زندگی با اختلال بیش فعالی (ADHD) می تواند چالش برانگیز باشد، به ویژه برای کودکان. آن ها هنوز مهارت های اساسی زندگی را نیاموخته اند و همچنین در مواجهه با چالش های ناشی از ADHD تجربه کافی ندارند. به همین دلیل، مدیریت این وضعیت معمولا بر عهده والدین است و یکی از روش هایی که برخی خانواده ها به آن روی می آورند، رژیم غذایی کودکان بیش فعال است.
اما آیا این رژیم واقعا تأثیری دارد؟ در این مقاله بررسی می کنیم که رژیم غذایی مناسب برای کودکان بیش فعال چیست، چه غذاهایی باید در آن گنجانده شود، چه مواد غذایی مضر هستند و چگونه می توان این رژیم را به درستی اجرا کرد.
رژیم غذایی کودکان بیش فعال چیست؟
در حال حاضر، رژیم غذایی علمی و مشخصی که به طور قطعی برای درمان ADHD تأیید شده باشد، وجود ندارد. اما روش های مختلفی برای اصلاح رژیم غذایی کودکان جهت مدیریت علائم بیش فعالی توصیه می شود. در ادامه، سه رویکرد کلی را معرفی می کنیم که می توان به صورت جداگانه یا ترکیبی از آن ها استفاده کرد:
1. تغذیه با مواد مغذی بالا
مطالعات نشان داده اند که بین علائم بیش فعالی و کمبود برخی مواد مغذی مانند منیزیم و ویتامین D ارتباط وجود دارد. بنابراین، مصرف غذاهایی که از نظر مواد مغذی غنی هستند، می تواند به تأمین نیازهای ویتامینی و معدنی کودک کمک کند.
علاوه بر این، تغذیه سالم و سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی، برای سلامت کلی کودک ضروری است؛ بنابراین، رعایت یک رژیم غذایی متعادل و مقوی، حتی بدون در نظر گرفتن ADHD، تصمیمی هوشمندانه است.
2. رژیم حذفی
رژیم حذفی یک روش برای شناسایی حساسیت های غذایی است. در این رژیم، بیشتر مواد غذایی برای مدت کوتاهی حذف شده و سپس به تدریج و یکی یکی مجددا به رژیم غذایی کودک اضافه می شوند. هدف این روش این است که اگر ماده ای غذایی باعث تشدید علائم ADHD شود، هنگام بازگشت به رژیم غذایی کودکان بیش فعال ، تأثیر آن مشخص شود.
تحقیقات نشان می دهند که رژیم حذفی می تواند در شناسایی مواد غذایی که ممکن است بر بیش فعالی تأثیر بگذارند، مؤثر باشد. اگر والدین نگران این هستند که برخی غذاها علائم کودکشان را تشدید می کنند، این رویکرد می تواند راهکاری مفید باشد.
3. استفاده از مکمل های غذایی
متقاعد کردن کودکان برای خوردن غذاهای کاملا مغذی، به ویژه برای والدین کودکانی که بدغذا هستند، کار دشواری است. به همین دلیل، برخی والدین از مکمل های غذایی برای تأمین نیازهای ویتامینی و معدنی کودک استفاده می کنند. البته، قبل از دادن هرگونه مکمل، حتما باید با پزشک متخصص کودکان مشورت کرد.
نکته مهم: اکثر کودکان، حتی آن هایی که در غذا خوردن سخت گیر هستند، معمولا تمام مواد مغذی مورد نیازشان را از طریق رژیم غذایی دریافت می کنند. بنابراین، لزوم استفاده از مکمل ها و نگنجاندن آن ها در برنامه رژیم غذایی کودکان بیش فعال باید با مشورت متخصص تغذیه یا پزشک مشخص شود.
آیا رژیم غذایی بر بیش فعالی تأثیر دارد؟
اگرچه تغذیه علت اصلی ADHD نیست، اما تحقیقات نشان می دهند که رژیم غذایی می تواند بر شدت علائم این اختلال تأثیر بگذارد. برای مثال، اگر کودکی به یک ماده غذایی آلرژی یا عدم تحمل داشته باشد، مصرف آن می تواند بر رفتار و تمرکز او اثر منفی بگذارد.
همچنین، رژیم غذایی می تواند از طریق محور روده و مغز بر رفتارهای کودک تأثیر بگذارد. برخی مطالعات نیز نشان می دهند که رژیم حذفی، یکی از مؤثرترین مداخلات غذایی برای کاهش علائم ADHD در کودکان است، البته برای اثبات قطعی این موضوع هنوز به تحقیقات بیشتری نیاز است.
غذاهای مفید در رژیم غذایی کودکان بیش فعال
برخی از گروه های غذایی به طور خاص برای کودکان مبتلا به ADHD مفیدتر هستند. با این حال، قبل از افزودن هر ماده غذایی جدید به رژیم کودک، اطمینان حاصل کنید که او به آن ماده غذایی حساسیت ندارد.
1. پروتئین ها
پروتئین یکی از مهم ترین درشت مغذی ها برای کودکان بیش فعال است. این ماده مغذی به بدن کمک می کند تا انتقال دهنده های عصبی لازم برای تمرکز، توجه و آرامش را تولید کند.
بر اساس تحقیقات، پروتئین وی (whey protein) یکی از انواع پروتئین هایی است که می تواند به کاهش علائم ADHD کمک کند. با این حال، از آنجا که این پروتئین از شیر گاو استخراج می شود، ممکن است حاوی سموم دفع آفات یا علف کش ها باشد. بنابراین، بهتر است محصولات ارگانیک و عاری از سموم را انتخاب کنید. برای کودکان دارای حساسیت به شیر، پروتئین های گیاهی نیز گزینه ای مناسب هستند.
منابع سرشار از پروتئین در رژیم غذایی کودکان بیش فعال
- تخم مرغ
- ماهی
- گوشت های کم چرب مانند مرغ و گوشت قرمز بدون چربی
- آجیل و مغزها
- حبوبات مانند لوبیا و عدس
2. کربوهیدرات های پیچیده
کربوهیدرات ها می توانند با افزایش تولید سروتونین در مغز، تأثیر مثبتی بر علائم بیش فعالی داشته باشند. سروتونین یک انتقال دهنده عصبی است که خلق وخو را تنظیم می کند.
در حالی که همه کربوهیدرات ها باعث آزاد شدن سروتونین می شوند، کربوهیدرات های پیچیده بهترین گزینه هستند. این نوع کربوهیدرات ها سرشار از فیبر هستند و در حالت طبیعی یا حداقل فرآوری شده باقی می مانند. مقدار بالای فیبر موجود در این مواد باعث هضم آهسته تر و آزادسازی تدریجی سروتونین می شود، که این موضوع به پیشگیری از نوسانات سریع خلقی کمک می کند.
منابع سرشار از کربوهیدرات های پیچیده
- سبزیجات ریشه ای مانند سیب زمینی شیرین و چغندر
- غلات کامل مانند برنج قهوه ای و کینوا
3. اسیدهای چرب امگا ۳ در رژیم غذایی کودکان بیش فعال
اسیدهای چرب امگا ۳ برای سلامت مغز ضروری هستند. تحقیقات نشان داده است که افراد مبتلا به ADHD، از جمله کودکان، معمولا سطح پایین تری از این اسیدهای چرب در بدن خود دارند. افزایش مصرف امگا ۳ می تواند به بهبود علائم این اختلال کمک کند.
مواد غذایی سرشار از امگا ۳
- ماهی ساردین
- ماهی سالمون
- ماهی سی بَس
- سخت پوستان (مانند میگو و صدف)
- مواد غذایی گیاهی (مانند دانه های چیا، تخم کتان، گردو و سویا)
مواد غذایی که باید در رژیم کودکان مبتلا به ADHD محدود شوند
کربوهیدرات های تصفیه شده یا ساده
کربوهیدرات های تصفیه شده که به آنها کربوهیدرات های ساده نیز گفته می شود، در طی فرایندهای صنعتی، بسیاری از مواد مغذی خود را از دست می دهند. این مواد معمولا در خوراکی های بسته بندی شده مانند چیپس، کراکرها و اسنک های میوه ای مصنوعی یافت می شوند.
قند، که نوعی کربوهیدرات ساده است، ارتباط مستقیمی با افزایش علائم ADHD دارد. برخی تحقیقات حتی نشان داده اند که مصرف بیش از حد قند تصفیه شده می تواند خطر ابتلا به ADHD را افزایش دهد. علاوه بر این، مواد غذایی حاوی آرد سفید، باعث افزایش سریع و ناگهانی سطح سروتونین می شوند اما به دلیل نداشتن فیبر کافی، این اثر پایدار نمی ماند و باعث ایجاد نوسانات خلقی می شود.
کافئین در رژیم غذایی کودکان بیش فعال
کافئین که در قهوه، چای، برخی نوشابه ها و نوشیدنی های انرژی زا وجود دارد، ممکن است در افراد بدون ADHD باعث افزایش تمرکز شود. اما در کودکان مبتلا به ADHD، این ماده می تواند تأثیر معکوس داشته باشد.
مصرف بیش از حد کافئین در کودکان می تواند منجر به افزایش علائم ADHD شود. همچنین، تحقیقات نشان داده اند که مصرف زیاد کافئین در افراد مبتلا به این اختلال، می تواند منجر به کاهش کیفیت زندگی و سلامت کلی آنها شود. علاوه بر این، مصرف بیش از حد کافئین برای کودکان خطرناک بوده و حتی می تواند سمی باشد.
افزودنی های غذایی
رنگ های خوراکی مصنوعی می توانند اثرات منفی بر رفتار و عملکرد ذهنی کودکان بگذارند. رنگ های قرمز و زرد به طور خاص با افزایش علائم ADHD در ارتباط هستند. رنگ های آبی نیز ممکن است اثرات منفی بر کودکان مبتلا به ADHD داشته باشند.
برخی مطالعات نشان داده اند که این رنگ های خوراکی ممکن است باعث تغییر در سطح انتقال دهنده های عصبی شوند، کمبودهای تغذیه ای ایجاد کنند یا واکنش های آلرژیک را تحریک کنند. به همین دلیل، توصیه می شود که از مصرف مواد غذایی دارای افزودنی های شیمیایی مانند “سدیم بنزوات” و “رنگ مصنوعی قرمز شماره ۴۰” خودداری شود و بیشتر از مواد غذایی طبیعی استفاده گردد.
نکات اضافی برای پیاده سازی رژیم غذایی کودکان بیش فعال
تغییر کامل رژیم غذایی کودکان ممکن است برای آنها خوشایند نباشد، حتی اگر این تغییرات به بهبود علائم ADHD کمک کند. برای جذاب تر کردن این فرآیند، می توان از میان وعده های سالم و خوشمزه استفاده کرد تا کودک احساس نکند که رژیم غذایی جدید نوعی مجازات است.
متخصصان توصیه می کنند که میان وعده ها حداقل شامل دو گروه غذایی باشند. به عنوان مثال، ماست یونانی با توت ها یک میان وعده مغذی است که هم پروتئین و هم میوه را تأمین می کند. هویج با حمص (حُمُص) نیز یک گزینه مناسب دیگر است که ترکیبی از سبزیجات و پروتئین را در بر دارد.
دیگر راهکارهای مفید برای ترغیب کودکان به تغذیه سالم شامل موارد زیر است:
- تمرکز روی انتخاب های سالم، نه محدودیت ها: به جای منع برخی مواد غذایی، روی گزینه های خوشمزه و مغذی تأکید کنید.
- اهمیت صبحانه: هر روز صبح زمانی را برای خوردن یک صبحانه مغذی اختصاص دهید تا انرژی کودک تأمین شده و خلق وخوی او تثبیت شود.
- تشویق به شناخت نیازهای بدن: به کودک کمک کنید تا احساس گرسنگی و سیری خود را درک کند و بر این اساس غذا بخورد.
- آب رسانی مناسب: کودک را به نوشیدن آب کافی تشویق کنید، مثلا با انتخاب بطری های جذاب که او را به نوشیدن ترغیب کند.
- ایجاد حس استقلال در تغذیه: اجازه دهید کودک در انتخاب مواد غذایی، آماده سازی غذا و خرید مواد غذایی مشارکت داشته باشد تا انگیزه بیشتری برای خوردن غذای سالم پیدا کند.
توصیه هایی برای پیاده سازی رژیم غذایی کودکان بیش فعال
- تغییر رژیم غذایی نباید حس مجازات را در کودک ایجاد کند. از میان وعده های خوشمزه و سالم استفاده کنید.
- سعی کنید در هر میان وعده حداقل دو گروه غذایی را ترکیب کنید، مثل ماست یونانی با توت ها یا هویج با حمص.
- به جای محدود کردن غذاها، بر روی انتخاب های سالم و لذیذ تمرکز کنید.
- مصرف آب را افزایش دهید و از بطری های جذاب برای تشویق کودک به نوشیدن آب استفاده کنید.
- کودک را در خرید و آماده سازی غذا مشارکت دهید تا حس استقلال و انگیزه بیشتری برای تغذیه سالم پیدا کند.
آیا تجربه ای در تغییر رژیم غذایی کودک خود داشته اید؟ چه غذاهایی را مؤثر دیده اید و از کدام خوراکی ها پرهیز کرده اید؟ نظرات و تجربیات خود را در بخش دیدگاه ها با ما به اشتراک بگذارید!
