کلسیم در رژیم غذایی کودک برای سلامت و رشد مناسب و طبیعی او بسیار مهم است. در ادامه مقاله می‌توانید میزان نیاز کلسیم کودک، بهترین منابع آن، و چگونگی جلوگیری از کمبود یا افزایش بیش از حد آن را بیابید. پس با ما همراه باشید.
چرا کلسیم برای کودک مهم است؟
کلسیم برای ساختن استخوان‌ها و دندان‌های قوی، بهبود عملکرد عصبی و عضلانی، کمک به لخته شدن خون و فعال‌سازی آنزیم‌هایی که غذا را به انرژی تبدیل می‌کنند، ضروری است. حدود ۹۹ درصد از کلسیم بدن در دندان‌ها و استخوان‌ها ذخیره می‌شود. به دلیل رشد مداوم استخوان‌ها در کودکان، آنها نیاز به تامین مداوم کلسیم برای حمایت از رشد سالم و طبیعی بدن دارند.
کودک شما به چه مقدار کلسیم نیاز دارد؟
- سنین ۱ تا ۳ سال: ۷۰۰ میلی‌گرم در روز
- سنین ۴ تا ۸ سال: ۱۰۰۰ میلی‌گرم در روز
کودک شما نیاز ندارد که هر روز دقیقاً همین مقدار کلسیم را دریافت کند. به جای آن، هدف این است که به طور متوسط طی چند روز یا یک هفته این مقدار را دریافت کند.
بهترین منابع کلسیم
محصولات لبنی مانند شیر، ماست و پنیر از بهترین منابع کلسیم هستند، اما کلسیم را می‌توان در برخی غذاهای دیگر که انتظارش را ندارید نیز بیابید. در ادامه چند مورد از مواد سرشار از کلسیم آورده شده است.
- یک چهارم فنجان توفو خام تهیه شده با کلسیم سولفات: ۲۱۷ میلی‌گرم (مقدار کلسیم توفو بسته به روش فرآوری متفاوت است. لیبل آن ها را بررسی کنید.)
- نصف فنجان ماست ساده: ۲۰۷ میلی‌گرم
- ۱ قاشق غذاخوری ملاس سیاه: ۱۷۲ میلی‌گرم
- نصف فنجان ماست میوه‌ای: ۱۲۲ تا ۱۹۲ میلی‌گرم
- نصف فنجان آب پرتقال غنی شده با کلسیم: ۱۳۳ تا ۲۵۰ میلی‌گرم
- یک چهارم فنجان پنیر ریکوتا: ۱۶۷ میلی‌گرم
- نصف فنجان شیر: ۱۵۰ میلی‌گرم
- نصف فنجان شیر شکلات: ۱۴۴ میلی‌گرم
- نصف اونس پنیر سوئیسی: ۱۱۲ میلی‌گرم
- نصف فنجان ماست یخ‌زده وانیلی: ۱۰۲ میلی‌گرم
- 14 گرم پنیر چدار: ۱۰۲ میلی‌گرم
- ۱ برش نان غلات کامل: ۲۴ میلی‌گرم
- 14 گرم پنیر موزارلا: ۱۰۳ میلی‌گرم
- یک چهارم فنجان کلم برگ: ۶۶ میلی‌گرم
- یک چهارم فنجان پودینگ خانگی (از مخلوط یا صفر تا صد): ۷۶ میلی‌گرم
- ۱ قاشق غذاخوری طحینه (کره دانه کنجد): ۶۴ میلی‌گرم
- یک چهارم فنجان برگ شلغم: ۵۰ میلی‌گرم
- یک چهارم فنجان اسفناج پخته شده: ۶۰ میلی‌گرم
- نصف فنجان غلات غنی شده با کلسیم (آماده به خوردن): ۵۱ میلی‌گرم
- نصف فنجان نوشیدنی سویا غنی شده با کلسیم: ۴۰ تا ۲۵۰ میلی‌گرم
مقدار کلسیم در غذاها بسته به برند، اندازه میوه یا سبزیجات و غیره متفاوت است. کودکان ممکن است بر اساس سن و اشتهایشان بیشتر یا کمتر از مقدار نشان داده شده بخورند. مقدار مواد مغذی را به همین ترتیب تخمین بزنید.
نکاتی برای به حداکثر رساندن دریافت کلسیم کودک شما
برخی کارشناسان معتقدند که بسیاری از کودکان کمتر از نیازشان کلسیم دریافت می‌کنند. این ممکن است به دلیل محبوبیت زیاد آبمیوه و نوشیدنی‌های غیرلبنی باشد که باعث شده کودکان شیر کمتری بنوشند. در اینجا چند راه ساده برای اطمینان از دریافت کلسیم کافی کودک شما آورده شده است.
- از شیر به جای آب هنگام تهیه غلات، کاکائو گرم و سوپ استفاده کنید.
- از شیر تغلیظ شده به جای شیر معمولی در دستور غذاها استفاده کنید، این نوع شیر دو برابر کلسیم شیر معمولی دارد.
- ماست را به سالاد میوه اضافه کنید؛ پودر شیر بدون چربی را به خمیر پنکیک، سس‌ها و اسموتی‌ها اضافه کنید؛ و پنیر را به سبزیجات، سس‌ها و پوره سیب‌زمینی بیفزایید.
- آبمیوه، نان و غلات غنی شده با کلسیم بخرید.
- ویتامین D به جذب کلسیم در بدن کمک می‌کند، بنابراین مطمئن شوید کودک شما به اندازه کافی ویتامین D، حدود ۶۰۰ واحد بین‌المللی (IU) در روز، دریافت می‌کند.
آیا کودک شما می‌تواند بیش از حد کلسیم دریافت کند؟
سطح بسیار بالای کلسیم در خون معمولاً به دلیل یک وضعیت پزشکی اساسی است تا مصرف بیش از حد کلسیم از غذا و مکمل‌ها. مؤسسه پزشکی توصیه می‌کند که کودکان ۱ تا ۸ ساله بیش از ۲۵۰۰ میلی‌گرم کلسیم روزانه دریافت نکنند، این مقدار تقریباً معادل هشت لیوان 226 گرمی شیر است. اگرچه نظارت بر مقدار کلسیم دریافتی کودک خود را از رژیم غذایی خوب است، اما احتمالاً از طریق غذا بیش از حد کلسیم دریافت نخواهد کرد.
از سوی دیگر، مکمل‌های کلسیم گاهی می‌توانند مشکل‌ساز باشند. به عنوان مثال، مصرف بیش از حد مکمل‌های کلسیم با افزایش خطر سنگ کلیه مرتبط است.
چند نکته احتیاطی: اگر کودک شما بسیار شیر می‌نوشد، مطمئن شوید که با مصرف زیاد شیر کالری اضافه دریافت نکند و یا این که با شیر سیر نشود تا اشتهایی برای سایر غذاهای دیگر نداشته باشد. همچنین، مصرف زیاد کلسیم می‌تواند باعث یبوست شود.
