رژیم 800 کالری چیست؟

رژیم 800 کالری که ادعا می کند انعطاف پذیر و پایدار است و می تواند برای کاهش وزن یا بهبود سلامت عمومی تنظیم شود، در این مقاله به بررسی این رژیم و تاثیرات آن بر سلامتی و کاهش وزن پرداختیم.

رژیم 800 کالری دقیقا چیست؟

این رژیم توسط دکتر مایکل موزلی، مجری برنامه علمی «به من اعتماد کن، من پزشکم»  طراحی شده و مدعی است که می تواند خطر ابتلا به دیابت نوع 2، بیماری قلبی و سرطان را کاهش دهد. به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2، فاز اول این رژیم که شامل رژیم بسیار کم کالری است، ممکن است به بهبود یا حتی به نوعی «خاموشی» بیماری منجر شود.

این رژیم برای افرادی مناسب است که می خواهند وزن کم کنند، به ویژه اگر دچار چربی اضافی در ناحیه شکم هستند یا با مشکلات قند خون مانند پیش دیابت یا دیابت نوع 2 مواجه اند.

چگونه رژیم 800 کالری را انجام دهیم؟

رژیم 800 کالری ترکیبی است از روزه داری متناوب و الگوی غذایی مدیترانه ای، که در صورت نیاز، از شِیک های جایگزین وعده نیز استفاده می شود.

مرحله اول: کاهش وزن سریع

این مرحله بین 2 تا 12 هفته طول می کشد. در این مدت، روزانه تنها 800 کالری مصرف می کنید. این کالری ها باید از یک رژیم نسبتا کم کربوهیدرات و به سبک مدیترانه ای تأمین شود که شامل پروتئین های بدون چربی و سبزیجات است. اگر زمانی امکان آشپزی ندارید، می توانید از شیک های آماده استفاده کنید که سرشار از پروتئین، فیبر و چربی های سالم هستند. استفاده از این شیک ها نباید از دو عدد در روز یا 10 عدد در هفته بیشتر شود. در این مرحله، رژیم بدن را وارد وضعیت کتوزیس ملایم می کند.

این مرحله معمولا برای افرادی توصیه می شود که اضافه وزن زیادی دارند، نیاز به نتایج سریع دارند، یا دچار استپ در روند کاهش وزن شده اند یا دیابت نوع 2 دارند.

مرحله دوم: روزه داری متناوب

در این مرحله، شما تنها دو روز در هفته 800 کالری مصرف می کنید و در پنج روز باقی مانده، رژیم غذایی سالم، کم کربوهیدرات و مدیترانه ای را دنبال می کنید. در این مرحله تأکید بر غذاهای واقعی، کم فرآوری شده، مانند سبزیجات، غلات کامل، مغزها، دانه ها، حبوبات، چربی های سالم و پروتئین های بدون چربی است. مصرف پروتئین برای حفظ توده عضلانی و پشتیبانی از متابولیسم بدن بسیار مهم است. همچنین توصیه می شود از روش «محدود کردن زمان خوردن» استفاده کنید، یعنی خوردن را در یک بازه زمانی مشخص، مثلا 8 تا 10 ساعت در روز محدود کنید.

مرحله سوم: تثبیت وزن

پس از رسیدن به وزن هدف، وارد فاز نگهدارنده می شوید که با سبک زندگی شما سازگار است. در این مرحله هم چنان به سبک مدیترانه ای غذا می خورید، قند مصرفی را کاهش می دهید، مصرف کربوهیدرات های نشاسته ای را محدود می کنید و در صورت نیاز، یک روز در هفته را روزه می گیرید.

رژیم 800 کالری چگونه عمل می کند؟

در مرحله اول، رژیم بر این اساس استوار است که مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده مانند نان سفید، برنج سفید و ماکارونی، باعث افزایش سریع قند خون می شود که در طول زمان می تواند به تجمع چربی، مقاومت به انسولین و در نهایت دیابت منجر شود.

هدف اصلی در این مرحله، کاهش چربی در کبد و پانکراس و بهبود پاسخ انسولینی و تنظیم قند خون است. مراحل بعدی رژیم با ادامه رژیم کم کربوهیدرات و به سبک مدیترانه ای، به حفظ وزن ایده آل و کاهش خطر بیماری های مزمن کمک می کند.

چه غذاهایی را باید مصرف کرد؟

در طول رژیم، تمرکز باید روی مواد غذایی زیر باشد:

• سبزیجات رنگارنگ
• غلات کامل
• مغزها و دانه ها
• حبوبات
• تخم مرغ و لبنیات (پرچرب)
• ماهی
• گوشت های بدون چربی

چه غذاهایی را باید پرهیز کرد؟

• غذاهای فرآوری شده، از جمله غلات صبحانه
• کربوهیدرات های سفید و تصفیه شده
• قندهای افزوده
• غذاهای کم چرب (چون معمولا قند بیشتری دارند)
• میوه های بسیار شیرین و استوایی
• خوراکی ها و تنقلات

آیا رژیم 800 کالری برای کاهش وزن مؤثر است؟

رژیم های بسیار کم کالری (VLCD) مانند این رژیم که روزانه 800 کالری یا کمتر فراهم می کنند، می توانند به کاهش وزن سریع منجر شوند، اما ممکن است برای همه ایمن نباشند و به طور معمول توصیه نمی شوند. این نوع رژیم ها بیشتر برای افرادی با چاقی شدید و مشکلات مرتبط با آن تجویز می شود.

سازمان NHS بریتانیا توصیه می کند که افراد برای کاهش وزن ایمن و پایدار، آقایان روزانه 1900 کالری و خانم ها 1400 کالری مصرف کنند.

دکتر موزلی ادعا می کند که در فاز کاهش وزن سریع می توان تا 14 کیلوگرم در 8 هفته وزن کم کرد. البته این مقدار به وزن اولیه، میزان اضافه وزن و سطح انگیزه و تعهد فرد بستگی دارد. مرحله دوم رژیم به صورت تدریجی تر باعث کاهش وزن می شود.

آیا رژیم 800 کالری در بلندمدت ایمن است؟

سازمان NHS توصیه می کند که اگر تصمیم به اجرای رژیم بسیار کم کالری گرفتید، آن را بیش از 12 هفته دنبال نکنید و حتما تحت نظارت پزشک متخصص باشید. دکتر موزلی نیز حداکثر زمان برای فاز سریع رژیم را 12 هفته اعلام کرده و بعد از آن، باید رژیم مدیترانه ای با کربوهیدرات متوسط را دنبال کرد.

کاهش طولانی مدت کالری باعث کاهش دریافت مواد مغذی و انرژی می شود، به ویژه اگر فقط از غذاهای طبیعی استفاده شود. شیک های جایگزین معمولا با ویتامین ها، مواد معدنی، پروتئین و چربی های ضروری غنی سازی شده اند و می توانند برای تأمین نیازهای تغذیه ای مفید باشند، اما فقط برای استفاده کوتاه مدت طراحی شده اند.

شواهد علمی درباره رژیم 800 کالری

رژیم 800 کالری ترکیبی است از مفاهیم مطرح شده در کتاب های قبلی مایکل موزلی، از جمله رژیم 5:2 و رژیم کنترل قند خون، که با یافته های علمی درباره روزه داری متناوب و رژیم های کم کالری ترکیب شده است.

نتایج این مطالعات نشان دادند که کاهش وزن اولیه چشمگیر بوده و حتی امکان بهبود دیابت وجود دارد. البته، در پیگیری سه ساله، فقط کاهش فشار خون پایدار ماند و سایر فاکتورهای سلامتی به سطح اولیه برگشتند.

اگرچه هنوز تحقیق مستقیمی درباره رژیم 800 کالری انجام نشده است، اما شواهد غیرمستقیم از اثربخشی این روش حمایت می کنند. با این حال، این رژیم مزیتی نسبت به سایر رژیم های کاهش کالری ندارد و از نظر تأثیر بر کاهش وزن، تفاوت زیادی با روش های سنتی دیده نمی شود.

آیا رژیم 800 کالری سالم است؟ دیدگاه یک متخصص تغذیه

یکی از اهداف رژیم 800 کالری هدف گیری چربی شکمی فعال از نظر متابولیکی است؛ نوعی از چربی که افراد را در معرض خطر بالاتر بیماری های مرتبط با سبک زندگی، مانند دیابت نوع 2 قرار می دهد. اگر این موضوع برای شما اهمیت دارد، باید با پزشک عمومی خود مشورت کنید، زیرا مناسب بودن رژیم 800 کالری به شرایط شخصی شما بستگی دارد. برای عموم مردم، باقی ماندن برای مدت طولانی روی تنها 800 کالری در روز نه مناسب است و نه توصیه می شود.

افرادی که این رژیم را انتخاب می کنند باید بدانند که مرحله کاهش وزن سریع می تواند شدید باشد و تأثیر زیادی بر سطح قند خون داشته باشد؛ بنابراین اگر داروی دیابت مصرف می کنید یا انسولین تزریق می کنید، حتما باید این برنامه را با پزشک تان در میان بگذارید و در طول رژیم از پشتیبانی و نظارت مداوم او بهره مند شوید. در این مرحله اول ممکن است با عوارض جانبی مواجه شوید؛ شایع ترین آن ها شامل سردرد، یبوست یا خستگی است. معمولا این عوارض به دلیل کم آبی بدن رخ می دهند، بنابراین در این برنامه توصیه می شود که مصرف مایعات بدون کالری را به 2 تا 3 لیتر در روز افزایش دهید.

اگر در این مرحله اولیه، از محصولات جایگزین وعده غذایی (مثل شیک های آماده) استفاده نکنید، ممکن است دریافت ریزمغذی ها (ویتامین ها و مواد معدنی) کاهش یابد و نیاز به مصرف مکمل های غذایی برای جبران آن وجود داشته باشد. محصولات جایگزین غذا مانند شیک ها به گونه ای طراحی شده اند که احساس گرسنگی را کاهش دهند؛ بنابراین اگر نسخه «غذای واقعی» این برنامه را دنبال می کنید، ممکن است با احساس گرسنگی بیشتر روبرو شوید. همچنین شایان ذکر است که گرچه رژیم 800 کالری بر پایه یک رژیم مدیترانه ای با کربوهیدرات متوسط و کم طراحی شده، اما رژیم مدیترانه ای به طور معمول دارای میزان قابل توجهی کربوهیدرات است.

رژیم 800 کالری برای چه افرادی ممنوع است؟

توصیه می شود قبل از شروع هر برنامه غذایی جدید، به ویژه اگر زیر 18 سال هستید، سالمند هستید، یک بیماری زمینه ای مانند دیابت نوع 2 دارید یا دارو مصرف می کنید (به ویژه داروهایی که باید همراه غذا و در زمان های مشخصی مصرف شوند)، با پزشک عمومی مشورت کنید.

ممکن است برای ایجاد تغییر در داروهای مصرفی یا برای نظارت بر سطح قند خون یا فشار خون، به حمایت پزشک نیاز داشته باشید. همچنین اگر وارفارین مصرف می کنید، داروهای فشار خون مصرف می کنید، باردار هستید، در دوران شیردهی هستید یا تحت درمان ناباروری قرار دارید، باید با پزشک تان مشورت کنید.

افزون بر این، رژیم 800 کالری برای افراد زیر توصیه نمی شود:

• کسانی که دچار کم وزنی هستند یا سابقه اختلال خوردن دارند
• افراد مبتلا به دیابت نوع 1 یا کسانی که انسولین تزریق می کنند
• افرادی که سابقه بیماری قلبی دارند یا در حال بهبودی از عمل جراحی هستند
• افرادی که ورزش های استقامتی یا فعالیت های ورزشی شدید انجام می دهند

سخنی از نی نی تینی

رژیم 800 کالری می تواند در شرایط خاص و با نظارت پزشکی به کاهش وزن سریع و کاهش چربی شکمی کمک کند، اما برای همه مناسب نیست. اگر بیماری زمینه ای دارید، دارو مصرف می کنید یا در گروه های حساس (مانند زنان باردار، نوجوانان، سالمندان یا ورزشکاران حرفه ای) قرار دارید، حتما قبل از شروع با پزشک مشورت کنید. به جای پیروی کورکورانه از رژیم های سریع، انتخاب های غذایی پایدار و متعادل را در نظر بگیرید.