پس از تمرین ورزشی، تأمین مواد مغذی مناسب برای بدن، کلید بازیابی سریع و عملکرد بهتر در دفعات بعدی است. در این مقاله، 10 مورد از بهترین وعده غذایی سالم و مقوی بعد از تمرین را معرفی می کنیم که به شما انرژی می دهند و به بازسازی عضلات کمک می کنند.
وعده غذایی سالم و مقوی بعد از تمرین شامل چه موادی است؟
هر ورزشی که انجام می دهید، تغذیه مناسب و به موقع، برای عملکرد بهتر ضروری است. نوع وعده ای که باید بخورید، بستگی به نوع، شدت و مدت زمان تمرین شما دارد. اما به طور کلی، یک وعده غذایی خوب بعد از تمرین شامل موارد زیر است:
- کربوهیدرات برای جبران ذخایر گلیکوژن عضلات
- پروتئین با کیفیت بالا برای ترمیم بافت های آسیب دیده
- مایعات و الکترولیت ها برای جبران آب از دست رفته
در ادامه 10 ایده غذایی الهام بخش را می بینید:
اگر صبح ها ورزش می کنید:
صبحانه با پروتئین بالا
اگر تمرین تان را صبح انجام می دهید و به دنبال صبحانه ای با پروتئین بالا هستید، این ترکیب از جو ویکس (Joe Wicks) گزینه مناسبی است. در این صبحانه، استیک، بیکن بوقلمون و اسفناج وجود دارد که شروعی مقوی و سیرکننده برای روز خواهد بود. این وعده پروتئین بالا و کربوهیدرات پایین دارد و برای کسانی که رژیم کتوژنیک را دنبال می کنند، مناسب است. اما اگر می خواهید وعده ای متعادل تر داشته باشید، می توانید یکی از منابع پروتئینی را با یک تکه نان تست ترش مزه (سوردو) جایگزین کنید تا کربوهیدرات اضافه شود.
پنکیک پروتئینی با موز
یکی از بهترین وعده غذایی سالم و مقوی بعد از تمرین پنکیک های پروتئینی هستند، این پنکیک ها با تخم مرغ، شیر، پودر پروتئین، جو دوسر و موز تهیه می شوند؛ ترکیبی غنی از پروتئین و کربوهیدرات. برای افزایش بیشتر میزان پروتئین، آن را با ماست یونانی سرو کنید.
اگر ظهر ورزش می کنید:
سالاد تون ماهی نیسوآز (Tuna Niçoise)
اگر به دنبال یک وعده سبک اما پرپروتئین هستید، این سالاد تون و تخم مرغ، انتخابی عالی است. هر وعده آن 30 گرم پروتئین دارد و فقط 20 دقیقه زمان می برد تا آماده شود. می توانید آن را در ظرف ناهار بسته بندی کرده و همراه ببرید. اگر تمرینتان سنگین بوده، برای افزایش کربوهیدرات، مقداری نان یا نان پیتای تُست شده کنار آن سرو کنید.
تالیاتله میگو با کدو سبز
غذاهای دریایی منابع خوبی از پروتئین هستند. این غذا با میگوی شاهی و رشته فرنگی (تالیاتله) تهیه می شود و سرشار از پروتئین و کربوهیدرات است. این وعده تنها 20 دقیقه طول می کشد تا آماده شود و گزینه ای عالی برای ناهار محسوب می شود.
وعده های شام بعد از ورزش:
کوفته قلقلی با پخت آهسته
کوفته های این غذا از گوشت چرخ کرده بوقلمون تهیه می شوند که گزینه ای سالم برای تأمین پروتئین بعد از یک تمرین سنگین هستند. آن ها را می توانید با برنج یا پاستا سرو کنید تا کربوهیدرات کافی هم داشته باشید. این کوفته ها قابل فریز شدن هستند و برای وقتی که بعد از باشگاه گرسنه اید، بسیار کاربردی اند.
استیرفرای مرغ، تره فرنگی و برنج قهوه ای
این شام خوش طعم و سریع، کمتر از 20 دقیقه زمان می برد و ترکیب خوشمزه ای از مرغ و چوریزو (نوعی سوسیس اسپانیایی) با برنج است. این غذا هم پروتئین برای ترمیم عضلات و هم کربوهیدرات برای تأمین انرژی دارد. وجود کِیل (نوعی سبزی) نیز منبع خوبی از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های تقویت کننده ایمنی بدن است.
چیلی گیاهی با پروتئین بالا
این غذای وگان، سرشار از انواع لوبیاهای پروتئینی و سیب زمینی شیرین فیبر دار است که حس گرسنگی بعد از ورزش را رفع می کند. سیب زمینی شیرین نه تنها منبع خوبی از کربوهیدرات است، بلکه شامل ریزمغذی های مفیدی مثل بتاکاروتن و ویتامین C هم هست. همچنین حاوی پتاسیم است؛ الکترولیتی که در تعریق از دست می دهیم و کمبود آن می تواند باعث گرفتگی عضلانی شود.
اسفناج کاری با تخم مرغ و نخود
گرچه پروتئین و کربوهیدرات نقش اصلی در وعده بعد از ورزش دارند، اما اگر غذایی همزمان ویتامین و مواد معدنی را هم تأمین کند، فوق العاده است. این غذا دقیقا چنین ویژگی ای دارد و چهار مورد از پنج وعده سبزیجات روزانه را در خود جای داده است. نخود و تخم مرغ منبع خوب پروتئین اند و کالری پایینی هم دارند، بنابراین اگر به دنبال کاهش وزن هستید، این وعده می تواند گزینه مناسبی باشد.
خوراک دریایی پنیری
اگر بعد از تمرین هوس غذای راحت و خانگی کرده اید، این خوراک دریایی سالم را امتحان کنید. ترکیبی از کد (نوعی ماهی)، میگو و پنیر است که منبع پروتئین است. همچنین، چهار نوع سبزی (بروکلی، گوجه، پیاز و فلفل دلمه ای قرمز) در آن به کار رفته که نیاز روزانه به ویتامین C و آهن را نیز تأمین می کند. این غذا به خاطر داشتن سیب زمینی می تواند گزینه ای مناسب و بدون گلوتن برای دریافت کربوهیدرات پس از ورزش باشد.
پاستای مرغ سالم در فر
این غذا که کالری و چربی پایینی دارد، جایگزین سالم تری برای پاستاهای خامه ای به شمار می رود و اگر مدیریت وزن برایتان اهمیت دارد، انتخاب مناسبی خواهد بود. در ترکیب آن از فلفد دلمه ای، کدو سبز و پنیر ریکوتا استفاده شده که آن را به یک شام مغذی برای وسط هفته تبدیل می کند. پاستای سبوس دار نسبت به پاستای سفید ویتامین ها و مواد معدنی بیشتری دارد و همچنین حاوی فیبر بالاتری است که به سلامت گوارش کمک کرده و احساس سیری طولانی تری ایجاد می کند.
سخنی از نی نی تینی
پس از تمرین، انتخاب یک وعده غذایی کامل و مغذی می تواند تفاوت چشم گیری در روند ریکاوری، افزایش انرژی و عضله سازی شما ایجاد کند. سعی کنید وعده تان ترکیبی از پروتئین باکیفیت، کربوهیدرات مفید و ریزمغذی های ضروری باشد. اگر به دنبال کاهش وزن هستید، غذاهایی با کالری کمتر و فیبر بیشتر مانند پاستای سبوس دار و سبزیجات را در اولویت قرار دهید. تغذیه صحیح به اندازه تمرین اهمیت دارد، پس برای رسیدن به نتایج بهتر، هیچ کدام را دست کم نگیرید.
شما معمولا بعد از تمرین چه غذایی می خورید؟ آیا غذایی خاص دارید که احساس خوبی به شما می دهد؟ تجربیاتتان را در بخش دیدگاه ها با ما و دیگران به اشتراک بگذارید
