دوران پس از زایمان از لحظه تولد نوزاد آغاز می شود و معمولا تا 6 تا 8 هفته ادامه دارد؛ زمانی که بدن شما به حالت قبل از بارداری بازمی گردد. در این دوران، تغییرات زیادی را تجربه می کنید؛ هم از نظر جسمی و هم روحی. علاوه بر این، باید با نقش تازه خود به عنوان مادر کنار بیایید و شیوه های جدیدی برای مراقبت از نوزاد و مدیریت خانواده پیدا کنید.
مهم ترین نکته این است که به خودتان توجه کنید. شما نیاز دارید با استراحت کافی، تغذیه سالم و دریافت کمک از اطرافیان، دوباره انرژی و توان بدنی تان را بازیابید. این همان چیزی است که ما از آن به عنوان خودمراقبتی تازه مادران یاد می کنیم.
استراحت: چرا خواب کافی برای تازه مادران حیاتی است؟
تقریبا همه مادران خیلی زود متوجه می شوند که نوزادان ساعت خواب متفاوتی با بزرگسالان دارند. یک نوزاد تازه متولدشده معمولا هر 3 ساعت بیدار می شود تا شیر بخورد، پوشکش عوض شود یا در آغوش گرفته شود. اگر اولین فرزندتان باشد، شما و همسرتان ممکن است خیلی زود دچار خستگی و بی خوابی شوید. گاهی ماه ها طول می کشد تا بتوانید یک خواب کامل 8 ساعته داشته باشید.
برای مدیریت این شرایط، چند راهکار ساده وجود دارد:
- در هفته های اول، مسئولیت ها را به دیگران بسپارید و فقط روی شیر دادن به نوزاد و مراقبت از خودتان تمرکز کنید.
- وقتی نوزاد می خوابد، شما هم بخوابید حتی اگر چند دقیقه ای بیشتر نباشد. این استراحت های کوتاه جمع می شوند و انرژی شما را بالا می برند.
- تخت یا گهواره نوزاد را نزدیک تخت خودتان قرار دهید تا شب ها مجبور نباشید مسافت زیادی طی کنید.
- اگر دوستان و خانواده برای دیدار می آیند، مجبور نیستید آن ها را سرگرم کنید. راحت به آن ها بگویید نیاز به استراحت دارید یا باید به نوزاد شیر بدهید.
- هر روز حتی برای چند دقیقه بیرون بروید. پیاده روی کوتاه یا انجام تمرینات ساده مخصوص دوران پس از زایمان (با مشورت پزشک) می تواند روحیه تان را بهتر کند.
تغذیه: سوخت رسانی به بدن پس از زایمان
در دوران بارداری بدن شما تغییرات زیادی را پشت سر گذاشته و حالا نیاز به زمان و تغذیه درست برای ترمیم دارد. وزنی که در این دوران اضافه کرده اید، بخشی از ذخیره انرژی برای شیردهی و بازیابی بدن است. بنابراین بعد از زایمان باید رژیم غذایی متعادل و سالم داشته باشید تا هم انرژی لازم برای رسیدگی به نوزاد را داشته باشید و هم کم کم به وزن طبیعی بازگردید.
بسیاری از مشاوران شیردهی توصیه می کنند مادران هر وقت گرسنه می شوند غذا بخورند. اما واقعیت این است که مادران تازه معمولا آن قدر خسته یا مشغول هستند که گاهی وعده های غذایی را فراموش می کنند. پس بهتر است از قبل غذاهای ساده، سالم و آماده داشته باشید تا دچار کمبود انرژی نشوید.
گروه های غذایی اصلی برای خودمراقبتی تازه مادران
در ایران، متخصصان تغذیه به جای «MyPlate» آمریکایی، بیشتر بر الگوی سفره غذایی ایرانی تأکید دارند. با این حال، می توان همان گروه های غذایی را با نمونه های ایرانی در رژیم روزانه جای داد:
- غلات: نان سبوس دار، برنج قهوه ای، جو و بلغور گندم.
- سبزیجات: سبزی های برگ سبز مثل اسفناج و کلم، هویج، گوجه فرنگی، کدو، و حبوبات مثل عدس و نخود.
- میوه ها: سیب، پرتقال، خرما، انجیر خشک و میوه های فصل.
- لبنیات: شیر کم چرب، ماست پروبیوتیک و دوغ کم نمک برای تأمین کلسیم.
- پروتئین: گوشت سفید (مرغ و ماهی)، تخم مرغ، حبوبات، مغزها و دانه ها.
همچنین روغن های گیاهی سالم مثل روغن زیتون یا کنجد را جایگزین چربی های حیوانی کنید.
چند نکته تغذیه ای کاربردی برای خودمراقبتی تازه مادران
- رژیم های سخت و کاهش وزن سریع در دوران شیردهی می تواند به شما و نوزادتان آسیب بزند. کاهش وزن طبیعی ممکن است چند ماه طول بکشد.
- مصرف میان وعده های پرچرب مثل چیپس یا شیرینی را کاهش دهید و در عوض میوه یا آجیل تازه بخورید.
- ورزش های سبک بعد از زایمان (با اجازه پزشک) مثل پیاده روی یا حرکات کششی، به سوزاندن کالری و بازگشت به تناسب اندام کمک می کند.
- در دوران شیردهی بیشتر مایعات بنوشید. آب و شیر بهترین گزینه ها هستند. بهتر است یک قمقمه آب و چند خوراکی سالم مثل مغزها یا بیسکویت سبوس دار کنار تخت یا صندلی شیردهی داشته باشید.
برای مشاوره دقیق تر، می توانید با پزشک یا کارشناس تغذیه مشورت کنید. همچنین مشاوران شیردهی می توانند راهنمایی های ارزشمندی درباره تغذیه مناسب در دوران شیردهی به شما ارائه دهند.
خودمراقبتی تازه مادران و کمک گرفتن از اطرافیان
چه مادر تازه کار باشید چه باتجربه، خیلی زود متوجه می شوید که نوزاد مسئولیت بزرگی است. رسیدگی مداوم به نیازهای او زمان و انرژی زیادی می گیرد و گاهی شما را از کارهای دیگر زندگی دور می کند؛ بنابراین باید خودمراقبتی تازه مادران را جدی گرفت.
اگرچه شما و همسرتان می توانید به تنهایی از پس کارها بربیایید، اما داشتن کمک از خانواده یا دوستان فشار این دوران را بسیار کمتر می کند. وقتی کسی کارهای خانه مثل پخت وپز، نظافت یا خرید را بر عهده بگیرد، شما فرصت بیشتری برای رسیدگی به خود و نوزادتان دارید.
کمک کنندگان می توانند اعضای خانواده (مثل مادر یا خواهر شما) یا حتی یک پرستار خانگی باشند. مهم این است که قبل از شروع، وظایف را مشخص کنید تا سوءتفاهم یا دلخوری ایجاد نشود.
به یاد داشته باشید: خودمراقبتی تازه مادران یعنی اولویت دادن به سلامتی و آرامش خودتان. وقتی شما حال خوبی داشته باشید، می توانید با عشق و انرژی بیشتری به نوزاد و خانواده تان رسیدگی کنید.
تغییرات روحی و روانی پس از زایمان
دوران پس از زایمان فقط تغییرات جسمی نیست؛ ذهن و احساسات شما هم دستخوش تحولات بزرگی می شوند. خیلی از مادران تازه با موجی از احساسات مختلف روبه رو می شوند: از شادی و هیجان گرفته تا اضطراب و حتی غم. این تغییرات به ویژه در روزها و هفته های اول طبیعی است.
نوسانات خلقی
ترشح هورمون ها بعد از زایمان به سرعت تغییر می کند و همین موضوع می تواند باعث بی حوصلگی، گریه های بی دلیل یا حساسیت های شدید شود. این حالت معمولا «بیبی بلوز» یا غم پس از زایمان نام دارد و در بیشتر موارد طی دو هفته برطرف می شود.
افسردگی پس از زایمان
اگر غم و بی حوصلگی بیش از دو هفته طول کشید و با علائمی مثل بی علاقگی به غذا، بی خوابی شدید، احساس گناه یا حتی ناتوانی در ارتباط با نوزاد همراه بود، ممکن است نشانه افسردگی پس از زایمان باشد. این مشکل یک بیماری جدی است و نیاز به مشورت فوری با پزشک یا روان شناس دارد. خوشبختانه در ایران مراکز مشاوره و کلینیک های سلامت روان ویژه مادران وجود دارد که می توانند به شما کمک کنند.
راهکارهایی برای آرامش روحی و خودمراقبتی تازه مادران پس از زایمان
- درباره احساسات خود با همسرتان یا یک دوست صمیمی صحبت کنید.
- زمان هایی کوتاه در طول روز فقط برای خودتان کنار بگذارید؛ حتی اگر 15 دقیقه باشد.
- فعالیت هایی مثل گوش دادن به موسیقی آرام، دعا یا مدیتیشن می تواند استرس را کاهش دهد.
- اگر احساس می کنید نمی توانید از پس شرایط بربیایید، حتما با یک متخصص مشورت کنید.
فعالیت بدنی و ورزش های دوران پس از زایمان
یکی از روش های خودمراقبتی تازه مادران ورزش است. ورزش در این دوران فقط برای کاهش وزن نیست؛ بلکه به بهبود روحیه، افزایش انرژی و بازسازی عضلات کمک می کند. البته باید با نظر پزشک شروع کنید و تمرینات را به تدریج افزایش دهید.
ورزش های پیشنهادی برای تازه مادران
- پیاده روی سبک: یکی از بهترین و کم خطرترین فعالیت ها است که می توانید همراه با نوزاد در کالسکه انجام دهید.
- تمرینات کگل: این تمرین ها برای تقویت عضلات کف لگن بسیار مفیدند و به جلوگیری از مشکلاتی مثل بی اختیاری ادرار کمک می کنند.
- حرکات کششی ساده: به کاهش گرفتگی عضلات و بهبود جریان خون کمک می کند.
نکته مهم: اگر بعد از ورزش دچار درد، خونریزی یا ضعف شدید شدید، باید فورا فعالیت را متوقف کرده و با پزشک مشورت کنید.
نقش همسر در خودمراقبتی تازه مادران
خودمراقبتی تازه مادران فقط وظیفه خود مادر نیست؛ بلکه همسر نقش بسیار مهمی دارد. پدر می تواند با تقسیم وظایف، مراقبت از نوزاد در طول شب یا انجام کارهای خانه، استرس و خستگی مادر را کاهش دهد.
در بسیاری از خانواده های ایرانی، مادر یا مادرشوهر در هفته های اول کنار مادر تازه می مانند. این حمایت فرهنگی یک فرصت عالی برای بازیابی انرژی و تجربه یک شروع آرام تر است.
سخنی از نی نی تینی
دوران پس از زایمان، ترکیبی از شادی، هیجان، تغییر و گاهی اضطراب است. شما در حال یادگیری نقش تازه ای هستید که نیاز به صبر، عشق و خودمراقبتی دارد. فراموش نکنید که مراقبت از خودتان به اندازه مراقبت از نوزاد مهم است.
- با خواب کافی، تغذیه سالم و فعالیت بدنی ملایم، بدن تان را تقویت کنید.
- در صورت نیاز از اطرافیان کمک بگیرید و مسئولیت ها را تقسیم کنید.
- به سلامت روانی خود توجه کنید و در صورت لزوم از متخصصان کمک بگیرید.
- حمایت همسر و خانواده می تواند این مسیر را برای شما بسیار آسان تر کند.
وقتی شما سالم، آرام و سرحال باشید، نوزادتان نیز از این انرژی مثبت بهره مند خواهد شد.
اگر شما هم تجربه ای از خودمراقبتی تازه مادران دارید، خوشحال می شویم در بخش دیدگاه ها آن را با ما و سایر مادران به اشتراک بگذارید. شاید تجربه شما بتواند راه گشای مادر دیگری در روزهای پرچالش پس از زایمان باشد.
