مصرف بیش از حد قند می تواند تأثیرات منفی بر سلامت جسم و روان شما داشته باشد. همچنین باعث افزایش وزن و خطرات ناشی از آن می شود. در این مقاله، ما تلاش کردیم راهکارهای ساده ای را برای کاهش مصرف قند و خوراکی های شیرین ارائه کنیم.
قند چیست؟
رایج ترین نوع قند که ما می شناسیم همان بلورهای سفیدرنگ هستند. این نوع قند معمولا از گیاهانی مانند نیشکر و چغندر قند به دست می آید. این کربوهیدرات ساده به سرعت در بدن تجزیه می شود. تحقیقات نشان داده اند که مصرف زیاد قند با مشکلاتی مثل چاقی، بیماری های قلبی، دیابت نوع 2، پوسیدگی دندان و حتی نوسانات خلقی در ارتباط است.
البته همه ی انواع قند مضر نیستند. قندهای طبیعی موجود در میوه ها و سبزیجات کامل، به دلیل همراه بودن با انواع ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و سایر ترکیبات مفید، گزینه های سالم تری محسوب می شوند. آنچه مشکل ساز است قندهای افزوده یا «آزاد» هستند؛ مانند قند سفید یا شربت ذرت که در خوراکی های فرآوری شده وجود دارند.
راهکارهایی برای کاهش مصرف قند
1- مقدار قندی که به نوشیدنی های گرم اضافه می کنید را کاهش دهید
این کار را به تدریج انجام دهید تا ذائقه تان به طعم جدید عادت کند. برای کاهش مصرف قند بهتر است به جای شکر، در قهوه یا شکلات داغ کمی دارچین بریزید. دارچین علاوه بر طعم دهی، فوایدی برای تنظیم انسولین و قند خون دارد.
2- از مصرف خوراکی های به اصطلاح «رژیمی» کم چرب بپرهیزید
بسیاری از غذاهای به اصطلاح رژیمی یا کم چرب در عوض حاوی کربوهیدرات های تصفیه شده و قند پنهان هستند. بهتر است به جای این خوراکی ها، نسخه معمولی آن ها را در مقدار متعادل مصرف کنید.
3- مراقب مصرف ناآگاهانه خوراکی های «بدون قند» باشید
این محصولات اغلب حاوی شیرین کننده های مصنوعی مانند سوکرالوز، ساخارین یا آسپارتام هستند. این مواد گرچه طعم شیرینی دارند، اما نه تنها ولع شیرینی را کاهش نمی دهند، بلکه ممکن است باعث پرخوری شوند. همچنین ممکن است به باکتری های مفید روده آسیب بزنند که در کنترل قند خون نقش دارند.
4- سراغ غذاهای با شاخص گلیسمی پایین (Low GI) بروید
برای مثال، اگر خوراکی های شیرین را همراه با منابع پروتئینی مثل مرغ، ماهی یا توفو مصرف کنید، از بالا رفتن ناگهانی قند خون جلوگیری می کنید. پروتئین با کند کردن تخلیه معده، باعث کاهش اثر قند بر بدن می شود.
5- به سراغ گزینه های کمتر فرآوری شده بروید
برای کاهش مصرف قند بهتر است، نشاسته هایی مانند نان سفید، برنج، پاستا و سیب زمینی هم در بدن به قند تبدیل می شوند، را با انواع سبوس دار جایگزین کنید و سیب زمینی را با پوست بخورید تا فیبر بیشتری دریافت کنید.
6- به غذاها ادویه اضافه کنید
در پخت وپز می توانید به جای شکر، از ادویه ها برای طعم دهی استفاده کنید. برای مثال، در پای سیب به جای مقدار زیادی شکر، از هل استفاده شده تا شیرینی طبیعی سیب بیشتر به چشم بیاید.
7- مراقب قندهای مایع باشید
برای کاهش مصرف قند، روزانه حداکثر یک لیوان (150 میلی لیتر) آبمیوه مصرف کنید و بهتر است آن را با آب رقیق کرده و همراه غذا بخورید تا از دندان ها محافظت شود. نوشابه و الکل را برای مهمانی ها بگذارید و در طول روز بیشتر سراغ دمنوش های گیاهی یا آب همراه با برش های لیمو و پرتقال بروید.
8- موقع خرید به برچسب تمام محصولات دقت کنید
خوراکی های بسته بندی شده حتی اگر شور یا ترش باشند (مثل سس ها)، ممکن است قند زیادی داشته باشند. قند نه تنها برای طعم بلکه برای بهبود بافت و حجم محصولات هم اضافه می شود. واژه هایی که به «-وز» ختم می شوند مانند دکستروز، مالتوز یا فروکتوز نشانه ی وجود قند هستند.
9- در انتخاب خوراکی های شیرین دقت کنید
همه ما گاهی دل مان شیرینی می خواهد، اما بهتر است برای کاهش مصرف قند به جای بیسکویت، میوه همراه با مغزها یا ماست ساده بخورید. پروتئین موجود در مغزها و ماست به تعادل قند و انرژی بدن کمک می کند. یا می توانید چند تکه شکلات تلخ با درصد بالای کاکائو و بدون شکر میل کنید که هم طعم مطلوبی دارد، هم قند کمی دارد (برچسب آن را چک کنید).
10- فریب برچسب های «سلامت محور» را نخورید
بعضی خوراکی ها مثل گرانولا یا مخلوط میوه و مغز، ظاهری سالم دارند اما پر از قندهای افزوده مثل عسل، شربت افرا یا گلوکز هستند. این ها همگی در دسته قندهای «آزاد» قرار می گیرند که باید از آن ها پرهیز کرد.
پس چطور می توانیم مصرف قند را به راحتی کاهش دهیم؟
شناسایی قندهای افزوده گاهی سخت است، چون میزان قند روی برچسب تغذیه ای مجموع قند طبیعی و افزوده را نشان می دهد. مؤثرترین راه برای کاهش مصرف قند این است که غذاهای فرآوری شده را کمتر مصرف کنید، مواد اولیه تازه بخرید، بیشتر در خانه آشپزی کنید و به جای نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه و شربت، آب بنوشید.
سخنی از نی نی تینی
کاهش مصرف قند به معنی محروم کردن خود از لذت های زندگی نیست، بلکه مسیری هوشمندانه برای حفظ سلامت جسم و روان است. با ایجاد تغییرات کوچک و آگاهانه در سبک زندگی، می توانید بدون زحمت زیاد، میزان قند مصرفی خود را کاهش دهید و در عین حال از غذاهای متنوع و خوش طعم لذت ببرید. تغذیه سالم، انتخابی است که آینده ای بهتر برای شما می سازد.
آیا شما هم تجربه ای در کاهش مصرف قند دارید؟ یا راهکار خاصی برای کنترل هوس های شیرین پیدا کرده اید؟ خوشحال می شویم نظرات و تجربه های ارزشمندتان را در بخش دیدگاه ها با ما و دیگر مخاطبان به اشتراک بگذارید.
