دانه چیا فیبر بسیار بالایی دارد و خیلی از افراد برای لاغری و کاهش وزن از این دانه پرخاصیت استفاده می کنند. البته علاوه برکاهش وزن خواص دیگری نیز دارد، در این مقاله با فواید دانه چیا برای سلامتی بیشتر آشنا می شویم.
دانه چیا چیست؟
دانه چیا، دانه های ریز و سیاه رنگ گیاهی به نام سالویا هیسپانیکا است که از خانواده نعناع می باشد و خاستگاه آن به آمریکای مرکزی و جنوبی بازمی گردد. این دانه ها در آشپزی بسیار کاربردی اند. یکی از ویژگی های مهم آن ها، توانایی جذب مایعات و ایجاد ژل است؛ به همین دلیل می توان از آن ها برای غلیظ کردن سس ها، جایگزینی تخم مرغ در دستورهای غذایی یا تهیه مرباهای بدون قند استفاده کرد.
فواید دانه چیا علاوه بر کاهش وزن ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- منبع غنی کلسیم برای سلامت استخوان ها
- کمک به کاهش فشار خون
- مفید در تعادل قند خون
- انتخاب سالم برای مبتلایان به دیابت
- سرشار از فیبر
- کمک به کاهش وزن
همچنین می توانید مجموعه کامل راهنماهای تغذیه ای ما و دستورهای غذایی با دانه چیا مانند پنکیک های گیاهی یا پودینگ چیا را نیز مشاهده کنید.
ارزش غذایی دانه چیا
مقدار 25 گرم دانه چیا (تقریبا یک مشت) حاوی مواد زیر است:
- انرژی: 122 کیلوکالری / 508 کیلوژول
- پروتئین: 4.1 گرم
- کربوهیدرات: 2 گرم
- فیبر: 8.6 گرم
- چربی: 7 گرم
- کلسیم: 158 میلی گرم
- منیزیم: 84 میلی گرم
- آهن: 93 میلی گرم
- روی (زینک): 15 میلی گرم
- منگنز: 68 میلی گرم
6 فایده برتر دانه چیا برای سلامتی
1- کمک به سلامت استخوان ها
اولین مورد از فواید دانه چیا برای سلامتی کمک به سلامت استخوان ها است. دانه چیا سرشار از مواد معدنی مفید برای استخوان هاست؛ مانند کلسیم، منیزیم و فسفر. در هر 25 گرم دانه چیا، حدود 158 میلی گرم کلسیم وجود دارد که در مقایسه با همین مقدار شیر، بسیار قابل توجه است.
2- مفید برای سلامت قلب و کاهش فشار خون
اضافه کردن دانه چیا به رژیم غذایی می تواند برای سلامت قلب مفید باشد. این مزیت احتمالا به دلیل وجود چربی های چندغیراشباع (مانند امگا ۳)، فیبر بالا و خواص ضدالتهابی آن است. مطالعات نشان داده اند که دانه چیا و آرد آن می توانند فشار خون را در افراد مبتلا به پرفشاری خون کاهش دهند، چه دارو مصرف کنند و چه نکنند. البته فراموش نکنید که تغییرات تغذیه ای باید با فعالیت بدنی و اصلاح سبک زندگی همراه باشند تا تأثیر واقعی بر سلامت قلب داشته باشند.
3- بهبود کنترل قند خون
برخی مطالعات روی حیوانات نشان داده اند که دانه چیا می تواند مقاومت به انسولین را کاهش دهد. مطالعات انسانی نیز نشان داده اند که نان تهیه شده با دانه چیا، باعث کاهش واکنش بدن به قند خون می شود.
4- کاهش ریسک ابتلا به دیابت
یکی دیگر از فواید دانه چیا تنظیم قند خون است. ترکیبات تغذیه ای دانه چیا (اسیدهای چرب امگا 3، پروتئین و فیبر بالا) آن را به گزینه ای مناسب برای کمک به تنظیم قند خون تبدیل کرده است. برخی پژوهش ها حاکی از آن است که دانه چیا ممکن است برای افراد دارای اضافه وزن یا چاق مبتلا به دیابت نوع 2 مفید باشد. با این حال، هنوز شواهد قوی و قطعی وجود ندارد که نشان دهد مصرف چیا می تواند به طور مستقیم خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد.
5- بهبود سلامت گوارش
هر 25 گرم دانه چیا، نزدیک به 9 گرم فیبر دارد که بخش قابل توجهی از نیاز روزانه 30 گرم فیبر را تأمین می کند. فیبر کافی در رژیم غذایی برای حفظ سلامت گوارش و تعادل باکتری های مفید روده بسیار مهم است. رژیم غذایی پرفیبر می تواند خطر بسیاری از بیماری ها را کاهش داده و حتی باعث افزایش طول عمر شود.
6- کمک به کاهش وزن و لاغری
یکی از معروف ترین فواید دانه چیا کمک به کاهش وزن و لاغری است.
بهترین زمان مصرف دانه چیا برای لاغری زمانی است که افزایش حجم آن ها بر اثر جذب آب است که حالت ژله ای غلیظ پیدا می کند. به همین دلیل با مصرف دانه چیا برای لاغری می توان حجم زیادی از معده را پر کرد و به همین دلیل میل افراد برای مصرف غذا کاهش پیدا می کند و به همین دلیل دانه چیا برای لاغری شکم و پهلو مناسب است؛ بنابراین با مصرف روزانه آن می توانید تاثیر این دانه ها را در لاغری و کاهش وزن مشاهده کنید.
آیا دانه چیا برای همه افراد بی خطر است؟
در بیشتر موارد، دانه چیا به خوبی توسط بدن تحمل می شود. اما با وجود فواید دانه چیا برای سلامتی، مصرف زیاد آن در یک وعده می تواند باعث نفخ، یبوست یا ناراحتی شکمی شود. به همین دلیل توصیه می شود هنگام مصرف این دانه ها، آب کافی بنوشید؛ مخصوصا اگر چیا را قبل از مصرف خیس نکرده اید.
افرادی که دچار بیماری های التهابی روده مانند کولیت اولسراتیو، کرون یا دیورتیکولیت هستند، باید در مصرف مواد غذایی پرفیبر مانند چیا، احتیاط کنند.
اگر داروهایی برای فشار خون یا دیابت مصرف می کنید، ممکن است نیاز باشد میزان مصرف دانه چیا را کنترل کنید، چون ممکن است تأثیر داروها را افزایش دهد. در این صورت، حتما با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
اگرچه آلرژی به دانه ها و مغزها رایج است، اما آلرژی به دانه چیا نادر است.
در نهایت، آیا دانه چیا برای سلامتی مفید است؟
بله، دانه چیا انتخابی سالم محسوب می شود. این دانه ها سرشار از پروتئین گیاهی، فیبر و اسیدهای چرب امگا 3 هستند. همچنین یک مشت از آن ها تقریبا 158 میلی گرم کلسیم دارد. این ویژگی ها باعث می شود چیا برای تقویت استخوان ها، سلامت روده و کنترل قند خون مفید باشد.
اگر قصد ایجاد تغییرات عمده در رژیم غذایی خود دارید، حتما با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا بدون به خطر انداختن سلامتی تان این کار را انجام دهید.
سخنی از نی نی تینی
اگر به دنبال یک افزودنی ساده اما مؤثر برای ارتقای سلامت کلی بدن تان هستید، دانه چیا را فراموش نکنید. این دانه های ریز اما قدرتمند می توانند به بهبود سلامت استخوان، تنظیم قند خون، کاهش فشار خون و ارتقای عملکرد گوارش کمک کنند. البته اگر دچار بیماری های خاص هستید یا داروی خاصی مصرف می کنید، پیش از مصرف مداوم با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت نمایید.
آیا شما از دانه های چیا در رژیم غذایی خود استفاده می کنید؟ چطور از آن ها بهره می برید؟ اگر دستور غذایی خاص یا تجربه ای در استفاده از چیا دارید، در بخش نظرات با ما و دیگران به اشتراک بگذارید.
