وقتی صحبت از مقدار نوشیدن آب در روز می شود، نظرات مختلفی وجود دارد. آیا باید روزانه 6 تا 8 لیوان آب بنوشیم؟ یا دو لیتر، یا حتی بیشتر؟ آیا نوشیدنی های دیگر به جز آب هم حساب می شوند؟ نشانه های کم نوشیدن آب چیست؟ برای پاسخ به تمام این سؤالات در مورد هیدراته ماندن بدن، با ما همراه باشید.
در ادامه، درباره چگونگی هیدراته ماندن هنگام دویدن، 10 ماده غذایی افزایش دهنده آب بدن و راه های جبران الکترولیت ها بیشتر بخوانید.
مقدار نوشیدن آب در روز چقدر است؟
میزان نیاز به آب در هر فرد متفاوت است و به عوامل مختلفی مانند وضعیت سلامتی، سن، اندازه بدن، وزن، سطح فعالیت و آب وهوای محل زندگی بستگی دارد. بهترین روش برای تأمین نیاز بدن به آب، نوشیدن منظم و کم کم در طول روز است.
توصیه می شود که روزانه 6 تا 8 لیوان آب یا مایعات دیگر بنوشیم. در هوای گرم یا هنگام فعالیت های بدنی، باید مایعات بیشتری مصرف کنیم. این مقدار به طور معمول باید حدود 1.2 تا 1.5 لیتر آب از دست رفته بدن را جبران کند؛ بنابراین هر لیوان باید حدود 200 میلی لیتر مایع داشته باشد.
مقداری از آب مورد نیاز بدن نیز از طریق مواد غذایی تأمین می شود، به طوری که غذاها ممکن است تا 20% از نیاز روزانه به مایعات را فراهم کنند.
مقدار نوشیدن آب در روز در کودکان متغیر است. به طور کلی، کودکان 4 تا 13 ساله باید روزانه حدود 6 تا 8 لیوان مایعات بنوشند. برای کودکان کوچکتر، مقدار کمتر توصیه می شود: حدود 150 میلی لیتر برای کودکان 4 ساله و 250 میلی لیتر برای کودکان بزرگ تر.
فواید نوشیدن آب
نزدیک به دو سوم بدن انسان از آب تشکیل شده است، بنابراین روشن است که هیدراته ماندن چقدر اهمیت دارد. آب برای گوارش، سلامت قلب و گردش خون، تنظیم دمای بدن و عملکرد صحیح مغز ضروری است. به طور خلاصه، آب مهم ترین ترکیب در بدن انسان است.
1- نوشیدن آب ممکن است عملکرد ذهنی را بهبود بخشد
پژوهش ها نشان می دهند که از دست دادن فقط 1% از وزن بدن به صورت مایع می تواند عملکرد ذهنی را کاهش داده و باعث خستگی و سردرد شود. این سطح از کم آبی ممکن است به راحتی در طول یک روز عادی اتفاق بیفتد، بنابراین نوشیدن منظم و مکرر برای سلامتی بسیار مهم است.
2- نوشیدن آب ممکن است خلق وخو را بهبود دهد
کم آبی بدن می تواند روی خلق وخو و احساسات ما تأثیر بگذارد. پژوهش ها نشان داده اند که سطح انرژی، توانایی تفکر و احساسات ممکن است تحت تأثیر کم آبی قرار بگیرند.اما به شرطی مقدار نوشیدن آب در روز به اندازه کافی باشد قطعا خلق و خو بهبود می یابد.
3- نوشیدن آب ممکن است عملکرد بدنی را بهتر کند
اگر ورزش می کنید، برخی تحقیقات نشان داده اند که کاهش فقط 2% از محتوای آبی بدن می تواند بر عملکرد ورزشی تأثیر بگذارد. کم آبی توانایی بدن در کنترل دما را کاهش داده، احساس خستگی را افزایش می دهد و انجام تمرینات را سخت تر می کند. با این حال، یافته های پژوهشی در این زمینه متفاوت هستند. یک مطالعه کوچک در ورزشکاران نشان داده که کم آبی تأثیری در عملکرد آن ها نداشته است. بنابراین، عوامل دیگری مانند دما، آب وهوا و استقامت بدنی نیز نقش دارند.
علائم کم آبی بدن چیست؟
علائم رایج عبارتند از:
- احساس تشنگی
- ادرار تیره رنگ
- کاهش دفعات ادرار
- احساس خستگی یا سرگیجه
- ناتوانی در تمرکز
- سردرد
- خشکی دهان و لب ها
بررسی رنگ ادرار ساده ترین و عملی ترین راه برای ارزیابی سطح هیدراتاسیون بدن است. ادرار باید به رنگ زرد روشن یا شفاف باشد. اگر به علت اسهال، استفراغ یا تب بیمار شده اید، ممکن است به سرعت دچار کم آبی شوید، مگر اینکه آب از دست رفته را جایگزین کنید. در چنین شرایطی، محلول های خوراکی آب رسان (ORS) می توانند مفید باشند، زیرا نمک ها و مواد معدنی از دست رفته را نیز جبران می کنند. در این موارد، توصیه می شود با داروساز مشورت کرده یا در صورت تداوم علائم، به پزشک مراجعه کنید.
آیا نوشیدنی هایی غیر از آب هم جز نیاز بدن به مایعات حساب می شوند؟
بله، نوشیدنی هایی مانند شیر، نوشیدنی های بدون قند، چای و قهوه نیز حساب می شوند. اما باید توجه داشت که نوشیدنی های کافئین دار مانند چای و قهوه باعث افزایش دفع ادرار می شوند. آبمیوه ها و اسموتی ها نیز حساب می شوند، اما چون حاوی قند آزاد هستند (قندی که باید مصرف آن کاهش یابد)، مصرف آن ها باید به حداکثر 150 میلی لیتر در روز محدود شود.
غذاهایی که می خوریم نیز به تأمین آب بدن کمک می کنند. غذاهایی مانند سوپ، بستنی، ژله و میوه ها و سبزیجاتی با محتوای آب بالا (مثل هندوانه، کدو سبز یا خیار) نمونه هایی از این دست هستند.
نکاتی برای هیدراته ماندن بدن
- برای خود یک هدف روزانه تعیین کنید که متناسب با سن، جنسیت، اندازه بدن و سطح فعالیتتان باشد.
- اگر ورزش کرده اید، بیمار بوده اید یا در آب وهوای گرم هستید، بیشتر بنوشید.
- یک بطری یا لیوان قابل استفاده مجدد را از صبح پر کنید و در طول روز به طور منظم بنوشید، مقدار نوشیدن آب در روز را بررسی کنید و در صورت نیاز، یادآور تنظیم کنید.
- اگر طعم آب برایتان دلپذیر نیست، آن را با میوه تازه یا مقدار کمی شربت رقیق شده طعم دار کنید.
- غذاهایی با محتوای آب بالا مانند سوپ ها، اسموتی ها و سالادها را در وعده های غذایی خود بگنجانید.
- یک لیوان کامل آب را کنار تخت بگذارید و صبح هنگام بیدار شدن آن را بنوشید.
آیا نوشیدن بیش از حد آب در روز برایمان مضر است؟
بله، امکان دارد که مقدار زیادی آب بنوشید، هرچند در بیشتر افراد با کلیه های سالم، این مسئله معمولا با افزایش ادرار کنترل می شود. هیپوناترمی وضعیتی است که در آن غلظت سدیم خون به طور غیرطبیعی کاهش می یابد. این مشکل ممکن است بر اثر نوشیدن بیش از حد آب همراه با احتباس مایعات به وجود آید. ورزشکارانی که در مسابقات استقامتی شرکت می کنند و بیش از حد آب می نوشند، در معرض این خطر هستند، همچنین سالمندان یا افرادی که داروهای خاص مصرف می کنند نیز ممکن است دچار آن شوند.
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنم؟
اگر بیش از 8 ساعت ادرار نکرده اید، احساس گیجی یا خستگی مفرط دارید، دچار سردرگمی شده اید یا ضربان قلبتان سریع است، باید به پزشک یا مراقب سلامت مراجعه کنید. همچنین اگر احساس تشنگی مداوم دارید، بهتر است با پزشک مشورت کنید، زیرا این موضوع می تواند نشانه ای از یک بیماری مزمن مانند دیابت باشد.
سخنی از نی نی تینی
برای آن که بدنی سالم، پوستی شفاف و ذهنی هوشیار داشته باشید، نوشیدن آب را به یک عادت روزانه تبدیل کنید. اگر نوشیدن آب ساده برایتان دشوار است، با اضافه کردن چند برش میوه، سبزی یا قطره ای لیموترش به آب، طعم آن را دلپذیرتر کنید. به خاطر داشته باشید که احساس تشنگی همیشه نشانه اولیه کم آبی نیست؛ پس پیش از آن که تشنه شوید، آب بنوشید.
شما روزانه چند لیوان آب می نوشید؟ آیا راهکار خاصی برای یادآوری نوشیدن آب دارید؟ تجربه های خود را در بخش نظرات با ما و دیگر خوانندگان در میان بگذارید تا با کمک هم سبک زندگی سالم تری را تجربه کنیم.
