کم خوابی والدین بعد از تولد نوزاد امری ناگزیر است که در صورت عدم کنترل می تواند منجر به مشکلات جدی برای سلامتی والدین شود. درحالی که تغذیه شبانه نوزاد و بی قراری او اجتناب ناپذیر است، ما در این مقاله نکاتی برای به دست آوردن استراحتی که به شدت به آن نیاز دارید، برای شما آورده ایم تا مجددا خود را شارژ کنید.
حتما به خاطر دارید که شبها چشمانتن را می بستید و تقریبا راحت هشت ساعت می خوابیدید؟ الان که فرزند شما به دنیا آمده است دیگر از این خبرها نیست!!! تحقیقات نشان می دهد که والدین جدید هر شب میزان خواب قابل توجهی را از دست می دهند و این اختلالات خواب برای آن ها تا سن 6 سالگی فرزندشان ادامه می یابد. خبر خوب این است که استراتژی هایی وجود دارد که می توانید برای به دست آوردن خواب مورد نیاز و و جبران خواب از دست رفته از آنها استفاده کنید. در اینجا آنچه باید در مورد مقابله با کم خوابی والدین بعد از تولد نوزاد بدانید آورده شده است.
چرخه خواب چگونه کار می کند؟
برای مقابله با کمبود خواب، باید چرخه خواب را درک کنید. ما اغلب خواب را به عنوان یک حالت ناخودآگاه جامد و تغییرناپذیر تصور می کنیم. اما در واقع دو نوع خواب متفاوت وجود دارد: خواب REM که به خواب رویایی معروف است و خواب غیر REM.
خواب غیر REM از سه مرحله تشکیل شده است.
- حالت خواب آلودگی: که در آن بدن شروع به استراحت می کند و شما نسبت به محیط اطراف خود نیمه آگاهی دارید.
- کاهش دمای بدن، ضربان قلب، کند شدن تنفس و توقف حرکات چشم: این مرحله ای است که ما آن را «به خواب رفتن» می نامیم.
- خواب عمیق: تنفس کندتر است و شما به آنچه در اطرافتان می گذرد پاسخی نشان نمی دهید. این مرحله ترمیمی ترین مرحله خواب است.
حرکت در این سه مرحله غیر REM حدود 90 دقیقه طول می کشد، پس از آن بدن به خالت خواب REM شیفت می کند، دوره ای که بیشتر رویاها در آن رخ می دهند. چشمان بسته شما مثل اینکه در حال تماشای یک فیلم هستید شروع به مرور می کنند و امواج مغزی سرعت می گیرند. دکتر امی ولفسون، نویسنده کتاب خواب زن، می‌گوید کل چرخه خواب حدود چهار تا شش بار در شب تکمیل می شود.
بخش‌های REM در ابتدا حدود 10 دقیقه دوام می‌آورند و با فرا رسیدن شب، طول آن افزایش می یابد. بیشتر خواب عمیق و ترمیمی ما به طور معمول در یک سوم اول شب اتفاق می افتد، در حالی که خواب رویایی در حوالی صبح متمرکز است.
درک اهمیت خواب
اثرات خواب تکه تکه، چیزی فراتر از یک بدن خسته است. خواب نامنظم و کم خوابی والدین بعد از تولد نوزاد همچنین بر نحوه تفکر و مقابله آن ها نیز تأثیر می گذارد. با کم خوابی و محرومیت از خواب، شما علاوه بر نداشتن خواب عمیق، خواب رویایی کمتری نیز دارید.
رویاها خوراک ذهن ما برای تفکرات روز بعد را فراهم می کنند. در واقع، آنها نقش بسیار مهمی در توانایی ما برای تفکر واضح دارند. در طول خواب REM، مغز خاطرات را مرتب می کند و رویدادهای روز را پردازش می کند. کمبود خواب REM می‌تواند باعث نقص حافظه شود و کارهایی را که نیاز به عملکرد شناختی بالاتری دارند دشوارتر کند و احساس پراکندگی و مه‌آلودگی در ذهن شما ایجاد کند. مانند مواردی چون: آیا پوشک را عوض کردم؟
این مساله باعث می‌شود والدین در طیفی وسیعی از فعالیت‌های روزانه خود به مشکل بر بخورند. به عنوان مثال از پرداخت صورت‌حساب گرفته تا صبر و تحمل در برخورد با وقایع مختلف مانند مدارا کردن با یک کودک بداخلاق. در واقع، انجام رفتارهای جایگزینی مانند حواس پرتی یا شوخ طبعی (به جای فریاد زدن) در زمانی که خسته هستید بسیار سخت تر است.
پیامدهای کم خوابی والدین بعد از تولد نوزاد
- افزایش خطر تصادف: کمبود خواب سرعت واکنش شما را مختل می کند که می تواند فعالیت هایی مانند رانندگی و ورزش را ناامن کند.
- تغییرات خلق و خوی: زمانی که به شدت خسته هستید، ممکن است احساس تحریک پذیری عاطفی و اخلاقی داشته باشید. ممکن است سریعتر دوستان و اعضای خانواده خود را سرزنش کنید. این حتی می تواند به مشکلاتی چون افسردگی بعد زایمان برای مادرها تبدیل شود.
- کاهش عملکرد سیستم ایمنی بدن: هنگام خواب، سیستم ایمنی بدن شما به سختی در حال تولید آنتی بادی های ضد عفونت است. بدون خواب کافی، سیستم دفاعی بدن شما ضعیف می شود، به این معنی که ممکن است در معرض خطر ابتلا به ویروس هایی مانند آنفولانزا و سرماخوردگی باشید.
- افزایش وزن: خواب با تولید دو هورمون لپتین که احساس گرسنگی و گرلین که سیری شما را کنترل می کنند، مرتبط است و کمبود خواب ممکن است تعادل این هورمون ها را از بین ببرد و باعث افراط در شما شود. همچنین ممکن است انرژی کمتری برای ورزش داشته باشید.
- مشکلات حافظه: در طول خواب، مغز شما در حال ایجاد ارتباطات برای کمک به پردازش و به خاطر سپردن اطلاعات جدید است. کمبود خواب می تواند این فرآیندها را مختل کند و منجر به مشکلات حافظه کوتاه مدت و بلند مدت برای شما شود.
الگوهای خواب نوزادان چگونه است؟
درک این که الگوهای خواب نوزاد با الگوهای خواب شما هیچ شباهتی ندارد، بسیار مهم است. چرخه خواب آنها کوتاه تر است و بیشتر خواب REM را شامل می شود. این بدان معنی است که نوزاد شما به راحتی از خواب بیدار می شود، در هر زمان برای مدت زمان کوتاه تری می خوابد (بیش از سه تا چهار ساعت)، و یک “الگوی” سبک و نامنظم را در تمام ساعات شبانه روز حفظ می کند.
البته، اگر کودک شما بیدار است، شما نیز بیدار هستید، به این معنی که در طول شب برای تغذیه و آرامش او آماده هستید. والدین نوزادان ممکن است دو یا سه بار در طول هشت ساعتی که قرار است بخوابند بیدار شوند. این نوع کم خوابی حتی طاقت فرساتر از تنها پنج ساعت خواب مداوم است.
چرا تعداد این بیداری ها بیشتر از کل ساعت های خواب اهمیت دارد؟ یکی، تکه تکه شدن خواب باعث کاهش قابل توجهی از حجم خواب عمیق شما می شود. به این دلیل که هر بار که بیدار می شوید و سپس به رختخواب می روید، باید چرخه خواب را از اول شروع کنید و قبل از بازگشت به خواب عمیق وارد مراحل سبک شوید. تنها نتیجه ای که این مساله برای شما دارد، فرسودگی است.
راه های مقابله با کم خوابی والدین بعد از تولد نوزاد
نا امید نباشید، راه هایی برای رسیدن به سهمیه خواب شما وجود دارد. در ادامه نحوه گرفتن خواب آرام همراه با نکاتی برای مبارزه با اثرات کم خوابی نوزادان آورده شده است.
خواب از دست رفته را جبران کنید
اگر بعد از بچه دار شدن با کم خوابی مواجه هستید، ممکن است بتوانید بخشی از چیزهایی که از دست داده اید را جبران کنید. وقتی فردی که مدت‌هاست از بی‌خوابی رنج می برد، بالاخره چشم‌هایش را می‌بندد، مغز هم خواب عمیق و هم خواب REM را تشکیل می‌دهد. شما زمان بیشتری را نسبت به حالت عادی در خواب عمیق و REM صرف خواهید کرد و این عالی است.
خوابیدن کمی بیشتر در تعطیلات آخر هفته، مثلاً دو یا سه ساعت، می تواند مفید باشد. اما اجازه ندهید کمی چرت زدن اضافی به زیاده روی در خوابیدن تبدیل شود. بیش از حد خوابیدن می تواند چرخه جدیدی از محرومیت را آغاز کند زیرا هنگام خواب خسته نخواهید شد.
چرت بزن
والدین جدید نباید سعی کنند در زمان چرت نوزادشان کارهای بیشتری انجام بدهند. یک چرت 20 تا 30 دقیقه‌ای شما را سرحال می‌کند. اکثر مردم، نه فقط والدین جدید، می توانند از یک چرت کوتاه بعد از ظهر سود ببرند. اما دیرتر از ساعت 2 یا 3 بعد از ظهر نخوابید. این ممکن است در زمان خواب شما اختلال ایجاد کند. اگر کودک شما منظم چرت نمی زند، از پیشنهاد کمک دوستان و اقوام استفاده کنید. اجازه دهید فرد دیگری کودک را برای مدتی در آغوش بگیرد و سرگرم کند.
نگرانی خود را کاهش دهید
نوزادان، خواب فعال هستند. اگر کودک شما در شب ناله می کند یا نق می زند، به این معنی نیست که شما باید فورا از تخت بیرون بپرید و در بالای سر او حاضر شوید. در 6 ماهگی، اکثر نوزادان می توانند هفت تا هشت ساعت به طور مداوم بخوابند. برای تشویق نوزاد خود به خوابیدن در نیمه شب (به جای اینکه برای شما گریه کند)، او را در حالی که هنوز بیدار است بخوابانید. از شیر گرفتن آنها از هر راهبردی که برای آرام کردن آنها در خواب استفاده کرده اید (مثلاً شیر دادن یا تکان دادن) به آنها یاد می دهد که وقتی از خواب بیدار می شوند به آنها اعتماد نکنند.
سبک زندگی سالم را در پیش بگیرید
داشتن یک رژیم غذایی متعادل و فعال ماندن، کلید حفظ سطح انرژی است، چه بچه داشته باشید و چه نداشته باشید. غذای سالم متابولیسم شما را افزایش می دهد، بنابراین روز را با یک صبحانه غنی از مواد مغذی شروع کنید و زمانی را برای تامین انرژی بدن خود با میوه، سبزیجات و غلات کامل در طول روز اختصاص دهید. کم آبی همچنین می تواند باعث احساس خستگی شود، بنابراین مقدار زیادی آب بنوشید و از مصرف کافئین بیش از حد که در واقع می تواند منجر به خستگی بیشتر شود، خودداری کنید.
کمک بخواهید
اگر خیلی خسته هستید، از یکی از اقوام یا دوستانتان ممکن است بتواند به مراقبت از کودک یا کارهای خانه کمک کند. در مورد نیازهای خود شفاف باشید و تا جایی که می توانید آن ها را برون سپاری کنید.
شرایط را برای یک خواب خوب فراهم کنید
برای کمک به سریعتر خوابیدن و جلوگیری از کم خوابی والدین بعد از تولد نوزاد ، از خوردن وعده های غذایی سنگین قبل از خواب اجتناب کنید، کارهای استرس زا را در شب انجام ندهید، دو یا سه ساعت قبل از خواب ورزش نکنید و از مصرف کافئین بیش از حد خودداری کنید. شش ساعت قبل از خواب اتاق خواب شما همچنین باید یک پناهگاه آرام، تاریک و معتدل برای القای خواب باشد. هر عاملی که می تواند خواب شما را بر هم بزند را از سر راه بردارید. مواردی مانند نور اتاق، ساعت زنگ دار و…
با خواندن کتاب یا حمام کردن، این سیگنال را به بدن خود می دهید که زمان خواب فرا رسیده است و همچنین این کارها ممکن است به شما کمک کند سریعتر چرت بزنید.
