فواید روغن زیتون برای سلامتی

روغن زیتون فواید زیاد و شگفت آوری برای تندرستی و سلامت دارد. اگر یک وعده ی غذای سالم و سبک می خواهید یا به دنبال طعم دهنده ای برای سالاد خود هستید، روغن زیتون انتخاب خوبی است که با عطر و طعم متمایز خود به غذاهای تکراری، سحر و جادو می بخشد.

در این مقاله 10 مورد از فواید روغن زیتون برای سلامتی را معرفی می کنیم و توضیح می دهیم چرا روغن زیتون فرابکر برای ما مفید است.

روغن زیتون چیست؟

روغن زیتون نوعی چربی مایع و طبیعی است که با فشردن میوه کامل زیتون به دست می آید. زیتون از درختی بومی ناحیه مدیترانه به دست می آید و طعم آن بسته به کشور تولیدکننده متفاوت است، گاهی ملایم، گاهی تند و گاهی تلخ. روش های فرآوری روغن زیتون باعث ایجاد انواع مختلفی از این روغن می شود که به دو دسته تصفیه شده و تصفیه نشده تقسیم می شوند.

روغن های تصفیه نشده، خالص و بدون تیمار شیمیایی یا حرارتی هستند، یعنی در فرآیند استخراج آن ها از گرما یا مواد شیمیایی استفاده نشده است. در نتیجه، روغنی خالص تر با طعم قوی تر تولید می شود. در مقابل، روغن های تصفیه شده تحت تیمار قرار گرفته اند تا عیوب شان برطرف شود، و معمولا رنگ روشن تر و طعم ملایم تری دارند.

آیا روغن زیتون فرابکر برای سلامتی مفید است؟

روغن زیتون فرابکر (EVOO) نوعی روغن تصفیه نشده است که از نخستین مرحله فشردن زیتون ها به دست می آید. در این فرآیند از حرارت استفاده نمی شود، به همین دلیل ترکیبات گیاهی مفیدی به نام پلی فنول ها در آن حفظ می شوند.

روغن زیتون فرابکر، باکیفیت ترین نوع روغن زیتون محسوب می شود و معمولا قیمت بالاتری دارد. این روغن طعمی قوی تر و رنگی تیره تر نسبت به انواع معمولی دارد. روغن های زیتون معمولی یا سبک اغلب ترکیبی از روغن سرد فشرده و روغن تصفیه شده هستند.

جدول ارزش غذایی روغن زیتون (در هر یک قاشق غذاخوری = 11 میلی لیتر)

• 99 کیلوکالری
• 11 گرم چربی
• 6 گرم چربی اشباع
• 0 گرم چربی تک غیراشباع
• 9 گرم چربی چندغیراشباع
• 56 میلی گرم ویتامین E

10 فایده برتر روغن زیتون برای سلامتی

1- سرشار از چربی های تک غیراشباع

اصلی ترین نوع چربی در روغن زیتون، چربی های تک غیراشباع هستند. این نوع چربی در برابر آسیب های ناشی از حرارت مقاوم تر است. به ویژه اسید اولئیک (چربی اصلی روغن زیتون) حدود 50 برابر کمتر از اسید لینولئیک (چربی رایج در روغن های گیاهی مانند آفتابگردان و ذرت) در برابر اکسید شدن حساس است. به همین دلیل، روغن زیتون گزینه ای سالم برای سرخ کردن سطحی، گریل کردن یا پخت وپز است.

2- جلوگیری از بیماری های مزمن

روغن زیتون، به ویژه نوع فرابکر، غنی از دست کم 30 ترکیب گیاهی دفاعی به نام پلی فنول هاست، از جمله «اولئوکانتال». این روغن همچنین منبعی مفید از ویتامین E است. این ترکیبات ممکن است در پیشگیری از بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی و برخی سرطان ها نقش داشته باشند.

3- خاصیت ضدالتهابی دارد

التهاب عامل بسیاری از بیماری های مزمن مانند آلزایمر و دیابت نوع 2 است. تحقیقات نشان داده اند که ترکیبات آنتی اکسیدانی مانند اسید اولئیک در روغن زیتون به کاهش التهاب و کاهش پروتئینی به نام CRP (نشانگر التهاب در بدن) کمک می کنند.

جالب اینکه ترکیب «اولئوکانتال» در روغن زیتون عملکردی شبیه ایبوپروفن دارد و مانند یک ضدالتهاب طبیعی عمل می کند. این ویژگی به طور خاص برای مبتلایان به آرتریت روماتوئید مفید گزارش شده است.

4- کنترل چربی غیر اشباع بدن

مطالعات نشان می دهند که رژیم غذایی غنی از چربی های تک غیراشباع ممکن است از تجمع چربی شکمی جلوگیری کرده و حساسیت به انسولین را بهبود بخشد.
چربی شکمی با بیماری های مرتبط با چاقی مانند مقاومت به انسولین و دیابت نوع 2 ارتباط دارد.

5- سلامت قلب

روغن زیتون یکی از اجزای اصلی رژیم مدیترانه ای است، که شامل مصرف زیاد آب، میوه، سبزی، غلات کامل، مغزها و ماهی و همچنین مصرف متعادل لبنیات، شراب قرمز و گوشت قرمز و فرآوری شده به میزان کم می شود. تحقیقات نشان داده اند که این الگوی تغذیه ای برای سلامت قلب بسیار مفید است و به ویژه روغن زیتون فرابکر نقش کلیدی دارد.

6- کاهنده فشار خون

رژیم مدیترانه ای همراه با روغن زیتون با کاهش فشار خون مرتبط است. مطالعه ای که رژیم های غنی از چربی های چندغیراشباع (PUFA) را با رژیم های غنی از چربی های تک غیراشباع (MUFA) مقایسه کرده بود، نشان داد گروه مصرف کننده ی روغن زیتون شاهد بهبود فشار خون بودند، احتمالا به دلیل خاصیت آرام بخشی پلی فنول های روغن زیتون بر رگ های خونی.

7- کنترل کلسترول خون

مصرف روغن زیتون می تواند سطح کلسترول را بهبود بخشد. این اثر مفید احتمالا ترکیبی از خاصیت محافظتی پلی فنول های روغن و مقاومت بالای اسید اولئیک در برابر اکسید شدن است.

8- کاهش خطر سکته قلبی

بررسی گسترده ای از مطالعات نشان داد که روغن زیتون تنها منبع چربی تک غیراشباعی است که با کاهش خطر بیماری قلبی و سکته همراه بوده است.

9- بهبود خلق و خو

در چارچوب یک رژیم سالم شامل میوه، سبزی، غلات کامل و ماهی چرب، روغن زیتون می تواند به کاهش خطر افسردگی کمک کند. مطالعات اخیر نشان داده اند که روغن زیتون فرابکر ممکن است در کاهش علائم افسردگی شدید، بیشتر از انواع خفیف تا متوسط، مؤثر باشد.

10- بهبود عملکرد مغز

مطالعه ای در سال 2015 نشان داد که در افراد مسن، رژیم مدیترانه ای همراه با روغن زیتون یا مغزها، در مقایسه با رژیم کم چرب، با بهبود عملکرد شناختی همراه بوده است.

آیا روغن زیتون برای همه مفید است؟

روغن زیتون، که جزء اصلی رژیم غذایی بسیاری از جمعیت های سالم جهان است، برای بیشتر افراد گزینه ای مناسب به شمار می رود. با این حال، گزارش هایی نادر از آلرژی وجود دارد که معمولا مربوط به گرده زیتون است نه خود روغن.

با توجه به کالری بالای روغن زیتون، بهتر است مصرف آن کنترل شده باشد و به عنوان جایگزینی برای سایر چربی ها در رژیم غذایی استفاده شود.

آیا باید روغن زیتون را در رژیم غذایی خود بگنجانم؟

بله، اگر به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل استفاده شود، روغن زیتون می تواند نقش مهمی در حفظ سلامت ایفا کند. این مزیت به دلیل میزان بالای چربی های تک غیراشباع و پلی فنول های موجود در روغن زیتون، به ویژه نوع فرابکر، است.

اگر قصد دارید تغییرات مهمی در رژیم غذایی خود ایجاد کنید، حتما با پزشک خود مشورت نمایید، به ویژه اگر به بیماری خاصی مبتلا هستید یا دارو مصرف می کنید.

سخنی از نی نی تینی

اگر به دنبال یک روغن گیاهی سالم، مغذی و چندکاره برای آشپزی و حفظ سلامت قلب، مغز و حتی خلق وخو هستید، روغن زیتون به ویژه نوع فرابکر (Extra Virgin) می تواند انتخابی هوشمندانه باشد. البته به یاد داشته باشید که مصرف آن نیز باید متعادل باشد، زیرا مانند تمام روغن ها، کالری بالایی دارد. برای بهره مندی از تمام فواید روغن زیتون، سعی کنید آن را به جای چربی های اشباع یا روغن های تصفیه شده در رژیم غذایی خود بگنجانید.