طرز تهیه سالاد نیسواز با تن ماهی برای کاهش وزن

مواد لازم جهت تهیه سالاد نیسواز با تن ماهی برای کاهش وزن

برای سالاد:

• 2 عدد تخم مرغ بزرگ
• 85 گرم لوبیای سبز
• اسپری روغن زیتون
• 2 قاشق چای خوری شوید خشک
• 8 عدد سیب زمینی کوچک
• 1 قاشق چای خوری روغن زیتون
• 1 قاشق چای خوری جعفری خشک
• 150 گرم کاهوی خردشده
• 10 عدد زیتون سیاه بدون هسته
• 10 عدد گوجه گیلاسی
• 2 عدد استیک تن ماهی بدون استخوان و پوست (115 گرم هرکدام)
• کمی آب لیمو ترش تازه

برای سس سالاد:

• 1 قاشق چای خوری آب لیمو ترش
• 1 قاشق چای خوری روغن زیتون
• 1 قاشق چای خوری پوره سیر
• 1 قاشق چای خوری شوید خشک
• نمک و فلفل سیاه به میزان لازم

روش تهیه سالاد نیسواز با تن ماهی برای کاهش وزن

مرحله 1

تخم مرغ ها را در سمت چپ سبد ایر فرایر (سرخ کن بدون روغن) قرار دهید. اگر نیاز بود، سر و ته لوبیاسبز ها را بزنید و آن ها را در سمت راست سبد بگذارید. روی لوبیا ها اسپری روغن بزنید و نصف شوید خشک را روی آن ها بپاشید.

مرحله 2

سیب زمینی های کوچک را خوب بشویید و با یک قاشق چای خوری روغن زیتون، جعفری خشک، نمک و فلفل در یک کاسه مخلوط کنید. آن ها را در فضای خالی سبد ایر فرایر قرار دهید؛ مراقب باشید روی تخم مرغ ها یا لوبیا ها را نپوشانند. همه مواد (تخم مرغ، لوبیا و سیب زمینی) را با هم در دمای 120 درجه سانتی گراد به مدت 14 دقیقه بپزید.

مرحله 3

در همین زمان، سس سالاد را آماده کنید. تمام مواد سس را در یک کاسه کوچک با قاشق مخلوط کرده و با نمک و فلفل طعم دار کنید و کنار بگذارید.

مرحله 4

کاهو های خردشده را روی یک دیس بیضی شکل یا بشقاب سرو بریزید و زیتون ها را روی آن پخش کنید. گوجه گیلاسی ها را از وسط نصف کرده و آن ها را هم روی سالاد بریزید.

مرحله 5

پس از شنیدن صدای بوق ایر فرایر، تخم مرغ ها را برداشته و داخل کاسه ای پر از آب سرد بگذارید تا خنک شوند و بتوانید پوستشان را بگیرید.

مرحله 6

استیک های تن ماهی را در جای تخم مرغ ها در سبد قرار دهید. با نمک و فلفل طعم دارشان کنید، کمی آب لیمو رویشان بریزید و باقی مانده شوید خشک را بپاشید. در دمای 180 درجه سانتی گراد به مدت 5 دقیقه بپزید.

مرحله 7

در همین زمان، تخم مرغ ها را پوست گرفته و از وسط نصف کنید. آن ها را روی دیس سالاد بچینید. لوبیا های سبز پخته شده را نیز به سالاد اضافه کنید.

مرحله 8

تن ماهی ها و سیب زمینی ها را برای 4 دقیقه دیگر در دمای 180 درجه سانتی گراد بپزید تا سیب زمینی ها طلایی و ترد و تن ماهی ها سفت شوند.

مرحله 9

تن ماهی ها را برش زده و همراه با سیب زمینی ها روی سالاد بچینید. در پایان، سس را روی مواد بریزید و سرو کنید.

دلایل رژیمی بودن این سالاد و فواید آن برای کاهش وزن

1. کالری کنترل شده (حدود 467 کالری در هر وعده)

کاهش وزن معمولا به معنای مصرف کالری کمتر از میزان مصرف روزانه است. این سالاد تنها حدود 467 کالری دارد که برای یک وعده غذایی کامل، مقدار مناسبی است. وقتی کالری ها کنترل شده باشند، راحت تر می توانید وزن خود را مدیریت کنید بدون اینکه احساس گرسنگی یا کمبود انرژی کنید.

نکته مهم: برای کاهش وزن، بهتر است از غذاهایی که کالری کمی دارند اما سیرکننده هستند، استفاده کنید. این سالاد با داشتن مواد مغذی متنوع، حس سیری شما را تامین می کند.

2. پروتئین بالا (تخم مرغ + استیک تن ماهی)

پروتئین یکی از اصلی ترین ترکیبات برای کاهش وزن است، چرا که:

• حفظ عضلات: پروتئین به حفظ توده عضلانی کمک می کند و از کاهش عضلات در فرآیند کاهش وزن جلوگیری می کند.
• افزایش متابولیسم: پروتئین ها نیاز به انرژی بیشتری برای هضم دارند، که در نهایت باعث افزایش مصرف کالری می شود.

در این سالاد، تن ماهی و تخم مرغ به عنوان منابع پروتئینی عالی عمل می کنند. این منابع پروتئینی کم چرب و غنی از مواد مغذی اند که می توانند به حفظ انرژی و احساس سیری کمک کنند.

3. فیبر بالا (کاهو، لوبیاسبز، سیب زمینی با پوست)

فیبر باعث افزایش حجم مواد غذایی در معده می شود و این می تواند به احساس سیری طولانی تر و کاهش تمایل به خوردن در وعده های بعدی کمک کند. همچنین، فیبر به عملکرد بهتر دستگاه گوارش کمک کرده و باعث می شود از احساس نفخ و سنگینی پرهیز کنید.

در این سالاد، استفاده از سبزیجات تازه (کاهو و لوبیاسبز) و سیب زمینی با پوست که منبع خوبی از فیبر هستند، باعث می شود که غذای شما مفیدتر و کم کالری باقی بماند.

4. چربی های سالم و مفید (روغن زیتون + زیتون سیاه)

چربی ها نباید از رژیم غذایی حذف شوند، بلکه باید از نوع سالم آن ها استفاده کرد. چربی های سالم در کاهش وزن نقش دارند چون:

• حس سیری بیشتر: چربی های سالم مانند روغن زیتون و زیتون سیاه، احساس سیری طولانی تری ایجاد می کنند و از خوردن بیش ازحد جلوگیری می کنند.
• افزایش متابولیسم: چربی های سالم به بدن کمک می کنند تا چربی های ذخیره شده را بهتر بسوزاند.

روغن زیتون که در این سالاد به کار رفته، سرشار از اسیدهای چرب غیر اشباع است که فواید زیادی برای سلامت قلب و کاهش التهاب دارد.

5. استفاده از ایر فرایر به جای سرخ کردن

سرخ کردن غذاها معمولا باعث افزایش کالری ها و چربی ها می شود. اما در این دستور، به جای استفاده از روغن زیاد برای سرخ کردن، از ایر فرایر استفاده شده است. این تکنیک باعث می شود:

• کالری کمتر: در ایر فرایر از مقدار بسیار کمی روغن استفاده می شود و غذای شما بدون چربی های اضافی پخته می شود.
• حفظ بافت و طعم: استفاده از ایر فرایر باعث می شود که غذا خوشمزه و ترد شود، بدون اینکه کالری زیاد جذب کند.

6. فاقد نان، سس های چرب یا مواد فرآوری شده

معمولا در سالادهای معمولی برای افزایش طعم، از نان سفید یا سس های چرب (مثل مایونز) استفاده می شود که می تواند باعث افزایش کالری پنهان شود. در این دستور، خبری از این مواد نیست و به جای آن، از سبزیجات تازه و چربی های سالم استفاده شده است.

مزیت: این امر باعث می شود که سالاد حاوی مواد مغذی بیشتر و کالری کمتری باشد، که برای کاهش وزن مناسب است.

7. شاخص گلایسمی پایین

شاخص گلایسمی (GI) به میزان تاثیر یک غذا بر قند خون اشاره دارد. غذاهایی که دارای GI پایین هستند، باعث افزایش تدریجی قند خون می شوند و انرژی پایدارتری را فراهم می کنند. در این سالاد، از مواد غذایی با GI پایین مانند سبزیجات تازه و سیب زمینی با پوست استفاده شده است.

این امر به جلوگیری از نوسانات قند خون و احساس گرسنگی ناگهانی کمک می کند، که در نتیجه می تواند به کاهش وزن و حفظ انرژی کمک کند.

نتیجه گیری:

تمام این عوامل دست به دست هم می دهند تا این سالاد یک انتخاب عالی برای کسانی باشد که قصد کاهش وزن دارند. این سالاد ترکیبی از پروتئین بالا، فیبر زیاد، چربی های سالم، و کالری کنترل شده است که باعث می شود احساس سیری کنید، انرژی داشته باشید، و در عین حال وزن خود را مدیریت کنید.