نوشیدن آب در بارداری

نوشیدن آب در بارداری؛ چقدر آب باید بنوشیم؟

در دوران بارداری، هر چیزی که می خورید و می نوشید نقش مهمی در رشد و سلامت جنین شما دارد. همان طور که تغذیه مناسب برای رشد و تکامل نوزاد ضروری است، نوشیدن آب در بارداری نیز به همان اندازه اهمیت دارد. در این دوران نیاز بدن به آب افزایش می یابد تا هم از سلامت مادر حمایت کند و هم به رشد بهتر جنین کمک کند. در این مقاله، به شما می گوییم چرا آب در بارداری تا این اندازه حیاتی است و چطور مطمئن شوید که به اندازه کافی آب می نوشید.

فواید نوشیدن آب در بارداری

نوشیدن آب در بارداری شاید ساده ترین و در عین حال مؤثرترین کاری باشد که می توانید برای داشتن یک بارداری سالم انجام دهید. تأمین آب کافی برای بدن، مجموعه ای از فواید مهم را برای مادر و جنین به همراه دارد:

1. حمایت از عملکرد طبیعی بدن

حدود سه چهارم بدن انسان از آب تشکیل شده است. آب نقشی حیاتی در فرآیندهای بدن مانند هضم غذا، تنظیم دمای بدن، تولید هورمون ها و جذب مواد مغذی دارد. در دوران بارداری، این عملکردها اهمیت بیشتری پیدا می کنند، چون بدن شما باید همزمان نیازهای خودش و نیازهای جنین را تأمین کند.

2. کمک به سلامت بارداری

بدن در دوران بارداری نیاز بیشتری به آب دارد، زیرا:

• سوخت وساز بدن (متابولیسم) افزایش می یابد و برای انجام درست آن، آب ضروری است.
• حجم خون در بدن به طور چشمگیری افزایش پیدا می کند تا اکسیژن و مواد مغذی بیشتری به جنین برسد.
• آب به تشکیل مایع آمنیوتیک (مایعی که جنین را در رحم احاطه کرده است) کمک می کند.

به همین دلیل است که نوشیدن آب در بارداری به طور مستقیم بر رشد سالم جنین اثرگذار است.

3. کاهش ورم و احتباس مایعات

اگر در دوران بارداری دچار ورم پاها یا مچ پا شده اید، شاید تعجب کنید که نوشیدن آب بیشتر می تواند کمکتان کند! کم آبی بدن باعث می شود بدن برای جبران، مایعات بیشتری را نگه دارد. در نتیجه، نوشیدن آب کافی به تعادل مایعات کمک کرده و ورم را کاهش می دهد.
البته اگر ورم ناگهانی و زیاد در صورت، دست ها یا پاها مشاهده کردید، حتما باید با پزشک خود مشورت کنید، چون ممکن است نشانه ای از پره اکلامپسی (مسمومیت بارداری) باشد.

4. پیشگیری از یبوست و بواسیر

یکی از مشکلات شایع در بارداری، یبوست است. نوشیدن آب کافی به نرم شدن مدفوع و بهبود حرکات روده کمک می کند. این کار احتمال بروز بواسیر (هموروئید) را نیز کاهش می دهد.

5. کاهش خطر عفونت های ادراری

در دوران بارداری، عفونت های ادراری نسبتا شایع هستند. نوشیدن آب باعث رقیق شدن ادرار و افزایش دفعات ادرار می شود، که در نتیجه، باکتری ها سریع تر از بدن خارج شده و خطر عفونت های مجاری ادراری کاهش می یابد.

چه مقدار آب باید در بارداری بنوشیم؟

براساس توصیه کالج آمریکایی متخصصان زنان و زایمان (ACOG) و مؤسسه پزشکی ایالات متحده، زنان باردار به طور میانگین باید حدود 10 لیوان (هر لیوان حدود 240 میلی لیتر) آب یا سایر مایعات در روز بنوشند. البته این مقدار می تواند بر اساس شرایط فردی متفاوت باشد.

عواملی که بر نیاز شما به آب تأثیر دارند:

• میزان فعالیت روزانه (هرچه فعالیت بدنی بیشتر باشد، نیاز به آب افزایش می یابد)
• اندازه بدن و وزن
• شرایط آب وهوایی (در روزهای گرم یا در مناطق خشک باید آب بیشتری مصرف کنید)

برای اطمینان از دریافت آب کافی، به دو نشانه ساده توجه کنید:

• رنگ ادرار: اگر رنگ آن زرد بسیار روشن یا بی رنگ باشد، یعنی بدنتان به خوبی هیدراته است.
• احساس تشنگی: اگر فقط گاهی احساس تشنگی می کنید، به احتمال زیاد بدن شما آب کافی دریافت می کند.

بهترین منابع برای تأمین آب در بارداری

گرچه آب ساده بهترین و سالم ترین نوشیدنی است، اما سایر مایعات و خوراکی های آبدار نیز در تأمین مایعات بدن مؤثرند:

• شیر کم چرب یا شیر گیاهی
• آب میوه های طبیعی (در حد متعادل)
• چای و دمنوش های بدون کافئین
• میوه ها و سبزیجات آبدار مانند هندوانه، خیار، پرتقال، و کاهو

نکاتی برای انتخاب نوشیدنی ها:

• آب میوه ها را به مقدار محدود بنوشید، چون قند و کالری زیادی دارند.
• مصرف نوشیدنی های حاوی کافئین مانند قهوه، چای پررنگ و نوشابه باید محدود شود.
  متخصصان توصیه می کنند در دوران بارداری، حداکثر 200 میلی گرم کافئین در روز (معادل تقریبا یک فنجان متوسط قهوه) مصرف شود.
• از نوشیدنی های گازدار و شیرین که ارزش غذایی ندارند، خودداری کنید.

چند نکته کاربردی برای نوشیدن آب در بارداری

• یک بطری آب همیشه همراهتان داشته باشید تا در طول روز فراموش نکنید.
• اگر طعم آب ساده برایتان دلپذیر نیست، چند قطره آب لیمو یا تکه های میوه تازه به آن اضافه کنید.
• در روزهای گرم یا هنگام ورزش، میزان مصرف آب خود را افزایش دهید.
• آب را در فواصل منظم بنوشید، نه یک باره در حجم زیاد.

نوشیدن آب در بارداری در سه ماهه های مختلف

در هر مرحله از بارداری، نیاز بدن شما به آب تغییر می کند. از سه ماهه اول تا ماه های پایانی، میزان مایعات مورد نیاز، دلایل اهمیت نوشیدن آب و حتی علائم کم آبی بدن، متفاوت است. در ادامه بررسی می کنیم که در هر سه ماهه، چطور باید از بدن خود با نوشیدن آب کافی مراقبت کنید.

نوشیدن آب در بارداری در سه ماهه اول

در آغاز بارداری، معمولا هنوز متوجه افزایش چشمگیر نیاز بدن به آب نمی شوید. اما از همان ابتدا، نوشیدن آب در بارداری اهمیت ویژه ای دارد. حتی اگر در هفته های اول اشتها یا انرژی زیادی نداشته باشید، تأمین آب بدن به عملکرد درست اندام ها و رشد اولیه جنین کمک می کند.

با این حال، بسیاری از خانم ها در این مرحله دچار تهوع صبحگاهی می شوند که ممکن است همراه با استفراغ باشد. استفراغ باعث از دست دادن آب و الکترولیت ها (مواد معدنی ضروری مانند سدیم و پتاسیم) می شود و بدن را مستعد کم آبی (دهیدراته شدن) می کند.

نکته کاربردی:

اگر تهوع دارید، سعی کنید به جای نوشیدن حجم زیادی از آب در یک بار، در طول روز جرعه جرعه آب بنوشید. نوشیدنی هایی مانند آب خنک، آب میوه طبیعی رقیق شده یا دوغ بدون نمک نیز می توانند مفید باشند.

اگر به دلیل تهوع نمی توانید مایعات را در بدن نگه دارید یا بیش از ۵ درصد وزن قبل از بارداری تان را از دست داده اید، حتما به پزشک مراجعه کنید. ممکن است دچار هایپرامسیس گراویداروم (تهوع و استفراغ شدید بارداری) شده باشید؛ در این حالت معمولا نیاز به بستری شدن و دریافت مایعات و الکترولیت از طریق سرم وجود دارد.

نوشیدن آب در بارداری در سه ماهه دوم

در سه ماهه دوم، معمولا تهوع و استفراغ کاهش می یابد و وضعیت عمومی بدن بهتر می شود. اما در این زمان حجم خون در بدن شما به صورت محسوس افزایش پیدا می کند، چون بدن باید اکسیژن و مواد مغذی بیشتری به جنین برساند. از آن جا که خون بیشتر از سه چهارم از آب تشکیل شده است، واضح است که بدن شما در این دوره به آب بیشتری نیاز دارد.

ممکن است نوشیدن حدود 10 لیوان آب در روز در نگاه اول زیاد به نظر برسد، اما اگر در طول روز و به صورت تدریجی آب بنوشید، کاملا شدنی است. به جای آنکه منتظر احساس تشنگی بمانید، عادت کنید همیشه بطری آب کنار خود داشته باشید و در فواصل منظم آب بنوشید.

نکته برای خوش طعم تر کردن آب:

اگر طعم آب ساده برایتان خوشایند نیست، می توانید چند قطره آب لیمو یا آب پرتقال تازه به آن اضافه کنید. یا تکه های میوه ای مانند خیار و نعناع را در آب بیندازید تا طعم طبیعی و ملایمی بگیرد.

نوشیدن آب در بارداری در سه ماهه سوم

در سه ماهه سوم بارداری، حجم خون شما به بیشترین مقدار خود می رسد (در حدود هفته 32 تا 34)، و تا 50 تا 60 درصد بیشتر از قبل از بارداری می شود. در این زمان بدن در بالاترین سطح نیاز به آب قرار دارد.

یکی از نکات بسیار مهم در این مرحله این است که کم آبی بدن می تواند باعث بروز انقباضات براکستون هیکس شود؛ این انقباضات شبیه درد زایمان هستند اما در واقع نوعی تمرین رحم برای زایمان واقعی اند. گاهی اوقات، تشنگی زیاد یا کمبود مایعات می تواند این انقباضات را تحریک کند. بنابراین برای پیشگیری از درد یا ناراحتی بی مورد، لازم است همیشه بدن را در وضعیت هیدراته نگه دارید.

توصیه کاربردی:

لازم نیست مقدار دقیق آب مصرفی را بنویسید یا یادداشت کنید، اما همیشه یک بطری آب در کنار خود داشته باشید. قبل از احساس تشنگی آب بنوشید، زیرا احساس تشنگی نشانه ای است که بدن شما در حال کم آبی است.

علائم و نشانه های کم آبی در بارداری

آگاهی از نشانه های کم آبی بدن در بارداری به شما کمک می کند قبل از اینکه وضعیت جدی شود، آن را تشخیص دهید و برطرف کنید. اگر یکی از موارد زیر را تجربه کردید، باید سریع تر مصرف مایعات خود را افزایش دهید:

• احساس تشنگی شدید
• ادرار تیره یا زرد پررنگ
• کاهش دفعات ادرار
• احساس خستگی، گیجی یا سرگیجه

در موارد شدیدتر، باید حتما با پزشک تماس بگیرید، به ویژه اگر:

• نمی توانید مایعات را در بدن نگه دارید
• احساس گیجی شدید یا خواب آلودگی بیش از حد دارید
• دچار مدفوع سیاه یا خونی هستید
• یا اسهال تان بیش از 24 ساعت طول کشیده است

این علائم ممکن است نشانه کم آبی شدید یا اختلالات گوارشی باشند که نیاز به بررسی فوری پزشکی دارند.

چند توصیه برای دوران بارداری

در تمام طول بارداری، سعی کنید نوشیدن آب را به یک عادت روزانه تبدیل کنید. در کنار آب، تغذیه سالم نیز نقش مهمی دارد. برای اینکه رژیم بارداری تان کامل و متعادل باشد:

• غذاهای متنوع و سرشار از مواد مغذی مصرف کنید.
• از منابع طبیعی آب مانند میوه ها و سبزیجات تازه استفاده کنید.
• در روزهای گرم سال، مایعات بیشتری بنوشید تا از گرمازدگی پیشگیری کنید.

سخنی از نی نی تینی

در هر سه ماهه بارداری، بدن شما نیازهای متفاوتی دارد، اما در تمام مراحل، نوشیدن آب در بارداری یکی از پایه های اصلی سلامت مادر و جنین است. آب نه تنها به گردش خون و سلامت سلول ها کمک می کند، بلکه از عوارض شایع مانند تهوع، یبوست و انقباضات زودرس جلوگیری می کند. پس با یک بطری آب همیشه همراه، سلامت خود و فرزندتان را تضمین کنید.