کالری، واژه ای است که برای بیان میزان انرژی موجود در غذا و نوشیدنی ها و همچنین انرژی مصرفی بدن در فعالیت های روزمره استفاده می شود و در کاهش یا افزایش وزن ما تاثیر می گذارد.
اما می توان با کاهش میزان کالری دریافتی جهت کاهش وزن اقدام کرد. کالری در واقع یک واحد اندازه گیری انرژی است.
چرا تناسب اندام مهم است؟
اضافه وزن می تواند خطر ابتلا به بیماری های جدی مانند بیماری قلبی و دیابت نوع 2 را افزایش دهد. همچنین وزن اضافی به مفاصل فشار وارد کرده و انجام ورزش را دشوارتر می کند.
افرادی که اضافه وزن دارند، بیشتر احتمال دارد دچار اختلالات خواب مانند وقفه تنفسی در خواب شوند که باعث خستگی و بدخلقی می شود.
اگر شاخص توده بدنی (BMI) شما بیشتر از 25 باشد، کاهش 5 تا 10 درصد از وزن بدنتان می تواند مفید باشد.
در این صورت، نه تنها احساس بهتری خواهید داشت و حرکت برایتان آسان تر می شود، بلکه ممکن است کنترل قند خون تان بهبود یافته، درد مفاصل کاهش یابد و خطر ابتلا به بیماری های مزمن در آینده کمتر شود.
چرا میزان کالری دریافتی جهت کاهش وزن اهمیت دارد؟
بدن ما حتی در حالت استراحت نیز به کالری نیاز دارد. کالری ها باعث حفظ گرمای بدن، تأمین انرژی فعالیت ها، حفظ سلامت عمومی و رشد می شوند.
وقتی غذا می خوریم، انرژی آن به شکل کالری آزاد شده و یا بلافاصله مصرف می شود یا در بدن ذخیره می گردد، بسته به نیاز بدن. اگر به طور مداوم کالری بیش از نیاز مصرف کنیم، احتمال افزایش وزن بسیار زیاد است.
روزانه چقدر کالری نیاز داریم؟
میزان کالری دریافتی جهت کاهش وزن برای هر فرد بسته به سن، جنسیت، ساختار بدنی (قد و وزن)، میزان فعالیت، وضعیت سلامت و حتی ژنتیک متفاوت است.
مقادیر زیر برای افراد سالم با فعالیت متوسط تخمین زده شده اند. اگر پزشک یا متخصص سلامت برای شما میزان خاصی از کالری تعیین کرده است، باید به همان پایبند باشید.
کودکان (7 تا 10 سال)
این دوره زمانی، زمان رشد سریع و شکل گیری عادات غذایی است. مطالعات نشان می دهد اضافه وزن در این سنین می تواند تأثیرات بلندمدتی بر سلامت داشته باشد؛ برای مثال، کودکان چاق پنج برابر بیشتر احتمال دارد در بزرگسالی نیز چاق باقی بمانند.
نیاز به کالری و مواد مغذی در این سن بالا است. هر برنامه کاهش وزن برای کودک باید تحت نظارت پزشک یا متخصص تغذیه کودکان باشد. در غیر این صورت، خطر کمبود مواد مغذی ضروری برای رشد و ایجاد عادات غذایی ناسالم وجود دارد.
نیاز روزانه به کالری برای حفظ وزن:
- دختران: 1530 تا 1936 کیلوکالری
- پسران: 1649 تا 2032 کیلوکالری
نوجوانان (زیر 18 سال)
در این سال ها تغییرات جسمی زیادی شامل رشد ناگهانی و تغییرات هورمونی رخ می دهد که همراه با فعالیت بدنی بیشتر است. به همین دلیل، نیاز به کالری و مواد مغذی افزایش می یابد.
نیاز روزانه به کالری برای حفظ وزن:
- دختران: 2223 تا 2462 کیلوکالری
- پسران: 2414 تا 3155 کیلوکالری
زنان (بالای 18 سال)
زنان معمولا نسبت به مردان نیاز کالری کمتری دارند، زیرا توده بدنی و حجم عضلانی کمتری دارند و معمولا 6 تا 11 درصد چربی بدنی بیشتری نسبت به مردان دارند. با این حال، نیاز آن ها به مواد مغذی مانند آهن و کلسیم بیشتر است.
برخلاف باور عمومی، در دوران بارداری نیاز به «خوردن برای دو نفر» وجود ندارد. تنها در سه ماهه سوم، حدود 200 کیلوکالری اضافه در روز نیاز است. البته این مقدار بسته به سن، وزن پیش از بارداری و سطح فعالیت متفاوت است.
نیاز روزانه به کالری برای حفظ وزن:
- زنان: 2000 کیلوکالری
- زنان باردار در سه ماهه سوم: 2200 کیلوکالری
مردان (بالای 18 سال)
به دلیل قد و وزن بیشتر و توده عضلانی بالاتر، مردان به کالری بیشتری نیاز دارند.
نیاز روزانه به کالری برای حفظ وزن:
- مردان: 2500 کیلوکالری
سالمندان (75 سال و بالاتر)
با افزایش سن، توده عضلانی کاهش یافته و فعالیت کم تر می شود. بنابراین، نیاز به کالری کاهش می یابد، اما نیاز به مواد مغذی مانند پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی ثابت می ماند یا حتی افزایش می یابد.
در این سنین معمولا اشتها کاهش پیدا می کند، بنابراین باید غذاهایی با تراکم بالای مواد مغذی مصرف کرد.
نیاز روزانه به کالری برای حفظ وزن:
- زنان: 1840 کیلوکالری
- مردان: 2294 کیلوکالری
میزان کالری دریافتی جهت کاهش وزن باید روزانه چقدر باشد؟
راهنمایی های ملی توصیه می کنند برای کاهش تدریجی وزن، ایجاد کسری کالری یا افزایش فعالیت روزانه معادل 500 تا 600 کیلوکالری، منجر به کاهش حدود 0/5 کیلوگرم در هفته می شود.
این روش معمولا در چند ماه اول مؤثر است، اما پس از آن ممکن است بدن با تغییرات هورمونی، روند کاهش وزن را کند کند.
پژوهش های جدید نشان می دهد که نظریه «کالری دریافتی در برابر کالری مصرفی» بیش از حد ساده انگارانه است. عواملی مثل نوع غذا، روش پخت، میزان متابولیسم پایه بدن و حتی باکتری های روده نیز در این روند نقش دارند.
هیچ رژیم واحدی برای همه مؤثر نیست. بهترین رژیم، رژیمی است که متناسب با شرایط فردی شما باشد.
اگر در مسیر کاهش وزن دچار توقف شدید، سعی کنید فعالیت روزانه تان را بیشتر کنید. مطالعات نشان داده اند که ترکیب کاهش کالری با پیاده روی منظم بهترین نتایج را دارد.
چگونه کالری مصرفی را کاهش دهیم؟
با چند تغییر ساده در شیوه غذا خوردن، می توانید بدون زحمت زیاد به کسری کالری برسید:
1- در وعده صبحانه از منابع پروتئینی باکیفیت مانند تخم مرغ یا پنیر کم چرب استفاده کنید تا احساس سیری بیشتری داشته باشید.
2- از نوشیدنی های پرکالری مانند نوشابه ها و آب میوه ها پرهیز کرده و آب با میوه یا دمنوش بدون شکر را جایگزین کنید.
3- مصرف غذاهای چرب و شیرین مانند غذاهای سرخ شده، کیک، شیرینی و دسرها را کاهش دهید.
4- از گوشت کم چرب استفاده کرده و چربی اضافی را پیش از پخت جدا کنید.
5- غذا را به روش بخارپز، آب پز، گریل یا در مایکروفر تهیه کنید.
6- اندازه صحیح هر وعده غذایی را بشناسید.
7- برای اندازه گیری دقیق از قاشق و پیمانه استفاده کنید تا از پرخوری جلوگیری شود.
8- از بشقاب و کاسه کوچک استفاده کنید؛ چون چشم ما نقش مهمی در احساس سیری دارد.
9- مصرف الکل را محدود کرده و هنگام نوشیدن، گزینه هایی با شکر کمتر انتخاب کنید.
10- با تمرکز بیشتر هنگام غذا خوردن، بهتر می توانید به علائم گرسنگی واقعی بدن پاسخ دهید و از پرخوری جلوگیری کنید.
آیا کالری شماری برای همه افراد ضروری است؟
اگرچه برخی افراد از کالری شماری به عنوان ابزار مؤثر در کاهش وزن استفاده می کنند، اما برای همه مناسب نیست. به ویژه افرادی که سابقه اختلالات تغذیه یا نگرش وسواسی به غذا دارند، باید با احتیاط عمل کنند.
زنان باردار و شیرده، افراد دیابتی یا کسانی که دارو مصرف می کنند،
پیش از شروع رژیم های محدودکننده باید با پزشک مشورت کنند. نوجوانان، کودکان و سالمندان نیز به دلیل نیاز بالا به مواد مغذی نباید بدون نظارت اقدام به کاهش کالری کنند.
آیا باید میزان کالری دریافتی جهت کاهش وزن را دائما محاسبه کنم؟
برخی افراد با شمارش کالری می توانند مصرف انرژی خود را مدیریت کرده و کاهش وزن را تجربه کنند، دست کم در کوتاه مدت. اما تمرکز بیش از حد روی کالری ممکن است باعث شود از مصرف مواد غذایی سالم ولی پرکالری، مانند مغزها و روغن های مفید، اجتناب کنید.
سخنی از نی نی تینی
کاهش وزن سالم تنها به کاهش کالری محدود نمی شود، بلکه انتخاب مواد غذایی باکیفیت، کنترل وعده ها و داشتن تحرک بدنی منظم نیز نقش مهمی در موفقیت شما دارد.
از رژیم های محدودکننده یا غیراصولی پرهیز کنید و در صورت نیاز، حتما با یک متخصص تغذیه مشورت نمایید تا سلامت بدن تان در مسیر کاهش وزن به خطر نیفتد.
آیا شما تجربه موفقی در کاهش وزن از طریق کنترل کالری داشته اید؟ یا شاید سؤال خاصی درباره مقدار کالری مناسب برای بدن خود دارید؟ خوشحال می شویم تجربیات و نظراتتان را در بخش دیدگاه ها با ما و دیگر خوانندگان به اشتراک بگذارید.
