل خواهید کرد، بلکه انرژی، تمرکز و رضایت بیشتری هم در طول روز تجربه می کنید.
شما کدام یک از این روش ها را امتحان کرده اید؟ آیا ترفند خاصی برای کاهش اشتها دارید که برایتان مؤثر بوده باشد؟ تجربیاتتان را در بخش نظرات با ما و دیگر خوانندگان به اشتراک بگذارید.
