ترغیب کودکان به خوردن سبزیجات همیشه کار آسانی نیست، اما این کوکو کلم بروکلی برای کودکان یک غذای خوشمزه و هوشمندانه برای این کار هستند. هر کوکو سرشار از بروکلی است و می تواند به عنوان ناهار، میان وعده یا بخشی از یک وعده ی اصلی استفاده شود.
گرچه بخارپز کردن، آب پز کردن یا حتی کبابی کردن سبزیجات راه های خوبی برای سرو آن ها هستند، اما گاهی این روش ها به اندازه کافی جذاب نیستند؛ مخصوصا برای بچه ها. اینجاست که کوکوی خوشمزه ی بروکلی با پنیر وارد می شود!
ارزش غذایی ( در هر وعده )
| کالری | چربی | چربی اشباع | کربوهیدرات | قند | فیبر | پروتئین | سدیم | پتاسیم | کلسیم | آهن | کلسترول | ویتامین A | ویتامین C |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 119 | 4گرم | 1گرم | 16گرم | 2گرم | 3گرم | 6گرم | 280 میلی گرم | 348میلی گرم | 89میلی گرم | 1میلی گرم | 32میلی گرم | 722واحد | 90میلی گرم |
مواد لازم جهت تهیه کوکو کلم بروکلی برای کودکان
- 1 عدد بروکلی متوسط (تقریبا 300 گرم)
- 1 عدد تخم مرغ
- ½ پیمانه (70 گرم) آرد سفید (آرد همه منظوره)
- ⅓ پیمانه (30 گرم) پنیر چدار رسیده
- 1 قاشق چای خوری خردل دیژون
- ½ قاشق چای خوری نمک (در صورت درست کردن برای نوزاد یا کودک زیر 2 سال، نمک را اضافه نکنید)
- روغن نصف قاشق غذاخوری
اطلاعات اولیه مواد لازم (و جایگزین ها) برای تهیه کوکو کلم بروکلی برای کودکان
بروکلی: یک عدد کامل بروکلی (هم گلچه و هم ساقه). می توانید به جای آن از گل کلم هم استفاده کنید.
تخم مرغ: برای انسجام مواد. اگر رژیم بدون تخم مرغ دارید، می توانید از «تخم چیا» (یک قاشق غذاخوری دانه چیا + سه قاشق غذاخوری آب گرم) استفاده کنید. در این صورت ممکن است مواد کمی خشک شوند؛ پیشنهاد می شود ۲ قاشق غذاخوری شیر یا آب به آن اضافه کنید.
پنیر: برای طعم دهی. پنیر چدار کهنه طعمی قوی تر دارد و می توانید با مقدار کمتر طعم بیشتری داشته باشید. پنیر پارمزان یا فتا هم گزینه های خوش طعمی هستند.
آرد: آرد سفید ساده. اگر نیاز به گزینه بدون گلوتن دارید، آرد نخود به عنوان جایگزین یک به یک مناسب است.
خردل: کاملا اختیاری و فقط برای طعم. اگر دوست ندارید، حذفش کنید.
روغن آووکادو: برای سرخ کردن. روغن گیاهی معمولی هم قابل استفاده است.
روش تهیه کوکو کلم بروکلی برای کودکان
مرحله 1
آماده سازی بروکلی : گلچه ها را از ساقه جدا کرده و به تکه های کوچک تر تقسیم کنید. ساقه ها را دور نریزید، آن ها هم مغذی اند! قسمت ضخیم تر را پوست گرفته و به قطعات حدودا یک سانتی متری خرد کنید. حتی می توانید آن ها را برای تهیه “سیب زمینی بروکلی” نگه دارید.
مرحله 2
بخارپز و خرد کردن: بروکلی را حدود 4 تا 5 دقیقه بخارپز کنید تا نرم شود ولی له نشود. سپس آبکش کرده و کمی خنک شود. بعد با چاقو خرد کرده و کمی با گوشت کوب یا چنگال له کنید تا سطح صاف تری پیدا کند.
مرحله 3
ترکیب مواد: تخم مرغ را در یک کاسه بزرگ بزنید، سپس آرد، پنیر، خردل و بروکلی را اضافه کنید. کمی نمک و فلفل سیاه اضافه کنید (برای نوزادان یا کودکان خردسال، نمک را حذف کنید). مواد را مخلوط کنید. اگر به نظر خشک می آید، 1 تا 2 قاشق شیر اضافه کنید.
مرحله 4
سرخ کردن: نصف قاشق روغن را در ماهیتابه نچسب روی حرارت متوسط گرم کنید. از مواد به اندازه یک چهارم پیمانه برداشته، به شکل کوکو درآورده و با ضخامت حدود 1 سانتی متر در ماهیتابه قرار دهید. هر طرف را 2 تا 3 دقیقه سرخ کنید تا طلایی و پخته شود.
مزایای کوکو کلم بروکلی برای کودکان
مناسب برای خانواده: طعم دلچسب، رویه ترد و داخل نرم این کوکوها باعث شده هم بچه ها و هم بزرگ ترها عاشقشان شوند.
سرشار از مواد مغذی: این کوکوها سرشار از ویتامین، مواد معدنی و فیبر هستند. یک روش سریع و خوشمزه برای خوردن بروکلی و دریافت روزانه مواد مغذی مورد نیاز.
قابل استفاده در موقعیت های مختلف:
- با انواع دیپ ها سرو کنید
- با تخم مرغ نیمرو یا آب پز روی آن ها
- در کنار سالاد به صورت سرد
- به عنوان ساید دیش کنار غذا
- یا حتی به شکل برگر بروکلی در نان
مناسب برای آماده سازی از قبل: می توانید یک باره مقدار بیشتری درست کرده و در فریزر نگه دارید تا در شب های بعدی، غذای سریع و مغذی دم دست داشته باشید.
روش نگهداری کوکو کلم بروکلی برای کودکان
- در یخچال: در ظرف دربسته تا 2 تا 3 روز قابل نگهداری است.
- در فریزر: ابتدا کوکوها را در سینی فریز کرده و سپس به کیسه زیپ دار یا ظرف دربسته منتقل کنید. تا 3 ماه قابل نگهداری است. برای مصرف، ابتدا یخ زدایی کرده و در ماهیتابه بدون روغن گرم کنید.
