پروتئین پس از زایمان

چه زایمان طبیعی داشته باشید و چه سزارین، فرآیند زایمان فشار جسمی زیادی به بدن وارد می کند و بهبودی کامل در سه ماهه چهارم زندگی پس از زایمان ممکن است چند ماه طول بکشد. متخصصان تغذیه معتقدند که یکی از بهترین راه ها برای حمایت از این روند طبیعی بهبود، انتخاب های غذایی سالم و دقیق است. در ادامه این مقاله در مورد ضرورت مصرف پروتئین پس از زایمان به طور کامل توضیح خواهیم داد.

پروتئین دقیقا چیست؟

پروتئین را می توان مانند مواد خامی که بدن شما برای نگهداری و بازسازی خود پس از فعالیت های جسمی، آسیب یا زخم نیاز دارد تصور کرد. این مولکول های حیاتی از واحدهای کوچک تری به نام اسید آمینه تشکیل شده اند که برای ساخت بافت هایی مانند عضله، پوست و استخوان ضروری هستند.

مشابه کربوهیدرات و چربی، پروتئین یک ماکرو مغذی است؛ یعنی برای سالم ماندن و عملکرد درست بدن به مقادیر نسبتا زیادی از آن نیاز دارید.

علاوه بر نقش ترمیمی، پروتئین در تولید آنزیم ها و هورمون ها نیز نقش مهمی دارد که برای عملکرد روزانه بدن پس از زایمان ضروری هستند. برخی پروتئین ها مانند هموگلوبین اکسیژن را در خون منتقل می کنند و برخی دیگر به جایگزینی سلول های فرسوده کمک می کنند.

اهمیت مصرف پروتئین پس از زایمان در سه ماهه چهارم

در دوران بارداری، معمولا به زنان توصیه های زیادی درباره تغذیه مناسب ارائه می شود، اما پس از زایمان، این موضوع کمی پیچیده تر و کمتر مشخص است.

بدن شما دستخوش تغییرات عمده ای شده است، بنابراین تغذیه مناسب – از جمله مصرف کافی پروتئین – نقش کلیدی در روند بهبودی دارد. اسیدهای آمینه موجود در پروتئین به ترمیم بافت های آسیب دیده یا پاره شده در حین زایمان کمک می کنند و مطالعات نشان داده اند که می توانند سیستم ایمنی بدن را تقویت کرده و تولید سروتونین را افزایش دهند؛ این موضوع به تنظیم خلق و خو در شرایط کم خوابی کمک می کند.

به طور معمول، ترکیب ماکرو مغذی ها در رژیم غذایی حدود 40 تا 60 درصد کربوهیدرات، 25 تا 30 درصد چربی و 15 تا 20 درصد پروتئین است. اما یک مطالعه در سال 2024 نشان داد که نیاز به پروتئین در تمام مراحل ترمیم زخم می تواند تا 250 درصد افزایش یابد.

در هفته های پس از زایمان، هورمون ها در حال افزایش و کاهش هستند و نیاز به زمان برای تنظیم مجدد دارند. از آنجا که اسیدهای آمینه پروتئین پایه و اساس هورمون هایی مانند انسولین، هورمون رشد و هورمون های تیروئیدی هستند، افزایش مصرف پروتئین پس از زایمان به تثبیت هورمون ها کمک شایانی می کند.

علاوه بر این، مادرانی که شیردهی می کنند نیاز به حدود 400 تا 500 کالری اضافی در روز دارند تا تولید شیر کافی داشته باشند. برخی منابع پروتئینی مانند مغزها و دانه ها، کالری بالایی دارند و افزودن آن ها به وعده های غذایی می تواند در شرایط کمبود زمان و انرژی، به تامین نیازهای تغذیه ای شما کمک کند.

فواید پروتئین پس از زایمان

مصرف پروتئین پس از زایمان نقش حیاتی در بهبود و بازسازی بدن مادر دارد. برخی از مهم ترین فواید آن عبارتند از:

1. ترمیم بافت ها و عضلات:
   در طی زایمان، بافت های بدن ممکن است تحت فشار و آسیب قرار بگیرند، به ویژه در زایمان طبیعی. پروتئین به ترمیم این بافت ها کمک می کند و سرعت بهبودی را افزایش می دهد.
2. تقویت سیستم ایمنی:
   اسیدهای آمینه موجود در پروتئین به تولید سلول ها و پادتن های ایمنی کمک می کنند. این موضوع باعث می شود بدن مادر در برابر عفونت ها و بیماری ها مقاوم تر شود، به ویژه در دوران شیردهی که سیستم ایمنی ممکن است حساس تر باشد.
3. تولید هورمون ها و آنزیم ها:
   پروتئین پایه ساخت بسیاری از هورمون ها مانند انسولین، هورمون رشد و هورمون های تیروئیدی است. همچنین آنزیم هایی که برای سوخت وساز و عملکرد بدن ضروری هستند، از پروتئین ساخته می شوند. این موضوع به تنظیم هورمون ها و بهبود خلق و خو کمک می کند.
4. حمایت از تولید شیر:
   مادرانی که شیردهی می کنند نیاز به کالری و پروتئین بیشتری دارند. مصرف کافی پروتئین می تواند کیفیت و کمیت شیر مادر را افزایش دهد و انرژی لازم برای شیردهی را فراهم کند.
5. حفظ سلامت پوست، مو و ناخن ها:
   پروتئین برای تولید کراتین و کلاژن ضروری است، بنابراین مصرف آن باعث بهبود سلامت پوست، استحکام مو و ناخن ها می شود که پس از زایمان و تغییرات هورمونی اهمیت ویژه ای دارد.

عوارض احتمالی مصرف بیش از حد پروتئین پس از زایمان

اگرچه پروتئین برای بهبودی بسیار مهم است، اما مصرف بیش از حد آن می تواند عوارضی برای بدن مادر داشته باشد:

1. فشار اضافی به کلیه ها:
   مصرف پروتئین زیاد باعث می شود کلیه ها مجبور شوند نیترات و مواد زائد حاصل از پروتئین را دفع کنند. در طولانی مدت این موضوع ممکن است فشار بر کلیه ها ایجاد کند.
2. کم آبی بدن:
   دفع مواد زائد پروتئینی نیاز به آب دارد، بنابراین مصرف بیش از حد پروتئین بدون تامین مایعات کافی می تواند باعث کم آبی بدن و خشکی پوست شود.
3. مشکلات گوارشی:
   مصرف بیش از حد پروتئین می تواند موجب یبوست، نفخ یا مشکلات معده شود، به ویژه اگر مصرف فیبر کافی در رژیم غذایی وجود نداشته باشد.
4. افزایش وزن ناخواسته:
   برخی منابع پروتئینی کالری بالایی دارند، مانند مغزها و لبنیات پرچرب. مصرف بیش از حد آن ها می تواند به افزایش وزن غیرمطلوب منجر شود.
5. اختلال تعادل مواد مغذی:
   تمرکز زیاد بر پروتئین و کاهش مصرف کربوهیدرات و چربی های سالم می تواند باعث کمبود ویتامین ها و مواد معدنی ضروری شود که برای بهبود پس از زایمان و شیردهی ضروری هستند.

نکته مهم: بهترین روش این است که پروتئین را متعادل و متنوع مصرف کنید و منابع مختلف پروتئینی گیاهی و حیوانی را در رژیم غذایی خود بگنجانید. همچنین، در صورت داشتن بیماری های زمینه ای مثل مشکلات کلیوی یا کبدی، قبل از افزایش مصرف پروتئین با پزشک مشورت کنید.

منابع حیوانی پروتئین

1. گوشت بدون چربی
   • گوشت مرغ، بوقلمون و گوشت گوسفند کم چرب منابع عالی پروتئین هستند.
   • یک وعده 100 گرمی گوشت مرغ پخته حدود 31 گرم پروتئین دارد.
2. ماهی و میگو
   • سالمون، ساردین، تون و میگو سرشار از پروتئین و اسیدهای چرب امگا3 هستند.
   • این مواد برای تقویت سیستم ایمنی و سلامت قلب مادر پس از زایمان مفیدند.
3. تخم مرغ
   • یک تخم مرغ بزرگ حدود 6 تا 7 گرم پروتئین دارد.
   • حاوی ویتامین ها و مواد معدنی مهم برای مادر و نوزاد است.
4. لبنیات کم چرب
   • شیر، ماست و پنیر کم چرب منابع خوب پروتئین هستند و همچنین کلسیم لازم برای استخوان ها را تأمین می کنند.
   • یک لیوان شیر کم چرب حدود 8 گرم پروتئین دارد.

منابع پروتئین گیاهی

1. حبوبات و نخودها
   • نخود، لوبیا، عدس و لوبیا قرمز سرشار از پروتئین و فیبر هستند.
   • نخود کنسرو شده حدود 15 گرم پروتئین در یک فنجان دارد.
2. سویا و محصولات آن
   • توفو و تمپه منابع فوق العاده پروتئین هستند و می توانند جایگزین گوشت شوند.
   • یک فنجان تمپه پخته حدود 31 گرم پروتئین دارد.
3. دانه ها و مغزها
   • بادام، گردو، تخمه کدو، فندق و بادام زمینی پروتئین خوبی دارند و کالری سالم تأمین می کنند.
   • 30 گرم بادام حدود 6 گرم پروتئین دارد.
4. غلات کامل و کینوا
   • جو، برنج قهوه ای، کینوا و گندم کامل علاوه بر پروتئین، فیبر و ویتامین های گروه B دارند.
   • یک فنجان کینوا پخته حدود 8 گرم پروتئین دارد.
5. ادامامه
   • این لوبیای سویا خوشمزه حاوی حدود 5 گرم پروتئین در یک فنجان است و به عنوان میان وعده مناسب است.

نکات مهم در مصرف منابع پروتئین پس از زایمان

• ترکیب پروتئین های حیوانی و گیاهی باعث می شود تمام اسیدهای آمینه ضروری به بدن برسد.
• برای افزایش پروتئین بدون کالری اضافی، از منابع کم چرب و مغذی استفاده کنید.
• هنگام شیردهی، مصرف پروتئین کافی به همراه مایعات و سبزیجات بسیار مهم است.
• تنوع منابع پروتئینی علاوه بر تأمین نیاز بدن، باعث بهبود خلق و خو و افزایش انرژی می شود.

5 راهکار ساده برای افزایش مصرف پروتئین پس از زایمان

1- اسنک تمپه پخته و برشته

تمپه، مشابه توفو، یک محصول بر پایه سویا است که منشأ آن اندونزی است. این غذای تخمیری در بیشتر فروشگاه های مواد غذایی سالم یافت می شود و یک فنجان آن حاوی حدود 31 گرم پروتئین است؛ یعنی تقریبا برابر با یک فنجان گوشت چرخ کرده.

برای یک انرژی سریع و راحت، می توانید یک تکه تمپه را به مربع های کوچک تقسیم کرده، با سس سویا و مخمر غذایی پوشش دهید و در فر تا زمانی که طلایی و ترد شود بپزید. این اسنک ساده و سریع، مخصوصا زمانی که نوزاد خواب است، بسیار مناسب است.

2- ادامامه پخته شده را در یخچال نگهداری کنید

ادامامه، خوشمزه به صورت گرم یا سرد، یک فنجان از آن حاوی حدود 18.5 گرم پروتئین گیاهی است. این لوبیای سویا معمولا جوشانده یا بخارپز شده و با کمی نمک به عنوان میان وعده سبک سرو می شود.

می توانید غلاف های تازه ادامامه را از بازارهای محلی خریداری کنید یا از بسته های آماده در بخش یخچال فروشگاه ها استفاده کنید. آماده سازی آن بسیار ساده است: حدود پنج دقیقه در آب جوش بجوشانید. پس از پخت، می توان آن ها را به مدت 3 تا 5 روز در یخچال و در ظرف دربسته نگهداری کرد.

3- کره بادام زمینی روی برش های سیب

کره بادام زمینی به دلیل محتوای بالای پروتئین شناخته شده است. یک وعده کوچک از این خوراکی حدود 7 گرم پروتئین دارد.

برای یک میان وعده ساده و پروتئینی که در زمان شیردهی بتوانید از آن استفاده کنید، کره بادام زمینی را روی برش های میوه مانند سیب و موز بمالید. بهتر است از کره بادام زمینی طبیعی و بدون افزودنی های شکر یا نمک استفاده کنید تا سالم تر باشد.

4- افزودن نخود به سالاد

وقتی مشغول مراقبت از نوزاد هستید، ممکن است فرصت کمی برای آماده کردن وعده های غذایی متعادل داشته باشید. افزودن یک قوطی نخود به سالاد و کمی روغن زیتون و سرکه بالزامیک می تواند یک غذای جانبی خوشمزه و سریع باشد.

یک قوطی نخود حدود 15 گرم پروتئین دارد و این دانه های طلایی، دوست شما در روزهای کم انرژی خواهند بود. علاوه بر این، نخود فیبر بالایی دارد که به هضم بهتر غذا پس از زایمان کمک می کند.

5- افزودن شیک پروتئین به صبحانه

اگرچه همیشه باید تلاش کنید نیازهای غذایی خود را از رژیم غذایی تأمین کنید، اما واقعیت این است که ممکن است همیشه فرصت کافی برای آماده کردن وعده های متعادل نداشته باشید، به ویژه در هفته های پرمشغله پس از زایمان.

شیک پروتئین می تواند راهی آسان و سریع برای افزایش مصرف پروتئین پس از زایمان باشد. به عنوان مثال، یک سروینگ پروتئین گیاهی حدود 30 گرم پروتئین دارد که می تواند نیاز روزانه شما را برطرف کند.

می توانید آن را با میوه های تازه و یخ در مخلوط کن ترکیب کنید یا با آب در شیکر آماده کنید و به عنوان یک تقویت کننده صبحگاهی استفاده کنید. حتی زمانی که فرصت آماده سازی ندارید، این روش بسیار راحت و مفید است.

سخنی از نی نی تینی

مصرف پروتئین پس از زایمان یکی از مهم ترین عوامل برای بهبود سریع بدن مادر است. این ماده مغذی نه تنها به ترمیم بافت ها و بازسازی عضلات کمک می کند، بلکه سیستم ایمنی، تولید هورمون ها و کیفیت شیر مادر را نیز بهبود می بخشد. با این حال، مصرف بیش از حد پروتئین می تواند عوارضی مانند فشار بر کلیه ها، کم آبی بدن و مشکلات گوارشی ایجاد کند.

با رعایت تعادل و انتخاب منابع پروتئینی سالم، می توانید نیاز بدن خود و نوزاد را تأمین کرده و روند بهبودی پس از زایمان را بهینه کنید. ترکیب پروتئین های گیاهی و حیوانی، همراه با میوه، سبزیجات و آب کافی، کلید یک رژیم غذایی سالم پس از زایمان است.