با افزایش مصرف غذاهای بسیار فرآوری شده و سبک زندگی شلوغ و پرمشغله، مصرف فیبر به شدت کاهش یافته است. این در حالی است که برخی بیماری ها مانند بیماری های قلبی، چاقی و بعضی از سرطان ها رو به افزایش اند. در این مقاله، بررسی می کنیم که چرا فیبر این قدر مهم است، انواع مختلف آن چیست و کدام خوراکی ها منابع عالی فیبر به شمار می روند.
در ادامه، با مواد غذایی سرشار از فیبر و همچنین با ایده های سالم و ارزان پرفیبر، 20 نوع مختلف از حبوبات، برنامه غذایی مبتنی بر غذاهای کامل و 6 دلیل برای مصرف بیشتر حبوبات و دانه ها آشنا خواهید شد.
چرا مقدار فیبر موجود در بدن این قدر مهم است؟
فیبر غذایی بخشی از گیاهان است که بدن ما نمی تواند آن را هضم کند، بنابراین تقریبا به همان شکل اولیه از سیستم گوارش عبور کرده و بخشی از مدفوع را تشکیل می دهد.
خوراکی های پرفیبر به سلامت دستگاه گوارش کمک می کنند، با تحریک حرکات روده، از یبوست پیشگیری می کنند. اما فیبر فقط برای گوارش نیست! در ادامه به چند مورد از کاربردهای فیبر در بدن اشاره می کنیم:
- به تنظیم قند خون کمک می کند
- سلامت قلب را تقویت می کند
- باعث ایجاد احساس سیری طولانی تری می شود (مناسب برای کنترل وزن)
فیبر محلول و نامحلول
فیبر به دو نوع اصلی تقسیم می شود:
- فیبر محلول:
در آب حل شده و ماده ای ژل مانند می سازد که آهسته از روده عبور می کند.
مزایا:
- کمک به جلوگیری از یبوست
- کاهش کلسترول
- تعادل قند خون
منابع: جو دوسر، حبوبات، سیب، مرکبات
- فیبر نامحلول:
در آب حل نمی شود و به مدفوع حجم می دهد؛ بنابراین حرکات روده منظم تر شده و از یبوست جلوگیری می کند.
این نوع فیبر، سوخت اصلی باکتری های مفید روده است.
منابع: غلات کامل، آجیل، انواع سبزیجات
هر دو نوع فیبر مهم هستند؛ پس باید رژیم غذایی تان حاوی ترکیبی از هر دو باشد.
روزانه به چه مقدار فیبر نیاز داریم؟
توصیه می شود بزرگسالان روزانه حدود 30 گرم فیبر مصرف کنند. اما طبق بررسی های “مطالعه ملی تغذیه در بریتانیا”، بیش از90% بزرگسالان این مقدار را دریافت نمی کنند و میانگین مصرف روزانه فقط 15 تا 18 گرم است.
با افزودن خوراکی های پرفیبر به رژیم غذایی، می توان این مقدار را به راحتی افزایش داد و از مزایای آن بهره مند شد.
معرفی 10 مورد از بهترین مواد غذایی سرشار از فیبر
در ادامه 10 ماده غذایی که بیشترین فیبر را دارند معرفی می کنیم:
1- عدس
عدس یکی از بهترین منابع فیبر است.
- یک لیوان عدس پخته: حدود 15 گرم فیبر
- حاوی فیبر محلول و نامحلول
- سرشار از پروتئین، آهن و فولات
مناسب برای گیاه خواران و وگان ها
نحوه مصرف: در سوپ، خورش یا سالاد
2- جو دوسر
جو دوسر فیبر محلول زیادی دارد، به ویژه نوعی به نام بتا-گلوکان که به کاهش کلسترول و سلامت قلب کمک می کند.
- یک لیوان جو دوسر: حدود 4 گرم فیبر
نحوه مصرف: فرنی، اوت میل شبانه یا اسموتی
3- تخم چیا
این دانه های کوچک، منبع عالی فیبرند:
- دو قاشق غذاخوری: حدود 10 گرم فیبر
- حاوی فیبر محلول، امگا3، پروتئین و ریزمغذی ها
نحوه مصرف: داخل ماست، اسموتی یا پودینگ چیا
4- لوبیا سیاه
یکی دیگر از حبوبات پرفیبر:
- یک لیوان پخته: حدود 15 گرم فیبر
- سرشار از پروتئین، آهن و فیبر محلول مفید برای تنظیم قند خون
نحوه مصرف: در بوریتو، خوراک لوبیا یا سالاد
5- سیب
خوش طعم، در دسترس و مفید:
- یک سیب متوسط: حدود 4 گرم فیبر
- منبع فیبر محلول پکتین که به کاهش کلسترول کمک می کند
نحوه مصرف: خام، رنده شده در سالاد یا پخته با دارچین
6- کلم بروکلی
یکی از سبزیجات پرفیبر:
- یک لیوان پخته: حدود 5 گرم فیبر
- سرشار از آنتی اکسیدان، ویتامین C و K
نحوه مصرف: بخارپز، کبابی یا در تفت چینی
7- گلابی
میوه ای شیرین و پرآب با فیبر بالا:
- یک عدد متوسط: حدود 5 گرم فیبر (بیشتر در پوست)
- منبع خوب فیبر محلول
نحوه مصرف: تازه، آب پز یا با پنیر و آجیل
8- آووکادو
سرشار از چربی های مفید و فیبر:
- یک عدد: حدود 10 گرم فیبر (ترکیبی از محلول و نامحلول)
- حاوی پتاسیم و آنتی اکسیدان
نحوه مصرف: گواکامولی، روی نان تست یا در سالاد
9- آجیل ها
عالی برای فیبر نامحلول:
- بادام: حدود 14 گرم فیبر در یک لیوان
- پسته و فندق نیز فیبر بالایی دارند
- سرشار از ویتامین، مواد معدنی و چربی های سالم
نحوه مصرف: کره بادام در اسموتی، در شیرینی جات یا پودر بادام در خورش ها
10- سیب زمینی شیرین
منبع خوب ویتامین A و C و البته فیبر:
- یک عدد متوسط با پوست: حدود 4 گرم فیبر
- دارای فیبر محلول و نامحلول
نحوه مصرف: کبابی، پوره شده یا چیپس سالم
چطور مصرف فیبر را افزایش دهیم؟
افزایش فیبر در رژیم غذایی، کار پیچیده ای نیست.
- از غذاهای کامل و کمتر فرآوری شده استفاده کنید
- میوه، سبزیجات، حبوبات، دانه ها و غلات کامل را در برنامه غذایی بگنجانید
- تنوع را رعایت کنید تا هم فیبر محلول و هم نامحلول دریافت کنید
چند نکته نهایی:
- آغاز آهسته، افزایش فیبر به طور سریع می تواند باعث نفخ یا گاز معده شود. بهتر است به تدریج میزان مصرف فیبر را افزایش دهید.
- آب زیاد بنوشید، فیبر زمانی بهترین عملکرد را دارد که آب را جذب کند، که به نرم تر و حجیم تر شدن مدفوع کمک می کند.
- غلات تصفیه شده را با غلات کامل جایگزین کنید، به جای برنج سفید یا نان سفید، از برنج قهوه ای، نان گندم کامل و جو دوسر استفاده کنید.
- خوراکی های سالم مصرف کنید، تنقلات با فیبر بالا مانند میوه ها، آجیل ها و کراکرهای غلات کامل را همیشه در دسترس داشته باشید.
فیبر یکی از مواد مغذی کمتر شناخته شده است، اما تأثیرات آن بر سلامت بسیار گسترده است – از هضم و سلامت قلب گرفته تا مدیریت قند خون و وزن. با گنجاندن این 10 غذای غنی از فیبر در رژیم غذایی خود، به بدن تان کمک بزرگی خواهید کرد.
سخنی از نی نی تینی
برای تقویت سیستم گوارش، کنترل قند خون و احساس سیری طولانی تر، همین امروز شروع به افزایش فیبر در برنامه غذایی خود کنید.
شما کدام یک از این خوراکی های پرفیبر را در رژیم غذایی تان دارید؟ تجربه تان را با ما به اشتراک بگذارید.
