متابولیسم واژه ای کلی برای تمام فرایندهای شیمیایی در سلول های بدن است که برای تولید انرژی و زنده نگه داشتن ما انجام می شوند. این فرایندها شامل تبدیل غذا به انرژی برای وظایف حیاتی مانند نفس کشیدن، گردش خون، ساخت و ترمیم سلول ها، هضم غذا، دفع مواد زائد، و حتی فعالیت هایی مانند حرکت و تفکر هستند، اما سرعت متابولیسم با افزایش سن کند می شود، در این مقاله راهکارهایی برای افزایش سرعت متابولیسم بدن ارائه می دهیم.
نرخ متابولیک (Metabolic Rate) چیست؟
نرخ متابولیک به حداقل انرژی مورد نیاز بدن برای زنده ماندن گفته می شود. این مقدار معمولا به صورت کالری مصرف شده در طول روز اندازه گیری می شود و به آن نرخ متابولیک پایه (BMR) نیز گفته می شود. BMR حدود 60 تا 80 درصد از انرژی روزانه بدن را شامل می شود و به فعالیت هایی مانند نفس کشیدن، خوابیدن و گردش خون اختصاص دارد. فعالیت های بدنی بین 15 تا 30 درصد و استخراج انرژی از غذا تنها درصد کمی از انرژی روزانه را تشکیل می دهد.
چه عواملی بر نرخ متابولیک تأثیر دارند؟
یکی از سوالات پرتکرار این است که آیا می توان با خوردن غذاهای خاص یا انجام تمرینات ورزشی متابولیسم را افزایش داد؟ پاسخ کوتاه این است: خیر، به این سادگی نیست.
افزایش سرعت متابولیسم بدن تحت تأثیر عوامل مختلفی است، از جمله:
- ژنتیک
- توده عضلانی: عضله ها انرژی بیشتری مصرف می کنند، بنابراین افرادی که عضله بیشتری دارند، BMR بالاتری دارند.
- اندازه بدن: افراد با جثه ی بزرگ تر متابولیسم سریع تری دارند چون سلول های بیشتری در بدن شان وجود دارد.
- سن: با افزایش سن، عضله ها تحلیل می روند و متابولیسم کند می شود.
- جنسیت: مردان معمولا عضله ی بیشتری دارند، بنابراین کالری بیشتری می سوزانند.
- اختلالات هورمونی: بیماری هایی مانند سندرم کوشینگ یا کم کاری تیروئید می توانند متابولیسم را کاهش دهند. همچنین تغییرات هورمونی در دوران یائسگی نیز بر آن اثر می گذارند.
متابولیسم چه تاثیری بر وزن دارد؟
بسیاری از افراد، اضافه وزن یا کاهش وزن سخت خود را به گردن متابولیسم می اندازند. در حالی که متابولیسم ممکن است تأثیر داشته باشد، اما معمولا تنها عامل نیست. نرخ متابولیک توسط ژن ها تعیین می شود و بدن آن را به صورت طبیعی تنظیم می کند. این تفاوت های ژنتیکی باعث می شود کاهش وزن برای برخی سخت تر از دیگران باشد.
متابولیسم سریع یا کند چیست؟
- متابولیسم کند: کالری کمتری می سوزاند، در نتیجه کالری بیشتری به صورت چربی در بدن ذخیره می شود. به همین دلیل برخی افراد تنها با کاهش کالری موفق به کاهش وزن نمی شوند.
- متابولیسم سریع: با سرعت بیشتری کالری می سوزاند، بنابراین برخی افراد حتی با خوردن زیاد هم چاق نمی شوند. البته نباید فراموش کنیم که تغذیه ناسالم و کم تحرکی تأثیر بیشتری بر اضافه وزن دارند تا کندی متابولیسم.
آیا متابولیسم با افزایش سن کند می شود؟
پژوهش ها نشان داده اند که بدن در طول زندگی چهار فاز مصرف انرژی دارد: نوزادی، کودکی، بزرگسالی و سالمندی (بالای 60 سال). در حدود 60 سالگی، سرعت متابولیسم شروع به کاهش می کند. از آن به بعد، تحلیل رفتن عضله ها نیز باعث کندتر شدن آن می شود.
آیا زنان متابولیسم کندتری دارند؟
جنسیت به دلیل تفاوت در ترکیب بدن، ذخیره چربی و هورمون ها، بر متابولیسم اثر می گذارد. به طور کلی، مردان متابولیسم سریع تری دارند. با این حال، زنان تمایل دارند به ازای هر کیلوگرم عضله، کالری کمتری مصرف کنند و در زمان ورزش، چربی بیشتری نسبت به مردان بسوزانند.
هورمون استرادیول که شکل فعال استروژن است، نقش مهمی در تنظیم متابولیسم و وزن بدن زنان دارد. در دوران پیش یائسگی و یائسگی، کاهش این هورمون می تواند باعث افزایش وزن در برخی زنان شود.
آیا غذا می تواند متابولیسم را افزایش دهد؟
بله، یکی از روش های افزایش سرعت متابولیسم بدن مصرف برخی از مواد غذایی است و برخی غذاها از طریق فرایندی به نام «ترموژنز ناشی از غذا» می توانند باعث افزایش مصرف انرژی شوند. این فرایند باعث افزایش نرخ متابولیک در حالت استراحت می شود. از جمله این غذاها می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- غذاهای پرپروتئین مثل گوشت، ماهی، تخم مرغ، شیر و پنیر کم چرب: برای هضم آن ها انرژی بیشتری لازم است و می توانند متابولیسم را حدود 15تا 30درصد افزایش دهند.
- کافئین موجود در قهوه و چای.
- ادویه هایی مانند فلفل قرمز، زردچوبه و زنجبیل: می توانند کمی سرعت سوزاندن کالری را افزایش دهند.
- آب: نوشیدن آب کافی باعث افزایش متابولیسم می شود. در یک مطالعه، نوشیدن نیم لیتر آب باعث افزایش 30 درصدی متابولیسم شد.
10 روش برای افزایش سرعت متابولیسم بدن
اگرچه عواملی مثل سن و ژنتیک قابل تغییر نیستند، اما می توانید روش های زیر را برای کمک به کنترل وزن و سلامت تان امتحان کنید:
- تمرینات قدرتی (مثل وزنه برداری): باعث افزایش متابولیسم در حالت استراحت می شوند.
- تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT): می توانند باعث افزایش کالری سوزی شوند.
- مصرف وعده های غذایی منظم و متعادل: شامل غلات کامل، آجیل، دانه ها، میوه و سبزیجات تازه و پروتئین با کیفیت.
- تقویت سلامت روده: رژیم غذایی متنوع می تواند تنوع باکتری های مفید روده را افزایش دهد و بر متابولیسم اثر مثبت بگذارد.
- پرهیز از غذاهای فوق فرآوری شده (UPFs): این غذاها هضم آسان تری دارند و کالری کمتری برای هضم آن ها مصرف می شود، در نتیجه باعث چاقی می شوند.
- مصرف کافئین در چای، قهوه و چای سبز: می تواند به میزان اندکی مصرف انرژی را افزایش دهد.
- کالری کافی مصرف کنید: اگر کمتر از نیازتان غذا بخورید، متابولیسم کند می شود. باید بر اساس سن، جنسیت و میزان فعالیت بدنی، مقدار مناسب غذا بخورید.
- روغن های گیاهی را با چربی های حاوی تری گلیسیرید زنجیره متوسط (MCT) جایگزین کنید: این چربی ها ممکن است متابولیسم را بالا ببرند و قند خون را کاهش دهند.
- خواب کافی داشته باشید: کم خوابی می تواند تعادل متابولیکی بدن را بر هم بزند و مانع ترشح هورمون هایی شود که به عضله سازی و چربی سوزی کمک می کنند.
- مدیریت استرس: استرس مزمن می تواند متابولیسم را کند کند و عملکرد طبیعی بدن را مختل سازد.
آیا می توان برای کاهش وزن، سوخت وساز بدن را افزایش داد؟
مانند بسیاری از مسائل مرتبط با رژیم غذایی و کاهش وزن، هیچ راه حل فوری یا ماده جادویی ای وجود ندارد که بتواند به طور قابل توجهی میزان کالری سوزی شما را افزایش دهد. در عوض، تمرکزتان را بر حفظ توده عضلانی، انتخاب غذاهای مناسب و توجه به اصول پایه ای مانند نوشیدن آب کافی و داشتن خواب باکیفیت بگذارید.
سخنی از نی نی تینی
به جای دنبال کردن راه حل های سریع و موقتی برای افزایش سرعت متابولیسم بدن، روی سبک زندگی سالم و پایدار تمرکز کنید. تغییرات کوچک اما مداوم، اثرات بزرگی بر متابولیسم شما خواهند داشت.
شما چه تجربه ای در زمینه بهبود متابولیسم خود داشته اید؟ روش های مؤثرتان را با ما به اشتراک بگذارید.
