چرا تغذیه در دوران بارداری اهمیت دارد؟
در دوران بارداری، جنین کوچک شما به طور کامل به تغذیه شما وابسته است. هر آنچه می خورید می تواند تأثیر مستقیم روی رشد مغز، استخوان ها، سیستم ایمنی و حتی وزن تولد نوزاد داشته باشد. این دقیقا همان دلیلی است که باید در انتخاب مواد غذایی، دقت و وسواس بیشتری به خرج دهید.
یک رژیم غذایی متعادل و سرشار از میوه و سبزیجات نه تنها به شما انرژی می دهد، بلکه پایه گذار سلامت بلندمدت فرزندتان نیز خواهد بود. لیست میوه های مفید در بارداری، می تواند به شما کمک کند تا انتخاب های سالم تری در طول این دوره حساس داشته باشید.
تاثیر خوردن میوه های مفید در بارداری
مصرف میوه های مفید در بارداری مزایای متعددی دارد که هم برای مادر و هم برای جنین مؤثر است:
- میوه ها منبعی غنی از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند؛ ترکیباتی که بدن در دوران بارداری به شدت به آن ها نیاز دارد.
- یکی از مشکلات شایع دوران بارداری، یبوست است. فیبر موجود در میوه ها کمک می کند عملکرد گوارش بهبود یابد و یبوست کاهش پیدا کند.
- برخی میوه های مفید در بارداری مانند پرتقال، هندوانه و توت فرنگی، حاوی مقادیر بالایی آب هستند که در حفظ آب رسانی بدن در زمان تهوع بارداری مؤثرند.
- مصرف میوه ه های مفید در بارداری می تواند به تنظیم قند خون کمک کرده و خطر دیابت بارداری را کاهش دهد، به شرطی که در انتخاب نوع میوه و مقدار مصرف دقت شود.
بنابراین اگر دچار حالت تهوع صبحگاهی هستید یا تمایل کمتری به خوردن وعده های سنگین دارید، می توانید با گنجاندن میوه های سبک و تازه، تغذیه خود را بهبود ببخشید و خطر کم آبی بدن را کاهش دهید.
لیست میوه های مفید در بارداری
اگر باردار هستید و گاهی هوس خوراکی های شیرین می کنید، طبیعی است! اما به جای شیرینی ها و شکلات های صنعتی، چرا سراغ خوراکی های سالم تر و طبیعی تر نروید؟ میوه های مفید در بارداری دقیقا همان شیرینی طبیعی هستند که هم خوشمزه اند و هم برای رشد جنین مفیدند.
شما می توانید میوه را به عنوان میان وعده، همراه با ماست، در اسموتی یا حتی در سالاد مصرف کنید. در ادامه با 7 مورد از میوه های مفید در بارداری آشنا شوید:
1- پرتقال
اولین مورد از برترین میوه های مفید در بارداری که معرفی می کنیم پرتقال است، پرتقال یکی از بهترین انتخاب ها در بارداری است. این میوه خوش طعم به حفظ آب بدن کمک می کند و سرشار از فولات (فولیک اسید) است.
فولات یکی از ویتامین های گروه B است که برای جلوگیری از نقایص لوله عصبی (مثل مشکلات مغز و نخاع) در جنین بسیار حیاتی است. پزشکان توصیه می کنند پیش از بارداری روزانه 400 میکروگرم فولات و در زمان بارداری حداقل 600 میکروگرم مصرف شود.
پرتقال که از بهترین میوه های مفید در بارداری است و همچنین منبع خوبی از ویتامین C است که نقش آنتی اکسیدان داشته و به جذب آهن نیز کمک می کند. برای یک ترکیب جذاب، می توانید یک پارفه پرتقالی با مغز پسته و ماست تهیه کنید.
2- انبه
انبه یک منبع عالی دیگر از ویتامین C است. تنها یک فنجان انبه می تواند تا 67 درصد نیاز روزانه شما به این ویتامین را تأمین کند. همچنین انبه حاوی مقدار قابل توجهی ویتامین A نیز هست.
ویتامین A در رشد سیستم ایمنی، پوست و چشم جنین نقش دارد. ترکیب انبه با ماست یونانی و برگ نعنا در قالب اسموتی یا “لَسی” یک نوشیدنی مغذی و سرشار از آنتی اکسیدان و پروتئین خواهد بود.
3- آووکادو
اگرچه آووکادو در ایران کمی گران است، اما از برترین میوه های مفید در بارداری به شمار می آید. این میوه بیشتر از هر میوه ی دیگری فولات دارد و همچنین منبعی عالی از:
- ویتامین C
- ویتامین K
- ویتامین های گروه B
- فیبر
- کولین
- پتاسیم
- منیزیم
کولین یکی از مواد مغذی کمتر شناخته شده است، اما در تکامل مغز و سیستم عصبی جنین نقش بسیار مهمی دارد. کمبود کولین می تواند به اختلالات لوله عصبی و حتی مشکلات حافظه در آینده منجر شود.
برای صبحانه ای سالم و مقوی، می توانید تخم مرغ و آووکادو را به صورت ساندویچ یا املت ترکیب کنید.
4- لیمو ترش
مطالعه ای در سال 2020 نشان داد که بوی لیمو و نعنا می تواند در کاهش حالت تهوع بارداری مؤثر باشد. اگرچه شواهد بیشتر درباره روغن های معطر است، اما استفاده از لیمو ترش طبیعی هم می تواند اثرگذار باشد.
لیمو منبع خوبی از ویتامین C است و می توانید آن را به آب یا چای خود اضافه کرده یا در غذاهایی مثل مرغ با سس لیمویی مدیترانه ای استفاده کنید.
5- موز
موز هم یکی از میوه های مفید در بارداری است که بسیار انرژی زا، مقوی و ضدیبوست است. این میوه سرشار از پتاسیم، ویتامین B6، ویتامین C و فیبر است.
یبوست در دوران بارداری رایج است و معمولا به علت فشار رحم بر روده ها، تغییرات هورمونی، رژیم کم فیبر یا مصرف قرص های آهن رخ می دهد. مصرف موز می تواند به بهبود حرکات روده کمک کند.
اسموتی موز و توت فرنگی گزینه ای عالی برای صبحانه یا عصرانه سبک است.
6- انواع توت
توت ها که از بهترین میوه های مفید در بارداری هستند مثل بلوبری، تمشک، توت فرنگی، شاه توت و گوجی بری سرشار از مواد مغذی هستند، از جمله:
- کربوهیدرات های مفید
- فیبر
- ویتامین C
- فولات
- آنتی اکسیدان هایی مثل فلاونوئید و آنتوسیانین
کربوهیدرات های پیچیده مثل توت ها انرژی لازم را فراهم می کنند و به راحتی از جفت عبور کرده و به جنین می رسند. توت ها جایگزینی سالم برای شیرینی ها، کیک و کلوچه های پرقند هستند.
یک اسموتی از موز و بلوبری می تواند ترکیبی کامل و مغذی باشد.
7- سیب
سیب یکی دیگر از میوه های مفید در بارداری که منبعی عالی از فیبر، ویتامین C، پتاسیم و پکتین است. پکتین نوعی پربیوتیک است که به رشد باکتری های مفید روده کمک می کند و سلامت گوارشی مادر را حفظ می کند.
برای بهره مندی بیشتر از خواص سیب، پوست آن را نیز بخورید؛ فقط یادتان باشد که آن را خوب بشویید. سیب میوه ای قابل حمل و چندمنظوره است که می توانید آن را به انواع سالاد، دسر یا حتی غذاهای گوشتی اضافه کنید.
در دوران بارداری چقدر میوه بخوریم؟
پزشکان معمولا توصیه می کنند روزانه بین 2 تا 4 واحد میوه مصرف شود.
هر واحد میوه شامل موارد زیر است:
- یک عدد میوه متوسط (در اندازه تقریبی یک توپ تنیس)
- یک لیوان میوه خرد شده
نوشیدن آب میوه طبیعی 100% پاستوریزه نیز مجاز است، اما به دلیل کم بودن فیبر در آب میوه ها، مصرف میوه کامل توصیه می شود. میوه خشک هم گزینه ای مناسب برای بیرون از منزل است، ولی به دلیل کالری و قند بالاتر باید در مصرف آن دقت کرد.
نکات ایمنی برای مصرف میوه های مفید در بارداری
در دوران بارداری، بدن شما نسبت به عفونت های غذایی مانند لیستریا حساس تر است. احتمال ابتلا به این عفونت در زنان باردار 10 برابر بیشتر از افراد دیگر است و ممکن است باعث سقط جنین یا زایمان زودرس شود.
برای کاهش خطر، این نکات را رعایت کنید:
- تمام میوه ها را حتی اگر بسته بندی شده و شسته شده هستند، باز هم با آب زیاد بشویید.
- قسمت های لک دار یا له شده را جدا کنید.
- فقط آب میوه پاستوریزه یا جوشانده مصرف کنید.
- میوه های تازه را در یخچال، دور از گوشت خام نگهداری کنید.
سخنی از نی نی تینی
فواید خوردن میوه های مفید در بارداری فراتر از تأمین انرژی روزانه است؛ میوه ها نقش اساسی در رشد و سلامت جنین، تنظیم گوارش، کنترل قند خون و پیشگیری از کم آبی بدن دارند.
می توانید از میوه های تازه، یخ زده یا کنسروی استفاده کنید، اما حتما مطمئن شوید که بدون شکر افزوده باشند.
شما در دوران بارداری از چه میوه هایی بیشتر استفاده کرده اید؟ آیا تجربه ای درباره تأثیر مصرف میوه های مفید در بارداری دارید که بخواهید با سایر مادران به اشتراک بگذارید؟ در بخش نظرات برایمان بنویسید، تا با کمک هم، تغذیه سالم تری را برای مادران باردار رقم بزنیم.
