کاهش وزن طولانی مدت بسیار چالش برانگیز است و احتمال شکست در آن بالاست. رژیم غذایی 80/20 این واقعیت را در نظر می گیرد که برای بسیاری از ما پایبندی صد درصدی به رژیم های غذایی، غیرواقعی و دشوار است.
این رژیم توصیه می کند که 80 درصد اوقات، یک رژیم غذایی سالم و متعادل را دنبال کنید که مطابق با اهداف تغذیه ای شما باشد، و در 20 درصد باقی مانده، در حد اعتدال از غذاهای دلخواه تان لذت ببرید.
رژیم غذایی 80/20 چگونه عمل می کند؟
در این رژیم، فرد در 80 درصد زمان، تغذیه ای سالم دارد که نیازهای تغذیه ای او را برآورده می کند. این شامل:
- مصرف روزانه پنج وعده میوه و سبزیجات
- استفاده بیشتر از غلات کامل
- مصرف ماهی، مرغ، حبوبات و کاهش گوشت قرمز
- استفاده از لبنیات کم چرب
در این رژیم، هیچ گروه غذایی حذف نمی شود.
این سبک تغذیه، تعادل و اعتدال را ترویج می دهد. انعطاف پذیری 20 درصدی آن به افراد اجازه می دهد بدون احساس محرومیت یا وسوسه پرخوری، از خوردن غذا لذت ببرند. همچنین به واقعیت لغزش ها در رژیم غذایی توجه دارد و آن ها را در برنامه جای می دهد. به همین دلیل، احتمال انصراف افراد از این رژیم نسبت به رژیم های سخت گیرانه کمتر است.
چگونه نسبت 80/20 را محاسبه کنیم؟
یکی از مزایای رژیم غذایی80/20 این است که ساختار خشک و سفت و سختی ندارد؛ بنابراین می توانید آن را مطابق با سبک زندگی خود تنظیم کنید.
به عنوان مثال:
- اگر روزانه سه وعده غذا می خورید، یعنی در هفته 21 وعده، می توانید 17 وعده را سالم انتخاب کرده و در 4 وعده از غذاهای دلخواه تان استفاده کنید.
- یا ممکن است به صورت روزانه برنامه ریزی کنید؛ 80 درصد غذای روزانه سالم باشد و 20 درصد آن شامل یک بیسکوییت با چای عصر، دسر پس از شام یا چند تکه بیکن در صبحانه شود.
در هر حال، باید توجه داشته باشید که آن 80 درصد سالم برای کسب نتایج ضروری است و کنترل اندازه وعده ها به ویژه در آن 20 درصد، همچنان اهمیت دارد.
چگونه رژیم غذایی 80/20 را انجام دهیم؟
در ادامه، چند نمونه برای این رژیم نام برده ایم:
رژیم غذایی 80/20 مخصوص گوشت خواران
صبحانه: تخم مرغ سیب زمینی
میان وعده صبح: دو عدد کوکی کره بادام زمینی
ناهار: ساندویچ مرغ تند و آووکادو
شام: بریانی گوشت بره و کدو با سس خیار (رایتا)
رژیم غذایی 80/20 گیاه خواری
صبحانه: رول تخم مرغ برای صبحانه
ناهار: سالاد پنیر فتا و نارنگی
دسر: یک مافین بلوبری ساده
شام: خوراک دو نوع لوبیا با فلفل دلمه ای برشته شده
رژیم غذایی 80/20 وگان (گیاه خواری مطلق)
صبحانه: پنکیک توت فرنگی
ناهار: سیب زمینی تنوری با کاری نخود وگان
عصرانه: یک براونی وگان
شام: شپردز پای گیاهی
رژیم غذایی 80/20 برای چه افرادی مناسب است؟
این رژیم بر اساس اعتدال طراحی شده و برای اکثر افراد مناسب است، زیرا امکان تغذیه متعادل همراه با تفریح غذایی گاه به گاه را فراهم می کند.
اگر از رژیم های سخت، شمارش کالری یا محدود کردن کربوهیدرات خسته شده اید، این روش می تواند گزینه خوبی برای شما باشد. حتی اگر هدف شما کاهش وزن نیست، اما به دنبال یک سبک زندگی تغذیه ای سالم و متعادل هستید، رژیم غذایی80/20 می تواند پاسخ مناسبی باشد.
آیا رژیم غذایی 80/20 موثر است؟
نکته مهم این است که این رژیم به طور خاص برای کاهش وزن طراحی نشده است، اما ممکن است کاهش وزن را نیز به همراه داشته باشد. اینکه آیا با رژیم غذایی80/20 وزن کم می کنید یا نه، بستگی به وضعیت اولیه شما و نحوه تغییر سبک غذایی تان دارد.
این رژیم بیشتر به عنوان یک راهکار بلندمدت برای افرادی که به وزن ایده آل رسیده اند و به دنبال حفظ آن هستند، توصیه می شود.
آیا از نظر متخصص تغذیه رژیم غذایی 80/20 سالم است؟
رژیم غذایی80/20یک روش منعطف، واقع گرایانه و پایدار برای تغذیه است. برخلاف رژیم های سفت و سخت، این روش برای شرایط پیش بینی نشده زندگی، تعهدات اجتماعی و سبک زندگی شما جا باز می گذارد.
از آنجایی که هیچ فهرستی از غذاهای مجاز و ممنوع ندارد، می توان آن را طبق سلیقه شخصی تنظیم کرد.
حفظ وزن سالم یک فرآیند مادام العمر است و راه حل فوری ندارد. بنابراین باید روشی را پیدا کنید که با زندگی شما همخوانی داشته باشد. رژیم غذایی80/20 می تواند به شما کمک کند عادات غذایی سالم را نهادینه کنید. کلید موفقیت، پایه ریزی تغذیه سالم (80 درصد) با استفاده از مواد غذایی کامل و ترجیحا فرآوری نشده مانند غلات کامل، سبزیجات، میوه ها، مغزها، دانه ها و منابع پروتئین کم چرب مثل حبوبات، ماهی، گوشت و لبنیات است. نوشیدن مقدار کافی مایعات نیز بسیار مهم است.
اگر به فکر شروع هر نوع رژیمی هستید، حتما ابتدا با پزشک مشورت کنید تا از نظر سلامتی برای شما بی خطر باشد.
سخنی از نی نی تینی
اگر به دنبال راهی متعادل، منعطف و قابل اجرا برای داشتن تغذیه سالم و حفظ وزن مناسب هستید، رژیم غذایی80/20 می تواند انتخابی هوشمندانه باشد. به جای محروم سازی کامل یا رژیم های سخت، روی ایجاد عادات غذایی مثبت تمرکز کنید و با آگاهی، از غذا لذت ببرید. یادتان باشد موفقیت در مسیر سلامتی، به پایداری و تداوم بستگی دارد، نه به سخت گیری بیش ازحد.
شما تا چه حد با رژیم غذایی80/20آشنایی داشتید؟ آیا تجربه ای در اجرای آن دارید؟ نظرات و تجربیات تان را در بخش دیدگاه ها با ما و دیگر کاربران به اشتراک بگذارید. اگر سؤالی دارید، خوشحال می شویم پاسخگو باشیم!
