خستگی پس از زایمان چیست؟
مادر شدن تجربه ای شیرین اما بسیار طاقت فرساست. تقریبا همه مادران تازه کار با احساس خستگی مواجه می شوند، اما خستگی پس از زایمان چیزی فراتر از یک خواب آلودگی معمولی است. این نوع خستگی با کاهش شدید انرژی، احساس بی حوصلگی و حتی مشکل در تمرکز همراه است. آمارها نشان می دهد حدود 40 درصد مادران در هفته اول پس از تولد نوزادشان دچار این مشکل می شوند.
علائم رایج خستگی بعد از زایمان شامل موارد زیر است:
- خستگی مفرط و مداوم
- ضعف جسمانی و بی انرژی بودن
- اضطراب یا افسردگی
- کاهش تمرکز
- بی خوابی یا خواب ناپیوسته
یک پژوهش نشان داده است که در ده روز اول بعد از زایمان، نزدیک به 40 درصد مادران خستگی شدیدی را گزارش می کنند. در پایان ماه اول، همچنان یک چهارم آن ها درگیر علت خستگی پس از زایمان هستند و حتی بعد از گذشت یک سال نیز حدود ۱۱ درصد مادران از احساس ضعف و خستگی رنج می برند.
چرا خستگی پس از زایمان اتفاق می افتد؟
بدن شما بعد از زایمان در حال ترمیم است. اگر زایمان شما به روش سزارین بوده، بهبودی زمان بیشتری می طلبد چون بدن درگیر یک عمل جراحی بزرگ شکمی هم هست.
از طرف دیگر، مراقبت از نوزاد تازه متولدشده شبانه روزی است. در این دوره خواب شما تکه تکه و غیرکیفیت می شود و همین موضوع باعث تشدید خستگی خواهد شد. در ماه های اول، تا زمانی که الگوی خواب نوزاد تثبیت شود، استراحت کافی برای مادر تقریبا غیرممکن به نظر می رسد.
اگر در حال شیردهی هستید، بدن شما هورمون پرولاکتین ترشح می کند. این هورمون هم باعث تولید شیر می شود و هم به طور طبیعی شما را خواب آلود می کند. به همین دلیل است که بسیاری از مادران هنگام شیردهی احساس سنگینی و خواب می کنند. اما جالب است بدانید که تحقیقات نشان داده، حتی مادرانی که از شیر خشک استفاده می کنند نیز همان میزان ضعف و خستگی بعد از زایمان را تجربه می کنند.
علاوه بر این، نگرانی های ذهنی درباره درست شیر دادن، یا اینکه آیا مراقبت شما از نوزاد کافی است یا نه، می تواند ذهن شما را آشفته کند و شب ها مانع خواب شود. در کنار این، اگر حمایت کافی از همسر یا خانواده نداشته باشید، فشار کارهای خانه و مراقبت از نوزاد به تنهایی، خستگی شما را دوچندان می کند.
پیامدهای خستگی پس از زایمان
ادامه دار شدن خستگی نه تنها بر سلامت شما اثر می گذارد، بلکه می تواند رابطه عاطفی شما با نوزاد را هم تحت تاثیر قرار دهد. برخی تحقیقات حتی نشان داده اند که خستگی طولانی مدت می تواند احتمال ابتلا به افسردگی پس از زایمان را افزایش دهد. بنابراین توجه به این موضوع، نه یک انتخاب، بلکه یک ضرورت برای سلامتی مادر و نوزاد است.
خستگی پس از زایمان چقدر طول می کشد؟
پاسخ این سوال برای هر مادر متفاوت است. در اغلب موارد، خستگی در روزها و هفته های ابتدایی پس از تولد بیشتر دیده می شود، اما در بعضی موارد ممکن است ماه ها یا حتی سال ها ادامه پیدا کند.
عواملی که در طول مدت خستگی تاثیر دارند عبارتند از:
- الگوی خواب نوزاد و کیفیت خواب شما
- میزان استراحت و توانایی هماهنگ شدن با برنامه خواب کودک
- سطح حمایت و کمکی که از اطرافیان دریافت می کنید
- فشار ناشی از کارهای خانه یا مسئولیت های بیرون از منزل
با گذشت زمان، وقتی نوزاد شما الگوی خواب منظم تری پیدا کند و شما هم فرصتی برای استراحت بیشتر داشته باشید، علائم خستگی اغلب کاهش پیدا می کند. اما اگر این حالت ادامه پیدا کند، لازم است برای مدیریت و درمان آن اقدام کنید.
ضعف و خستگی پس از زایمان چگونه بهبود می یابند؟
احساس خستگی بعد از زایمان طبیعی است، اما خوشبختانه راهکارهایی وجود دارد که می تواند به شما کمک کند انرژی بیشتری داشته باشید و این دوره را راحت تر سپری کنید. در ادامه چند پیشنهاد کاربردی را مرور می کنیم:
1. هر زمان می توانید استراحت کنید
سعی کنید درست بعد از خوابیدن نوزادتان، شما هم استراحت کنید. حتی یک چرت کوتاه می تواند سطح انرژی تان را بالا ببرد. اگر امکان دارد، بخشی از مراقبت شبانه از نوزاد را به همسرتان بسپارید تا زودتر بخوابید.
2. انتظارات خود را تنظیم کنید
در این دوران اولویت شما حفظ انرژی برای خودتان و نوزادتان است. کارهای خانه مانند شستن ظرف ها یا مرتب کردن کمدها را در سطح حداقل نگه دارید و اجازه دهید بخشی از وظایف به زمان های دیگر موکول شود.
3. از دیگران کمک بگیرید
خانواده و دوستان می توانند نقش بزرگی در کاهش خستگی پس از زایمان داشته باشند. کمک گرفتن از آن ها در کارهایی مثل خرید، آشپزی، یا مراقبت از فرزندان دیگر باعث می شود زمان بیشتری برای استراحت پیدا کنید. اگر امکان مالی دارید، استفاده از پرستار شب یا همراه بعد از زایمان نیز گزینه خوبی است.
4. وعده های غذایی را حذف نکنید
یک رژیم غذایی متعادل با کربوهیدرات های پیچیده (مثل نان سبوس دار، برنج قهوه ای) و پروتئین کافی (مانند تخم مرغ، مرغ یا حبوبات) به شما انرژی پایدار می دهد. مصرف شیرینی و قهوه شاید در لحظه انرژی ایجاد کند اما باعث افت شدید انرژی در ادامه روز خواهد شد.
5. از دمنوش ها و رایحه درمانی کمک بگیرید
- دمنوش بابونه: به آرامش بدن کمک کرده و کیفیت خواب را بهتر می کند. البته اگر در دوران شیردهی هستید، قبل از مصرف هر نوع دمنوش گیاهی با پزشک مشورت کنید.
- رایحه اسطوخودوس: تحقیقات نشان داده اند استشمام بوی این گیاه می تواند کیفیت خواب و سطح انرژی را بهبود دهد و حتی پیوند عاطفی مادر با نوزاد را تقویت کند.
6. دوش آب گرم بگیرید
ایستادن زیر دوش آب گرم به شل شدن عضلات و کاهش استرس کمک می کند. این چند دقیقه آرامش می تواند ذهن و بدن شما را بازسازی کند.
7. بدن را هیدراته نگه دارید
نوشیدن آب کافی انرژی شما را حفظ می کند و جایگزین مایعات از دست رفته بدن می شود. به خصوص در دوران شیردهی نیاز به مایعات بیشتر است (حدود 3.5 لیتر در روز). علاوه بر آب، مصرف میوه های آبدار و سوپ نیز می تواند بخشی از نیاز بدن را تامین کند.
8. ویتامین های پس از زایمان را فراموش نکنید
بدن شما بعد از تولد نوزاد همچنان به مواد مغذی نیاز دارد. مکمل هایی مثل آهن، ویتامین های B12 و D و ید اهمیت زیادی در بازسازی بدن دارند، به ویژه اگر در دوران شیردهی باشید.
9. فعالیت بدنی ملایم داشته باشید
پیاده روی کوتاه در هوای آزاد همراه با نوزاد می تواند هم به بهبود خلق وخو کمک کند و هم کیفیت خواب شبانه شما را افزایش دهد. ابتدا با مسیرهای کوتاه شروع کنید و به تدریج مسافت را افزایش دهید.
اگر خستگی بعد از زایمان بهبود پیدا نکرد چه کنیم؟
اگر با وجود رعایت توصیه ها همچنان احساس می کنید انرژی ندارید یا حتی دچار بی علاقگی نسبت به کارهایی که دوست داشتید شده اید، بهتر است حتما با پزشک یا ماما مشورت کنید. این موارد می تواند نشانه هایی از افسردگی پس از زایمان باشد که نیاز به توجه فوری دارد.
همچنین برخی مشکلات جسمی می توانند دلیل خستگی طولانی باشند:
- کم خونی: به ویژه اگر بعد از زایمان خونریزی زیادی داشته اید. در این حالت آزمایش خون و مصرف مکمل آهن می تواند کمک کننده باشد.
- تیروئید پس از زایمان: درصد کمی از زنان دچار التهاب تیروئید بعد از زایمان می شوند که می تواند به کم کاری تیروئید منجر شود. این وضعیت با کمبود هورمون های تیروئید همراه است و یکی از علل شایع احساس ضعف و خستگی به شمار می آید.
به همین دلیل، اگر خستگی شما بیش از چند هفته ادامه داشت یا بهبود پیدا نکرد، مراجعه به پزشک برای بررسی دقیق علت ضروری است.
سخنی از نی نی تینی
خستگی پس از زایمان یکی از شایع ترین چالش های مادران تازه کار است و می تواند هم جسم و هم روح را تحت تأثیر قرار دهد. با رعایت توصیه هایی مانند استراحت کافی، تغذیه مناسب، کمک گرفتن از دیگران و مراقبت از سلامت روان، می توان تا حد زیادی این مشکل را کنترل کرد.
به خاطر داشته باشید که ضعف و خستگی بعد از زایمان همیشه موقتی نیست و در برخی موارد نیاز به بررسی پزشکی دارد. اگر علائم شما طولانی شد یا شدت گرفت، مراجعه به پزشک را به تعویق نیندازید. مراقبت از خودتان، به همان اندازه که مراقبت از نوزادتان اهمیت دارد، یک اصل اساسی برای داشتن زندگی سالم و شاد پس از زایمان است.
شما هم تجربه ای از خستگی پس از زایمان داشته اید؟ چه راهکارهایی برای مدیریت این دوران به شما کمک کرده است؟ تجربیات ارزشمندتان را در بخش نظرات با دیگر مادران به اشتراک بگذارید تا همه بتوانند از آن ها استفاده کنند.
