با ویتامین A و بتاکاروتن بیشتر آشنا شوید: چگونه به حفظ سلامت پوست و چشم ها کمک می کند، نقش آن در تقویت سیستم ایمنی و اینکه چه غذاهایی منابع خوبی از آن هستند.
ویتامین A چیست؟
ویتامین A یک ویتامین محلول در چربی است که در بدن (عمدتا در کبد) ذخیره می شود و زمانی که بدن به آن نیاز دارد، استفاده می شود.
ویتامین A یک اصطلاح کلی برای گروهی از ترکیبات به نام رتینوئیدهاست که شامل رتینول، رتینال و رتینوئیک اسید می شود. این ترکیبات به عنوان “ویتامین A آماده مصرف” شناخته می شوند، چون به شکل قابل استفاده مستقیم برای بدن هستند. رتینول ساده ترین فرم این ویتامین است که به راحتی جذب شده و در بدن به رتینال یا رتینوئیک اسید تبدیل می شود.
بتاکاروتن چیست؟
بتاکاروتن یکی از انواع کاروتنوئیدهاست که در بدن به ویتامین A تبدیل می شود. کاروتنوئیدها مواد شیمیایی گیاهی یا فیتونوترینت هایی هستند که رنگ های زنده قرمز، زرد و نارنجی را در بسیاری از میوه ها و سبزی ها ایجاد می کنند.
برای کسب اطلاعات بیشتر درباره ویتامین ها و مواد معدنی، از جمله اینکه آیا به اندازه کافی ویتامین D دریافت می کنید یا سالم ترین منابع ویتامین C کدام اند، می توانید به مرکز اطلاعات ویتامین ها و مواد معدنی مراجعه کنید.
چرا به ویتامین A نیاز داریم؟
ویتامین A برای حفظ بینایی در شرایط نور کم، و همچنین برای جایگزینی روزانه سلول های پوست بسیار ضروری است. این ویتامین نقش مهمی در حمایت از سیستم ایمنی، رشد و تکامل سلولی و همچنین تولیدمثل ایفا می کند.
سایر فواید ویتامین A:
- ممکن است خطر ابتلا به برخی سرطان ها را کاهش دهد
- می تواند خاصیت ضدالتهابی برای بیماری هایی مانند آکنه داشته باشد
- در سلامت استخوان ها نقش دارد
چه مقدار ویتامین A نیاز داریم؟
بر اساس توصیه سازمان NHS (سرویس سلامت ملی بریتانیا):
- مردان باید روزانه حدود0.7 میلی گرم
- و زنان حدود 0.6 میلی گرم
ویتامین A مصرف کنند.
آیا مصرف زیاد ویتامین A خطرناک است؟
مصرف مقدار بالای ویتامین A می تواند برای جنین مضر باشد. بنابراین اگر باردار هستید یا قصد بارداری دارید، توصیه می شود از مصرف مکمل هایی که حاوی ویتامین A هستند یا غذاهایی که مقدار بسیار زیادی از این ویتامین دارند (مثل جگر یا پاته جگر) خودداری کنید. در این مورد حتما با پزشک یا مامای خود مشورت نمایید.
مصرف بیش از حد ویتامین A در بلندمدت ممکن است بر سلامت استخوان ها نیز اثر منفی بگذارد.
بسیاری از مولتی ویتامین ها و مکمل های رایج مانند روغن کبد ماهی، مقادیر بالایی ویتامین A دارند. اگر نگران کمبود مواد مغذی در بدن خود هستید یا قصد مصرف مکمل دارید، حتما با پزشک مشورت کنید.
منابع غذایی سرشار از ویتامین A
ویتامین A آماده مصرف فقط در منابع حیوانی یافت می شود، از جمله:
- جگر
- لبنیات
- ماهی
علاوه بر این منابع حیوانی، برخی غذاهای گیاهی حاوی کاروتنوئیدها هستند که بتاکاروتن موجود در آن ها در بدن به رتینول (نوعی ویتامین A) تبدیل می شود. کاروتنوئیدها رنگ زرد و نارنجی غذاها را ایجاد می کنند و در مواد غذایی زیر یافت می شوند:
- هویج
- فلفل زرد
- کدو حلوایی
- کدو تنبل
- سیب زمینی شیرین
همچنین در میوه ها و سبزیجات سبز تیره مانند:
- اسفناج
- کلم پیچ
- کاهو
غذاها و دستورپخت های سرشار از ویتامین A و بتاکاروتن
- سوپ کدو تنبل
- جگر و بیکن با سس پیاز
- ریزوتوی کدو حلوایی و مریم گلی
- سوپ هویج و گشنیز
- سالاد هالومی، هویج و پرتقال
- سوپ سیب زمینی شیرین و هویج
- خوراک کدو حلوایی
- ماهی ماپاس (خورش هندی با شیر نارگیل)
- پای ماهی لوکس
- جگر گوسفند و پیاز
- اسموتی کلم پیچ
- پاستای خامه ای با کدو تنبل
- خورش میگو، کدو و نارگیل
سخنی از نی نی تینی
ویتامین A نقش کلیدی در سلامت پوست، بینایی، سیستم ایمنی و حتی رشد بدن دارد. اما فراموش نکنید که هم کمبود و هم مصرف بیش از اندازه آن می تواند برای سلامتی مضر باشد. بنابراین، تعادل را رعایت کرده و به ویژه در دوران بارداری از مصرف خودسرانه مکمل های ویتامین A پرهیز کنید. بهترین راه برای دریافت این ویتامین، داشتن یک رژیم غذایی متنوع شامل منابع گیاهی و حیوانی است.
آیا شما در رژیم غذایی تان به ویتامین A توجه می کنید؟ چه غذاهایی را برای تأمین این ویتامین ترجیح می دهید؟ اگر تجربه ای درباره مصرف مکمل یا رژیم های غنی از ویتامین A دارید، خوشحال می شویم در بخش نظرات با ما و دیگر خوانندگان به اشتراک بگذارید.
