داشتن تغذیه ای سالم و متنوع در دوران بارداری، نقش مهمی در تأمین ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن مادر و رشد صحیح جنین دارد. اما فقط رژیم غذایی کافی نیست. وقتی باردار هستید یا حتی احتمال بارداری وجود دارد، باید مصرف مکمل های ضروری دوران بارداری، را هم داشته باشید. در این مقاله با این ویتامین ها و مکمل ها بیشتر آشنا می شویم.
چرا مصرف مکمل های ضروری دوران بارداری توصیه می شود؟
آیا تا به حال از خودتان پرسیده اید که با وجود تغذیه خوب، چرا باید مکمل مصرف کرد؟ دلیل آن ساده است: نیاز بدن مادر باردار به بعضی ویتامین ها در این دوران افزایش پیدا می کند و تأمین آن تنها از طریق غذا ممکن نیست. به همین دلیل توصیه می شود:
- روزانه 400 میکروگرم فولیک اسید از قبل از بارداری تا پایان هفته دوازدهم مصرف کنید.
- این ویتامین برای کاهش احتمال نقص های مادرزادی در هفته های ابتدایی رشد جنین ضروری است.
- مکمل ویتامین D را نیز روزانه مصرف نمایید، به ویژه از شهریور تا اسفند، که نور آفتاب کافی برای ساخت ویتامین D وجود ندارد.
چه مکمل هایی را نباید در بارداری مصرف کرد؟
در مقابل مکمل های ضروری دوران بارداری، مصرف برخی دیگر می توانند به جنین آسیب برسانند. مثل موارد زیر:
- روغن جگر ماهی یا مکمل هایی که ویتامین A (رتینول) دارند ممنوع هستند.
- مقدار زیاد ویتامین A در دوران بارداری می تواند برای جنین مضر باشد.
- همیشه برچسب مکمل ها را چک کنید و در صورت شک، از ماما یا پزشک خود بپرسید.
فولیک اسید؛ یکی از مکمل های ضروری دوران بارداری و همچنین قبل از آن
مهم ترین مکمل دوران پیش از بارداری و سه ماهه اول، فولیک اسید است. این ماده:
- از نقص های مادرزادی مانند نقص لوله عصبی (مثلا اسپینا بیفیدا) جلوگیری می کند.
- حتی اگر قبل از باردار شدن فولیک اسید مصرف نکرده اید، به محض آگاهی از بارداری، مصرف آن را شروع کنید.
منابع طبیعی فولیک اسید (فولات)
در کنار فولیک اسید که یکی از مکمل های ضروری دوران بارداری است، توصیه می شود مصرف مواد غذایی حاوی فولات را نیز افزایش دهید:
- سبزیجات برگ سبز مثل اسفناج، برگ چغندر و کلم بروکلی
- غلات صبحانه ی غنی شده با فولیک اسید
- کره های گیاهی یا مارگارین های غنی شده
البته به طور معمول تأمین مقدار مورد نیاز فولیک اسید از طریق غذا امکان پذیر نیست، بنابراین مصرف مکمل اهمیت زیادی دارد.
چه کسانی باید دوز بالاتر فولیک اسید مصرف کنند؟
برخی خانم ها به دلیل شرایط خاص، در معرض خطر بیشتر نقص های لوله عصبی هستند و نیاز به 5 میلی گرم فولیک اسید روزانه دارند تا پایان هفته دوازدهم بارداری. اگر یکی از موارد زیر برایتان صدق می کند، با پزشک مشورت کنید:
- اگر خودتان یا پدر نوزاد دچار نقص لوله عصبی هستید.
- اگر سابقه خانوادگی چنین نقص هایی دارید.
- اگر بارداری قبلی تان با این مشکل همراه بوده.
- اگر دیابت دارید.
- اگر داروهای ضد صرع یا داروهای ضد HIV مصرف می کنید.
پزشک عمومی یا ماما در این شرایط برایتان فولیک اسید با دوز بالا تجویز خواهد کرد و ممکن است آزمایش های غربالگری اضافی نیز پیشنهاد دهد.
ویتامین D؛ از مکمل های ضروری دوران بارداری برای داشتن استخوان های سالم
در دوران بارداری، بدن شما به 10 میکروگرم ویتامین D روزانه نیاز دارد. این ویتامین:
- به جذب کلسیم و فسفر کمک می کند.
- سلامت استخوان ها، دندان ها و عضلات را حفظ می کند.
بدن ما این ویتامین را با قرار گرفتن در برابر نور خورشید (از اواخر اسفند تا اوایل مهر) تولید می کند. اما در ماه های پاییز و زمستان، میزان نور کافی نیست، بنابراین مصرف مکمل توصیه می شود.
منابع غذایی حاوی ویتامین D از مکمل های ضروری دوران بارداری
ویتامین D به طور طبیعی در تعداد محدودی از مواد غذایی یافت می شود، از جمله:
- ماهی های چرب مثل سالمون، ساردین، شاه ماهی و ماهی خال مخالی
- تخم مرغ
- گوشت قرمز
- برخی از غلات صبحانه و مارگارین ها که غنی شده اند
- شیرهای گیاهی غنی شده مثل شیر بادام یا شیر سویا
با این حال، مقدار ویتامین D در این مواد معمولا کم است و نمی تواند نیاز روزانه بدن را تأمین کند.
هشدار: مصرف بیش از 100 میکروگرم (4000 واحد بین المللی) ویتامین D در روز ممکن است خطرناک باشد.
اگر باردار یا شیرده هستید و شرایط طرح “شروع سالم” را دارید، ممکن است بتوانید مکمل ویتامین D را رایگان دریافت کنید.
آیا ویتامین D از ابتلا به کرونا جلوگیری می کند؟
اگرچه گزارش هایی در مورد تأثیر ویتامین D در کاهش خطر ابتلا به کووید-۱۹ منتشر شده، اما شواهد علمی کافی برای توصیه به مصرف آن با این هدف وجود ندارد.
اگر پوست تیره دارید یا زیاد در خانه هستید…
در این شرایط، ممکن است بدن شما نتواند ویتامین D کافی تولید کند. اگر:
- پوست تیره دارید (مثلا از نژادهای آفریقایی، کارائیبی یا جنوب آسیایی هستید)
- بیشتر اوقات در خانه هستید یا لباس هایی می پوشید که پوستتان را می پوشاند
در این صورت بهتر است در تمام طول سال مکمل ویتامین D مصرف کنید. برای اطمینان با ماما یا پزشک مشورت نمایید.
آهن؛ از مکمل های ضروری دوران بارداری برای جلوگیری از کم خونی
در دوران بارداری نیاز بدن به آهن نیز افزایش می یابد. کمبود آهن می تواند باعث خستگی شدید و کم خونی (آنمی) شود.
منابع غذایی آهن دار:
- گوشت کم چرب مانند گوشت قرمز
- سبزیجات برگ سبز
- میوه های خشک مثل کشمش و برگه زردآلو
- آجیل ها مثل بادام و پسته
غلات صبحانه غنی شده با آهن هم می توانند مفید باشند.
اگر سطح آهن خونتان پایین باشد، پزشک یا ماما مکمل آهن تجویز خواهد کرد.
آیا می توان در بارداری بادام زمینی خورد؟
اگر به بادام زمینی حساسیت ندارید یا پزشک شما را از مصرف آن منع نکرده، می توانید در دوران بارداری بادام زمینی یا کره بادام زمینی مصرف کنید. این ماده غذایی سرشار از پروتئین، چربی های مفید و آهن است.
ممنون بابت ارسال بخش سوم متن. در ادامه، ترجمه کامل، توسعه یافته و سئو محور آن را با رعایت لحن صمیمانه، پاراگراف های کوتاه و رعایت اصول نگارشی ارائه می دهم:
ویتامین ها، تغذیه و مکمل های ضروری دوران بارداری
ویتامین C در بارداری: محافظ طبیعی بدن
ویتامین C یکی از ویتامین های مهم در دوران بارداری است که به حفظ سلامت سلول ها کمک می کند. این ویتامین نقش کلیدی در تقویت سیستم ایمنی، جذب بهتر آهن و محافظت از بافت ها دارد.
اگرچه بدن ما نمی تواند ویتامین C تولید کند، اما با داشتن یک رژیم غذایی متنوع و متعادل، می توان مقدار موردنیاز آن را تأمین کرد.
منابع طبیعی ویتامین C عبارت اند از:
- پرتقال و آب پرتقال طبیعی
- فلفل دلمه ای قرمز و سبز
- توت فرنگی تازه
- انگور سیاه
- کلم بروکلی
- جوانه کلم بروکسل
- سیب زمینی
حتی مصرف منظم سالادها، سبزیجات بخارپز یا پخته شده، و آب میوه های طبیعی می تواند سطح ویتامین C بدن را متعادل نگه دارد. نیازی به مکمل خاصی نیست، مگر اینکه پزشک توصیه کند.
کلسیم : از مکمل های ضروری دوران بارداری جهت ساخت استخوان های سالم برای نوزاد
کلسیم از مهم ترین مواد معدنی در دوران بارداری است. این ماده برای تشکیل استخوان ها و دندان های جنین ضروری است و همچنین به عملکرد درست عضلات و اعصاب مادر کمک می کند.
بهترین منابع غذایی حاوی کلسیم شامل موارد زیر است:
- شیر، پنیر، ماست و دیگر فرآورده های لبنی
- سبزیجات برگ سبز مانند شاهی، کلم پیچ و روکولا
- توفو (پنیر سویا)
- نوشیدنی های سویا یا غیرلبنی که با کلسیم غنی شده اند
- نان و غذاهایی که با آرد غنی شده تهیه شده اند
- ماهی هایی که با استخوان خورده می شوند مانند ساردین و کیلکا
اگر لبنیات مصرف نمی کنید یا رژیم خاصی دارید، حتما با پزشک یا کارشناس تغذیه درباره منابع جایگزین کلسیم مشورت کنید.
رژیم های گیاه خواری، وگان و رژیم های خاص در بارداری
اگر شما گیاه خوار یا وگان هستید، یا رژیم غذایی خاصی مانند رژیم بدون گلوتن (برای بیماری سلیاک) یا رژیم مذهبی دارید، همچنان می توانید بارداری سالمی داشته باشید—به شرطی که نیازهای تغذیه ای شما تأمین شود.
نکاتی برای مادران با رژیم خاص:
- رژیم گیاه خواری متنوع می تواند مواد مغذی کافی را فراهم کند.
- جذب آهن و ویتامین B12 در رژیم های گیاهی ممکن است کمتر باشد؛ در این صورت ممکن است نیاز به مکمل باشد.
- در صورت پیروی از رژیم های محدود، با ماما یا پزشک مشورت کنید.
- اگر لازم باشد، پزشک شما را به کارشناس تغذیه ارجاع خواهد داد تا برنامه غذایی متناسبی تنظیم شود.
مراقبت تغذیه ای در این دوران به شما کمک می کند تا نیازهای بدن خود و جنین تان را به خوبی تأمین کنید.
سخنی از نی نی تینی
اگر باردار هستید یا قصد بارداری دارید، از حالا مصرف فولیک اسید را شروع کنید و درباره نیاز بدن تان به ویتامین D و آهن با ماما یا پزشک صحبت کنید. پیشگیری، همیشه بهتر از درمان است.
شما در دوران بارداری چه مکمل هایی مصرف کرده اید؟ آیا تجربه ای در رابطه با مصرف فولیک اسید یا کم خونی داشته اید؟ در بخش دیدگاه ها برای ما بنویسید تا مادران دیگر هم استفاده کنند.
