رژیم غذایی مدیترانه ای چیست؟ آیا این رژیم بر لاغری و کاهش وزن تاثیر دارد؟ چرا تا این حد برای سلامتی مفید شناخته می شود؟ در این مقاله توضیح می دهیم که این الگوی غذایی شامل چه چیزهایی است و به چه دلایلی تا این اندازه سالم در نظر گرفته می شود.
در سال های اخیر، بحث های زیادی درباره ی این موضوع شکل گرفته که کدام یک برای سلامتی مضرتر است: چربی یا قند؟ اما زمانی که تمرکز ما فقط روی اجزای جداگانه ی رژیم غذایی باشد، ممکن است از تصویر کلی غافل شویم. اگرچه شناخت تأثیر مواد غذایی مختلف بر سلامت مهم است، اما بررسی رژیم غذایی به عنوان یک الگوی کلی، دیدگاه جامع تری برای انتخاب های غذایی ما فراهم می کند.
رژیم غذایی مدیترانه ای دقیقا چیست؟
رژیم مدیترانه ای الگویی غذایی را ترویج می دهد که بر پایه ی مواد غذایی رایج در کشورهای حوزه ی مدیترانه مانند اسپانیا، یونان، ایتالیا و فرانسه شکل گرفته است. این رژیم عمدتا بر پایه ی گیاهان است و محصولات حیوانی به ویژه ماهی و مرغ، در کنار مقدار محدودی لبنیات، نقش دارند.
مواد غذایی اصلی این رژیم شامل موارد زیر است:
- میوه ها و سبزیجات فصلی
- حبوبات و غلات کامل
- مغزها و دانه های بدون نمک
- روغن زیتون به عنوان منبع اصلی چربی
- مصرف کم تا متوسط نوشیدنی های الکلی، معمولا شراب قرمز
یکی از عوامل کلیدی مؤثر در فواید این رژیم، استفاده از چربی های سالم است. روغن زیتون که سرشار از چربی های غیراشباع تک زنجیره ای است، عنصر اصلی این رژیم محسوب می شود. چربی های چندغیراشباع نیز در قالب مغزها، دانه ها و ماهی های چرب مثل ساردین یا ماهی خال مخالی (ماکرل) وجود دارند.
اگرچه نسخه ی مدرن این رژیم گاهی شامل گوشت قرمز بیشتر و برخی غذاهای فراوری شده است، اما تمرکز اصلی آن همچنان بر مصرف گیاهان و چربی های سالم باقی مانده است.
رژیم غذایی مدیترانه ای چه تاثیری دارد؟
تحقیقات درباره فواید این نوع رژیم همچنان ادامه دارد و ممکن است در آینده مشخص شود برخی غذاها نقش برجسته تری دارند. با این حال، تا به امروز به نظر می رسد آنچه این رژیم را سالم می کند، ترکیب کلی غذاهاست، نه یک یا دو “سوپر غذا”.
مثلا اگر فردی رژیم غذایی ناسالمی دارد و تنها تغییرش اضافه کردن روغن زیتون به وعده های غذایی است، نباید انتظار تأثیر چشمگیری بر سلامت داشته باشد. اما اگر کل سبک غذایی تغییر کند، به طوری که گوشت کمتری مصرف شود، ماهی و سبزیجات بیشتر جایگزین شوند و چربی های سالم وارد برنامه غذایی شوند، تأثیر مثبتی مشاهده خواهد شد.
از دیگر ویژگی های مهم این رژیم، تأکید آن بر لذت بردن از غذا در کنار خانواده و دوستان است؛ غذا خوردن صرفا یک عمل فیزیکی نیست، بلکه تجربه ای اجتماعی است.
چگونه رژیم مدیترانه ای را انجام دهیم؟
هرچند در بریتانیا یا کشورهای دیگر شرایط اقلیمی با مدیترانه متفاوت است، اما همچنان می توان این سبک تغذیه را بدون تغییرات سخت اجرا کرد. رژیم مدیترانه ای یک «رژیم سخت گیرانه» نیست، بلکه مجموعه ای از اصول راهنماست که به ما یاد می دهد چطور غذا انتخاب، آماده و مصرف کنیم.
در این رژیم:
- غذاهای آماده و فراوری شده کنار گذاشته می شوند
- میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین های کم چرب جایگزین می گردند
- وعده های غذایی با خانواده و دوستان صرف می شود
مواد غذایی مناسب برای رژیم مدیترانه ای
هیچ قانون سخت و خاصی وجود ندارد، اما مواد غذایی رایج در این رژیم شامل موارد زیر است:
- روغن زیتون فرابکر
- مغزها و دانه های بدون نمک مانند گردو، بادام، تخم کاج
- ماهی های چرب مانند ساردین و ماکرل
- خوراک های دریایی مثل میگو، ماهی مرکب، صدف
- گوشت سفید (مرغ و بوقلمون)
- حبوبات مانند نخود، عدس، لوبیا و لپه
- غلات کامل مثل گندم سبوس دار، برنج قهوه ای، جو دوسر و پاستای کامل
- میوه ها مثل آووکادو، انار، گوجه فرنگی، انواع توت ها
- ماست یونانی
- تخم مرغ
- سبزیجات برگ سبز و کدو سبز
- سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی شیرین و ذرت
- ادویه ها و سبزی های معطر مثل ریحان، پونه کوهی، شوید، رزماری
مواد غذایی که باید کمتر مصرف شوند:
- کره، مارگارین و پیه
- بیسکوییت ها، کیک ها و شیرینی ها
- شکلات ها و تنقلات شیرین
- نان، برنج و پاستای سفید (تصویه شده)
- گوشت های فرآوری شده مانند سوسیس، همبرگر و بیکن
- گوشت قرمز پرچرب
- پنیر، خامه و شیر پرچرب
آیا رژیم غذایی مدیترانه ای برای گیاه خواران نیز مناسب است؟
گرچه این رژیم کاملا گیاهی نیست، اما امکان پیروی از نسخه ی گیاه خواری متعادل آن وجود دارد. بسیاری از فواید رژیم مدیترانه ای ناشی از تمرکز آن بر غذاهای تازه، کامل و فصلی مانند میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، مغزها و دانه هاست.
چه نوشیدنی هایی در این رژیم مجازند؟
نوشیدنی های شیرین، نوشابه ها و شربت های غلیظ شده باید کنار گذاشته شده و به جای آن ها از آب، دمنوش های گیاهی و گاهی یک لیوان از دمنوش های مفید مانند گل گاوزبان یا چای سبز استفاده کرد.
شواهد علمی درباره رژیم غذایی مدیترانه ای
مطالعات نشان داده اند که رژیم سنتی مدیترانه ای ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع 2، فشار خون بالا و کلسترول بالا را کاهش دهد؛ عواملی که همگی از دلایل اصلی بیماری های قلبی هستند.
همچنین مشخص شده افرادی که به طور جدی از این رژیم پیروی می کنند، طول عمر بیشتری دارند و احتمال اضافه وزن در آن ها کمتر است. تحقیقات اولیه حتی نشان می دهند که این رژیم ممکن است خطر ابتلا به زوال عقل را نیز کاهش دهد؛ چرا که منابع غذایی مفید برای مغز در این سبک تغذیه زیاد است، از جمله: روغن زیتون، میوه ها و سبزیجات تازه، ماهی، مغزها و حبوبات.
آیا رژیم غذایی مدیترانه ای به کاهش وزن کمک می کند؟
گرچه این رژیم به طور اختصاصی برای کاهش وزن طراحی نشده است، اما شواهد نشان می دهد که در مدیریت وزن بسیار مؤثر است. چهار مطالعه ی تحلیلی نشان داده اند که رژیم مدیترانه ای نسبت به سایر رژیم ها باعث کاهش بیشتر وزن و شاخص توده بدنی (BMI) می شود.
همچنین یک فراتحلیل از هفت مطالعه ی کوهورت آینده نگر نشان داده که افرادی که به این رژیم پایبند هستند، کمتر دچار چاقی می شوند یا به مرور زمان وزن اضافه می کنند.
نظر متخصص تغذیه درباره تاثیر رژیم مدیترانه ای بر سلامتی
مطالعات علمی، رژیم مدیترانه ای را به عنوان یک الگوی سالم برای پیشگیری از بیماری های قلبی، افزایش طول عمر و سالمندی موفق تأیید می کنند. این رژیم همچنین خطر چاقی را کاهش داده و به حفظ وزن سالم کمک می کند.
رژیم مدیترانه ای رویکردی متعادل و غیرمحدودکننده دارد و جالب است بدانید که این سبک تغذیه، رژیم رایج در دو منطقه از پنج منطقه ی معروف به “مناطق آبی” جهان است؛ مناطقی که مردم در آن ها سالم تر و طولانی تر زندگی می کنند.
سخنی از نی نی تینی
اگر به دنبال راهی ساده، خوش طعم و پایدار برای تغذیه سالم هستید، رژیم غذایی مدیترانه ای یکی از بهترین گزینه هاست. این الگوی غذایی نه تنها به سلامت قلب و مغز شما کمک می کند، بلکه می تواند به کنترل وزن، کاهش التهاب و افزایش طول عمر نیز منجر شود. مهم تر از همه، شما می توانید با کمی خلاقیت و استفاده از مواد غذایی تازه و در دسترس، این سبک تغذیه را در زندگی روزمره خود بگنجانید.
آیا تا به حال رژیم مدیترانه ای را امتحان کرده اید؟ تجربه تان را با ما به اشتراک بگذارید. کدام غذای مدیترانه ای مورد علاقه شماست؟ در بخش نظرات با ما صحبت کنید و اگر سوالی دارید، خوشحال می شویم پاسخ دهیم!
