ویتامین C نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی دارد و در دوران بارداری به شما و جنینتان کمک می کند تا کلاژن مورد نیاز برای تاندون ها، استخوان ها و پوست را تولید کنید. برای تأمین مقدار مورد نیاز ویتامین سی در بارداری، مصرف مرکبات، میوه ها و سبزیجات سرشار از این ویتامین توصیه می شود. از آنجایی که معمولا دریافت مقدار کافی ویتامین C از طریق رژیم غذایی و مکمل های دوران بارداری آسان است، احتمالا نیازی به مصرف مکمل جداگانه نخواهید داشت.
چرا ویتامین سی در بارداری ضروری است؟
شما و جنینتان روزانه به ویتامین C نیاز دارید، زیرا این ویتامین برای تولید کلاژن ضروری است؛ پروتئینی ساختاری که در غضروف، تاندون ها، استخوان ها و پوست نقش دارد. علاوه بر این، ویتامین ث به تقویت سیستم ایمنی کمک می کند.
این ویتامین که با نام اسید اسکوربیک نیز شناخته می شود، برای ترمیم بافت ها، بهبود زخم ها، رشد و ترمیم استخوان ها و حفظ سلامت پوست ضروری است. همچنین، به بدن کمک می کند تا با عفونت ها مقابله کرده و به عنوان یک آنتی اکسیدان از سلول ها در برابر آسیب محافظت کند.
یکی دیگر از فواید ویتامین سی در بارداری این است که جذب آهن را در بدن افزایش می دهد، به ویژه آهنی که از منابع گیاهی دریافت می شود.
علائم کمبود ویتامین ث در بارداری
در صورت کمبود این ویتامین، ممکن است علائمی مانند موارد زیر را تجربه کنید:
- خستگی مفرط
- التهاب لثه ها
- کندی در بهبود زخم ها
- کبودی های مکرر
- خشکی و زبری پوست
مقدار مصرف ویتامین سی در بارداری
نیاز زنان باردار به ویتامین C بیشتر از زنان غیر باردار است و زنان شیرده به مقدار بیشتری از این ویتامین نیاز دارند.
میزان ویتامین سی مورد نیاز در بارداری
- زنان باردار زیر ۱۸ سال: ۸۰ میلی گرم در روز
- زنان باردار ۱۹ سال به بالا: ۸۵ میلی گرم در روز
مقدار ویتامین سی مورد نیاز در شیردهی
- زنان شیرده زیر ۱۸ سال: ۱۱۵ میلی گرم در روز
- زنان شیرده ۱۹ سال به بالا: ۱۲۰ میلی گرم در روز
مقدار ویتامین C مورد نیاز در حالت طبیعی
- زنان غیر باردار زیر ۱۸ سال: ۶۵ میلی گرم در روز
- زنان غیر باردار ۱۹ سال به بالا: ۷۵ میلی گرم در روز
بهترین منابع ویتامین سی در بارداری
معمولا اولین گزینه ای که به ذهن می رسد، مرکبات هستند که منبعی غنی از ویتامین C محسوب می شوند. اما سبزیجات پهن برگ و بسیاری از میوه ها و سبزیجات دیگر نیز منابع فوق العاده ای برای این ویتامین هستند. برای دریافت حداکثری ویتامین C، بهتر است از مواد غذایی تازه استفاده کنید، زیرا حرارت می تواند این ویتامین را تخریب کند. علاوه بر این، برخی غلات و آبمیوه ها نیز با ویتامین ث غنی شده اند.
ویتامین C همچنین به افزایش جذب آهن از غذاهای دیگر کمک می کند. در دوران بارداری نیاز به آهن افزایش می یابد و دریافت مقدار کافی آن می تواند چالش برانگیز باشد. به همین دلیل، ترکیب مواد غذایی حاوی ویتامین C با هر وعده غذایی توصیه می شود. این موضوع به ویژه در مورد منابع گیاهی آهن مانند حبوبات اهمیت دارد، زیرا ویتامین C می تواند میزان جذب آهن را تا شش برابر افزایش دهد!
مواد غذایی سرشار از ویتامین C و میزان ویتامین موجود در هر کدام
- ۶۰ میلی لیتر آب پرتقال: ۹۳ میلی گرم
- ۶۰ میلی لیتر آب گریپ فروت: ۷۰ میلی گرم
- یک کیوی متوسط: ۶۴ میلی گرم
- نصف فنجان فلفل دلمه ای سبز خام: ۶۰ میلی گرم
- نصف فنجان کلم بروکلی پخته: ۵۱ میلی گرم
- نصف فنجان توت فرنگی خرد شده: ۴۹ میلی گرم
- نصف گریپ فروت متوسط: ۳۹ میلی گرم
- یک سیب زمینی تنوری متوسط: ۱۷ میلی گرم
- یک گوجه فرنگی خام متوسط: ۱۷ میلی گرم
- یک فنجان اسفناج پخته: ۹ میلی گرم
آیا مصرف مکمل ویتامین سی در بارداری لازم است؟
در بیشتر موارد، نیازی به مصرف مکمل جداگانه ویتامین C وجود ندارد. شما می توانید مقدار مورد نیاز این ویتامین را به راحتی از طریق میوه ها و سبزیجات دریافت کنید، و علاوه بر آن، مکمل ها و ویتامین های دوران بارداری نیز معمولا شامل ویتامین C هستند.
آیا مصرف بیش از حد ویتامین C خطرناک است؟
بله! مصرف دوزهای بالای ویتامین سی در بارداری توصیه نمی شود. حداکثر میزان مجاز روزانه:
- زنان باردار زیر ۱۸ سال: ۱۸۰۰ میلی گرم
- زنان باردار ۱۹ سال به بالا: ۲۰۰۰ میلی گرم
مصرف بیش از حد این ویتامین می تواند باعث مشکلات گوارشی مانند دل درد و اسهال شود. همچنین، تحقیقات بیشتری برای بررسی تأثیر دوزهای بالای ویتامین C بر بارداری لازم است. بنابراین، بهتر است برای مصرف مکمل های نظیر قرص جوشان ویتامین ث در بارداری و انواع قرص جویدنی ویتامین ث در بارداری، حتما با پزشک مشورت کنید.
سخنی از نی نی تینی
ویتامین C یکی از مواد مغذی ضروری در دوران بارداری است که نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی، تولید کلاژن و افزایش جذب آهن دارد. اگر رژیم غذایی متعادلی داشته باشید، می توانید به راحتی میزان مورد نیاز این ویتامین را از میوه ها و سبزیجات تازه دریافت کنید. با این حال، مصرف بیش از حد مکمل های ویتامین C ممکن است مشکلاتی ایجاد کند، بنابراین همیشه قبل از مصرف هرگونه مکمل با پزشک خود مشورت کنید.
نظر شما درباره مصرف ویتامین سی در بارداری چیست؟ آیا تجربه ای در این زمینه دارید؟ نظرات و سوالات خود را در بخش کامنت ها با ما به اشتراک بگذارید!
