اگر روزانه فعالیت های فیزیکی معمول خود را مانند ورزش های سبک، پیاده روی، یوگا، رقص یا حتی رفتن به فروشگاه ادامه دهید، تا زمانی که حس راحتی دارید، بسیار خوب است. ورزش در بارداری خطری برای جنین ندارد و مطالعات نشان داده اند زنانی که فعال تر هستند، کمتر در مراحل بعدی بارداری و زایمان دچار مشکلات می شوند.
بهترین حرکات ورزشی برای سلامتی مادر و جنین در بارداری
برای ورزش در بارداری، نکات زیر را همیشه به خاطر داشته باشید:
- خودتان را خسته نکنید. هر چه جلوتر می روید، یا اگر تیم پزشکی شما توصیه کرد، ممکن است نیاز باشد ورزش را آرام تر انجام دهید. اگر شک دارید، حتما با پزشک یا ماما مشورت کنید.
- وقتی ورزش می کنید باید بتوانید همزمان صحبت کنید. اگر هنگام حرف زدن نفس تان تنگ می شود، احتمالا ورزش شما بیش از حد سنگین است.
- اگر قبل از بارداری ورزش نمی کردید، ناگهان ورزش در بارداری را سنگین را شروع نکنید. مثلا اگر قصد دارید دویدن، شنا، دوچرخه سواری یا کلاس های ایروبیک را شروع کنید، مربی خود را از بارداری تان مطلع کنید.
- ورزش لزوما نباید سنگین باشد تا موثر باشد. حتی پیاده روی 30 دقیقه در روز می تواند مفید باشد.
نکات مهم برای ورزش در بارداری
- همیشه قبل از ورزش گرم کنید و بعد از آن بدن تان را سرد کنید.
- سعی کنید روزانه فعال بمانید. حتی 10 تا 15 دقیقه پیاده روی بهتر از هیچ کاری نکردن است.
- در هوای گرم از انجام ورزش های سنگین خودداری کنید.
- هنگام ورزش در بارداری به اندازه کافی آب و مایعات بنوشید.
- اگر به کلاس های ورزشی می روید، مطمئن شوید مربی شما تخصص لازم دارد و از بارداری تان و هفته های آن مطلع است.
- شنا ورزشی عالی است چون وزن اضافی بدن را آب تحمل می کند. برخی استخرها کلاس های مخصوص مادران باردار دارند که می توانید از آنها استفاده کنید.
- ورزش هایی که احتمال زمین خوردن دارند، مثل اسب سواری، اسکی، هاکی روی یخ، ژیمناستیک و دوچرخه سواری باید با احتیاط انجام شوند، زیرا زمین خوردن می تواند به جنین آسیب برساند.
هشدارهای لازم برای ورزش در بارداری: چه ورزش هایی ضرر دارد؟
- از دراز کشیدن به پشت برای مدت طولانی به خصوص بعد از هفته 16 بارداری خودداری کنید، زیرا وزن شکم فشار زیادی به رگ اصلی خونی می آورد که خون را به قلب می رساند و ممکن است باعث سرگیجه شود.
- در ورزش های برخوردی مثل کیک بوکسینگ، جودو یا اسکواش شرکت نکنید که ممکن است ضربه بخورید.
- غواصی نکنید، چون جنین در برابر بیماری های مربوط به کاهش فشار و حباب های گازی در خون هیچ حفاظتی ندارد.
- ورزش در ارتفاع بیش از 2500 متر بالاتر از سطح دریا توصیه نمی شود چون شما و جنین در معرض خطر بیماری ارتفاع هستید.
ورزش های پیشنهادی برای داشتن بارداری سالم و قوی
در ادامه چند نوع ورزش در بارداری که می توانید در برنامه روزانه خود قرار دهید و عضلات و مفاصل را تقویت کنید تا وزن بارداری را بهتر تحمل کنید، معرفی شده اند:
تمرینات تقویت عضلات شکم
با بزرگ تر شدن جنین، ممکن است گودی کمر بیشتر شود و باعث کمردرد شود. تمرینات زیر عضلات شکم را تقویت کرده و به کاهش کمردرد کمک می کند:
- به حالت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید، زانوها زیر لگن و دست ها زیر شانه ها باشند، انگشتان به جلو باشند و عضلات شکم را منقبض کنید تا کمر صاف بماند.
- عضلات شکم را به داخل بکشید و کمر را به سمت سقف بالا بیاورید، بدن خود را به آرامی خم کنید و سر را به جلو و آرام بیندازید. مراقب باشید آرنج ها قفل نشوند.
- چند ثانیه نگه دارید سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید.
- مراقب باشید کمر را بیش از حد قوس ندهید و حرکات را به آرامی و با ریتم انجام دهید، 10 بار تکرار کنید.
تمرینات کج کردن لگن (Pelvic Tilt)
- بایستید و پشت تان را به دیوار تکیه دهید، زانوها را کمی خم کنید.
- ناف خود را به سمت ستون فقرات بکشید تا کمر صاف روی دیوار قرار بگیرد، 4 ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید.
- این حرکت را تا 10 بار تکرار کنید.
تمرینات تقویت عضلات کف لگن
عضلات کف لگن در بارداری و زایمان فشار زیادی را تحمل می کنند و تقویت آنها کمک می کند از بی اختیاری ادرار پیشگیری شود. اگر این عضلات ضعیف باشند، ممکن است هنگام سرفه، عطسه یا فشار آوردن دچار نشت ادرار شوید که کامل رایج است و نیازی به خجالت نیست.
روش انجام تمرینات کف لگن:
- در حالت نشسته یا خوابیده زانوها را خم کنید و راحت باشید.
- عضلات اطراف مقعد را منقبض کنید، طوری که انگار می خواهید جلوی ادرار یا باد شکم را بگیرید، سپس رها کنید.
- در حین تمرین به صورت عادی نفس بکشید.
- اول تمرین ها را سریع انجام دهید، سپس به آرامی منقبض کنید و تا جایی که می توانید (حدود 10 ثانیه) نگه دارید.
- هر روز 3 ست 8 تایی انجام دهید؛ می توانید این کار را هنگام هر وعده غذا انجام دهید تا یادتان بماند.
- همچنین قبل و هنگام سرفه یا عطسه عضلات کف لگن را منقبض کنید.
سخنی از نی نی تینی
ورزش منظم و متناسب در دوران بارداری نه تنها به شما کمک می کند تا بهتر با تغییرات جسمانی و افزایش وزن کنار بیایید، بلکه آمادگی بدنی شما را برای دوران زایمان افزایش می دهد. حفظ فعالیت های روزانه مثل پیاده روی، یوگا یا حتی رقصیدن در حدی که برایتان راحت باشد، بسیار مفید است و خطری برای جنین ندارد.
نکته مهم این است که نباید خودتان را خسته کنید و همواره باید به پیام های بدن تان گوش دهید. اگر پیش از بارداری ورزش منظم نداشتید، به آرامی و با مشورت متخصص شروع کنید و از انجام ورزش های سنگین و پرخطر اجتناب نمایید.
انجام تمرینات مخصوص بارداری مانند تقویت عضلات شکم و کف لگن به کاهش دردهای پشت و جلوگیری از مشکلات بعد از زایمان کمک می کند. به یاد داشته باشید که تمرینات کف لگن برای همه زنان باردار ضروری است، حتی اگر الان مشکل بی اختیاری ادرار ندارید.
با رعایت این نکات، ادامه دادن فعالیت های بدنی مناسب و ورزش در بارداری، دوران بارداری سالم تر و راحت تری خواهید داشت و پس از تولد نوزاد، سریع تر به وضعیت بدنی مطلوب باز می گردید.
شما چه ورزش هایی را در بارداری تجربه کرده اید؟ کدام یک برایتان موثر و راحت بوده است؟ خوشحال می شوم نظرات و تجربیات شما را بشنوم.
