راهنمای کاهش وزن پس از زایمان

دوست دارید که به وزن قبل از دوران بارداری خود بازگردید؟ غیرممکن نیست اما به یاد داشته باشید که این فرایند زمان بر است. در ادامه این این مقاله در مورد کاهش وزن پس از زایمان و نکاتی که باید در این زمینه رعایت کنید، راهنمایی های علمی و مفیدی خدمت شما ارائه می گردد.

پس از زایمان، احتمالا مشتاق هستید برخی از عادات پیش از بارداری خود مانند خوردن سوشی، نوشیدن نوشیدنی های مختلف یا پوشیدن شلوار جین محبوبتان را دوباره تجربه کنید. اگرچه بلافاصله پس از زایمان، می توانید به بسیاری از گزینه ها و عادات غذایی محبوب خود بازگردید، اما کاهش وزن پس از زایمان به صبر و حوصله نیاز دارد، به هر حال، ۹ ماه طول کشیده تا نوزاد شما رشد کند!

به بدن خود زمان بدهید تا بهبود یابد، به خاطر این کار بزرگ به خودتان افتخار کنید و با مهربانی و پذیرش به این مرحله جدید از زندگی خود وارد شوید. در ادامه نحوه کاهش وزن پس از بارداری را به صورت ایمن و سالم، در صورت آمادگی داشتن بدن، به شما توضیح خواهیم داد.

بلافاصله بعد از زایمان،چقدر وزن کاهش می یابد؟

توصیه می شود که زنان با وزن طبیعی در طول مدت بارداری برای اطمینان از رشد سالم جنین، بین ۱۱ تا ۱۶ کیلوگرم وزن اضافه کنند. شما بخشی از این وزن را به طور خودکار بعد از زایمان از دست خواهید داد. اما چقدر کاهش وزن پس از زایمان چقدر است؟

بیشتر زنان بلافاصله پس از زایمان حدود ۴ تا ۷ کیلوگرم وزن از دست می دهند که این مقدار شامل وزن نوزاد، جفت و آب بدن است. با این حال، شما احتمالا پس از زایمان هنوز یک “برآمدگی” در ناحیه شکم خواهید داشت.

حدود شش هفته طول می کشد تا رحم شما به اندازه طبیعی خود بازگردد، و در این مدت ممکن است همچنان مقداری برآمدگی در ناحیه شکم مشاهده کنید.

کاهش وزن پس از زایمان چقدر طول می کشد؟

اگرچه مقداری از وزن بلافاصله پس از زایمان کاهش می یابد، مدت زمانی که طول می کشد تا باقی وزن بارداری را از دست بدهید، از فردی به فرد دیگر متفاوت است. ممکن است این فرایند بیش از یک سال طول بکشد و به میزان افزایش وزن بارداری شما  بستگی دارد.

بیشتر زنان حدود نیمی از وزن اضافه شده خود را در چند ماه اول پس از زایمان از دست می دهند. شما ممکن است در ابتدا هفته ای نیم کیلوگرم و سپس 250 گرم در هفته کاهش وزن داشته باشید.

با این حال، این روند کاملا فردی است و به عواملی مانند نوع بدن، متابولیسم، رژیم غذایی، سطح فعالیت، شیردهی، میزان حمایت پس از زایمان، سطح استرس و تعداد بارداری ها بستگی دارد.

پس از هر بارداری کاهش وزن سخت تر می شود. در بارداری دوم، شما احتمالا وزن بیشتری اضافه می کنید، و اگر بعد از اولین بارداری به وزن قبل از بارداری خود برنگشته باشید، بار دوم با وزن بیشتری شروع می کنید. علاوه بر این، با هر بارداری سن بالاتر می رود و متابولیسم کندتر می شود. همچنین، مراقبت از چند فرزند کوچک زمان کمتری برای ورزش و تغذیه مناسب برای فرد باقی می گذارد که این مساله کاهش وزن پس از زایمان را دشوارتر می کند. گاهی اوقات با وجود دو یا سه کودک کوچک در خانه، تغذیه درست و ورزش کردن سخت می شود.

با وجود اینکه مواجه شدن با این حقایق ممکن است ناراحت کننده باشد، اما هیچ جدول زمانی دقیقی برای کاهش وزن بعد از زایمان وجود ندارد. نکته مهمی که ر این بین وجود دارد این است که بر زندگی سالم و کاهش وزن تدریجی پس از زایمان تمرکز کنید که برای شما ایمن باشد.

همیشه بیان می شود که نه ماه زمان برای بارداری نیاز است، بنابراین به خودتان نه ماه فرصت بدهید تا وزنی که در این دوره به یادماندنی اضافه کرده اید را از دست بدهید.

آیا شیردهی به کاهش وزن پس از زایمان کمک می کند؟

بر اساس گزارش به دست آمده از ACOG، بدن شما در دوران شیردهی حدود ۵۰۰ کالری اضافی در روز می سوزاند، بنابراین بله، شیردهی می تواند به کاهش وزن بعد از زایمان کمک کند.

البته، این موضوع برای همه افراد صدق نمی کند. در حالی که بدن شما سخت کار می کند و کالری می سوزاند، همچنین به کالری های اضافی برای تولید شیر نیاز دارد. علاوه بر این، سطح بالای هورمون ممکن است اشتهای شما را افزایش دهند. در دوران شیردهی، سطح پرولاکتین حدود ۱۰ برابر بیشتر از زمان های عادی است. پرولاکتین هورمونی است که برای تولید شیر ضروری است، اما همچنین اشتها را افزایش می دهد و هورمون آدیپونکتین که به تجزیه چربی کمک می کند را کاهش می دهد. این فرآیند به بدن شما کمک می کند تا مواد مغذی لازم برای تولید شیر را دریافت کند.

چگونه پس از زایمان وزن کم کنیم؟

اگر هدف شما کاهش وزن پس از زایمان است، کلید موفقیت یافتن یک برنامه متناسب با سبک زندگی روزمره شما است، زیرا در ایجاد عادات سالم، تداوم اهمیت زیادی دارد. در ادامه، برخی از نکات اساسی برای کاهش وزن بعد از زایمان را به شما پیشنهاد می کنیم. البته باید هر یک از این توصیه ها را بر اساس نیازهای خاص خود تنظیم کنید، اما این یک نقطه شروع خوب است.

وعده های غذایی را حذف نکنید

مهم است که حتی در تلاش برای کاهش وزن، کالری کافی مصرف کنید. از رژیم های غذایی سخت مانند رژیم کتو یا تنها خوردن یک وعده غذایی در روز اجتناب کنید، زیرا این کار ممکن است به سلامتی شما و کودکتان آسیب برساند، به خصوص اگر در حال شیردهی هستید.

ایجاد روتین ورزشی

برای کاهش وزن پس از زایمان، ترکیب رژیم غذایی سالم و ورزش ضروری است. ورزش می تواند سرعت متابولیسم (یعنی میزان سوخت و ساز بدن) را افزایش داده و به کاهش وزن کمک کند. البته، قبل از شروع ورزش های پس از زایمان باید منتظر تأیید پزشک خود باشید، که معمولا ۶ تا ۸ هفته بعد از زایمان انجام می شود، اما بسته به شرایط فردی ممکن است بیشتر طول بکشد (مثلا اگر زایمان به صورت سزارین بوده باشد). به یاد داشته باشید که بهبود بدن پس از زایمان اولویت دارد و نباید کاهش وزن ترجیح داده شود.

پس از تأیید پزشک، نگران نباشید؛ تمرین های کاهش وزن پس از زایمان به آن اندازه که فکر می کنید دشوار نیستند. با پیاده روی شروع کنید و به تدریج مسافت های طولانی تری راه بروید. سپس می توانید ورزش هایی مثل دوچرخه ثابت یا شنا را نیز به برنامه و روتین ورزشی خود اضافه کنید. همچنین برداشتن نوزاد (babywearing) می تواند به تقویت عضلات مرکزی بدن کمک کند.

شاید سوالی ذهن شما را درگیر کند و آن این است که  چقدر ورزش نیاز است؟ طبق توصیه ACOG، مادران تازه زایمان کرده باید حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط در هفته داشته باشند. می توانید این زمان را به تمرینات ۳۰ دقیقه ای در پنج روز یا تمرینات ۱۰ دقیقه ای در طی روز تقسیم کنید. ورزش ها نیازی به شدت بالا ندارند، اما باید منظم و پیوسته باشند. فعالیت هایی را انتخاب کنید که از آن ها لذت می برید و آن ها را در روتین روزانه خود بگنجانید.

هرچقدر می توانید بخوابید

مطمئنا خواب کافی نقش مهمی در سلامت عمومی دارد، از جمله در مدیریت وزن. مطالعات نشان داده اند که کمبود خواب می تواند اشتها را افزایش داده و میزان کاهش چربی را کاهش دهد. برخی از مطالعات حتی افزایش نرخ چاقی را به کاهش میزان خواب نسبت داده اند.

کمبود خواب می تواند سطح کورتیزول را افزایش داده و کاهش وزن را دشوار کند. همچنین، وقتی خسته باشید، آماده کردن غذاهای سالم و ورزش سخت تر می شود.

اما با داشتن یک نوزاد، خواب کافی می تواند چالش برانگیز باشد. اما با رعایت نکات زیر می توانید این چالش را نیز تا حد زیادی کنترل کنید.

• زود به رختخواب بروید. اگر تازه مادر شده اید، احتمالا شب ها تنها زمانی است که برای خودتان دارید. اما به جای تماشای تلویزیون یا انجام کارهای عقب افتاده، بهتر است از این زمان برای خواب استفاده کنید.
• شیفت های شبانه را با همسر خود تقسیم کنید. اگر امکان پذیر است، از همسرتان بخواهید که در نگهداری از نوزاد به نوبت به شما کمک کند. مثلا شب را به سه شیفت سه ساعته تقسیم کنید. این کار به شما کمک می کند مدت های طولانی تری خواب عمیق داشته باشید و انرژی خود را حفظ کنید.
• یک روتین خواب سالم داشته باشید. رعایت بهداشت خواب مانند عدم استفاده از موبایل و تبلت و لپتاپ و تلویزیون قبل از خواب و خوابیدن در اتاق تاریک بسیار مهم است. در حالی که زندگی پس از زایمان ممکن است کمی آشفته به نظر برسد، اما داشتن یک روتین یا برنامه خواب برای خودتان همچنان اهمیت دارد.

استرس نداشته باشید

در زمان مراقبت از نوزاد و سازگاری با والدین شدن، طبیعی است که بر روی همه چیز استرس داشته باشید. اما استرس می تواند هدف کاهش وزن پس از زایمان را مختل کند. طبق یک مطالعه صورت گرفته در سال ۲۰۱۴، سطوح بالای استرس و افسردگی به شدت با نگهداری وزن بعد از زایمان مرتبط است.

از بهترین راه های کاهش استرس کمک گرفتن از دیگران و درخواست کمک در مواقع نیاز است. همچنین راه هایی برای آرامش در لحظات سخت پیدا کنید، مثلا لحظاتی که نوزاد گریه می کند و شما در حال تعویض پوشک هستید. اگر مدیریت استرس برای شما دشوار است یا احساس می کنید ممکن است با افسردگی پس از زایمان دست و پنجه نرم کنید، درخواست کمک از یک متخصص بهداشت روان کلید موفقیت شما در این مسیر است.

برای کاهش وزن پس از زایمان، هدف های واقع بینانه تعیین کنید

مهم ترین نکته ای که باید به خاطر داشته باشید این است که هدف های واقع بینانه تعیین کنید و به خودتان فرصت بدهید. رشد یک نوزاد ۹ ماه یا بیشتر طول کشیده است، بنابراین برای بازگشت بدن به حالت عادی و کاهش وزن بعد از زایمان به زمان نیاز دارید. این را بدانید که کاهش سریع وزن از نظر جسمی یا روانی مفید نیست.

بارداری تغییرات بسیاری را در بدن و ذهن شما ایجاد می کند، بنابراین کاملا طبیعی است که پس از زایمان مشتاق بازگشت به حالت آشنای قبلی خود باشید. اما مهم است که این مسیر را با آرامش و با نگاهی به کاهش وزن پس از زایمان به شکلی سالم و ایمن دنبال کنید. دکتر شری راس توصیه می کند: ”

توصیه می شود تجربه پس از زایمان را اولویت قرار دهید. صبر، استمرار، خوردن رژیم غذایی سالم، خوابیدن ۶ تا ۷ ساعت با چرت های کوتاه، ورزش ۱۵۰ دقیقه در هفته و پذیرش وقایع غیرمنتظره بدون احساس شرم به شما کمک می کند تا از سال اول زندگی با نوزادتان لذت ببرید.

سوالات متداول