احتمالا می دانید که مصرف بیش از حد چربی برای بدن مضر است، اما آیا آگاه هستید که دریافت بسیار کم از چربی های مفید نیز می تواند باعث کمبود مواد مغذی و کاهش انرژی شود؟
در این مقاله، به بررسی اهمیت چربی در بدن، تأثیرات رژیم غذایی کم چرب، و راهکارهایی برای کاهش چربی های مضر می پردازیم.
چربی چیست و چرا برای بدن اهمیت دارد؟
چربی، مانند کربوهیدرات و پروتئین، یکی از مواد مغذی اصلی (درشت مغذی ها) است که بدن برای عملکرد طبیعی به آن نیاز دارد. نقش های کلیدی چربی در بدن شامل موارد زیر است:
- ساخت غشای سلولی
- تولید بافت عصبی و هورمون ها
- جذب ویتامین های محلول در چربی مانند A و D
- تأمین انرژی و ذخیره مازاد آن برای استفاده های بعدی
- عایق سازی بدن و محافظت از اندام ها، استخوان ها و بافت های حیاتی
بنابراین، اگرچه مصرف زیاد چربی ممکن است سلامت را تهدید کند، اما برخی چربی ها برای بقا و سلامت بدن کاملا ضروری هستند.
انواع چربی ها: کدام مفید و کدام مضرند؟
چربی ها به سه نوع اصلی تقسیم می شوند:
۱. چربی های اشباع شده (Saturated Fats):
- منابع: گوشت قرمز، کره، سوسیس، روغن نخل، روغن حیوانی (مثل روغن دنبه یا گیه).
- خطرات: مرتبط با بیماری های قلبی، چاقی و دیابت نوع 2.
- استثنا: برخی از چربی های موجود در مواد تخمیری مانند کفیر یا ماست ممکن است برای قلب مفید باشند.
۲. چربی های تک غیراشباع (Monounsaturated Fats):
- منابع: روغن زیتون، آووکادو، انواع مغزها
- فواید: کمک به سلامت قلب و عروق
۳. چربی های چندغیراشباع (Polyunsaturated Fats):
- شامل: امگا 3 و امگا 6
- منابع امگا 3: ماهی های چرب مانند سالمون، گردو، تخم چیا
- ویژگی: «ضروری» هستند، یعنی بدن نمی تواند آن ها را تولید کند و باید از طریق غذا دریافت شوند.
- فواید: کاهش فشار خون، جلوگیری از انسداد رگ ها
چربی هایی که باید کمتر مصرف شوند
چربی های ترانس (Trans Fats):
- نام دیگر: چربی های هیدروژنه
- منابع: غذاهای فراوری شده مثل کیک ها، شیرینی ها، پای، غذاهای بیرون بر
- اثرات: افزایش کلسترول بد، خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سرطان
توصیه: برچسب مواد غذایی را بخوانید و از محصولاتی که عبارت «روغن هیدروژنه» دارند پرهیز کنید.
چه مقدار چربی باید بخوریم؟
بر اساس توصیه های دولت بریتانیا:
- چربی کل نباید بیش از 35% از کالری روزانه باشد.
- چربی اشباع شده نباید بیشتر از 11% از کل انرژی دریافتی باشد.
- برای یک زن بالغ با فعالیت متوسط:
- چربی کل: حدود 70 گرم در روز
- چربی اشباع: حداکثر 20 گرم در روز
- چربی ترانس: کمتر از 5 گرم در روز
جایگزینی چربی های اشباع و ترانس با چربی های غیراشباع می تواند به تعادل بهتر سلامت قلب و بدن کمک کند.
چرا برخی افراد رژیم کم چرب انتخاب می کنند؟
دلایل متداول:
- کاهش وزن
- کنترل کلسترول
- مدیریت بیماری هایی مانند دیابت نوع 2 یا ام اس (MS)
چگونه بفهمیم یک غذا پرچرب یا کم چرب است؟
برای انتخاب هوشمندانه هنگام خرید مواد غذایی بسته بندی شده:
- به جدول «ارزش غذایی در هر 100 گرم» نگاه کنید.
- از سیستم رنگ چراغ راهنمایی روی بسته ها استفاده کنید:
- قرمز: پرچرب
- سبز: کم چرب
- زرد: متوسط
- بهتر است مواد غذایی با برچسب سبز بیشتر مصرف شوند و قرمزها محدود شوند.
آیا رژیم کم چرب واقعا سالم است؟
کاهش شدید چربی ها ممکن است منجر به مشکلات زیر شود:
1- کمبود ویتامین ها
چربی ها به جذب ویتامین های محلول در چربی (A، D، E، K) کمک می کنند. این ویتامین ها نقش حیاتی در بینایی، سلامت پوست، ایمنی، استخوان ها، اعصاب و هورمون ها دارند.
2- اختلال عملکرد مغز
چربی های مفید، به ویژه اسیدهای چرب ضروری، برای سلامت مغز و خلق وخو اهمیت دارند. کاهش آن ها ممکن است تمرکز، حافظه و روحیه را تضعیف کند.
3- اختلالات هورمونی
زنانی که چربی کافی دریافت نمی کنند و چربی بدن شان کمتر از حد استاندارد است، ممکن است دچار بی نظمی قاعدگی یا مشکلات باروری شوند.
4- مشکل در مدیریت وزن
اگرچه چربی نسبت به کربوهیدرات و پروتئین کالری بیشتری دارد (9 کالری در هر گرم در مقابل 4 کالری)، اما مطالعات زیادی نشان داده اند که رژیم های کم چرب به تنهایی تأثیر زیادی بر کاهش وزن پایدار ندارند.
توصیه هایی برای کاهش چربی های مضر و حفظ چربی های مفید
اگر می خواهید رژیم تان را به سمت چربی های سالم تر ببرید، این نکات کمک تان می کند:
- چربی های سالم تر انتخاب کنید: از روغن زیتون یا کلزا استفاده کنید و مصرف روغن های اشباع مانند روغن نخل، دنبه و گیه را کاهش دهید.
- گوشت های کم چرب بخرید: چربی های اضافی گوشت را جدا کنید و پوست مرغ یا بوقلمون را قبل از پختن بگیرید.
- از اسپری روغن استفاده کنید: به جای ریختن روغن از بطری، با قاشق یا اسپری مقدار مشخصی مصرف کنید.
- برچسب ها را بخوانید: به مقدار چربی کل و چربی اشباع شده دقت کنید.
- روش پخت غذا را تغییر دهید: به جای سرخ کردن، غذا را بخارپز، گریل یا پخته تهیه کنید.
- غذاهای فرآوری شده را محدود کنید: چیپس، شیرینی ها و غذاهای سرخ کرده مثل سمبوسه و دونات را با میوه و سبزی تازه جایگزین کنید.
- سس سالاد خانگی درست کنید: از سرکه بالزامیک، ماست کم چرب، آب لیمو و سبزیجات معطر استفاده کنید.
- لبنیات کم چرب مصرف کنید: مثل شیر کم چرب یا بدون چربی، ماست کم چرب و کرم فرش کم چرب.
- برای ساندویچ ها به جای کره، آووکادو بمالید: آووکادو منبعی عالی از چربی های مفید است.
سخنی از نی نی تینی
رعایت رژیم های غذایی محدودکننده و کم چرب ممکن است در کوتاه مدت به کاهش وزن کمک کند، اما وقتی به عادات غذایی قبلی خود بازگردید، بدن تان تمایل بیشتری به ذخیره چربی پیدا خواهد کرد و وزن از دست رفته دوباره بازمی گردد.
اگر قصد دارید وزن کم کنید، بهتر است روی یک رژیم غذایی متعادل، نوشیدن مایعات به صورت سالم و افزایش سطح فعالیت بدنی تمرکز کنید. از رژیم های زودگذر، شمارش وسواس گونه کالری و رژیم های سختگیرانه پرهیز کنید.
شما چه راه هایی برای کاهش چربی در رژیم غذایی تان پیدا کرده اید؟ با ما در میان بگذارید.
