پیاده روی در بارداری می تواند یکی از ایمن ترین و مفیدترین فعالیت های ورزشی برای خانم های باردار باشد. البته باید به خوبی به سیگنال هایی که بدن تان می فرستد گوش دهید و در صورت نیاز سرعت یا شدت پیاده روی را کاهش دهید.
فرقی نمی کند در اولین بارداری تان باشید یا تجربه های قبلی داشته باشید، تحرک داشتن در این دوران به شما کمک می کند با مشکلاتی مثل دردهای عمومی، گرفتگی عضلات و حتی فرایند زایمان راحت تر کنار بیایید.
اما اگر پیش از بارداری ورزش نمی کردید یا حتی اگر برنامه ی ورزشی منظمی داشتید، احتمالا این سؤال برایتان پیش می آید که در ۹ ماه آینده، چه حرکاتی مجاز و بی خطر هستند؟
در میان انواع فعالیت ها، پیاده روی به عنوان یک ورزش هوازی متوسط، مورد توصیه ی بسیاری از پزشکان قرار می گیرد چون هم ایمن است، هم مؤثر و هم در دسترس ترین انتخاب برای مادران باردار محسوب می شود.
در ادامه درباره فواید پیاده روی در بارداری، میزان مناسب آن و نکاتی که باید در هر مرحله از بارداری در نظر بگیرید بیشتر خواهیم گفت.
آیا پیاده روی در بارداری بی خطر است؟
مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) در آمریکا توصیه می کند که اگر باردار هستید، از نظر جسمی سالم اید و پزشک شما منعی ایجاد نکرده، بهتر است هفته ای 150 دقیقه ورزش در سطح متوسط داشته باشید. این مقدار را می توان به راحتی در قالب پنج جلسه 30 دقیقه ای پیاده روی سریع در طول هفته تقسیم کرد.
پیاده روی در بارداری بی خطر است چون سیستم قلبی-عروقی بدن را فعال نگه می دارد بدون اینکه به مفاصل یا عضلات فشار زیادی وارد کند. همین موضوع باعث می شود تا مادران باردار احساس سبکی، انرژی و تحرک بیشتری داشته باشند.
CDC همچنین اعلام کرده که پیاده روی در بارداری یکی از کم خطرترین فعالیت های بدنی در دوران بارداری است و برخلاف برخی تصورات اشتباه، احتمال بروز مشکلاتی مانند زایمان زودرس، وزن پایین جنین یا سقط جنین را افزایش نمی دهد، البته برای اکثر افراد.
با این حال، لازم است به این نکته توجه کنید که هر بارداری منحصر به فرد است. شرایط بدنی، سابقه پزشکی و روند بارداری شما می تواند با دیگران متفاوت باشد. پس بهتر است پیش از شروع یا ادامه هر نوع فعالیت ورزشی، از جمله پیاده روی در بارداری، با پزشک یا ماما مشورت کنید تا مطمئن شوید برای شما و جنین تان بی خطر است.
مزایای پیاده روی در بارداری
ممکن است در دوران بارداری، مخصوصا اگر هنوز با حالت تهوع صبحگاهی دست و پنجه نرم می کنید، ایده ی ورزش کردن چندان جذاب به نظر نرسد. با این حال، فعال نگه داشتن بدن فواید زیادی دارد که در بلندمدت حال شما را بهتر می کند.
کالج متخصصان زنان و زایمان آمریکا (ACOG) اعلام کرده است که پیاده روی در بارداری و سایر فعالیت های ورزشی در سطح متوسط می تواند خطر بروز برخی مشکلات بارداری را کاهش دهد، از جمله:
- دیابت بارداری
- پره اکلامپسی (مسمومیت حاملگی)
- زایمان سزارین
علاوه بر این، پیاده روی در بارداری مزایای زیر را نیز برای زنان باردار به همراه دارد:
- کمک به کنترل وزن سالم در دوران بارداری
- تقویت عضلات برای کاهش دردهای کمری
- کمک به بهبود عملکرد گوارشی و پیشگیری از یبوست
- حفظ یا بهبود سطح تناسب اندام در طول بارداری
- بهبود سلامت عمومی سیستم قلبی-عروقی
- کمک به کاهش وزن پس از زایمان اگر پیاده روی را بعد از تولد نوزاد هم ادامه دهید
یک بررسی علمی در سال 2009 که درباره ورزش در بارداری انجام شده، نشان می دهد پیاده روی در بارداری می تواند باعث بهبود خلق و خو و کاهش دردهای عمومی بدن در این دوران شود.
فعالیت های ورزشی مشابه با پیاده روی که فوایدی نزدیک دارند:
- شنا کردن
- دوچرخه سواری با دوچرخه ثابت
- یوگا بارداری، رقص یا سایر کلاس های تخصصی ورزشی برای زنان باردار
درد لگن یا شکم: طبیعی یا نگران کننده؟
تا حدی درد شکم یا لگن در دوران بارداری طبیعی است، چرا که رباط ها و عضلات بدن شما برای جا دادن به رشد نوزاد، به مرور زمان کشیده می شوند.
اما اگر این درد با پیاده روی تشدید شود، یک روز به خودتان استراحت بدهید و ببینید آیا این حالت فقط مربوط به همان روز خاص بوده یا ادامه دارد. در کنار آن به سایر علائم نیز دقت کنید تا مطمئن شوید که نشانه ای از زایمان زودرس ندارید.
اگر هر یک از علائم زیر را مشاهده کردید، بلافاصله ورزش را متوقف کرده و با پزشک تماس بگیرید:
- خونریزی واژینال
- ترشح مایع از واژن
- سرگیجه یا احساس غش
- تنگی نفس که حتی پیش از شروع ورزش ایجاد شده باشد
- درد قفسه سینه
- سردردهای شدید
- ضعف یا بی حالی
- تورم در ساق پا
- انقباضات منظم یا دردناک رحمی
همچنین اگر درد مداوم یا شدید در ناحیه لگن یا استخوان شرمگاهی دارید، این موضوع را با پزشک در میان بگذارید. ممکن است دچار دیس فانکشن سمفیز پوبیس (اختلال در مفصل لگن) شده باشید که یک وضعیت رایج در اواخر بارداری است. پزشک ممکن است شما را به فیزیوتراپی ارجاع دهد تا تمرین هایی برای کاهش درد و بازیابی عملکرد لگن انجام دهید.
توصیه های مهم برای هر سه ماهه بارداری
در هر مرحله از بارداری که هستید، برای پیاده روی حتما:
- از کفش های طبی و ورزشی استفاده کنید.
- قبل و بعد از پیاده روی، آب کافی بنوشید. طبق توصیه موسسه پزشکی، روزانه ۲.۷ لیتر آب (تقریبا ۱۱ لیوان ۸ اونسی) بنوشید.
- اگر نگران نیاز به دستشویی در طول پیاده روی هستید، مسیرهایی را انتخاب کنید که دسترسی به سرویس بهداشتی در آن ها وجود دارد.
سه ماهه اول بارداری
در این دوره ممکن است هنوز حالت تهوع یا خستگی زیادی داشته باشید. اگر تازه می خواهید ورزش را شروع کنید:
- با روزی 5 دقیقه پیاده روی آرام شروع کنید.
- هر هفته 5 دقیقه اضافه کنید تا به روزی 30 دقیقه برسید.
اگر پیش از بارداری هم فعال بوده اید و حال خوبی دارید، معمولا ادامه برنامه ی ورزشی قبلی، حتی ورزش های شدیدتر مثل دویدن، مشکلی ندارد به شرطی که پزشک تأیید کند.
سه ماهه دوم بارداری
در این دوران معمولا انرژی بیشتری دارید و تمایل به تحرک بیشتر در شما افزایش پیدا می کند.
- پیاده روی را با سرعت متوسط یا سریع انجام دهید اما خودتان را بیش از حد خسته نکنید.
- اگر می توانید هنگام پیاده روی صحبت کنید، یعنی شدت ورزش مناسب است.
سه ماهه سوم بارداری
در این مرحله، به تغییرات مرکز ثقل بدن تان به دلیل رشد شکم دقت کنید. برای جلوگیری از افتادن:
- مسیرهای صاف و هموار را برای پیاده روی انتخاب کنید.
- اگر دچار درد لگن شدید، از کمربندهای حمایتی بارداری استفاده کنید تا از فشار روی مفاصل بکاهید.
چه زمانی باید از شدت پیاده روی در بارداری کم کنیم؟
در برخی شرایط یا عارضه های خاص، پزشک ممکن است به شما توصیه کند فعالیت بدنی را کاهش دهید یا متوقف کنید. این موارد شامل:
- بیماری های قلبی یا ریوی
- سرکلاژ رحم
- خطر زایمان زودرس در بارداری های چندقلویی
- جفت پایین یا جفت سر راهی پس از هفته 26
- پاره شدن کیسه آب
- پره اکلامپسی یا فشار خون بالا
- کم خونی شدید
گاهی ممکن است خسته باشید، خوب نخوابیده باشید یا حال تان مساعد نباشد ایرادی ندارد. در چنین روزهایی می توانید پیاده روی کوتاه تر یا فعالیت ملایم تری مثل یوگای بارداری انجام دهید یا حتی کاملا استراحت کنید.
اما اگر این حالت بی حالی یا خستگی همیشگی بود، حتما با پزشک صحبت کنید. ممکن است مسئله ای مانند کم خونی بارداری بر سطح انرژی تان اثر گذاشته باشد.
چه زمانی باید با پزشک خود صحبت کنید؟
پیاده روی یکی از امن ترین ورزش ها در دوران بارداری است که بیشتر افراد می توانند آن را انجام دهند. اگر به تازگی تصمیم گرفته اید ورزش را شروع کنید، حتما با پزشک تان مشورت کنید تا مطمئن شوید که فعالیت بدنی برای شما و سلامت جنین مناسب است و بایدها و نبایدهای مخصوص به شرایط تان را بشناسید.
با این حال، در صورت مشاهده ی علائم زیر، بدون تأخیر با پزشک تماس بگیرید:
- انقباضات منظم و دردناک که می تواند نشانه ی زایمان زودرس باشد
- ترشح مایع یا خون از واژن
- درد قفسه ی سینه
- تورم غیرمعمول
- سردردهای شدید یا مداوم
فراموش نکنید که حضور در ویزیت های منظم بارداری بسیار مهم است. این ویزیت ها فرصتی است برای پایش سلامت شما و جنین، و همین طور زمانی عالی برای پرسیدن سوال ها و مطرح کردن نگرانی ها به صورت مستقیم با پزشک.
سخنی از نی نی تینی
یکی از مزایای فوق العاده پیاده روی در بارداری این است که تقریبا هر کسی می تواند همین امروز آن را شروع کند. تنها چیزی که نیاز دارید، یک کفش مناسب و راحت و یک مسیر امن برای قدم زدن است.
یک بطری آب همراه خود داشته باشید تا در طول مسیر به راحتی هیدراته بمانید. باقی ماجرا، فقط لذت بردن از حرکت و تداوم آن است.
خیلی زود خواهید دید که همین مسیر را، این بار با نوزاد دلبندتان در کنار خود، طی خواهید کرد!
آیا در دوران بارداری پیاده روی می کردید یا قصد دارید آن را شروع کنید؟ تجربه تان چه بوده؟
اگر نکته ای، سوالی یا تجربه ای در مورد پیاده روی در بارداری دارید، خوشحال می شویم در بخش دیدگاه ها با ما و دیگر مادران به اشتراک بگذارید.
شاید تجربه شما الهام بخش مادر دیگری باشد که تازه در این مسیر قدم گذاشته است!
