روش انجام تمرینات کگل

تمرینات کگل تمرینات ساده ای هستند که شامل انقباض عضلات کف لگن می شوند. انجام منظم این تمرینات می تواند به پیشگیری از بی اختیاری ادرار در بارداری و بی اختیاری ادرار پس از زایمان، بهبود جریان خون در ناحیه لگن و تقویت عضلات کف لگن کمک کند.

تمرینات کگل چیست؟

کگل، تمریناتی برای تقویت عضلات کف لگن است، یعنی عضلاتی که از پیشابراه، مثانه، رحم و رکتوم شما حمایت می کنند. این تمرینات نام خود را از آرنولد کگل، متخصص زنان، گرفته اند که در دهه 1940 این تمرینات را برای کمک به زنان مبتلا به بی اختیاری ادراری معرفی کرد. این تمرینات می توانند خطر بی اختیاری مدفوع پس از زایمان را نیز کاهش دهند.

مزایای تمرینات کگل در دوران بارداری و پس از زایمان

انجام تمرینات کگل در دوران بارداری نه تنها ایمن است، بلکه می تواند از بروز بواسیر جلوگیری کند و به بهبود سریع تر پس از اپیزیوتومی یا پارگی پرینه کمک کند. همچنین، تمرینات کگل پس از زایمان به حفظ کنترل مثانه و بهبود تون عضلات واژن کمک می کند، که می تواند رضایت از رابطه جنسی را نیز افزایش دهد.

چگونه تمرینات کگل را انجام دهیم؟

چه باردار باشید و چه نه، تمرینات کگل به روش یکسانی انجام می شوند:

1. مثانه خود را خالی کنید. اگر برای اولین بار کگل انجام می دهید، به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید. سپس، تصور کنید می خواهید مانع عبور گاز یا قطع جریان ادرار شوید؛ این حالت احساسی از انقباض و بالابردن است.
2. درستی انجام تمرین: اگر مطمئن نیستید که تمرین را درست انجام می دهید، می توانید یک انگشت تمیز را وارد واژن کنید و کگل را انجام دهید. اگر فشار اطراف انگشت را حس کردید، مسیر درست است. همچنین می توانید هنگام رابطه جنسی، کگل انجام دهید و از شریک خود بپرسید که آیا انقباض را حس می کند یا خیر.
3. بدون دخالت عضلات دیگر: اطمینان حاصل کنید که فقط عضلات کف لگن خود را منقبض می کنید و عضلات شکم، پاها و باسن شما درگیر نیستند.
4. شروع تمرینات: اگر تازه شروع کرده اید، تمرینات “فشردن سریع” را انجام دهید. یعنی عضلات کف لگن را سریع منقبض کرده و سپس رها کنید. ده بار این کار را تکرار کنید و به مرور به 20 بار برسانید. در نوع دیگر، عضلات کف لگن را به آرامی منقبض کنید و به مدت ده ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی رها کنید و این کار را تا ده بار تکرار کنید.
5. هماهنگ با فعالیت های روزانه: اگر از بی اختیاری ناشی از استرس رنج می برید، هنگام عطسه، سرفه یا برداشتن اجسام سنگین، کگل را انجام دهید. این کار ممکن است از نشت ادرار جلوگیری کند.

کمک از متخصصان

اگر مطمئن نیستید که تمرینات را درست انجام می دهید، با پزشک خود مشورت کنید. آن ها می توانند در معاینه فیزیکی بعدی شما بررسی کنند که آیا عضلات صحیح را منقبض می کنید یا خیر. همچنین، اگر احساس می کنید اختلال عملکرد کف لگن دارید، از پزشک بخواهید شما را به یک متخصص فیزیوتراپی کف لگن ارجاع دهد.

انواع مختلف تمرینات کگل

عضلات کف لگن شما می توانند به دلیل آسیب یا عدم استفاده ضعیف شوند یا برعکس؛ دچار تنش و گرفتگی شوند. در زیر چند نوع مختلف از تمرینات کگل که می توانند به تقویت یا آرام سازی این عضلات کمک کنند آورده شده است. اگر مطمئن نیستید که با تقویت یا آرامش عضلات شروع کنید، به یک فیزیوتراپ تخصصی در زمینه کف لگن مراجعه کنید.

کگل های استقامتی

کگل های استقامتی به افزایش قدرت و استقامت عضلات کف لگن کمک می کنند. عضلات کف لگن برای حمایت از اندام های لگنی و تثبیت ستون فقرات در حین حرکت کار می کنند، بنابراین علاوه بر قدرت، به استقامت نیز نیاز دارند.

مراحل انجام تمرینات کگل استقامتی

1. به پشت دراز بکشید و شکم و عضلات کف لگن را به طور کامل رها کنید. نفس عمیقی بکشید و اجازه دهید شکم شما منبسط شود. هنگام بازدم، لب های خود را جمع کنید و به آرامی نفس را بیرون دهید.
2. عضلات کف لگن را منقبض کنید: در اواخر بازدم، عضلات کف لگن خود را مانند زمانی که می خواهید مانع عبور گاز شوید، منقبض کنید. این انقباض باید به گونه ای باشد که احساس بالابردن در ناحیه پرینه داشته باشید.
3. نفس بکشید و رها کنید: به طور کامل رها شوید، چند نفس آرام بکشید تا عضلات شما به حالت اولیه بازگردند. سپس در آغاز بازدم عضلات کف لگن را منقبض کنید و تا جایی که می توانید، نگه دارید و به مرور یک ثانیه به زمان انقباض اضافه کنید.
4. تکرار: این تمرین را در 10 مرتبه و 2 تا 3 ست انجام دهید. این کار را 1 تا 3 بار در روز انجام دهید و هدف خود را به نگه داشتن تا 10 ثانیه ارتقا دهید.

کگل های سریع (Quick Flick Kegels)

کگل های سریع به عضلات کمک می کنند تا در مواقعی که نیاز به انقباض سریع دارند (مانند سرفه، عطسه یا بلند کردن اجسام) به خوبی واکنش نشان دهند.

مراحل انجام تمرینات کگل های سریع

1. عضلات کف لگن را به سرعت منقبض و سپس رها کنید. هدف این است که سرعت انقباض و آرامش عضلات خود را افزایش دهید تا بتوانید 10 انقباض سریع را در حدود 15 ثانیه انجام دهید.
2. تکرار: 2 تا 3 ست از 10 انقباض سریع را 1 تا 3 بار در روز انجام دهید. همچنین، هنگام نیاز (مثل قبل از سرفه یا عطسه) این تمرینات را انجام دهید.

کگل معکوس (آرام سازی عضلات کف لگن)

آرام سازی عضلات کف لگن یا کگل معکوس می تواند حتی مهم تر از تقویت عضلات باشد. بهترین روش برای یادگیری آرام سازی کف لگن، تنفس عمیق شکمی است.

مراحل انجام تمرینات کگل معکوس

1. پشت خود دراز بکشید و دست ها را روی شکم یا دنده های پایین قرار دهید. هنگام دم، شکم و دنده ها باید به طرفین منبسط شوند.
2. تمرکز بر روی کف لگن: در هنگام دم، احساس کنید که نفس شما به سمت لگن شما پایین می آید و منجر به انبساط در ناحیه بین استخوان های نشیمنگاهی یا دم تان می شود.
3. حالت های جایگزین: می توانید این تمرین را در وضعیت چمباتمه عمیق یا حالت کودک انجام دهید.

هر چند وقت یک بار باید تمرینات کگل را انجام دهم؟

با چند تمرین کگل در طول روز شروع کنید و به مرور تعداد و زمان انقباضات را تا 10 ثانیه افزایش دهید. به دو ست از 10 انقباض سه بار در روز برسید، اما زیاده روی نکنید، زیرا ممکن است باعث کشیدگی عضلات هنگام استفاده از سرویس بهداشتی شود.

چه مدت باید تمرینات کگل را ادامه دهم؟

تمرینات کگل را ترک نکنید! ادامه این تمرینات به حفظ قدرت عضلات و جلوگیری از بی اختیاری ادرار با افزایش سن کمک می کند و همچنین می تواند از افتادگی اندام های لگنی جلوگیری کند.

نحوه انجام تمرینات کگل در دوران بارداری

تمرینات کگل، مانند سایر تمرینات، به تقویت عضلات کمک می  کنند. عضلاتی که با این تمرینات تقویت می  شوند در بخش پایینی ناحیه لگن قرار دارند و وظیفه نگه  داری اندام  های لگنی و کنترل جریان ادرار از بدن را بر عهده دارند. این موارد برای افراد باردار اهمیت زیادی دارد، زیرا با افزایش اندازه رحم و وزن جنین در حال رشد، فشار بر این ناحیه بیشتر شده و ممکن است منجر به نشت ادرار و مشکلات دیگر شود. برای انجام تمرینات کگل، باید عضلات مورد نظر را شناسایی کرده و سپس تمرین کنید که آن  ها را به  درستی منقبض کنید.

شناسایی عضلات مناسب

1 – یافتن عضلات صحیح در هنگام ادرار

در حین ادرار کردن، عضلات خود را سفت کنید. اگر به  درستی این کار را انجام دهید، جریان ادرار متوقف می  شود. اگر موفق شدید، عضلاتی را که برای انجام تمرینات کگل باید فعال کنید شناسایی کرده  اید. تنها زمانی که در حال شناسایی این عضلات هستید، این تمرین را روی توالت انجام دهید. پس از این که عضلات مورد نظر را شناسایی کردید، می  توانید این تمرینات را هر جایی انجام دهید. به خاطر داشته باشید که تمرینات را در حین ادرار ادامه ندهید، زیرا این کار می  تواند منجر به باقی  ماندن ادرار در مثانه و در نتیجه عفونت مثانه شود.

2 – تمرین برای جلوگیری از گاز معده

اگر در شناسایی این عضلات دچار مشکل شدید، می  توانید تمرین کنید که خود را از دفع گاز نیز متوقف کنید. این حس باید مشابه حالتی باشد که می  خواهید جلوی ادرار را نیز بگیرید. باید هر دو احساس را هم  زمان تجربه کنید.

3 – شناخت عضلاتی که نباید استفاده کنید

هنگام فعال  سازی عضلات لگن، نباید از عضلات ران  ها، شکم یا باسن کمک بگیرید. مطمئن شوید که فقط عضلات لگنی خود را منقبض می  کنید.

4 – استفاده از انگشت برای یافتن این عضلات

اگر مطمئن نیستید که آیا عضلات درستی را منقبض کرده  اید یا خیر، می  توانید از انگشت خود برای بررسی استفاده کنید. ابتدا دست  های خود را بشویید و انگشتتان را داخل واژن قرار دهید. اگر هنگام تلاش برای انقباض عضلات لگن فشار اطراف انگشت را حس کردید، عضلات درستی را شناسایی کرده  اید. در صورتی که به  تنهایی قادر به انجام این کار نیستید، می  توانید از شریک خود بخواهید که به شما کمک کند.

تمرینات کگل را انجام دهید

1 – قبل از شروع به دستشویی بروید

اگرچه ممکن است عضلات کگل را در هنگام ادرار کردن شناسایی کرده باشید، اما تمرین این عضلات حین ادرار توصیه نمی  شود، زیرا می  تواند به عفونت منجر شود. همچنین، بهتر است با مثانه خالی شروع کنید تا حین تمرین مشکلی ایجاد نشود.

2 – در یک وضعیت راحت قرار بگیرید

تمرینات کگل بسیار ساده هستند و می  توانید آن  ها را در هر وضعیتی انجام دهید. می  توانید دراز بکشید، بنشینید یا بایستید؛ هر حالتی مناسب است. این تمرین  ها را می  توانید بدون اینکه کسی متوجه شود، انجام دهید.

3 – حرکت صحیح را انجام دهید

باید عضلات را به داخل منقبض کنید، نه به بیرون فشار دهید. تصور کنید که عضلات را به سمت داخل و بالا می  کشید، نه اینکه آن  ها را مانند دفع فشار می  دهید.

4 – حرکت را تکرار کنید

وقتی حرکت صحیح را یاد گرفتید، عضلات را برای پنج ثانیه منقبض کرده و سپس پنج ثانیه رها کنید. این فرآیند را پنج بار پشت سر هم تکرار کنید.

5 – به تدریج مدت انقباض را افزایش دهید

بعد از اینکه توانستید عضلات را پنج ثانیه نگه دارید، به ۱۰ ثانیه برسانید. عضلات را ۱۰ ثانیه منقبض کرده و ۱۰ ثانیه رها کنید. این حرکت را پنج بار تکرار کنید و می  توانید تا ۲۰ تکرار در هر بار انجام دهید.

6 – تمرین ها را در طول روز انجام دهید

سعی کنید در طول روز تمرینات کگل را انجام دهید؛ مثلاً هنگام بیدار شدن، هنگام نشستن پشت کامپیوتر، تماشای تلویزیون و قبل از خواب.

7 – از درگیر شدن عضلات دیگر جلوگیری کنید

هنگام انجام این تمرینات نباید از عضلات شکم، ران یا باسن استفاده کنید. هدف این است که عضلات کف لگن خود را تقویت کنید و استفاده از عضلات دیگر مانع از تمرکز روی عضلات کف لگن می  شود. دست خود را روی شکم قرار داده و عضلات کف لگن را سفت کنید. اگر شکم شما حرکت می  کند، باید بیشتر دقت کنید.

8 – سعی کنید نفس خود را حبس نکنید

این تمرینات نباید باعث فشار شدید شوند و شما نباید نفس خود را حبس کنید. اگر هنگام تمرین در تنفس مشکل دارید، یا نمی  توانید جلوی حبس نفس خود را بگیرید، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید.

9 – این تمرینات را در طول بارداری ادامه دهید

انجام مداوم این تمرینات به شما کمک می  کند تا حتی با فشار جنین روی مثانه، ادرار خود را نگه دارید. همچنین، داشتن عضلات قوی به شما کمک می  کند عضلات را در هنگام زایمان به راحتی کنترل کنید و زایمان آسان  تری داشته باشید. مطالعات نشان می  دهد که تمرینات کگل احتمال پارگی عضلات لگنی را کاهش می  دهد و ممکن است زمان زایمان را نیز کوتاه  تر کند.

درک تمرینات کگل

1 – زمان مناسب برای انجام تمرینات را پیدا کنید

تمرینات کگل را می  توانید هر جا و در هر زمانی انجام دهید، به  خصوص زمانی که منتظر هستید. مثلاً در هنگام توقف پشت چراغ قرمز، در صف فروشگاه، یا حتی پشت میز کار. این تمرینات را می  توانید هنگام انجام سایر کارها نیز انجام دهید.

2 – زمان شروع این تمرینات را بدانید

معمولاً توصیه می  شود که تمرینات کگل را از سه  ماهه اول بارداری شروع کنید؛ با این حال، می  توانید در هر زمانی و حتی پیش از بارداری شروع کنید، زیرا این کار به شما فرصت می  دهد تا عضلات خود را قبل از اینکه تحت فشار وزن جنین قرار بگیرند، تقویت کنید. شروع زودهنگام همچنین به شما اجازه می  دهد تا این تمرینات را به یک عادت تبدیل کنید و در نتیجه، در مراحل پایانی بارداری، بدون نیاز به فکر کردن، این تمرینات را به  طور خودکار انجام دهید.

3 – تمرینات را پس از زایمان نیز انجام دهید

تمرینات کگل فقط برای دوران بارداری نیستند و پس از زایمان نیز فواید بسیاری دارند. ممکن است چند روز پس از زایمان لازم باشد تا مجدداً این تمرینات را آغاز کنید؛ از پزشک خود بپرسید چه زمانی می  توانید دوباره آن  ها را شروع کنید. انجام این تمرینات پس از زایمان به جلوگیری از مشکلاتی مانند بی  اختیاری ادرار هنگام عطسه، سرفه یا خنده، بی  اختیاری مدفوع و بواسیر کمک می  کند و همچنین می  تواند لذت جنسی را افزایش دهد. این تمرینات پس از زایمان به تسریع روند بهبودی نیز کمک می  کنند.