رژیم غذایی برای سلامت استخوان

همه ما می دانیم استخوان ها بخش مهمی از بدن هستند، بیشتر ما اهمیت واقعی آنها را به طور کامل درک نمی کنیم. اما می توانیم با رژیم غذایی برای سلامت استخوان ها قدمی برداریم. با افزایش سن تراکم استخوان ها کاهش می یابد، در خانم ها از 30 سالگی به بعد این اتفاق می افتد. تغییرات غذایی و سبک زندگی در هر سنی می توانند باعث تقویت و سلامت استخوان ها شوند و این روند کاهش تراکم استخوان را به تاخیر بیندازند.در این مقاله به بررسی بیشتر این موضوع می پردازیم.

استخوان چه نقشی در سلامت بدن دارد؟

استخوان ها علاوه بر حمایت از بدن و محافظت از اندام های حساس مانند مغز، قلب و ریه ها، مواد معدنی مانند کلسیم را نیز ذخیره می کنند. مغز استخوان، که در مرکز برخی از استخوان های بزرگ قرار دارد، جایی است که سلول های خونی ساخته و ذخیره می شوند. همه این ها دلایل بیشتری برای حفظ استخوان ها به صورت قوی و سالم است.

استخوان های ما به طور طبیعی با گذشت زمان چگالی خود را از دست می دهند، که این امر خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش می دهد. پوکی استخوان یک بیماری است که در آن استخوان ها ضعیف تر و شکننده تر شده و در نتیجه بیشتر در معرض شکستگی قرار می گیرند. این بیماری به ویژه با افزایش سن و در زنان پس از یائسگی بیشتر شایع می شود. خوشبختانه با انجام انتخاب های ساده در رژیم غذایی و سبک زندگی می توانیم از استخوان های خود محافظت کنیم.

مواد غذایی که باید در رژیم غذایی خود بگنجانید

محصولات لبنی یا جایگزین ها

یکی از موارد ضروری در رژیم غذایی برای سلامت استخوان ها مصرف لبنیات است. شیر، پنیر و ماست از بهترین منابع کلسیم هستند که برای حفظ چگالی استخوان ضروری است. ماست زنده همچنین حاوی باکتری های پروبیوتیک است که اثرات ضد التهابی دارند و ممکن است به تنظیم بازسازی استخوان کمک کنند. اگر ترجیح می دهید از جایگزین های گیاهی استفاده کنید، همیشه به دنبال گزینه هایی باشید که با کلسیم، ویتامین ها و مواد معدنی اضافی غنی شده باشند.

سبزیجات برگ سبز

سبزی هایی مانند کلم، بروکلی و جوانه ها حاوی کلسیم، منیزیم و ویتامین K هستند که همگی برای سلامت استخوان ها ضروری هستند. این سبزیجات همچنین حاوی آنتی اکسیدان هایی هستند که ممکن است به کاهش از دست دادن استخوان در طول زمان کمک کنند.

آجیل و دانه ها

آجیل ها از بهترین منابع در رژیم غذایی برای سلامت استخوان ها هستند. بادام، دانه چیا، دانه کنجد و دانه کدو تنبل غنی از منیزیم هستند، که یک ماده معدنی است که به استخوان ها کمک می کند تا کلسیم را جذب کنند. گردو همچنین حاوی اسیدهای چرب امگا-۳ است که ممکن است التهاب را کاهش داده و از استحکام استخوان ها حمایت کنند.

محصولات سویا

این محصولات شامل توفو، تمپه و دانه های ادمامه هستند. علاوه بر این که منبع خوبی از کلسیم هستند، ایزوفلاون هایی دارند که ممکن است به تشکیل استخوان ها کمک کرده و از جذب دوباره استخوان ها جلوگیری کنند.

ماهی و تخم مرغ

ماهی های روغنی کنسرو شده مانند سالمون یا ساردین حاوی کلسیم هستند، به ویژه چون استخوان های خوراکی کوچکی دارند. ماهی های روغنی و تخم مرغ همچنین حاوی ویتامین D هستند. غذاهای غنی از ویتامین D به بدن شما کمک می کنند تا کلسیم را به طور مؤثر جذب کند.

مواد غذایی که باید محدود کنید

نوشیدنی های شیرین

نوشیدنی های شیرین را در رژیم غذایی برای سلامت استخوان ها محدود کنید.

مطالعات نشان می دهند که نوشیدنی های شیرین می توانند باعث کاهش چگالی استخوان ها در طول زمان شوند و خطر شکستگی را افزایش دهند. نوشیدنی های شیرین را محدود کنید و سعی کنید به جای آنها آب یا چای های گیاهی بنوشید.

کافئین

کافئین بیش از حد می تواند جذب کلسیم را مختل کند. سعی کنید از چای یا قهوه بدون کافئین استفاده کنید یا روزانه بیشتر از سه تا چهار فنجان قهوه یا چای ننوشید.

نمک

یکی از مواردی که مصرف آن در رژیم غذایی برای سلامت استخوان ها باید در نظر گرفته شود، مصرف به اندازه نمک است. مصرف بیش از حد نمک می تواند باعث افزایش دفع کلسیم شود که منجر به تضعیف استخوان ها می شود. سعی کنید مصرف غذاهای فرآوری شده که معمولا حاوی نمک زیاد هستند را محدود کرده و به جای نمک از گیاهان و ادویه ها برای طعم دار کردن غذاها استفاده کنید.

یاد داشته باشید که نیازی نیست این مواد غذایی را کاملا از رژیم غذایی خود حذف کنید، بلکه هدف انجام تغییرات کوچک و پایدار است که می توانید به مدت طولانی حفظ کنید.

اقدامات دیگری که در راستای سلامت استخوان ها می توانیم انجام دهیم

ترک سیگار

سیگار کشیدن خطر ابتلا به پوکی استخوان را با کاهش جذب کلسیم و تشکیل استخوان جدید افزایش می دهد. ترک سیگار می تواند خطر ابتلا به این بیماری را کاهش دهد.

ورزش منظم
به ویژه سعی کنید ورزش های تحمل وزن را انجام دهید، که در آن پاها و اندام های پایینی وزن بدن شما را حمایت می کنند، زیرا این نوع ورزش ها به تقویت استخوان ها کمک می کند. پیاده روی، تمرینات وزنه برداری یا قدرتی و ورزش هایی مانند فوتبال و تنیس را امتحان کنید.

پرهیز از مصرف الکل
مطالعات نشان می دهند که افرادی که روزانه الکل می نوشند، خطر بیشتری برای ابتلا به پوکی استخوان دارند و این خطر با میزان مصرف الکل افزایش می یابد.

سخنی از نی نی تینی

برای حفظ سلامت استخوان ها، تغییرات ساده ای در رژیم غذایی و سبک زندگی می تواند تفاوت زیادی ایجاد کند. مصرف مواد غذایی غنی از کلسیم و ویتامین D، ورزش منظم، ترک سیگار و کاهش مصرف الکل از جمله اقداماتی هستند که به تقویت استخوان ها کمک می کنند. با این تغییرات، می توانید استخوان های قوی و سالمی داشته باشید که تا سال ها شما را همراهی کنند.