بسیاری از مادران پس از زایمان به دنبال کاهش وزن در شیردهی هستند و می خواهند به شکلی ایمن و موثر به وزن قبل از بارداری بازگردند. رعایت یک رژیم غذایی متعادل، کاهش مصرف کربوهیدرات های ساده، ورزش منظم، هیدراته ماندن و استراحت هر زمان که امکان دارد، می تواند به شما کمک کند وزن خود را در دوران شیردهی کنترل کنید. با این حال، بسیار مهم است که میزان کالری کافی دریافت کنید تا از کمبود ویتامین ها و مواد مغذی جلوگیری شود. در این مقاله در مورد کاهش وزن در شیردهی بیشتر توضیح خواهیم داد.
آیا شیردهی به کاهش وزن پس از بارداری کمک می کند؟
شیردهی می تواند به کاهش وزن بعد از بارداری کمک کند، اما میزان کاهش وزن در شیردهی برای هر مادر متفاوت است. به طور معمول، شیردهی روزانه حدود 500 تا 700 کالری می سوزاند. برای کاهش وزن در شیردهی به شکل ایمن، باید بر اساس توصیه پزشک، میزان کالری روزانه خود را تنظیم کنید. همچنین قبل از شروع ورزش پس از زایمان، نیاز به تأیید پزشک دارید تا از سلامت بدن خود و روند بهبود اطمینان حاصل کنید.
چه مدت طول می کشد تا وزن دوران بارداری کاهش یابد؟
سرعت کاهش وزن در شیردهی به چند عامل بستگی دارد:
- متابولیسم بدن
- نوع رژیم غذایی
- میزان فعالیت و ورزش
- میزان وزنی که در دوران بارداری اضافه کرده اید
بسته به میزان افزایش وزن شما در بارداری، ممکن است بین شش تا نه ماه یا حتی یک سال یا بیشتر طول بکشد تا به وزن قبل از بارداری برسید. بعضی از مادران ممکن است نتوانند تمام وزن اضافه شده را کاهش دهند.
معمولا پس از زایمان حدود 6 کیلوگرم وزن کم می کنید که مربوط به وزن نوزاد، جفت و مایع آمینوتیک است. این مقدار می تواند بسته به وزن نوزاد و میزان احتباس مایعات در دوران بارداری متفاوت باشد.
پس از این کاهش وزن اولیه، برای کاهش بیشتر وزن، باید کالری دریافتی کمتر از کالری مصرفی باشد. با این حال، به دلایل سلامتی، کاهش وزن در شیردهی باید به آرامی و تدریجی باشد و حداقل 1800 کالری روزانه دریافت کنید تا شیر کافی داشته باشید و انرژی لازم برای مراقبت از نوزاد خود را تأمین کنید.
به طور ایمن می توانید هدف داشته باشید که هفته ای 0.5 تا 1 کیلوگرم وزن کم کنید. بسیاری از مادران پس از شش ماه شیردهی به وزن قبل از بارداری بازمی گردند، اما برای برخی دیگر ممکن است این روند تا یک یا دو سال طول بکشد.
اگر بارداری قبلی داشته اید یا بیش از 13 تا 16 کیلوگرم وزن اضافه کرده اید، ممکن است روند کاهش وزن کمی طولانی تر شود.
میزان کالری مورد نیاز در دوران شیردهی
بر اساس توصیه های روزانه کالری برای زنان 19 تا 50 سال، بسته به سبک زندگی، ممکن است نیاز داشته باشید:
- سبک زندگی کم تحرک: 2250 تا 2500 کالری در روز
- سبک زندگی نسبتا فعال: 2450 تا 2700 کالری در روز
- سبک زندگی فعال: 2650 تا 2900 کالری در روز
برای حفظ وزن و تولید شیر کافی، باید روزانه 450 تا 500 کالری اضافی دریافت کنید.
تلاش کنید بیشتر کالری های شما از غذاهای مغذی و سالم تأمین شود، مانند:
- غلات کامل
- میوه ها
- سبزیجات
- پروتئین های کم چرب
اگر هدف شما کاهش وزن در شیردهی است، از مصرف غذاهای پرکالری و کم ارزش مانند:
- نان سفید
- ماکارونی ساده
- شیرینی ها و کیک ها
- فست فود و تنقلات آماده
اجتناب کنید. همچنین ممکن است نیاز باشد مولتی ویتامین مصرف کنید یا ادامه مصرف ویتامین های دوران بارداری داشته باشید. در این مورد حتما با پزشک خود مشورت کنید.
آیا محدود کردن کالری در دوران شیردهی ایمن است؟
حتی اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید، حتما روزانه حداقل 1800 کالری دریافت کنید. پس از تأیید پزشک، می توانید ورزش را هم به برنامه خود اضافه کنید. برای بیشتر مادران، این تأیید معمولا حدود شش هفته پس از زایمان داده می شود، اما اگر سزارین داشته اید یا عوارضی در زایمان رخ داده باشد، ممکن است زمان بیشتری طول بکشد.
6 نکته کاربردی برای کاهش وزن در شیردهی
حفظ یک رژیم غذایی سالم در دوران شیردهی بسیار مهم است تا بتوانید شیر مغذی و کافی برای نوزادتان تولید کنید. این یعنی کاهش شدید کالری همیشه گزینه ای ایمن نیست. با این حال، چند راهکار وجود دارد که می تواند روند کاهش وزن در شیردهی را به شکل ایمن و موثر حمایت کند.
1- مصرف کربوهیدرات ها را کاهش دهید
کاهش مصرف کربوهیدرات های ساده می تواند به کاهش سریع تر وزن پس از بارداری کمک کند. اما حتما مصرف پروتئین، میوه ها و سبزیجات تازه را افزایش دهید تا بدن شما مواد مغذی کافی دریافت کند. سعی کنید حداقل 1800 کالری روزانه دریافت کنید و پیش از شروع هر رژیم جدید پس از زایمان، با پزشک خود مشورت کنید.
2- ورزش ایمن و مناسب
برای کاهش وزن در شیردهی می توانید پس از دریافت تأیید پزشک برای شروع ورزش، به آرامی فعالیت بدنی خود را افزایش دهید. تمرکز کنید روی ورزش های مناسب بعد از زایمان، مانند یوگا، پیاده روی با نوزاد و حرکات سبک بدنسازی خانگی.
می توانید با 20 تا 30 دقیقه ورزش روزانه شروع کنید و به تدریج تا 150 دقیقه ورزش متوسط در هفته افزایش دهید. همچنین بهتر است قبل از ورزش به نوزاد خود شیر دهید تا از درد و پرشدگی سینه ها جلوگیری شود.
3- آب کافی بنوشید
در دوران شیردهی، هیدراته ماندن بسیار مهم است. سعی کنید روزانه حدود 12 فنجان آب (حدود2.8 لیتر) مصرف کنید. آب و نوشیدنی های شفاف به بدن کمک می کنند تا مایع اضافی ذخیره شده را دفع کند. از نوشیدنی های شیرین و پرکالری پرهیز کنید، زیرا باعث مصرف کالری خالی می شوند و روند کاهش وزن در شیردهی را کند می کنند.
4- وعده ها را حذف نکنید
حتی اگر هدف شما کاهش وزن در شیردهی است، وعده های غذایی را حذف نکنید. حذف وعده ها می تواند متابولیسم بدن را کند کرده و انرژی شما را کاهش دهد، که مراقبت از نوزاد و فعالیت روزانه را دشوار می کند.
اگر فرصت کافی برای خوردن ندارید، از میان وعده های کوچک و سالم استفاده کنید. برای مثال، بعد از هر شیردهی یک میوه تازه بخورید تا کالری های از دست رفته را جایگزین کنید.
5- وعده های غذایی کوچک و مکرر
علاوه بر خوردن وعده ها، تکرار وعده های کوچک نیز می تواند انرژی شما را در طول روز بالا نگه دارد و روند کاهش وزن در شیردهی را حمایت کند. هدف داشته باشید سه وعده اصلی و دو میان وعده سالم در روز داشته باشید. اگر همیشه احساس گرسنگی می کنید، می توانید میان وعده های کوچک بیشتری در طول روز داشته باشید.
6- استراحت هر زمان که امکان دارد
داشتن نوزاد تازه به این معناست که یافتن زمان برای استراحت دشوار است، اما هرچقدر می توانید استراحت کنید و بخوابید. خواب کافی باعث بهبود روند بازیابی بدن و کاهش وزن بهتر می شود.
وقتی ورزش می کنید، استراحت برای بازسازی عضلات ضروری است. اگر نوزاد شما شب ها شیر می خورد، سعی کنید چرت های کوتاه در طول روز داشته باشید تا بدن شما استراحت کند.
چه زمانی باید از پزشک کمک بگیرید
اگر درباره کاهش وزن بعد از زایمان نگران هستید، حتما با پزشک خود مشورت کنید. پزشک می تواند رژیم غذایی و سبک زندگی شما را بررسی کرده و راهکارهای سالم برای کاهش وزن در شیردهی ارائه دهد.
برای مثال، اگر کاهش وزن دشوار است، ممکن است بعد از 6 ماه شیردهی و شروع غذای جامد نوزاد، کاهش کالری مجاز باشد. همچنین، اگر از تصویر بدن خود رضایت ندارید، پزشک می تواند شما را به مشاور، روانشناس یا متخصص کاهش وزن معرفی کند که تجربه کار با مادران پس از زایمان دارد.
اگر نگران هستید که وزن بیش از حد سریع کاهش می یابد (بیش از 0.5 تا 1 کیلوگرم در هفته)، پزشک ممکن است توصیه کند وعده ها یا میان وعده های اضافی در طول روز مصرف کنید. این کار همچنین به حفظ تولید شیر کافی کمک می کند.
سخنی از نی نی تینی
به یاد داشته باشید که وزن اضافه شده در 9 ماه بارداری به دست آمده است، بنابراین در مسیر کاهش وزن در شیردهی با خود مهربان باشید. برخی مادران 6 تا 9 ماه طول می کشد تا به وزن قبل از بارداری بازگردند، و برای دیگران ممکن است یک تا دو سال طول بکشد.
سعی کنید خود را با دیگران مقایسه نکنید، ورزش را به آرامی شروع کنید و روی رژیم غذایی سالم بدون کاهش شدید کالری تمرکز کنید.
مادران عزیز، تجربه شما در کاهش وزن در شیردهی چیست؟ چه روش هایی برای شما موثر بوده و چه چالش هایی داشتید؟ نظرات و تجربه های خود را با ما به اشتراک بگذارید تا سایر مادران هم از آن بهره مند شوند.
