به عنوان یک مادر، احتمالا با خستگی پس از زایمان آشنا هستید، اما آیا می دانستید که شیردهی می تواند باعث شود احساس خستگی شما حتی بیشتر شود؟ از بازسازی بدن پس از زایمان گرفته تا عادت کردن به زندگی مادری و مواجهه با مشکلاتی مثل ترک نوک سینه و التهاب شیر، که معمولا با شب های بی خوابی و استرس زیاد همراه است، واقعا جای تعجب نیست که مادران گاهی انرژی کمی داشته باشند.
اما نگران نباشید! راهکارهای ساده ای وجود دارند که می توانند به شما کمک کنند حتی بدون اینکه خواب بیشتری داشته باشید، خستگی در شیردهی را کاهش دهید. چون ما می دانیم که همیشه امکان داشتن خواب بیشتر نیست.
خستگی پس از زایمان چیست؟
کم خوابی بخش طبیعی زندگی مادران است، اما خستگی پس از زایمان یک موضوع متفاوت است. این شکل شدید از خستگی حدود 40 درصد از زنان را در چند هفته اول پس از زایمان تحت تأثیر قرار می دهد.
خستگی پس از زایمان به صورت یک کمبود انرژی مزمن تعریف می شود که توانایی های ذهنی و جسمی فرد را تحت تأثیر قرار می دهد. این خستگی شدید روی تمرکز و توجه تأثیر می گذارد و با خواب معمولی به راحتی برطرف نمی شود.
اگرچه این خستگی در هفته های اول پس از زایمان شایع تر است، برخی از زنان ممکن است تا 12 ماه یا حتی بیشتر آن را تجربه کنند.
علائم شایع خستگی پس از زایمان
- کمبود انرژی که با خواب بهتر نمی شود
- خستگی شدید و مداوم
- مشکل در تمرکز
- مشکلات روحی و روانی
- سختی در به خواب رفتن یا بیدار شدن مکرر در شب
چه عواملی باعث خستگی پس از زایمان می شوند؟
بدن شما پس از زایمان طبیعی یا سزارین نیاز به بازسازی دارد و همین فشارهای فیزیکی می تواند خستگی پس از زایمان را ایجاد کند. اما زایمان تنها دلیل آن نیست.
مراقبت از یک نوزاد تازه متولد شده، کاری تمام وقت است؛ تصور کنید یک شغل تمام وقت دارید که 24 ساعته و 7 روز هفته باشد و مجبور باشید چند بار در شب بیدار شوید تا نوزاد را تغذیه کنید و نیازهایش را برطرف کنید. بنابراین، خواب شما به عنوان یک مادر تازه وارد غالبا قطع شده و کمتر بازسازی کننده است.
اضطراب مداوم و نگرانی درباره سلامت نوزاد هم می تواند خواب شما را مختل کند و انرژی روزانه شما را کاهش دهد.
همچنین، برخی مشکلات پزشکی هم می توانند در دوره پس از زایمان باعث خستگی شوند. به همین دلیل مهم است که اگر خستگی شدیدی بعد از زایمان دارید، با پزشک خود مشورت کنید. علاوه بر دلایل پزشکی و فشارهای مادر شدن، شیردهی نیز یکی دیگر از عواملی است که ممکن است باعث خستگی مادران شود.
چرا شیردهی باعث خستگی می شود؟
خستگی در شیردهی یک واقعیت است و فقط به دلیل شیردهی در ساعت های نیمه شب نیست. آیا می دانستید که هنگام شیردهی ممکن است روزانه تا 1000 کالری بسوزانید؟ در واقع، مادران شیرده تا 25 درصد از انرژی بدن خود را صرف تولید شیر می کنند.
این مقدار انرژی مصرف شده، مانند یک تمرین سنگین ورزشی است، بنابراین طبیعی است که پس از تغذیه نوزاد احساس خواب آلودگی داشته باشید.
علاوه بر مصرف انرژی، شیردهی باعث ترشح هورمون پرولاکتین می شود، که اصلی ترین هورمون مسئول تولید شیر است. پرولاکتین می تواند سطح دوپامین و اکسی توسین بدن را افزایش دهد و این موضوع هم باعث می شود احساس آرامش و خستگی بیشتری کنید.
چگونه هنگام شیردهی بیدار بمانیم
بیدار ماندن هنگام شیردهی، مخصوصا در شیردهی های نیمه شب، کار ساده ای نیست. اگر هنگام شیردهی احساس خواب آلودگی شدید می کنید، چند راهکار برای مقابله با خستگی در شیردهی وجود دارد:
- در تخت نمانید
شیردهی در تخت می تواند مغز شما را فریب دهد و حس کند زمان خواب است، و واقعیت هم این است که شب زمان خواب است! برای همین طبیعی است که مغز شما گیج شود. - به بیرون از اتاق خواب بروید و نوزاد را در حالت نشسته شیر دهید
بهتر است در یک اتاق با نور مناسب یا متوسط نوزاد را در حالت قائم شیر دهید. این کار کمک می کند بدن و ذهن شما حالت هوشیاری بیشتری داشته باشد.
حرکت کنید
گاهی ساده ترین کار مثل تغییر مکان می تواند به شما کمک کند بیدار بمانید. اگر احساس خستگی می کنید، سعی کنید بیشتر از ۲۰ دقیقه پشت سر هم در یک مکان ننشینید. کمی قدم زدن در اتاق، جابجایی به آشپزخانه یا حتی ایستادن کوتاه می تواند گردش خون را تحریک کرده و به کاهش خستگی در شیردهی کمک کند.
نوشیدن آب یا خوردن میان وعده
چرا فقط نوزاد باید میان وعده داشته باشد؟ داشتن یک نوشیدنی خنک یا یک میان وعده کوچک می تواند متابولیسم بدن شما را فعال کرده و بیداری شما را افزایش دهد. میان وعده هایی مثل میوه تازه، آجیل یا یک تکه نان سبوس دار انرژی لازم برای ادامه شیردهی را فراهم می کنند و مانع از افت شدید انرژی می شوند.
دیدن چیزی برای سرگرمی
تماشای برنامه تلویزیونی یا سریال مورد علاقه تان نه تنها سرگرم کننده است، بلکه می تواند شما را بیدار نگه دارد. نور ساطع شده از صفحه نمایش می تواند میزان ملاتونین بدن، هورمون اصلی مرتبط با خواب، را کاهش دهد و باعث شود کمتر احساس خواب آلودگی کنید. البته اگر خستگی در شیردهی شما شدید است، بهتر است این کار را زیاد انجام ندهید، زیرا کاهش بیش از حد ملاتونین می تواند احساس خستگی شما را حتی بیشتر کند.
آیا خوابیدن هنگام شیردهی امن است؟
ممکن است گاهی در حین شیردهی دچار خواب آلودگی شوید، اما خوابیدن هنگام شیردهی می تواند بسیار خطرناک باشد. اگر در حین شیردهی به خواب بروید، ممکن است نوزاد را رها کنید، او را بی دقت نگه دارید یا حتی خطر خفگی داشته باشد. این خطر به ویژه هنگام خوابیدن مشترک با نوزاد (co-sleeping) بیشتر است.
بنابراین، هرچند به نظر دشوار باشد، حفظ بیداری هنگام شیردهی برای امنیت نوزاد بسیار مهم است.
چگونه خستگی ناشی از شیردهی را کاهش دهیم؟
بیدار ماندن در طول شیردهی مهم است، اما مادران تازه وارد ممکن است نیاز به اقدامات اضافی برای مقابله با خستگی در شیردهی داشته باشند.
هیدراته بمانید
برای تولید شیر، بدن به آب نیاز دارد و بنابراین ضروری است که میزان کافی آب بنوشید. کمبود آب در دوران شیردهی باعث کم آبی بدن می شود و خستگی شما را تشدید می کند. نوشیدن منظم آب و مایعات سالم، حتی چای بدون کافئین یا سوپ های سبک، می تواند به بهبود سطح انرژی کمک کند.
استفاده از مکمل ها
گاهی ممکن است همه اصول را رعایت کنید؛ یعنی آب کافی بنوشید، غذای سالم بخورید و استراحت مناسب داشته باشید، اما همچنان احساس خستگی کنید. این اتفاق به دلیل فشار شیردهی و تولید شیر بر نیازهای تغذیه ای بدن است و ممکن است باعث کاهش شدید انرژی شود.
ویتامین ها و مکمل های دوران پس از زایمان می توانند سطح انرژی شما را افزایش داده و کمبودهای تغذیه ای را جبران کنند.
تغذیه مناسب
یکی از طبیعی ترین روش ها برای افزایش انرژی، تغذیه سالم است. از مصرف شیرینی ها و کافئین زیاد پرهیز کنید و به جای آن از غلات کامل، میوه های تازه، سبزیجات برگ سبز، آجیل و حبوبات استفاده کنید. این خوراکی ها سرشار از ویتامین ها و قندهای طبیعی هستند و انرژی پایدار به بدن می دهند.
غذاهای پروتئینی سبک مانند گوشت سفید مرغ و بوقلمون و کربوهیدرات های پیچیده نیز انرژی شما را حفظ می کنند. همچنین هیدراته ماندن و مصرف الکترولیت ها به کاهش نفخ و حفظ سلامت عمومی کمک می کند.
ورزش
شاید فکر کنید «من خیلی خسته ام که ورزش کنم»، اما ورزش سبک تا متوسط می تواند انرژی شما را بازگرداند. لازم نیست مسافت طولانی بدوید؛ یک پیاده روی کوتاه در هوای تازه می تواند استرس را کاهش داده و حس انرژی بیشتری به شما بدهد. این کار همچنین راهی عالی برای بازگشت تدریجی به ورزش بعد از زایمان است و به حفظ تناسب اندام مادران کمک می کند.
نکات عملی برای کاهش خستگی در شیردهی
- استراحت کوتاه و منظم: اگر امکان خواب طولانی ندارید، چند استراحت کوتاه در طول روز می تواند انرژی شما را بازیابی کند. حتی 10 تا 15 دقیقه خواب می تواند تأثیر زیادی داشته باشد.
- تغذیه مناسب و هیدراتاسیون: بدن مادر شیرده به آب و مواد مغذی بیشتری نیاز دارد. مصرف میوه های تازه، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین های سبک و نوشیدن آب کافی، انرژی و تمرکز شما را افزایش می دهد.
- حرکت و ورزش سبک: پیاده روی کوتاه، حرکات کششی ساده و ورزش های سبک می تواند گردش خون و روحیه شما را بهبود بخشد.
- توجه به وضعیت شیردهی: همیشه در حالت نشسته یا نیمه قائم شیردهی کنید و از خوابیدن در حین تغذیه خودداری نمایید تا امنیت نوزاد حفظ شود.
- استفاده از مکمل ها و ویتامین های پس از زایمان: اگر تغذیه کافی ندارید یا کمبودهای تغذیه ای دارید، مصرف مکمل ها و ویتامین های مخصوص دوران پس از زایمان می تواند انرژی و سلامت شما را تقویت کند.
با رعایت این نکات، می توانید خستگی در شیردهی را مدیریت کرده و تجربه شیرین و سالم تری از مادر شدن داشته باشید. یادگیری روش های مقابله با خستگی، نه تنها به خود شما کمک می کند، بلکه کیفیت شیردهی و سلامت نوزاد شما را نیز ارتقا می دهد.
سخنی از نی نی تینی
خستگی در شیردهی یک تجربه طبیعی برای بسیاری از مادران است و می تواند ناشی از ترکیبی از کم خوابی، فشارهای جسمی بعد از زایمان و مصرف انرژی زیاد برای تولید شیر باشد. شناخت علائم خستگی در شیردهی و اقدام به موقع برای رفع آن، می تواند کیفیت زندگی مادر و نوزاد را بهبود دهد.
شما چه روش هایی برای مقابله با خستگی در شیردهی امتحان کرده اید؟ تجربیات خود را با ما و سایر مادران در بخش نظرات به اشتراک بگذارید تا همگی بتوانیم از راهکارهای مفید یکدیگر بهره مند شویم.
