حمص یکی از محبوب ترین دیپ های گیاهی در دنیاست، اما آیا می دانستید که می توان آن را به یک میان وعده ی پروتئینی عالی برای عضله سازی تبدیل کرد؟ ترکیب نخود، ارده، پنیر کاتیج و فتا در این دستور، مقدار قابل توجهی پروتئین و چربی مفید را به بدن می رساند. اگر ورزشکار هستید یا به تازگی تمرینات قدرتی را آغاز کرده اید، این راهنمای مصرف به شما کمک می کند بهترین بهره را از این حمص پروتئینی برای عضله سازی ببرید.
در ادامه زمان مناسب مصرف، ترکیب پیشنهادی و نکات تغذیه ای ویژه عضله سازی را بررسی می کنیم.
مواد لازم جهت تهیه حمص پروتئینی برای عضله سازی
برای حمص:
- 1 قوطی نخود 400 گرمی
- نصف قاشق چای خوری نمک دریایی پولکی
- نصف قاشق مربا خوری زیره
- 60 گرم ارده
- 2 قاشق غذاخوری پنیر کاتیج
- 1 حبه سیر، له شده
- آب نصف یک عدد لیمو
برای رویه گوجه فرنگی و فتا:
- 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون
- 1/5 قاشق غذاخوری مغز کاج برشته شده
- 6 عدد گوجه فرنگی گیلاسی، چهارقاچ شده
- 40 گرم پنیر فتا
- 1 قاشق غذاخوری جعفری تازه، ریز خردشده
- 1 قاشق چای خوری شوید تازه (شاخه های نازک)
برای سرو:
- سبزیجات خام، کراکر یا نان پیتا
روش تهیه حمص پروتئینی برای عضله سازی
مرحله 1
نخودها را آبکش کرده و بشویید، سپس آن ها را در یک قابلمه کوچک بریزید و با آب بپوشانید. قابلمه را روی حرارت متوسط قرار دهید و کمی نمک و زیره اضافه کنید. اجازه دهید برای ۱۵ دقیقه بجوشد. ممکن است این مرحله غیرضروری به نظر برسد، اما باور کنید باعث می شود حمص شما بسیار خامه ای تر شود.
مرحله 2
قابلمه را از روی حرارت بردارید و آب آن را داخل یک کاسه بریزید (ممکن است بعدا برای روان کردن حمص به کمی از آن نیاز داشته باشید).
مرحله 3
نخود پخته شده، ارده، پنیر کاتیج، سیر، آب لیمو و مقداری نمک را داخل یک مخلوط کن یا غذاساز بریزید. 2 قاشق غذاخوری از آب پخت نخود را هم اضافه کنید و آن قدر میکس کنید تا بافتی کاملا نرم و ابریشمی پیدا کند. اگر خیلی سفت بود، کمی دیگر از آب نخود اضافه کنید.
مرحله 4
حمص را بچشید و در صورت نیاز نمک یا آب لیمو را تنظیم کنید، سپس روی یک بشقاب پهن کنید.
مرحله 5
روغن زیتون را روی حمص بریزید، سپس مغز کاج برشته و گوجه های خردشده را روی آن پخش کنید. پنیر فتا را روی آن خرد کرده و در نهایت با جعفری و شوید تزئین کنید.
مرحله 6
با سبزیجات خام ترد، کراکر یا نان پیتا سرو کنید؛ یک ناهار سبک برای دو نفر یا میان وعده ای برای چهار نفر.
نکته: اگر می خواهید این دیپ خوشمزه را به صورت پیش غذا یا میان وعده آماده نگه دارید، حمص و مواد رویی را جداگانه ذخیره کنید تا مغز کاج نرم نشود.
چرا حمص پروتئینی برای عضله سازی مناسب است؟
دلایل آن:
- محتوای بالای پروتئین: ترکیب نخود، ارده و پنیر کاتیج، منبعی غنی از پروتئین گیاهی و حیوانی فراهم می کند که برای ترمیم و رشد عضلات بعد از ورزش بسیار مفید است.
- چربی های سالم: ارده و مغز کاج چربی های غیر اشباع خوبی دارند که در کنار پروتئین، انرژی لازم برای فعالیت های بدنی و ریکاوری را فراهم می کنند.
- فیبر و ویتامین ها: وجود گوجه فرنگی، سبزیجات تازه و فیبر بالا کمک می کند احساس سیری ایجاد شود و بدن در شرایط متعادلی برای عضله سازی باقی بماند.
اگر آن را در مقادیر کنترل شده مصرف کنید، برای رژیم افزایش وزن یا عضله سازی عالی است. برای کاهش وزن هم می تواند مفید باشد، ولی به شرطی که میزان مصرف و همراهی با نان یا کراکر کنترل شود.
راهنمای مصرف حمص پروتئینی برای عضله سازی
اگر هدف شما عضله سازی است، این حمص می تواند یک میان وعده یا وعده سبک عالی پیش یا پس از تمرین باشد. ترکیب پروتئین، کربوهیدرات های پیچیده و چربی های سالم در این دستور، بدن را برای ساخت و ترمیم عضلات آماده می کند.
چه زمانی این حمص مصرف کنیم؟
- قبل از تمرین (1 تا 2 ساعت قبل): انرژی لازم برای تمرین را فراهم می کند.
- بعد از تمرین (تا 30 دقیقه بعد): برای ریکاوری سریع عضلات، مخصوصا به دلیل وجود پروتئین و اسید آمینه ها از پنیر کاتیج و نخود.
چگونه مصرف کنیم؟
یک وعده شامل حدود 1/2 لیوان حمص به همراه:
- 1 عدد نان پیتای سبوس دار یا نان جو برای تأمین کربوهیدرات های پیچیده
- سبزیجات خام مثل هویج، خیار یا کرفس
- کمی مرغ گریل شده یا تخم مرغ آب پز در کنار آن برای تقویت بیشتر پروتئین (اختیاری)
