اهل تخم مرغ یا پودرهای پروتئینی نیستید؟ مشکلی نیست! جو دوسر یک پایه عالی و منعطف برای اضافه کردن پروتئین به وعده صبحانه است. و اوتمیل شبانه با 21 گرم پروتئین هم کار را راحت تر می کند، چون به راحتی قابل آماده سازی از قبل است و نیازی به پختن ندارد.
هر کسی که اولویت تغذیه اش دریافت پروتئین باشد، می داند که مصرف آن در هر وعده غذایی چقدر اهمیت دارد؛ چون بدن ما در طول روز برای بازسازی سلول ها به آن نیاز دارد. خوشبختانه، صبحانه های پروتئین بالا زیادی وجود دارند که می توانند شروع خوبی برای روزتان باشند.
اوت میل شبانه با پروتئین بالا به راحتی قابل شخصی سازی هم هست. فقط نسبت پایه جو دوسر، شیر، ماست و دانه چیا را رعایت کنید و بعد می توانید هر افزودنی سالم و طعم دهنده ای که دوست دارید به آن اضافه کنید. (در این دستور خاص، الهام گرفته از کیک هویج است، پس هویج رنده شده، شیره افرا و گردوی پیکن خرد شده هم دارد.)
ارزش غذایی ( در هر وعده )
| کالری | چربی | چربی اشباع | کربوهیدرات | قند | فیبر | پروتئین | نمک |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 541 | 27 گرم | 6 گرم | 60 گرم | 26.5 گرم | 13 گرم | 21 گرم | 0.34 گرم |
مواد لازم جهت تهیه اوتمیل شبانه با 21 گرم پروتئین
- 475 میلی لیتر شیر سویای بدون قند، به علاوه مقدار بیشتری برای رقیق کردن در صورت نیاز
- 360 گرم ماست یونانی پرچرب
- 3 قاشق چای خوری شیره افرا خالص
- 2 قاشق چای خوری دارچین آسیاب شده
- 1 و نیم قاشق چای خوری عصاره وانیل خالص
- 1/2 قاشق چای خوری نمک
- 130 گرم جو دوسر پرک
- 1 عدد هویج بزرگ، شسته و به صورت درشت رنده شده
- 170 گرم گردوی پیکن بوداده و خردشده، مقداری هم برای رویه
- 90 گرم کشمش خرد شده، مقداری هم برای رویه
- 30 گرم چیپس نارگیل بدون قند و بوداده، کمی له شده
- 40 گرم دانه چیا
مواد اولیه و پیشنهاد های جایگزین در تهیه اوتمیل شبانه با 21 گرم پروتئین
گرچه می توانید پودر پروتئین به اوت میل تان اضافه کنید، اما گاهی باعث گلوله شدن یا باقی ماندن طعم ناخوشایند می شود. در این دستور از پودر صرف نظر کرده، اما همچنان با کمک چند ماده مغذی، موفق شده 21 گرم پروتئین در هر وعده جای بدهد:
- ماست یونانی: اضافه کردن آن باعث خامه ای شدن بافت اوت میل می شود و مقدار زیادی پروتئین (9 گرم در هر وعده)، کلسیم و ویتامین D دارد.
- جو دوسر پرک: ستاره اصلی دستور، این غله کامل فواید زیادی دارد، از جمله فیبر (برای سلامت دستگاه گوارش) و البته پروتئین.
- شیر: هر نوع شیری قابل استفاده است، اما میزان پروتئین متفاوتی دارد. شیر گاو پروتئین بیشتری دارد، در حالی که شیرهای گیاهی مثل بادام پروتئین کمتری دارند. در این دستور از شیر سویا استفاده شده که تقریبا به اندازه شیر گاو 1٪ پروتئین دارد، ولی منیزیم بیشتری دارد که می تواند در تسکین درد عضلات مفید باشد.
- دانه های چیا: این ابرخوراکی سرشار از فیبر و پروتئین است (هر قاشق غذاخوری حدود 4 گرم فیبر و 2 گرم پروتئین دارد). همچنین منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 و آنتی اکسیدان هاست.
- آجیل و کره های آجیل: آجیل ها هم پروتئین دارند، هم طعم و بافت جذاب. در این دستور از گردوی پیکن خرد شده استفاده شده، ولی می توانید بسته به سلیقه خودتان از بادام یا کره بادام زمینی هم استفاده کنید.
روش تهیه اوتمیل شبانه با 21 گرم پروتئین
مرحله 1
در یک کاسه بزرگ، شیر سویا، ماست، شیره افرا، دارچین، وانیل و نمک را با همزن دستی خوب مخلوط کنید.
مرحله 2
جو دوسر، هویج، گردوی پیکن، کشمش، نارگیل و دانه های چیا را اضافه کرده و خوب هم بزنید تا ترکیب یکنواختی حاصل شود. ترکیب به دست آمده را بین 4 شیشه تقسیم کنید، درب آن ها را ببندید و حداقل یک شب یا تا 3 روز در یخچال نگه دارید.
مرحله 3
هنگام سرو، در صورت نیاز با کمی شیر سویا آن را رقیق تر کنید. در صورت تمایل، مقداری گردو، کشمش و چیپس نارگیل برای تزئین روی آن بریزید.
چرا اوتمیل شبانه برای تناسب اندام و عضله سازی مفید است؟
1. پروتئین کافی برای حمایت از عضله سازی
این اوتمیل حدود 20 تا 22 گرم پروتئین در هر وعده دارد، که از منابع متنوعی استفاده می کند. مانند:
- ماست یونانی (پروتئین کازئین با جذب آهسته)
- شیر سویا (پروتئین گیاهی کامل)
- جو دوسر و دانه چیا (پروتئین گیاهی)
پروتئین کافی:
- به ترمیم و رشد عضلات بعد از ورزش کمک می کنه
- از تحلیل عضلات در دوره های رژیم و کالری محدود جلوگیری می کنه
2. کربوهیدرات پیچیده برای انرژی پایدار
جو دوسر و هویج منابع خوبی از کربوهیدرات های پیچیده هستند که:
- به تدریج در بدن آزاد می شوند
- انرژی پایداری برای تمرین یا فعالیت روزانه فراهم می کنند
- بعد از تمرین هم به بازسازی ذخایر گلیکوژن عضله ها کمک می کنند
3. چربی های مفید برای هورمون سازی و جذب بهتر مواد مغذی
وجود مقدار متعادل گردو و دانه چیا تأمین کننده:
- اسید های چرب امگا 3 و 6
- کمک به تنظیم هورمون های مرتبط با عضله سازی مثل تستوسترون
- جذب بهتر ویتامین های محلول در چربی (A، D، E، K)
4. فیبر بالا برای گوارش سالم و کنترل اشتها
فیبر باعث:
- سلامت دستگاه گوارش
- جذب بهتر مواد مغذی
- و احساس سیری طولانی مدت می شود، که کمک می کند برنامه تغذیه ای را بهتر رعایت کنید
5. قابل استفاده به عنوان وعده قبل یا بعد از تمرین
به دلیل تعادل عالی بین پروتئین، کربوهیدرات، چربی سالم و فیبر:
- می تواند یک صبحانه پیش تمرینی عالی باشد
- یا وعده ای کامل برای ریکاوری بعد از تمرین
6. ترکیب کامل، ساده و قابل آماده سازی
یکی از مهم ترین اصول موفقیت در مسیر تناسب اندام، پایداری و استمرار در تغذیه سالم است. این اوتمیل:
- سریع آماده می شود
- نیاز به گرم کردن ندارد
- می تواند بدون زحمت در برنامه روزانه گنجانده شود
