دریافت کافی کلسیم در رژیم غذایی به ویژه در سه ماهه سوم بارداری بسیار مهم است، زیرا در این دوره رشد جنین به اوج خود می رسد و نیاز به این ماده معدنی بیشتر از همیشه خواهد بود.
همچنین، مصرف کافی کلسیم می تواند خطر فشار خون بالا و پره اکلامپسی را کاهش دهد. اگر بدن شما در دوران بارداری به مقدار کافی کلسیم دریافت نکند، جنین این ماده را از استخوان های شما برداشت خواهد کرد که ممکن است در آینده سلامت استخوان هایتان را به خطر بیندازد.
مقدار مورد نیاز کلسیم در بارداری
میزان کلسیم مورد نیاز زنان در دوران بارداری و شیردهی تغییر نمی کند، اما این مقدار بر اساس سن متفاوت است:
- زنان ۱۹ تا ۵۰ سال: ۱۰۰۰ میلی گرم در روز
- زنان ۱۸ سال و کمتر: ۱۳۰۰ میلی گرم در روز
بسیاری از زنان به اندازه کافی کلسیم دریافت نمی کنند. بنابراین، بهتر است پیش از بارداری نیز مصرف مواد غذایی سرشار از کلسیم را در رژیم خود بگنجانید. روزانه ۳ لیوان (حدود ۷۲۰ میلی لیتر) لبنیات یا سایر منابع غذایی غنی از کلسیم مصرف کنید.
حتی پس از زایمان، همچنان باید به مصرف کلسیم توجه داشته باشید، زیرا این ماده برای تقویت استخوان ها و پیشگیری از پوکی استخوان (استئوپروز) در آینده ضروری است.
بهترین منابع غذایی کلسیم در بارداری
شیر و سایر محصولات لبنی بهترین منابع کلسیم هستند، اما مواد غذایی دیگری نیز می توانند این نیاز را تأمین کنند. برخی از غذاهای غنی از کلسیم عبارت اند از:
لبنیات و نوشیدنی های غنی شده
- ماست کم چرب (۲۲۵ گرم): ۴۱۵ میلی گرم کلسیم
- شیر کم چرب (۲۲۵ میلی لیتر): ۲۹۹ میلی گرم کلسیم
- شیر کامل (۲۲۵ میلی لیتر): ۲۷۶ میلی گرم کلسیم
- شیر سویا غنی شده (۲۲۵ میلی لیتر): ۲۹۹ میلی گرم کلسیم
- آب پرتقال غنی شده (۲۲۵ میلی لیتر): ۳۴۹ میلی گرم کلسیم
ماهی های کنسروی و غذاهای دریایی
- ماهی ساردین کنسروی (با استخوان – ۸۵ گرم): ۳۲۵ میلی گرم کلسیم
- ماهی سالمون کنسروی (با استخوان – ۸۵ گرم): ۱۸۱ میلی گرم کلسیم
پنیرها و سایر لبنیات
- پنیر موزارلا کم چرب (۴۲ گرم): ۳۳۳ میلی گرم کلسیم
- پنیر کاتیج کم چرب (۲۲۵ گرم): ۱۳۸ میلی گرم کلسیم
- توفوی سفت غنی شده با کلسیم (۱۱۲ گرم): ۲۵۳ میلی گرم کلسیم
سبزیجات و سایر منابع گیاهی
- کلم پیچ پخته شده (۲۲۵ گرم): ۹۴ میلی گرم کلسیم
- برگ شلغم پخته شده (۱۱۲ گرم): ۹۹ میلی گرم کلسیم
دسرها و نان ها
- ماست میوه ای کم چرب (۱۷۰ گرم): ۲۵۸ میلی گرم کلسیم
- بستنی وانیلی (۱۱۲ گرم): ۸۴ میلی گرم کلسیم
- نان سفید (یک برش): ۷۳ میلی گرم کلسیم
آیا آب هم منبع کلسیم است؟
شاید تعجب کنید، اما آب لوله کشی و آب های معدنی نیز می توانند مقدار مشخصی کلسیم داشته باشند. میزان کلسیم موجود در آب بسته به منبع تأمین آن متفاوت است. آب های معدنی معمولا بیشترین میزان کلسیم را دارند.
آیا در دوران بارداری به مکمل کلسیم نیاز دارید؟
بهترین راه برای تأمین نیاز روزانه کلسیم، داشتن یک رژیم غذایی متعادل و سرشار از منابع طبیعی کلسیم است. اما اگر فکر می کنید که میزان توصیه شده را دریافت نمی کنید، حتماً با پزشک خود مشورت کنید تا در صورت نیاز، مصرف مکمل کلسیم در بارداری را آغاز کنید.
قبل از مصرف مکمل ها، نکات زیر را در نظر داشته باشید:
- ویتامین های دوران بارداری مقادیر متفاوتی از کلسیم دارند که معمولا بین ۱۰۰ تا ۲۰۰ میلی گرم است.
- بدن شما در هر نوبت کمتر از ۵۰۰ میلی گرم کلسیم را بهتر جذب می کند، بنابراین در صورت مصرف مکمل، آن را در دوزهای کوچک و چندین مرتبه در روز مصرف کنید.
- ویتامین D در بارداری نقش مهمی در جذب کلسیم دارد، پس حتما مقدار کافی از آن را نیز در رژیم غذایی خود بگنجانید.
انواع مکمل های کلسیم و نحوه مصرف آن ها
مکمل های کلسیم در شکل های مختلفی عرضه می شوند، اما دو نوع رایج مکمل کلسیم در بارداری عبارت اند از:
- کلسیم کربنات
-
- دارای بیشترین مقدار کلسیم در هر دوز است.
- برای حل شدن به اسید معده بیشتری نیاز دارد، بنابراین بهتر است همراه با وعده های غذایی مصرف شود.
- کلسیم سیترات
-
- بهترین میزان جذب را در بدن دارد.
- برخلاف کلسیم کربنات، برای جذب نیازی به اسید معده ندارد و می توان آن را بین وعده های غذایی مصرف کرد.
- برای افرادی که از داروهای کاهش دهنده اسید معده استفاده می کنند، گزینه مناسبی است.
هنگام خرید مکمل کلسیم، حتما برچسب آن را بررسی کنید. عبارت “USP” نشان می دهد که این مکمل از نظر مقدار کلسیم، میزان حل شوندگی و نداشتن فلزات سنگین مانند سرب، استانداردهای لازم را دارد.
از مصرف مکمل هایی که حاوی استخوان حیوانات، دولومیت، صدف های دریایی یا مرجان هستند، خودداری کنید. این مکمل ها ممکن است مقدار کمی سرب داشته باشند که می تواند برای رشد جنین مضر باشد.
زیاده روی در مصرف کلسیم ممنوع!
در حالی که دریافت مقدار کافی کلسیم در بارداری ضروری است، مصرف بیش از حد آن می تواند مشکلاتی ایجاد کند. مطمئن شوید که مجموع دریافت کلسیم از مواد غذایی، مکمل ها و آب آشامیدنی از ۲۵۰۰ میلی گرم در روز (۳۰۰۰ میلی گرم برای زنان زیر ۱۸ سال) بیشتر نشود.
عوارض مصرف بیش از حد کلسیم
- یبوست در بارداری
- افزایش خطر تشکیل سنگ کلیه
- اختلال در جذب آهن و روی که برای رشد جنین ضروری هستند
بنابراین، تعادل را رعایت کنید و همیشه قبل از مصرف مکمل با پزشک خود مشورت کنید.
سخنی از نی نی تینی
کلسیم یکی از مهم ترین مواد معدنی در دوران بارداری است که نقش کلیدی در رشد استخوان ها، دندان ها، قلب و سیستم عصبی جنین دارد. برای تأمین مقدار مورد نیاز کلسیم در بارداری، سعی کنید از طریق رژیم غذایی سالم و منابع طبیعی کلسیم مانند لبنیات، ماهی های کنسروی، سبزیجات برگ سبز و محصولات غنی شده، مقدار کافی از این ماده را دریافت کنید.
اگر فکر می کنید که کلسیم کافی دریافت نمی کنید، قبل از مصرف هر نوع مکملی حتماً با پزشک خود مشورت کنید. از مکمل های استاندارد و بدون فلزات سنگین استفاده کنید و مراقب باشید که در مصرف کلسیم زیاده روی نکنید، زیرا می تواند مشکلاتی مانند یبوست و سنگ کلیه ایجاد کند.
نظر شما چیست؟
آیا از مکمل های کلسیم در بارداری استفاده کرده اید؟ چه تجربه ای در این زمینه دارید؟ نظرات و سؤالات خود را در بخش کامنت ها با ما در میان بگذارید!
