دلایل استپ وزنی یا عدم کاهش وزن چیست؟ دلایل رایجی وجود دارد که می تواند باعث توقف روند کاهش وزن شود. ما همچنین نکاتی کاربردی برای عبور از این وقفه و رسیدن به وزن دلخواهتان ارائه داده ایم.
کاهش وزن همیشه روندی ساده و یکنواخت نیست، حتی وقتی تمام تلاشتان را می کنید. این روند برای هر فرد متفاوت است و با افزایش سن نیز دچار تغییر می شود. عوامل مختلفی در این فرآیند نقش دارند؛ از جمله تغذیه، سن، ژنتیک، سوخت وساز بدن، سلامت روده، سطح فعالیت بدنی و حتی عوامل استرس زای محیطی. اگر برایتان سخت است وزن کم کنید و آن را حفظ کنید، و به دنبال راهی سالم و ماندگار هستید، پیشنهادهای ما را دنبال کنید تا دوباره در مسیر کاهش وزن قرار بگیرید.
در ادامه این مقاله می توانید با بهترین ورزش ها برای کاهش وزن، راهکارهای سالم برای کاهش چربی شکمی و پاسخ به این سوال که «وزن ایده آل من چقدر است؟» آشنا شوید.
دلایل استپ وزنی (16 دلیل لاغر نشدن)
راهکارهایی برای کاهش وزن سالم
1- هدف نهایی تان مشخص نیست
باید دقیقا بدانید چرا می خواهید وزن کم کنید و این تغییر چه فوایدی برایتان دارد. مشخص کردن دلیل شخصی و یادآوری مداوم آن، به حفظ تمرکز و انگیزه کمک می کند. می توانید آن را روی یک یادداشت بچسبانید و در جایی مثل آینه حمام که هر روز می بینید، قرار دهید.
2- باید روزانه دچار کسری کالری باشید
یکی از دلایل استپ وزنی عدم تعادل بین کالری دریافتی و کالری مصرفی است، برای کاهش وزن باید کسری کالری داشته باشید؛ یعنی باید کمتر از آنچه بدن در روز می سوزاند، غذا بخورید. ساده تر بگوییم: کالری دریافتی باید کمتر از کالری مصرفی باشد.
با افزایش سن و تغییر سطح فعالیت، میزان کالری موردنیاز شما هم تغییر می کند. آنچه در 20 سالگی نیاز داشتید، احتمالا در 45 سالگی کافی نیست. اگر در حال شروع یک برنامه تناسب اندام و کاهش وزن هستید، خوب است بدانید میزان کالری مورد نیاز روزانه تان (TDEE) چقدر است. می توانید از محاسبه گرهای آنلاین استفاده کنید تا بفهمید مثلا حذف یک بسته چیپس یا اضافه کردن یک جلسه ورزش، چقدر در کاهش وزن مؤثر است.
3- بیش از حد یا با فاصله کم غذا می خورید
کنترل حجم غذا نقش مهمی در موفقیت شما دارد. تحقیقات نشان داده اند که کاهش حجم وعده های غذایی در رستوران ها یا غذاهای آماده می تواند در طول زمان باعث کاهش وزن شود. در خانه نیز باید به حجم غذا توجه کنید. همچنین، میان وعده های زیاد ممکن است مانع کاهش وزنتان شوند. توصیه می کنیم ایده های ما برای میان وعده های سالم را ببینید؛ این میان وعده ها انرژی خوبی می دهند بدون آن که کالری زیادی داشته باشند.
4- بعد از ورزش، خودتان را با غذا تشویق می کنید
به باشگاه می روید ولی وزن کم نمی کنید؟ پژوهش ها نشان می دهند برخی افراد پس از ورزش، با خوردن غذای بیشتر، کالری سوزانده شده را جبران می کنند. ممکن است دلیلش افزایش اشتها یا پاداش دادن به خود باشد.
مثلا خوردن یک نوشیدنی انرژی زا یا یک شکلات پروتئینی ممکن است زحمات شما را بی اثر کند. گرچه این محصولات می توانند بخشی از تغذیه بعد از ورزش باشند، بهتر است تنها زمانی از آن ها استفاده شود که گزینه های سالم تری در دسترس نیست. بسیاری از این خوراکی ها فرآوری شده اند و حاوی مواد افزودنی یا شیرین کننده اند. بنابراین همیشه برچسب ترکیبات را بررسی کنید تا مطمئن شوید با نیازهای شما هم خوانی دارد.
5- خودتان را گرسنه نگه می دارید، سپس پرخوری می کنید
یکی از دلایل استپ وزنی این است که رژیم سخت می گیرید و بعد از آن شروع به پرخوری می کنید. وقتی به شدت غذا را محدود می کنید، سوخت وساز بدنتان کند می شود تا انرژی حفظ شود، اشتها افزایش می یابد و میل زیادی به غذاهای ممنوعه پیدا می کنید. این موضوع منجر به پرخوری می شود. داشتن یک رژیم متعادل روزانه و سرشار از مواد مغذی، رمز کاهش وزن پایدار است. اگر مکررا دچار چرخه “محروم سازی و پرخوری” می شوید، شاید لازم باشد برای اختلالات خوردن با پزشک یا مشاور تغذیه مشورت کنید.
6- پروتئین یا غذاهای سیرکننده کافی مصرف نمی کنید
پروتئین با ثابت نگه داشتن قند خون نسبت به کربوهیدرات ها، مدت زمان بیشتری شما را سیر نگه می دارد. گنجاندن غذاهای پروتئینی در هر وعده غذایی و میان وعده، احساس سیری در طول روز را بیشتر می کند.
منابع پروتئینی شامل:
- گوشت های کم چرب
- ماهی و میگو
- تخم مرغ
- لبنیات مثل شیر، ماست و پنیر کاتیج
- پروتئین های گیاهی مانند: لوبیا، عدس، سویا
7- به طور منظم نوشیدنی های انرژی زا می نوشید
نوشیدنی های ورزشی حاوی نمک و قند هستند تا آنچه در حین تعریق از دست رفته، جبران شود. هدفشان رساندن الکترولیت ها (مواد معدنی) به سطح نرمال خون است تا از گرفتگی عضلات و کم آبی بدن جلوگیری کرده و امکان ادامه ورزش را فراهم کنند.
اما تنها زمانی باید از این نوشیدنی ها استفاده کنید که فعالیتتان بیش از یک ساعت طول بکشد یا بسیار سنگین باشد.
بسیاری از این نوشیدنی ها سرشار از کربوهیدرات و در نتیجه پرکالری اند. اگر انرژی بالای آن ها را برای تمرین شدید نیاز ندارید، آب ساده یا نوشیدنی های الکترولیت بدون کالری انتخاب های بهتری هستند.
8- تغذیه مناسبی ندارید
برای رسیدن به اهداف کاهش وزن، باید در طول روز تغذیه ای متناسب با نیازهای بدن داشته باشید. بدون تغذیه کافی، آمادگی لازم برای ورزش نخواهید داشت و بیشتر به سمت انتخاب های غذایی ناسالم می روید.
اگر ورزش می کنید، باید مطمئن شوید پروتئین و کربوهیدرات کافی دریافت می کنید تا بدن برای فعالیت، بازیابی و عضله سازی آماده باشد.
زمان بندی وعده ها نیز اهمیت دارد. جالب است بدانید تحقیقات نشان داده اند خوردن صبحانه ای پرکالری بعد از یک دوره روزه شبانه (مثل خواب شبانه) می تواند در کاهش وزن مؤثر باشد.
9- نوشیدنی های شیرین و پرکالری می نوشید
کالری های اضافی فقط از غذا نمی آیند؛ نوشیدنی ها هم می توانند منبع پنهان قند و کالری باشند. برچسب های تغذیه ای نوشیدنی هایی که به طور منظم مصرف می کنید را بررسی کنید تا میزان قند و کالری آن ها را بدانید. برای کاهش کالری دریافتی، گزینه های بدون قند یا آب ساده یا آب با طعم میوه های طبیعی را جایگزین کنید. این انتخاب نه تنها سالم تر است بلکه برای کیف پولتان هم بهتر خواهد بود.
10- آب کافی نمی نوشید
یکی از دلایل استپ وزنی یا لاغر نشدن این است که خیلی کم آب می نوشید. کم آبی بدن ممکن است با احساس گرسنگی اشتباه گرفته شود و باعث پرخوری شود. بنابراین نوشیدن آب به طور منظم در طول روز ضروری است. راهنمای تغذیه Eatwell در بریتانیا توصیه می کند روزانه 6 تا 8 لیوان مایعات بنوشید، که در هوای گرم یا هنگام ورزش باید بیشتر باشد. همچنین تحقیقات نشان داده که نوشیدن آب قبل از غذا ممکن است به کاهش مصرف کالری کمک کند.
11- فقط ورزش در باشگاه را برای لاغری مؤثر می دانید
برای کمک به کاهش وزن، لازم نیست حتما به باشگاه بروید. فعالیت های ساده ای مثل بالا رفتن از پله ها، باغبانی یا پیاده روی نیز می توانند ضربان قلب را افزایش دهند و عضلات را درگیر کنند. تحقیقات نشان داده که حتی ورزش های متوسط مثل پیاده روی می تواند به اندازه تمرینات شدید مؤثر باشد، چرا که این نوع فعالیت ها ممکن است هورمون های اشتها را تحریک نکنند.
12- بیش از حد به عدد ترازو وابسته اید
فراموش نکنید که عضله از چربی سنگین تر است. بنابراین وقتی چربی می سوزانید و عضله می سازید، ممکن است عدد روی ترازو افزایش یابد، ولی این به معنای شکست نیست. عضله متابولیکی فعال تر از چربی است و به افزایش مصرف کالری کمک می کند. به جای تمرکز بر وزن، از ابزارهای اندازه گیری ترکیب بدنی (مانند درصد چربی و عضله) استفاده کنید. این دستگاه ها در باشگاه ها دقیق تر هستند اما می توانید نسخه های خانگی آن را نیز تهیه کنید.
13- وقتی وزنتان استپ می کند، ناامید می شوید
کاهش وزن همیشه خطی و ساده نیست. بدن تمایل دارد سطح انرژی ذخیره شده خود را ثابت نگه دارد، بنابراین اگر کسری انرژی طولانی مدت داشته باشید، سوخت وساز بدن کند می شود و ممکن است به ایست وزنی برسید. در این مواقع، فعالیت روزانه تان را افزایش دهید، زمان بندی وعده ها را تنظیم کنید، شب ها زودتر شام بخورید و غذاهای مغذی تری انتخاب کنید.
14- تمرین های یکنواخت انجام می دهید
یکی از دلایل استپ وزنی یا لاغر نشدن انجام تمرین های یکنواخت به مدت طولانی است.همان طور که رژیم غذایی باید متنوع باشد، برنامه ورزشی هم نیاز به تنوع دارد. تمرکز بیش ازحد بر یک نوع ورزش مثل تمرینات هوازی و حذف تمرینات مقاومتی می تواند سوخت وساز را کاهش دهد. برای رسیدن به نتایج بهتر، برنامه ای متنوع شامل تمرینات هوازی، مقاومتی (مثل دمبل یا تمرین با وزن بدن) و انعطافی مثل یوگا یا پیلاتس تنظیم کنید.
15- الکل زیادی مصرف می کنید
هر گرم الکل حدود 7 کالری دارد، که تقریبا به اندازه چربی است. این کالری ها فاقد مواد مغذی هستند و به اصطلاح «کالری های پوچ» نامیده می شوند. مصرف الکل را محدود کنید و از نوشیدنی های الکلی شیرین که کالری بالایی دارند دوری کنید تا بتوانید به اهداف کاهش وزن خود برسید.
16- خواب باکیفیت ندارید
کم خوابی باعث کاهش انرژی و افزایش تمایل به غذاهای پرکالری و ناسالم می شود. تحقیقات ارتباط بین کاهش خواب و افزایش اشتها و وزن را ثابت کرده اند. داشتن خواب باکیفیت، یکی از عناصر کلیدی در برنامه کاهش وزن موفق است.
سخنی از نی نی تینی
کاهش وزن موفق ترکیبی از انتخاب های آگاهانه، فعالیت منظم و سبک زندگی متعادل است. به جای تمرکز صرف بر عدد ترازو، سعی کنید کیفیت تغذیه، خواب، و تحرک خود را بهبود دهید و از مسیر لذت ببرید.
شما چه تجربه ای در مسیر کاهش وزن داشته اید؟ آیا با یکی از این ۱۶ عامل روبه رو شده اید؟ تجربه یا راهکارهای خود را در بخش نظرات با ما و دیگران به اشتراک بگذارید.
